عضله سازی

قوانین جدید افزایش وزن در سریع ترین زمان ممکن

تعداد زیادی برنامه برای افزایش وزن وجود دارد که شاید در موردشان خوانده باشید، امروز در مورد قوانین جدیدی صحبت می‌کنم که کمک می‌کند تا بتوانید افزایش وزن مناسبی را داشته باشید.

مهم نیست یک بدنساز قدیمی باشید یا یک بدنساز تازه‌کار، اضافه کردن عضله برای هر دو گروه یک چالش است.

اضافه کردن وزن همانند کاهش وزن نیازمند تمرین‌های زیاد و البته رعایت نظم است. جای تعجب نیست که برای افزایش وزن باید در میزان کالری ورودی خود تغییر ایجاد کنیم و از طرفی از تمرینات با وزنه در باشگاه نیز غافل نشویم. اما راه‌های مختلفی برای ترکیب تمرینات و رژیم غذایی وجود دارد.

نکته مهم:

وقتی خوندن این مطلب رو تموم کردید، حتماً این مطلب خیلی مهم رو هم بخونید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار

برای کمک به دوستانی که دنبال اضافه وزن هستند:

رژیم غذایی کلید اصلی افزایش وزن است

لینک آپارات

در علم افزایش وزن ما دو مسیر را پیش روی خود داریم:

افزایش وزن تمیز و افزایش وزن کثیف

افزایش وزن تمیز، مسیر بهتری برای رشد است که با بالا بردن ۵۰۰ کالری نسبت به کالری متوسط روزانه خود می‌توانید آن را شروع کنید. از طرف دیگر، افزایش وزن کثیف می‌تواند منجر به افزایش چربی بیش از حد بشود و می‌شود آن را با افزودن حداقل ۵۰۰ کالری نسبت به میزان مصرف کالری روزانه شروع کرد.

افزایش وزن کثیف tamrino.ir

اگر حواس‌تان را جمع نکنید، چربی زیادی را انباشته می‌کنید و از فیزیک مورد نظر خود بسیار دور خواهید شد.

در افزایش وزن کثیف، از یک رژیم پر کربوهیدرات و کم پروتئین پیروی خواهید کرد.

این تغییر ناگهانی می‌تواند اثرات عجیبی روی سوخت و ساز بدن بگذارد. اما، سریع‌ترین راه برای افزایش وزن است ولی به خاطر داشته باشید که افزایش وزن تمیز، مسیر درست‌تری است.

چرا؟

باور کنید بیشتر خوردن، مثل کم خوردن می‌تواند سخت باشد. باید مرتب بخورید و بخورید و باز هم بخورید.

برای انجام این کار، باید وعده‌های سه‌گانه روز خود را به ۶ وعده افزایش دهید. وعده‌هایی پر از پروتئین!! (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

چرا؟

اگر مرتباً پروتئین مصرف کنید و از طرف دیگر، هر روز در باشگاه تمرین کنید، مطمئناً عضلات خود را تحت تنش قرار داده و با تغذیه آن‌ها با پروتئین، مجبور به رشد خواهید کرد.

غذا هایی مثل گوشت گاو بدون چربی، تن ماهی و سینه جوجه بدون پوست، منابع ارزشمندی از پروتئین هستند که بدن را از پروتئین بی‌نیاز می‌کند. خوردن این پروتئین‌ها، همراه با کربوهیدرات‌های دیر هضم اجازه می‌دهد آستانه مصرف کالری خود را بالا ببرید.

افزایش عضله محتاج رفتن به باشگاه است

رفتن به باشگاه برای عضله سازی حرف جدیدی نیست! اما اینکه در باشگاه چطوری وزنه‌ها را جا‌به‌جا کنید مطمئناً مهم است. اگر مدت زمانی است که از باشگاه فاصله گرفته‌اید باید با برنامه بچه‌های تازه وارد کار کنید. (بانک برنامه‌های تمرینو)

کراس فیت tamrino.ir

برنامه‌هایی مثل کراس فیت برای افزایش قدرت و کمک به ساخت یک هیکل تراشیده فوق‌العاده مفید هستند اما اگر بدنبال حجیم شدن هستید باید بروید به سراغ حرکات بدنسازی سنتی، که همه می‌شناسیم. در ادامه گزینه‌هایی برای شما معرفی می‌کنم:

پیش خستگی

در این روش از تمرین، ابتدا تمریناتی را انجام می‌دهید که فقط یک عضله را در لحظه درگیر می‌کنند و در ادامه به سراغ تمریناتی می‌روید که در یک لحظه چندین عضله را درگیر خود می‌کنند.

چرا؟

با این کار، عضله بخصوصی را قبل از اینکه آن را با یک حرکت دیگر درگیر کنید، تحت فشار خواهید گذاشت.

به عنوان مثال: اگر ابتدا حرکتی مثل پروانه سینه با دستگاه را قبل از پرس سینه انجام دهید، ابتدا فقط روی عضله سینه تمرکز کرده‌اید و این عضله را خسته کرده‌اید. این کار شاید با برنامه‌هایی که تا حالا در باشگاه اجرا کرده‌اید متفاوت باشد، ولی با این کار، بروی بدست آوردن حجم بیشتر تمرکز خواهید کرد. اگر ابتدا حرکت پرس سینه را انجام دهید اولین عضله‌ای که به مرز خستگی می‌رسد، ماهیچه سه سر بازویی است.

یک بار این گونه حرکت را انجام دهید، خود متوجه خواهید شد که چقدر عضلات سینه زودتر خسته خواهند شد.

سنگین وزنه زدن

این که سنگین کار کنید، را همیشه در باشگاه شنیده‌اید، اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که عده زیادی از دوستان در باشگاه از این مسئله غافل می‌شوند. سنگین وزنه زدن باعث می شود عضلات بیشتر تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه میزان رشد آن‌ها بیشتر می‌شود. البته این حرف به این معنی نیست که ۳۰۰ کیلو پرس بزنید و انتظار آسیب بدنی هم نداشته باشید!

یک مدل از انجام ست‌ها و تکرار ها ۵*۵ است.

مطمئن باشید از پس وزنه‌ای که می‌خواهید بزنید، برمی‌آیید!!

چرا؟

در غیر این صورت، به خود آسیب می‌زنید. بیاد داشته باشید افزایش وزنه‌هایی که اعمال می‌کنید، چیزی باشد که با آن راحت باشید. اگر نمی‌توانید از پس وزنه بربیایید، غرور را به کناری بگذارید، یک روز شما هم خواهید توانست از پس آن وزنه بربیایید!!

مکث جزئی

همه می‌دانیم یکی از نکاتی که در انجام حرکت باید رعایت شود این است که دامنه حرکت را کامل انجام دهیم و هیچ گونه مکثی در انجام حرکت نداشته باشیم. اما اینجا به شما می‌گویم اگر قصد افزایش حجم را دارید در قسمت منفی حرکت مکث کوچکی را انجام دهید.

چرا؟

این مکث باعث می‌شود عضله که در بیشترین حالت انقباض خودش قرار دارد، بیشتر تحت فشار قرار بگیرد و فشار بیشتر یعنی رشد بیشتر!!

در واقع، دارید به عضله خود در ضعیف‌ترین قسمت حرکت فشار مضاعف می‌آورید. مکث جزئی را نمی‌شود در تمام حرکات انجام داد. بیشتر در حرکاتی انجام دهید که توسط دستگاه‌ها صورت می‌گیرد و حرکاتی که فقط روی یک عضله متمرکز هستند.

۲۱ تکرار

۲۱ تکرار توسط آرنولد به دنیا معرفی شد. در این تکنیک هر ست را با ۲۱ تکرار انجام می‌دهید. مثل این می‌ماند که ۳ ست ۷ تکرار را یک جا انجام دهید. (راهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو)

در این تکنیک در ست اول، ۷ تکرار ابتدایی را به صورت یک حرکت با دامنه کامل انجام می‌دهید اما در ادامه ۷ تکرار بعدی را به صورت یک حرکت با نصف دامنه آن انجام می‌دهیم و در ۷ تکرار انتهایی نصف دیگر دامنه حرکت را انجام می‌دهیم.

تکنیک 21 اس tamrino.ir

بهترین مثال برای این تکنیک، حرکت جلو بازو با هالتر یا دمبل است. این تکنیک هم مزایای خودش را دارد و هم اینکه به نوعی از تکنیک مکث جزئی نیز بهره می‌برد و کمک می‌کند بر روی عضلات بیشتر تمرکز کنید.

هوازی را بعداً انجام بدهید

اینکه در دوره رشد از انجام حرکات هوازی کم بکنیم یا بکلی خودداری بکنیم، یک جمله کاملاً عمومی و کلیشه‌ای است.

البته حرف درستی است!!

دوستانی را در باشگاه می‌بینم که قبل از اینکه وارد باشگاه شوند، شروع می‌کنند به انجام دادن انواع و اقسام حرکات هوازی، درست است شاید به گرم شدن کمک کند ولی از طرفی، شما را خسته می‌کند و جلوی بدن را می‌گیرد تا بتوانید بیشترین توان خود را زیر وزنه‌ها نشان بدهید.

تمرینات هوازی، شما را خسته می‌کنند و نمی‌گذارند با تمام توان کار کنید و به رشد عضله مد نظر خود برسید.

بهترین راه حل این است که: تمرینات هوازی را بگذارید برای بعد از باشگاه یا اینکه میزان و شدت آن را کم کنید. حرف من به این معنی نیست که تمرینات هوازی خود را متوقف کنید.

از مکمل ها غافل نشوید

مکمل tamrino.ir

مکمل به تنهایی نمی‌تواند به شما حجم بدهد، نمی‌توانید هر روز مکمل وی مصرف کنید و داخل باشگاه کاری نکنید و انتظار داشته باشید، مستر المپیای بعدی شما باشید!!

مکمل، تنها کاری را می‌تواند برای شما انجام دهد که برایش ساخته شده و آن تکمیل تمرینات و رژیم غذایی است.

توصیه من در این دوره استفاده از مکمل وی است، که هم باعث ریکاوری بهتر و تامین پروتئین مورد نیاز است.

در ادامه توصیه من استفاده از BCAAs است. آمینو اسید های شاخه دار، جلوی تخریب عضلات را می‌گیرند و از طرفی به سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کنند. این کمک می‌کند بعد از تمرین جلوی از دست رفتن عضلات گرفته شود.

مکمل بعدی که متاسفانه شایعات بسیار زیادی پشت سر خود دارد،کراتین است. حقیقت این است که اگر قصد افزایش اندازه خود را دارید، کراتین جواب سوال شماست. کراتین باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری تولید بکند و انرژی بیشتر، یعنی تمرینات را با شدت بالاتری انجام خواهید داد و خودتان می‌دانید اگر بیشتر بر عضلات فشار بیاورید، رشد عضلات بیشتری هم در انتظار شماست.

از طرف دیگر، کراتین باعث می‌شود آب بیشتری را بتوانید در عضلات خود ذخیره کنید و حجیم‌تر به نظر خواهید آمد و از طرفی به سنتز و ساخت پروتئین در عضلات، کمک شایان توجه‌ای می‌کند.

با تمام حرف‌هایی که زدم، کراتین معجزه نمی‌کند مگر اینکه در باشگاه سخت تمرین کنید!!

در انتهای روز، این شما هستید که با رعایت نظم و داشتن پشتکار خواهید توانست، به هدف خود که افزایش عضلات است، برسید.

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

نوشته های مشابه

‫15 دیدگاه ها

  1. سلاممیشه یه برنامه بهم بدید که اضافه وزن در پا داشته باشم و شکم نیارم؟هم برنامه غذایی و هم ورزشی.مدت طولانی از باشگاه فاصله گرفتم و میخوام دوباره شروع کنم. البته هر روز حلقه میزنم.و از پودر کرامس هم استفاده میکنم

  2. سلام.
    می دانیم که مصرف گینر باعث افزایش وزن میشه.
    حال سوالم اینه: آیا ترکیبات موجود در گینر، همزمان با افزایش وزنی که میده، برای افزایش حجم عضلات هم خوبه؟
    ممنون

  3. سلام و 2 سوال:
    1- چرا بعد از قطع مصرف گینر، وزن بدست آمده بسرعت از دست میرود؟ منظورم فرد غیر ورزشکار هست که لاغر اندامه.
    2- از بین گینرهای معروف، کدامیک افزایش وزن بیشتری دارد و به اصطلاح چاق کننده تر است؟
    سپاس

  4. سلام.
    اکثر مربی های بدنسازی، البته اگر نگم همه شون، معتقدند که گینرهای افزایش وزن قوطی، از نوع کیسه ای بهتر و مطمئن ترند.
    و قاطعانه میگن که احتمال تقلب در نوع پاکتی گینر، بسیار بالاست.
    و توصیه می‌کنند که همیشه مکمل قوطی بخرید.
    شما این ادعا را تایید میکنید؟

  5. فکر میکنم یک جمله ای رو اشتباه نوشتید. “در افزایش وزن کثیف شما از یک رژیم کم کربوهیدرات و پر از پروتئین پیروی خواهید کرد.” یا درسته؟ چرا رژیم کم کرب و پر پروتئین باعث افزایش وزن کثیف میشه؟ مگه ریسک افزایش چربی رو بیشتر میکنه؟

  6. سلام.
    1-کیفیت گینر Twinlab کیسه ای 5.4 کیلویی با کالری 1350 رو چطور می بینید؟ ظاهرا تعریف زیادی داره ازش میشه. مربی همین Twinlab رو پیشنهاد کرده. لطفا بفرمایید آیا گینر مذکور مورد تایید است؟
    2- همچنین گینر Twinlab کیفیت بهتری دارد یا Serious mass؟
    ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا