مسائل مهم در مورد اجرای اسکوات

اسکوات را به عنوان پادشاه تمام حرکت‌ها می‌شناسند و دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. اسکوات از جمله حرکات ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اجرای اسکوات می‌تواند باعث افزایش قدرت و عضله شود و حتی سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.

زمانی اسکوات می‌تواند حرکت مفیدی باشد که: درست هم اجرا شود.

اسکوات می‌تواند برای زانوها خطرناک باشد اما برای بقیه قسمت‌های بدن، آن‌قدر فوق‌العاده است که باید حتماً این حرکت را در برنامه تمرینی قرار دهید.

کاری ندارم شمایی که این مطلب را می‌خوانید بدنساز هستید یا پاورلیفترکار یا حتی یکی از طرفداران ایروبیک!! باید اسکوات را انجام بدهید!

• سوال مهمی که باقی می‌ماند این است که چگونه؟

پاسخ خیلی ساده است: باید با امنیت کامل این حرکت را اجرا کنید تا از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.

به طور کلی در ورزش، مشکل زانو بخش طبیعی از فرایند رشد است اما اسکوات تنها عامل این مشکل نیست. البته، در میان بدنسازان که مشکل زانو دارند، اسکوات تنها مقصر است.

در هر ۲ مورد، چه بدنسازی یا هر ورزش دیگری، می‌توان با اجرای درست اسکوات، جلوی زانو درد را گرفت و حتی اگر به خاطر انجام ورزش دیگری دچار این درد شده‌ایم، نسبت به بهبود آن اقدام کنیم.

آناتومی زانو و نحوه عمل آن

برای اینکه یک زانوی سالم داشته باشید، ابتدا باید بدانید که این مفصل خاص چگونه ساخته شده و چطور عمل می‌کند و نمی‌کند.

زانو، یک مفصل لولایی است، تقریباً می‌شود گفت: شبیه لولای در است با این تفاوت که وقتی کاملاً صاف باشد، دیگر قفل خواهد شد.

محور این لولا، همیشه در حال تغییر وضعیت است و همین می‌تواند مشکل‌ساز شود. مخصوصاً در حین انجام حرکت جلو ران سیم‌کش بدون وزنه.

این یک قانون است که: عضله چهارسر ران و عضلات عقب ران برای اینکه تعادل ما را حفظ کنند باید قدرت تقریباً یکسانی را اعمال کنند. بعضی متخصصین ادعا می‌کنند که: نسبت قدرت عضلات عقب ران به عضله چهارسر ران، باید ۱ به ۱ باشد تا بتواند نیروی برشی و کششی عضلات عقب ران را کاهش بدهید.

اغلب پاورلیفترکارها و دوندگان سرعت، عضلات عقب ران قدرتمندتری دارند چرا که از آن‌ها بیشتر استفاده می‌کنند.

۷ بافت متفاوت، زانو را احاطه کرده‌اند:

• استخوان‌ها
• رباط‌ها
• تاندون‌ها
• عضلات
• مایع سینوویال
• بافت چربی
• غضروف مفصلی

وسایل مورد نیاز برای اسکوات

۲ وسیله مهم برای انجام حرکت اسکوات وجود دارد که هر بدنسازی باید نسبت به تهیه آن‌ها اقدام کند: کفش و بند زانو.

کفش

کفش‌ همان وسیله‌ای است که سبب ایجاد اصطکاک بین پا و زمین می‌شود. پوشیدن‌ کفش‌هایی کهنه و مشکل‌دار، درست مثل این می‌ماند که: چرخ‌هایی کهنه و خراب را روی خودرو سوار کنید!

دلایل زیادی وجود دارد تا روی خرید کفش‌هایی مناسب سرمایه‌گذاری کنید:

دلیل اول: اغلب کفش‌های ورزشی که در باشگاه مشاهده می‌کنید از ثبات عرضی و طولی لازم برخوردار نیستند و کمترین حمایت لازم را از شما در برابر وزنه‌های سنگین انجام نمی‌دهند.

همین‌طور که حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، پاها تمایل دارند که به سمت داخل حرکت کنند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، زانوها هم به سمت داخل تمایل پیدا می‌کنند. این باعث ایجاد فشاری ثابت روی رباط‌ها می‌شود که در نهایت شما را دچار عارضه‌ای به نام نرمی کشکک می‌کند.

دلیل دوم: کفش‌های مخصوص اسکوات، حمایت لازم را از پاشنه پا به عمل می‌آورند و جلوی لغزش پا را به بیرون می‌گیرند تا جلوی استرس عرضی روی رباط‌های زانو را بگیرند.

و در آخر باید بگویم: واقع‌بین باشید. کفش‌های ورزشی معمولی ساخته شده‌اند تا وزن شما را تحمل کنند نه وزن شما به اضافه هالتر ۱۰۰ کیلویی که با خود حمل می‌کنید!

زانوبند

زانوبند برای پاورلیفترکارهای حرفه‌ای یک وسیله ضروری است و دلیل خوبی نیز برای آن وجود دارد. وقتی از زانوبند به درستی استفاده شود، آن‌ها می‌توانند در طول حرکت سنگین اسکوات از امنیت زانوها به خوبی محافظت کنند.

از همه مهم‌تر، هر چند که زانوبند می‌تواند ۵-۱۰٪ توان بیشتر برای بلند کردن وزنه‌ها به شما بدهد اما استفاده از آن‌ها یک سری معایب نیز دارد.

وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید که زیر ۸۰-۸۵٪ توان شما است، زانوبند اثر منفی خواهد گذاشت. چرا که زانوبند تمام استرس وارده روی مفاصل و بافت‌ها را به خود می‌گیرد و این باعث خواهد شد: این عضلات و مفاصل هرگز قدرتمند نشوند.

راهنمای پوشیدن زانوبند در حین انجام حرکت اسکوات

زانوها را نرم نگه دارید. زانوبند را شل‌تر ببندید تا خون به خوبی جریان پیدا کند و انعطاف بافت نیز حفظ شود.

در ۲ صورت از زانوبند استفاده کنید:

• اگر وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید، سنگین‌تر از ۸۰-۸۵٪ توان شماست
• یا اینکه مشکل زانو دارید.

اگر می‌خواهید زانوبند بخرید، سراغ مدل‌هایی بروید که پارچه‌ی بیشتری در آن‌ها به کار رفته و طول بلندتری دارند نه اینکه خوب کش می‌خورند. سراغ زانوبند‌های حجیم و کلفت نروید.

• نحوه بستن زانوبند:

روی نیمکت بنشینید. زانوبند را کاملاً بکشید و آن را بالای پاها نگه دارید.

همین‌طور که پاها را راست می‌کنید، زانوبند را از زیر زانو شروع به بستن کنید و به سمت بالا حرکت کنید. (برای پای راست در جهت عقربه‌ی ساعت و برای پای چپ خلاف جهت حرکت عقربه‌ی ساعت)

درست زیر زانو، ۲ لایه را زیر هم قرار بدهید تا محکم شود و دوباره به سمت بالا حرکت کنید. همین‌طور که از زانو عبور می‌کنید، زانوبند را محکم کنید. دقیقاً در محلی زیر یک سوم ران، دست از پیچاندن بردارید.

زانوبند را در بالای زانو محکم کنید و آن را زیاد محکم نکنید.

تکرار

وقتی قصد دارید عضله بسازید، پیشنهاد می‌شود که: دامنه تکرار‌ها بین ۸-۱۲ باشد. هر چند تکرارهای ۲۵-۵۰ نیز شایع است! این موضوع به چند دلیل روی می‌دهد:

• وجود فیبرهای مختلف عضلانی
• تکرار بالا باعث پمپ بیشتر عضلانی خواهد شد.

اگر به دنبال کسب قدرت هستید، می‌توانید مثل پاورلیفترکارها ۱-۵ تکرار را انجام بدهید.

میزان وزنه

به عنوان یک بدنساز، به خاطر  میزان وزنه‌ ای که جابه‌جا می‌کنید مورد قضاوت قرار نمی‌گیرید، بلکه به خاطر ظاهرتان قضاوت می‌شوید.

هدف باید این باشد تا: عضلات بیشتری را درگیر حرکت کنید. چیزی که بلند می‌کنید مهم است اما نحوه‌ی بلند کردن آن مهم‌تر است.

آهنگ اجرای حرکت

آهنگی که توصیه می‌شود: عددهای رو به رو است: ۴۱X۱

اگر از خودتان می‌پرسید این چیه؟ اجازه بدهید توضیح بدهم.

عدد اول از سمت چپ که در اینجا عدد ۴ است به معنای: زمان پایین آودن هالتر به سمت پایین (قسمت منفی حرکت) است. (یعنی بعد از ۴ ثانیه باید هالتر را پایین آورده باشید)

عدد دوم که در اینجا ۱ است به معنای میزان زمانی است که مکث می‌کنید. (یعنی قبل از اینکه هالتر را بالا ببرید ۱ ثانیه مکث می‌کنید)

عدد سوم که در اینجا X نام دارد به معنی این است که با سرعت هر چه تمام‌تر و به صورت انفجاری هالتر را بالا ببرید.

عدد چهارم که در اینجا ۱ است میزان زمانی است که قبل از اینکه هالتر را دوباره پایین ببرید، باید مکث کنید.

زمان استراحت مابین ست‌ ها

می‌‌توانید از چند دقیقه تا چند ثانیه، بین ست‌ها استراحت کنید. این دامنه متفاوت می‌تواند پاها را به چالش بکشد و برای رشد، تحت فشار قرار دهد.

عموماً بین بدنسازها این زمان استراحت بین ۱-۳ دقیقه است که بسته به نوع برنامه و وزنه‌ای که جابه‌جا می‌شود، فرق می‌کند. البته، برای پاورلیفترکارها اوضاع فرق می‌کند.

از آنجایی که آن‌ها معمولاً ۱-۳ تکرار با حداکثر توان را جابه‌جا می‌کنند، نمی‌شود فقط ۳۰ ثانیه استراحت کرد. اصولاً زمان‌های کوتاه بین ست‌ها، باعث می‌شود زمان ریکاوری طولانی‌تر شود و حتی ریسک آسیب را بالا می‌برد.

نحوه ایستادن و اثر آن روی سلامتی زانو

محل قرارگیری پاها نه تنها روی نتیجه‌ی تمرین اثر خواهد گذاشت، بلکه روی امنیت زانو نیز اثر می‌گذارد. اگرچه، هر فرد باید با توجه به قد و طول پاهای خودش، اقدام به انتخاب نحوه ایستادن کند اما یک سری نکات وجود دارند که همه باید آن را رعایت کنند:

• وقتی پاها کمی رو به بیرون باشند، عضله چهار سر ران می‌تواند بهتر کار کند. هرگز، کف پاها نباید مستقیم رو به جلو باشند.
• زمانی که پایین می‌روید اجازه ندهید زانوها از نوک کف پا فراتر بروند. اگر این کار را بکنید، فشار عرضی بالایی روی رباط زانو وارد می‌کنید. البته، میزان درست پایین رفتن، زمانی است که: باسن پایین‌تر از زانوها قرار می‌گیرد. در واقع، ران‌ها دیگر نباید با زمین موازی باشند. اگر نمی‌توانید از حالت موازی پایین‌تر بروید به این دلیل است که: فاصله‌ی پاها به هم نزدیک است.
• زانوها باید در همان جهتی باشند که کف پا روی زمین قرار دارد. به خاطر ضعف عضله چهار سر ران، بدنسازان سهواً برای جبران، سعی می‌کنند موقع بالا آوردن وزنه، زانوها را به داخل خم کنند و فشار بالایی روی رباط وارد می‌کنند.

نگذارید عضله مثل تافی بشکند

• قبل از اجرای اسکوات، به خوبی خود را گرم کنید. همیشه این را به یاد داشته باشید: یک تافی سرد می‌شکند، یک تافی گرم خم می‌شود!!
• موقعی که می‌خواهید وزنه را روی سکو بگذارید و بردارید، خیلی احتیاط کنید. بعد از اینکه وزنه را از روی سکو برداشتید، فقط باید یک قدم به عقب بیایید تا حرکت را اجرا کنید و در موقعیت اجرای حرکت قرار بگیرید.
• سعی کنید پاشنه پاها را زیر شانه‌ها قرار دهید. به این صورت، ران‌ها از آن حالت موازی که صحبتش شد، زودتر عبور می‌کنند. اگر ران‌های بلندی دارید و بالا تنه کوتاهی دارید، پاشنه‌ها را کمی عریض‌تر از زمانی قرار دهید که ران‌های کوتاه و بالا تنه بلندی دارید. اما دوباره تاکید می‌کنم: فاصله پاشنه‌ها نباید از عرض شانه‌ها بیشتر باشند.
• نوک کف پا یا پاشنه پاها را، از روی زمین بلند نکنید وگرنه رو به عقب و رو به جلو خواهید لغزید. گاهی در باشگاه می‌بینید که عده‌ای از بدنسازها، یک صفحه وزنه زیر پاشنه‌ها قرار می‌دهند. این کار سبب خواهد شد تا تعادل خود را از دست بدهید. وقتی حین پایین آوردن هالتر، پاشنه‌های پاها از زمین جدا می‌شوند، نشانه این است که: فرم اجرای حرکت مشکل دارد.

مشکلات عمومی حین اجرای اسکوات

زیر هالتر که می‌روید بدن شل است

اگر موقعی که می‌خواهید زیر هالتر بروید با یک بدن شل جلو بروید، هر مشکلی را که تصورش می‌کنید برای بدن ایجاد خواهید کرد. بدن باید کشیده و محکم باشد و به طور کلی، وقتی کسی به صورت شما نگاه می‌کند باید بداند که قصد دارید حرکت اسکوات را اجرا کنید.

عدم قرارگیری هالتر به صورت متعادل روی شانه‌

خیلی‌ها، هالتر را روی شانه، کمی بیشتر به یک سمت از شانه متمایل می‌کنند که سبب عدم تعادل خواهد شد. یکی از دلایلش این است که: افراد وقتی زیر هالتر می‌روند، حواس‌شان به همه جا هست به جز اجرای درست حرکت.

حرف آخر

ترس از اسکوات، خیلی طبیعی است. می‌توانید با انجام نادرست این حرکت، به خود آسیب بزنید و بدن این را می‌فهمد و باعث خواهد شد بترسید. اغلب افراد قبل از اجرای اسکوات، هیجان‌زده هستند.

این‌ها را گفتم که بگویم: این یک حس عمومی است و اصلاً غیرطبیعی نیست.

بهترین راه برای غلبه بر ترس از اسکوات، اجرای اسکوات است. حتی بعضی از افراد توصیه می‌کنند: به عمد چند بار موقع پایین آمدن، هالتر را با رعایت نکات ایمنی از پشت بیندازید تا بر ترس از افتادن، غالب شوید!

آیا شما از اجرای اسکوات می‌ترسید؟