ماسک ارتفاع و میزان تاثیرگذاری آن در تناسب اندام

تمرین کردن با ماسک ارتفاع بالا می‌تواند تنفس را سخت‌تر کند اما این مساوی با افزایش توانایی‌های قلبی و عروقی شما نیست.

ممکن است شما این وسیله را در باشگاه خود دیده باشید. تعجب نکنید! فردی که با این ماسک ارتفاع تمرین می‌کند قرار نیست در مسابقات غواصی شرکت کند یا اینکه برای بازی در نقش بتمن انتخاب نشده است!! کاری به هدف این فرد از استفاده از ماسک ارتفاع ندارم اما این وسیله تقریباً گران قیمت (حداقل ۳۰۰۰۰۰ تومان) برای این بیشتر استفاده می‌شود تا شرایط تمرینی را سخت‌تر کند. اما شاید این فرد اشتباه می‌کند!

منظور من را اشتباه متوجه نشوید من طرفدار سخت‌تر تمرین کردن هستم. اما آیا واقعاً منفعتی از پوشیدن ماسک ارتفاع وجود دارد تا شرایط قلبی و عروقی شما را با شبیه‌سازی کمبود اکسیژن در مناطق با ارتفاع بلند بازسازی کند؟

در حالی که بعضی‌ها ادعا می‌کنند بعد از استفاده از ماسک ارتفاع می‌توانند بهتر تنفس کنند اما می‌توانم شرط ببندم که اگر یک بالشت را روی صورت آنها قرار دهم و بگویم ۱ کیلومتر بدوند بعداً که بالشت را برداشتم خواهند توانست بهتر تنفس کنند!

از شوخی بگذریم واقعیت غم‌انگیز این است که ماسک ارتفاع فقط ارتفاعات بلند را شبیه‌سازی نمی‌کند. علاوه بر این بعضی از بدنسازان از این ماسک‌ها زمانی که تمرینات غیرهوازی انجام می دهند هم استفاده می‌کنند که نیازمند یک نوع سیستم انرژی کاملاً متفاوت است و نیازمند اکسیژن هم نیست. این نوع استفاده سبب می‌شود شک ما نسبت به مزیت ماسک ارتفاع کاهش پیدا کند.

موقع تمرین همین‌طوری هم تنفس مشکل می‌شود چه برسد به اینکه بخواهید از یک ماسک هم استفاده‌ کنیم.

ارتفاع هیچ فشاری وارد نمی‌کند

در ارتفاع بالا فشار اتمسفر کاهش پیدا می‌کند. فشار اکسیژن و میزان آن در محیط نیز کاهش می‌یابد. هوا نازک‌تر می‌شود به همین دلیل هم نفس کشیدن سخت‌تر می‌شود. در نتیجه میزان اکسیژن در خون هم کاهش می‌یابد که منجر به انتقال کمتر اکسیژن به عضلات می‌شود.

وقتی بدن در شرایط فشار کم هوا قرار می‌گیرد بدن با افزایش میوگلوبین، هموگلوبین و تراکم مویرگ‌ها پاسخ می‌دهد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات برده می‌شود. این تطابق می‌تواند به شما یک مزیت رقابتی بدهد. منبع (۱ و ۲)

هرچند برای شبیه‌سازی این شرایط باید چند هفته یا حتی چند ماه زمان در مناطق پرارتفاع صرف شود نه ۴۰ دقیقه در باشگاه با پوشیدن یک ماسک ارتفاع.

علاوه بر این تا زمانی که بدن با این شرایط تطبیق پیدا کند عملکرد شما کاهش هم می‌یابد. منبع (۳)

شدت و حجم تمرینات شما کاهش می‌یابد و کیفیت تمرین پایین می‌آید. منبع (۴ و ۵)

اگر شما به مدت طولانی در ارتفاع بالا تمرین کنید بدن‌تان با شرایط ارتفاع بلند تطبیق پیدا می‌کند. در این شرایط ورزشکاران استقامتی بیشترین منفعت را می‌برند. منافعی مثل: افزایش هموگلوبین خون، افزایش تراکم مویرگی و افزایش حجم میتوکندری.

البته همه خبرها نیز خوب نیست! به عنوان مثال تطبیق ‌پذیری فیزیولوژیکی شما با این شرایط در صورت جدا شدن از این ارتفاع بلند بعد از ۳-۴ هفته از بین می‌رود. مهم‌تر اینکه نتایج تحقیقات روی ورزشکارانی که با این شرایط وفق پیدا کرده‌اند با یکدیگر تناقض دارند و نشان‌دهنده‌ی هیچ سودی نیست! منبع (۶ و ۷)

محدودیت اکسیژن و تمرینات هوازی

این باعث خواهد شد تا دوباره در مورد ماسک صحبت کنیم. کاهش جزئی فشار هوا ناشی از افزایش ارتفاع با محدود کردن اکسیژن از طریق استفاده از ماسک کاملاً متفاوت است.

ماسک ارتفاع فشار جزئی هوا را کاهش نمی‌دهد. آنها فقط میزان جریان هوای ورودی به شش‌ها را کاهش می‌دهند. تصور کنید که قرار است بدوید و باید از طریق یک نی تنفس کنید یا اینکه یک بالشت به صورت خود ببندید. این نوع تمرینات که هوا در آن محدود می‌شود را تمرینات عضلات دمی می‌گویند.

تمرینات عضلات دمی برای بیماران مبتلا به انسداد مزمن ریوی بسیار مفید است. این نوع تمرینات می‌تواند باعث بهبود توانایی‌ عضلات دمی این افراد شود. منبع (۸ و ۹)

ماسک ارتفاع برای ورزشکاران چندان مفید نیست!

عملکرد استقامتی محدود به میزان هوایی که شما تنفس می‌کنید نیست بلکه محدود به میزان اکسیژن درون هواست و اینکه شما چطور از آن استفاده می‌کنید. با تمرین در محیطی کم اکسیژن که فشار هوا در آن تغییری نمی‌کند تنها کاری که شما انجام می‌دهید بهبود قدرت و استقامت دستگاه تنفسی است.

چندین تحقیق نشان می‌دهند که تمرینات عضلات دمی باعث بهبود عملکرد تنفسی می‌شود. منبع (۱۰ و ۱۱)

اما مسئله این است که تمرینات عضلات دمی یا تمرین در محیط کم اکسیژن تاثیری روی عملکرد کلی تمرینات شما ندارد. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۴)

بدون شک تمرین در محیط کم اکسیژن نسبت به حالت معمولی سخت‌تر است، ضربان قلب شما بیشتر، تنفس سریع‌تر می‌شود. منبع (۱۵)

همه اینها قابل انتظار است. با محدود کردن اکسیژن شما باعث می‌شوید بدن بیشتر کار کند. هر چند شما بدون ماسک ارتفاع می‌توانید بیشتر و شدیدتر تمرین کنید که در نتیجه کیفیت تمرینات شما بالاتر می‌رود.

افزایش قدرت دیافراگم و اینکه بتوانید با شدت بیشتری دم و بازدم را انجام بدهید (کاری که ماسک ارتفاع شما را مجبور به آن می‌کند) نمی‌تواند توانایی هوازی و استقامتی شما را بهبود دهد.

هر شرایطی که دارید و هر هدفی که از تمرینات خود دنبال می‌کنید در نهایت شما می‌خواهید سطح تناسب اندام خود را بالاتر ببرید. تمرینات استقامتی می‌توانند به شما کمک کنند و هیچ یک از این تمرینات نیازی به پوشیدن ماسک ارتفاع ندارند.

محدودیت اکسیژن و تمرینات غیر هوازی

اجازه بدهید با یک مثال بهتر توضیح بدهم: یک ست ۱۰ تایی از حرکت اسکوات شاید ۳۰ ثانیه اجرایش طول بکشد. مصرف اکسیژن شاید در این فاصله کوتاه مسئله‌ای نباشد.

حالا شما با استفاده از ماسک ارتفاع به جای داشتن تنفسی عمیق و باکیفیت مجبور خواهید شد نفس‌های کوتاه و کم عمق را بکشید که به تعادل شما در بلندکردن وزنه کمکی نمی‌کند.

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد ماسک ارتفاع سبب می‌شود تا کیفیت تمرینات مقاومتی بالاتر برود. به این موضوع خوب فکر کنید: شما وقتی راحت تنفس می‌کنید می‌توانید فشار بیشتری را به خود وارد کنید تا اینکه یک ماسک سبب شود تا وزنه‌های سبک‌تری را جابه‌جا کنید.

کلام آخر

اگر واقعاً می‌خواهید از مزایای ارتفاع بالا بهره ببرید (مثل: افزایش سلول‌های خونی) محققان پیشنهاد می‌کنند در ارتفاع بالا زندگی کنید و شدت تمرینات خود را در این مناطق هم پایین بیاورید.

از آنجایی که هوا رقیق‌تر است بدن شما سلول‌های خونی بیشتری را ایجاد می‌کند حتی اگر فقط شما در این مناطق نشسته باشید یا بخوابید! این افزایش اکسیژن در جریان خون شما سبب بهبود در کیفیت تمرینات هوازی شما می‌شود اما تمرینات دیگر در ارتفاع بالا عملکرد مناسبی ندارند.

هر چند زندگی در منطقه‌ای نزدیک سطح دریا و تمرین با ماسک ارتفاع و هفته‌ای چند بار خوابیدن داخل محفظه اکسیژن مشکلات شما را حل نمی‌کند. برای دیدن اثر موثر شما باید هفته‌ای ۵ روز و هر بار ۲۰-۲۲ ساعت را درون یک محفظه اکسیژن بگذرانید.

البته شاید بشنوید که پوشیدن این ماسک‌ها می‌تواند از لحاظ روانی به شما کمک کند بهتر تمرین کنید که شاید تا حدودی هم درست باشد اما باید اذعان کنیم هیچ تحقیق روانشناسی در این مورد وجود ندارد. پس بهتر است پول خود را روی یک وسیله باارزش‌تر هزینه کنید.

آیا شما از ماسک ارتفاع استفاده کرده اید؟

فردا در مورد نحوه آسیب دیدگی صحبت خواهم کرد…