نکاتی که از قهرمانان بدنسازی باید یاد گرفت

شاید شما قصد نداشته باشید هرگز رقابت کنید. شاید به نظر شما رفتن روی استیج و نشان دادن بدن خود کار عجیبی به نظر بیاید. اشکالی ندارد! اما شما می توانید از این ورزشکاران درس های ارزشمندی را یاد بگیرید:

۱. شما یک ماشین هستید نه آقای خان!

اغلب ورزشکاران حرفه ای در ذهن خود سوئیچی دارند که آنها را تبدیل به یک آدم آهنی می کند! این ذهنیت باعث می شود در زمانی که رقبای آنها کم آورده اند، مثل ترمیناتور به استقبال مشکلات بروند.

بدنسازان حرفه ای براساس حس و حالشان غذا نمی خورند. اصطلاحاتی مثل: “یکم که ضرر نداره! یا این هم بگذرد!” در فرهنگ لغت آنها جایی ندارد.

وقتی باشگاه می روند سراغ رفقای شان را نمی گیرند و به سرعت سراغ وزنه ها می روند. وقتی به صورت آنها نگاه می کنی، یک چیز را می شود از روی صورت آنها خواند:

به من نزدیک نشو!

وقتی به خانه می آیند، در یخچال را باز نمی کنند تا ببینند الان حس خوردن چه چیزی را دارند؟! بلکه می دانند از لحظه ای که کلید را در قفل در می اندازند، قرار است چه غذایی بخورند. هیچ چیزی را به شانس واگذار نمی کنند.

بدنسازان بزرگ از یک سری موارد دوری می کنند:

• گشنگی زیاد
• داشتن هوس و میل زیادی به غذا
• غذا خوردن به خاطر مسائل احساسی
• نبود غذای سالم در اطراف آنها
• توجییه وجود غذاهای بد در اطراف شان را
• بدون فکر عمل کردن
• بدون برنامه به باشگاه رفتن
• پیچاندن وعده های غذایی و برنامه تمرینی

برنامه عملی:

آیا در ذهن خود می خواهید به یک فیزیک خاص برسید. مثل یک ماشین فکر کنید نه مثل یک آدم احساساتی که برای اینکه در باشگاه کارش را انجام بدهد، حتماً باید خوشحال باشد و همه چیز بر وفق مراد باشد! شما یک روز انگیزه دارید و روز دیگر ندارید، یک روز حسش را دارید روز دیگر نه! پس تمرین کنید، خوب غذا بخورید و بدون توجه به شرایط خود را آماده کنید.

قبل از اینکه باشگاه بروید حتماً یک هدف داشته باشید. هدف شما باید باعث شود کمی دچار هیجان و استرس بشوید. اگر تمرین شما مقدار خیلی کمی شما را نمی ترساند، پس قرار هم نیست فیزیک شما را تغییر بدهد. وقتی نمی دانید قرار است در باشگاه چکار کنید و چه چیزی را بدست بیاورید، قدم در باشگاه نگذارید!

۲. همه گلوله های خود را هدر ندهید

بدنسازان بزرگ در زمینه چربی سوزی محافظه کارانه برخورد می کنند. آنها در مورد استراتژی خود متعصب نیستند و از طرفی چندین استراتژی را همزمان روی خود اجرا نمی کنند.

یک بدنساز باهوش تمام وقت به کاردیو و تمرین در باشگاه نمی پردازد. او شروع به حذف کربوهیدرات از رژیمش نمی کند. چرا؟

چون هیچ سودی در این کارها وجود ندارد! چرا که بدن به سرعت خود را وفق می دهد و کاهش وزن متوقف می شود. متدهای کوتاه مدت چربی سوزی، ممکن است باعث از دست رفتن عضله و در نهایت دور شدن شما از آرزوی همیشگی تان بشوند.

یک بدنساز موفق فقط نزدیک به مسابقات از متدهای عجیب و غریب استفاده می کند. و این متدها را هم به طور موقتی اجرایی می کنند.

برنامه عملی:

نگاه دقیقی به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود بیندازید. رژیم غذایی خود را به صورت دقیق مورد ارزیابی قرار بدهید. اگر مشکلی در رژیم تان دیدید، به جای اینکه غیرتی شوید و به یکباره همه چیز را تغییر دهید، تغییرات را به صورت پلکانی انجام بدهید. وقتی مشکل را تشخیص دادید، با یک استراتژی مشخص به استقبال مشکل بروید. اما بیاد داشته باشید، بدنسازان باتجربه یک دفعه، هر گونه متد چربی سوزی را امتحان نمی کنند. شما هم نباید این کار را بکنید. این هم لیست کارهایی که می توانید انجام بدهید:

۱: مواد غذایی که می خورید را برای یک هفته دنبال کنید. ببینید مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها در شما چقدر است. احساس خود را از خوردن هر غذا بسنجید. آیا زمان تمرین حس پر بودن دارید یا زمان خواب؟ آیا کمبود مصرف پروتئین دارید؟ آیا کربوهیدرات های درستی را انتخاب می کنید؟ آیا چربی ها را از منابع سالمی انتخاب می کنید؟ یک بدنساز هوشیار می داند چرا هر ماده غذایی را مصرف می کند!

۲: تمام کارهایی که در باشگاه و خارج از باشگاه انجام می دهید را دوباره مورد بازبینی قرار بدهید. یک بدنساز آگاه، بعد از باشگاه فقط به استراحت نمی پردازد بلکه شروع به اندازه گیری می کنند. آنها به دنبال یک فعالیت جانبی بعد از باشگاه می روند. این فعالیت حتی می تواند یک قدم زدن شبانه ساده باشد. هر کاری انجام بدهید، به جز لم دادن جلوی تلویزیون!

۳: از یک رژیم غذایی مناسب برای چربی سوزی بهره ببرید. یک بدنساز خوب هیچ وقت از کیفیت جلسه تمرینی خود به بهانه چربی سوزی نمی کاهد! و به بدن خود درست سوخت رسانی می کند. البته داستان رژیم غذایی قبل از یک رقابت بدنسازی فرق می کند.

۳. یا عضله بسازید یا از عضلات خود محافظت کنید

یک بدنساز هیچ وقت عضلات خود را قربانی نمی کند. حتی زمانی که کاهش وزن در اولویت است! چرا؟

دلیل عاشقانه اش این است که عضله زیباست! دلیل اقتصادی هم این است که از دست دادن عضله، از لحاظ سوخت و سازی برای شما گران تمام می شود.

چرا باید چیزی را که کالری ها را می خورد و باعث می شود بدن مان فوق العاده به نظر بیاید را خراب کنیم؟!

بدنسازان می دانند که رژیم غذایی بخش بسیار عظیمی از فرایند عضله سازی است. این افراد به مدت طولانی سراغ رژیم های کم کربوهیدراتی مثل کتوژنیک نمی روند تا عضلات خود را از دست بدهند. آنها می دانند برای ساخت عضله باید به مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند.

برنامه عملی:

خود را قربانی رژیم های 20 روزه چربی سوزی نکنید! و به عضلات خود رحم کنید وگرنه دچار نفرین مردنی چاق می شوید!

ما در تمرینو برنامه تمرینی برای چربی سوزی ارائه کرده ایم اما شما به عنوان یک بدنساز معمولی نیازی ندارید اینقدر نگران چربی سوزی باشید، تمام فکر و ذکر تان ساخت عضله باشد.

یک بدنساز برای بزرگ تر شدن عضلات دست به دزدی تکنیک های پاورلیفتر کار ها و دوستان کراس فیت باز می زند! خود را به یک دامنه ست و تکرار محدود نکنید، کمی کنجکاوی کودکانه برای عضله سازی ضرری ندارد! تکنیک های مثل:

1# اگر شما عموماً آهسته وزنه می زنید، کمی حرکات انفجاری را به مجموعه حرکات خود اضافه کنید.

2# اگر اکثر اوقات را به اجرای سریع و انفجاری حرکات می پردازید، وقت آن رسیده است که کمی کنترل شده تر وزنه ها را جا به جا کنید. مخصوصاً در قسمت منفی حرکت می توانید کمی آهسته تر کار کنید.

3# دامنه های مختلف ست و تکرار را تجربه کنید. وسواس این را نداشته باشید که در هر ست به درد عضلانی برسید!

۴. فرایند را دوست داشته باشید

یک بدنساز کار کشته می داند تغییرات یک شبه روی نمی دهد. آنها تغییرات کوچک را چه در ظاهر و چه در رفتار خود، جشن می گیرند. آنها از کار سخت و نتایج کوچک خود لذت می برند و به رفتار و شخصیت خود اعتماد می کنند. بنابراین عددی که روی ترازو می آید، هرگز آنها را نمی ترساند!

یک بدنساز کار کشته می داند عددی که روی ترازو می آید نشان دهنده تصویر کلی از پیشرفت او نیست. عددی که روی ترازو نمایش داده می شود بستگی به عوامل مختلفی دارد. آنها می دانند عضلات شان با پر و خالی شدن گلیکوژن کوچک و بزرگ می شوند و از طرفی می دانند بدن شان ممکن است که آب زیادی را جذب کرده باشد. پس وقتی ترازو عددی که را دوست دارند نمایش نمی دهد، دچار حمله قلبی نمی شوند.

اما تعداد زیادی از مردم توانایی این را ندارند که فراتر از عدد های ترازو به کل مسئله نگاه کنند! آنها آنقدر به این اعداد و نتایج وابسته هستند که خوب غذا خوردن و درست تمرین کردن را فراموش می کنند. پس به هر قیمتی برای پایین آوردن اعداد روی ترازو دست به عمل می زنند!

دنبال کردن یک عدد شما را از دیدن کل ماجرا محروم می کند، چشمان شما را به حقایق می بندد و در نهایت شما را از ادامه مسیر دلسرد می کند. خیلی از مردم با پایین آمدن 3 کیلوگرمی وزن شان جشن می گیرند اما یک بدنساز زرنگ گول ترازو را نمی خورد. او می خواهد بداند این کاهش وزن از چربی بوده یا گلیکوژن، آب و خدای ناکرده از عضلات بوده است؟!

اگر 2 کیلو چربی از دست بدهید و 2 کیلو هم عضله بدست بیاورید، ترازو این تغییر را نشان نمی دهد.

برنامه عملی:

ساختن عضله گرچه از طریق رژیم غذایی و تمرینات بدست می آید اما اگر تنها دلیل این کار از سوی شما کاهش وزن باشد، این کار هرگز لذت بخش نیست! وقتی شما از قصد تصمیم به ساخت عضله می گیرید، شما به متد های چربی سوزی سریع پشت می کنید.

افرادی که تمام تمرکز شان کاهش وزن است، اغلب کاهش وزن را تجربه می کنند اما بدون ساخت و حفظ عضله آنها سوخت و ساز خود را پایین می آورند، سپس کم کم وزن اضافه می کنند و نهایتاً عدد ترازو تبدیل به چیزی می شود که از آن می ترسیده اند! از طرفی عضلات شان کمتر شده است و با یک بدن ضعیف طرف می شوند.

وقتی ترازو چیزی را که شما می خواهید نشان نمی دهد، نترسید!

۵. به خاطر هدف تان تقلب کنید

در رابطه با تقلب در وعده های غذایی سه دیدگاه وجود دارد. دسته اول هفته قبل از مسابقه را با برنامه ریزی قبلی تقلب می کنند. دسته دوم به طور کلی تقلب نمی کنند. دسته سوم هر روز تقلب می کنند به شرطی که این تقلب با میزان کالری و درشت مغذی های دریافتی در یک راستا باشد.

هر سه دیدگاه جواب می دهند! اما بعضی ها نسبت به بقیه بهتر است. یک معتاد به شکر که قصد ترک دارد باید بداند استفاده از دیدگاه سوم فقط باعث می شود تا شکر بیشتری را طلب کند!

چیزی که بین همه اینها مشترک است این است که همه آنها برای تقلب از قبل برنامه ریزی می کنند. آنها یک سری غذاهای مشخص را با برنامه ریزی قبلی مصرف می کنند یا مصرف نمی کنند. در ذهن آنها جایی برای بی فکر خوردن نیست!

برنامه عملی:

در رابطه با تغذیه خود هیچ چیز را به شانس واگذار نکنید. خوردن غذاهایی شیرین، اگر از قبل برای شان برنامه داشته باشید، شیرین تر هم می شوند. پس یا کلاً مصرف آنها را قطع کنید یا اینکه با برنامه ریزی دقیق به مصرف آنها بپردازید.

۶. به نشانه ها توجه کنید و تطبیق بدهید

اشتباهات رخ می دهند. اگر یک بدنساز بی توجهی کند و پرخوری کند یا غذایی را مصرف کند که جز برنامه غذایی اش نبوده، روز مرگش فرا نرسیده است! یک بدنساز هوشیار به این نشانه ها توجه می کند و اگر این غفلت ها چندین بار تکرار شود باید بداند که مواد مغذی به اندازه کافی دریافت نمی کند یا اینکه زمان بندی مصرف مواد غذایی اش دچار مشکل است.

اینکه به طور مرتب هوس غذا می کنید و بی حال هستید نشانه مشکل در رژیم غذایی شماست و اتفاقاً نشانه سوخت و ساز کند شماست. یک بدنساز باهوش خود را در چنین موقعیت هایی قرار نمی دهد، چرا که از نتایج آگاه است. نتیجه بدنی است که علی رغم تمرینات مداوم همچنان به چربی وفادار است.

برنامه عملی:

همچنان اوضاع شما بد است؟ ببینید مشکل از کجاست؟ اینکه به طور مداوم گرسنه هستید یا اینکه جلسات تمرینی را مرتب از دست می دهید، نشانه های این است که باید روش خود را تغییر بدهید. البته اشکالی ندارد، هر از گاهی احساس خوبی نسبت به فرایند ندارید اما این احساسات نباید به صورت پیش فرض در تمام مراحل گریبان گیر شما باشد. نهایتاً این داستان یقه شما را می گیرد و باعث چاقی می شود.

شاید نیاز به سبک کردن تمرینات خود دارید یا اینکه باید مصرف کالری های خود را بالاتر ببرید یا می توانید مصرف چربی را بالاتر ببرید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید آزمایش کنید. فقط به نشانه هایی که بدن تان به شما می دهد، توجه کنید.

۷. به قضاوت ها زیاد اهمیت ندهید

اعتماد به نفس محصول جانبی سخت کار کردن است که باعث می شود یک بدنساز روی استیج خوش بدرخشد. بله همه می خواهند برنده شوند، اما اگر این اتفاق روی ندهد، زندگی را بر خود جهنم نمی کنند. آنها می دانند که زیبایی یک مفهوم ذهنی است و داوران و مردم هر کدام عقاید خود را دارند.

بدنسازی که اعتماد به نفس دارد، از رقابت لذت می برد، حتی وقتی برنده نمی شوند. چرا که بدن آنها بدون توجه به امتیاز ها فوق العاده است. شما باید به خاطر کارهای سختی که انجام داده اید، خوشحال باشید.

اینکه شما را تایید بکنند، خوب است، اما یک بدنساز برای ادامه دادن به کار خود نیازی به تایید دیگران ندارد. بدن خوب و کار سخت، بزرگ ترین جایزه برای آنهاست.

برنامه عملی:

باشگاه بروید و روی خود کار کنید و عضله بسازید، اما این کارها را برای خود انجام بدهید نه برای اینکه دیگران شما را ستایش کنند. سخت کار کنید و عاشق کار خود شوید. شما برای اینکه اعتماد به نفس داشته باشید به تایید دیگران هیچ نیازی ندارید!

شما از بدنسازان بزرگ چه چیزی یاد گرفته اید؟

فردا در مورد دروغ های تولید کنندگان مکمل با شما صحبت می کنم…