قوانین اساسی لاغری
فهرست مطالب
به دنبال رهایی از چربی‌های اضافی هستید؟ خود را با این نکات مفید، کات کنید.
لاغر کردن کار آسانی نیست، شما باید با برنامه ریزی غذا بخورید، ورزش کنید و حواس خود را به تک تک کالری‌های ورودی جمع کنید.
اما لاغری به معنای گرسنگی به خود دادن نیست. به معنی قطع بعضی گروه‌های مواد غذایی نیست و مطمئناً به معنای گذراندن ساعت‌های متمادی روی تردمیل هم نیست!
تابستان به پایان رسیده است اما این به معنای پایان تلاش برای لاغری نیست. امروز قصد داریم شما را با قوانین اساسی در لاغری آشنا کنیم:
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین سیرکننده‌ترین درشت مغذی موجود است. علاوه بر اینکه شما را سیر نگه می‌دارد در حین پایین آوردن میزان کالری ورودی، توده عضلانی شما را نیز حفظ می‌کند. پروتئین همچنین گلیکوژن را تحریک به ترشح می‌کند تا بتوانید از انرژی ذخیره شده خود در حین تمرینات بهره ببرید.
پروتئین را هر ۴ ساعت مصرف کنید
هر ۴ ساعت سعی کنید به بدن خود ۳۰ گرم پروتئین برسانید تا سنتز پروتئین را حداکثر کرده باشید.
استفاده از سبزیجات برگ‌دار را به عادت روزانه خود تبدیل کنید
سبزیجات برگ‌دار سرشار از مواد مغذی هستند و در عین حال کالری کمتری دارند. سبزیجات به تعادل اسید در بدن شما کمک می‌کنند. وقتی در فاز چربی سوزی قرار دارید سبزیجات را در هر وعده غذایی مصرف کنید.
مواد نشاسته‌ای را برای بعد از تمرین مصرف کنید
مواد غذایی با شاخص قندی پایین مثل: سبزیجات سبز، میوه و لوبیا را باید جز اصلی مصرف کربوهیدرات‌های شما باشد اما این به معنای دوری از مواد نشاسته‌ای به طور کامل نیست. کربوهیدرات‌های ساده برای عملیات ریکاوری و رشد عضلانی بسیار مفید هستند چرا که بعد از هر جلسه تمرینی بدن شما از گلوکز و گلیکوژن خالی شده است. این زمان مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالاست.
مواد غذایی حجیم مصرف کنید
مواد غذایی پرحجم و کم کالری شما را سیر نگه می‌دارد. کلم، اسفناج، کاهو و کلم بروکلی مواد غذایی هستند که می‌توانید آنها را در مقدار بالا مصرف کنید بدون اینکه هیچگونه ترسی داشته باشید.
آب بیشتری مصرف کنید
کم آبی بدن شما را هم از لحاظ فیزیکی و ذهنی خسته می‌کند. سعی کنید از آب خنک استفاده کنید چرا که آب سرد در مقایسه با آب گرم کالری بیشتری را می‌سوزاند.
مصرف چربی را خیلی پایین نیاورید
مصرف چربی شما را چاق نمی‌کند. نه تنها چربی انرژی بدن شما را تامین می کند بلکه ویتامین را در جریان خون شما حمل می‌کند و باعث جذب آنها در بدن شما می‌شود.
مواد غذایی شیطانی را از فهرست خود حذف کنید
گذاشتن بسته چیپس روی میز آشپزخانه فقط به وسوسه شدن بیشتر شما کمک می‌کند. چرا سعی می‌کنید خود را در معرض آزمایشی سخت قرار دهید؟!
انواع چیپس، مواد غذایی شکری و سایر مواد غذایی فراوری شده را از محل زندگی و کار خود دور کنید.
لیبل مواد غذایی را بخوانید
فقط به خواندن میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات قناعت نکنید. همه فهرست را بخوانید. اگر روی لیبل نام شربت ذرت را شنیدید به معنای شکر بیشتر خواهد بود.
قبل از خواب (ZMA) مصرف کنید
(ZMA) ترکیبی از زینک، آسپیراسیون منیزیم و مقداری ویتامین B6 است که قبل از خواب به آرامش بیشتر کمک می‌کند. خواب کافی برای عضله سازی ضروری است اما برای بهینه کردن عملکرد هورمون‌ها بسیار حیاتی است.
مصرف کافئین قبل از جلسه تمرینی
اگر نسبت به مصرف کافئین حساس نیستید می‌توانید قبل از تمرین تا ۲۰۰ میلی گرم مصرف کنید. کافئین اثر چربی سوزی دارد.
روغن ماهی را مصرف کنید
روغن ماهی و مکمل های امگا ۳ باعث کاهش ضربان قلب می‌شوند. چرا این مفید است؟
ضربان قلب کمتر به معنای این است که برای اینکه به میزان ضربان قلب مدنظر خود در طول تمرینات کاردیو برسید باید بیشتر کار کنید منبع (۱).
سنگین وزنه بزنید
سنگین وزنه بزنید
آسان ترین راه برای حفظ عضلات در طول رژیم غذایی این است که به بدن خود یادآوری کنید که به تمام عضلات نیاز دارید. برای انجام این کار جلسه تمرینی را با انجام حرکات ترکیبی سنگین در دامنه ۳-۵ یا ۴-۶ تکرار شروع کنید.
فعالیت‌های فیزیکی غیر ورزشی خود را افزایش دهید
وقتی قصد کاهش وزن دارید هر کالری اضافی مهم است تا شما را به هدف‌تان برساند. فعالیت خود را افزایش بدهید تا کالری بیشتری بسوزانید.
- خودروی خود را دورتر از محل مورد نظر پارک کنید.
- به جای اینکه بنشینید و با تلفن صحبت کنید شروع به راه رفتن بکنید.
- از آسانسور و پله برقی استفاده نکنید.
فاصله زمانی استراحت بین ست ها را کاهش بدهید
وقتی شما زمان استراحت میان ست ها را پایین می‌آورید دیگر نمی‌توانید وزنه‌های سنگین را به راحتی بلند کنید. اشکالی ندارد چرا که شما به دنبال افزایش قدرت نیستید بلکه با این کار ضربان قلب خود را بالا می‌برید و اجازه می‌دهید کالری بیشتری را بسوزانید.
از خستگی کامل بپرهیزید
وقتی شما هدف‌تان چربی سوزی است نباید تا سر حد خستگی کامل تمرین کنید. اگر این کار را بکنید توانایی ریکاوری خود را زیر سوال می‌برید. همیشه یک تکرار را برای خود نگه دارید.
موفقیت خود را تصویرسازی کنید
برای رسیدن به اهداف فیزیکی خود باید از لحاظ ذهنی خود را آماده کنید. خود را تصور کنید که به هدف‌تان رسیده‌اید. شبیه چه چیزی خواهید بود؟ چه حسی خواهید داشت؟ این تصویر را هر روز در ذهن خود نگه دارید تا به هدف خود برسید.
کراتین را فراموش نکنید
افراد وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند دیگر کراتین مصرف نمی‌کنند چرا که می‌خواهند وزن آبی بدن را کاهش بدهند. ایده‌ی خوبی نیست. وزن آبی که شما اضافه می‌کنید درون عضله‌ای است نه زیرپوستی. این موضوع باعث می‌شود قدرت شما افزایش پیدا کند در عین حالی که کالری خود را کاهش داده‌اید.
وعده‌های غذایی کمتر مصرف کنید
وقتی رژیم دارید مصرف ۶-۷ وعده غذایی کاری عاقلانه نیست. تحقیقات دانشگاه میسوری نشان داده است که اندازه وعده غذایی شما در کاهش اشتهای شما تاثیرگذار است منبع (۲).
وعده‌های غذایی خود را به ۳-۴ وعده کاهش دهید.
با یک آهنگ ثابت وزنه بزنید
وقتی وزنه را جابه‌جا کنید وزنه را با یک آهنگ ثابت و پیوسته پشت سر هم جابه‌جا کنید. اما کاملاً باید روی حرکت خود کنترل داشته باشید. هیچ ضربه‌ای به وزنه وارد نکنید. این باعث خواهد شد تا استرس بیشتری روی سیستم سوخت و ساز شما وارد شود که باعث سوزانده شدن کالری بیشتری خواهد شد.
شما چه قوانین دیگری را می شناسید؟
راجب رژیم کتو به دوستان توضیح بدید رژیم بی نظیریه بنده نتیجه فوووووق العاده گرفتم
سلام
این مطلب رو بخونید
آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟