مسائل مهم در مورد اجرای اسکوات برای عاشقان اسکوات

اسکوات را به عنوان پادشاه تمام حرکت‌ها می‌شناسند و دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. اسکوات از جمله حرکات ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اجرای اسکوات می‌تواند باعث افزایش قدرت و عضله شود و حتی سرعت چربی سوزی شما را افزایش بدهد. زمانی اسکوات می‌تواند حرکت مفیدی باشد که درست هم اجرا شود.
اسکوات می‌تواند برای زانوهای شما خطرناک باشد اما برای بقیه قسمت‌های بدن آنقدر فوق‌العاده است که شما باید حتماً این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار بدهید.
کاری ندارم که شمایی که این مطلب را می‌خوانید بدنساز هستید یا پاورلیفتر یا حتی یکی از طرفداران ایروبیک!! شما باید اسکوات را انجام بدهید!

سوال مهمی که باقی می‌ماند این است که چگونه؟

پاسخ خیلی ساده است باید با امنیت کامل این حرکت را اجرا کنید تا از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.
در ورزش به طور کلی مشکل زانو بخشی طبیعی از فرایند است اما اسکوات تنها عامل این مشکل نیست. البته در میان بدنسازان که مشکل زانو دارند اسکوات تنها مقصر است.
در هر دو مورد چه بدنسازی یا هر ورزش دیگری می‌توان با اجرای درست اسکوات جلوی زانو درد را گرفت و حتی اگر به خاطر انجام ورزش دیگری دچار این درد شده‌ایم نسبت به بهبود آن اقدام کنیم.

آناتومی زانو و نحوه عمل آن

برای اینکه یک زانوی سالم داشته باشید ابتدا باید بدانید که این مفصل خاص چگونه ساخته شده است و چطور عمل می‌کند و نمی‌کند.
زانو یک مفصل لولایی است تقریباً می‌شود گفت شبیه لولای در است اما با این تفاوت که وقتی کاملاً صاف باشد دیگر قفل خواهد شد. محور این لولا همیشه در حال تغییر وضعیت است و همین می‌تواند مشکل‌ساز شود مخصوصاً در حین انجام حرکت جلو ران سیم کش بدون وزنه.

این یک قانون است که عضله چهارسر ران و عضلات عقب ران برای اینکه تعادل ما را حفظ کنند باید قدرت تقریباً یکسانی را اعمال کنند. بعضی متخصصین ادعا می‌کنند که نسبت قدرت عضلات عقب ران به عضله چهارسر ران باید ۱ به ۱ باشد تا بتواند نیروی برشی و کششی عضلات عقب ران را کاهش بدهد.
اغلب پاورلیفترها و دوندگان سرعت عضلات عقب ران قدرتمندتری دارند چرا که از آنها بیشتر استفاده می‌کنند.
۷ بافت متفاوت زانو را احاطه کرده‌اند: استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها، عضلات، مایع سینوویال، بافت چربی و غضروف مفصلی.

وسایل مورد نیاز برای اسکوات

۲ وسیله مهم برای انجام حرکت اسکوات وجود دارد که هر بدنسازی باید نسبت به تهیه آنها اقدام کند. کفش و بند زانو.

کفش

کفش‌های شما همان وسیله‌ای است که سبب ایجاد اصطکاک بین پا و زمین می‌شود. پوشیدن‌ کفش‌هایی کهنه و مشکل‌دار درست مثل این می‌ماند که چرخ‌هایی کهنه و خراب را روی خودروی خود نصب کنید!
دلایل زیادی وجود دارد تا شما روی خرید کفش‌هایی مناسب سرمایه‌گذاری کنید:
دلیل اول: اغلب کفش‌های ورزشی که شما در باشگاه مشاهده می‌کنید از ثبات عرضی و طولی لازم برخوردار نیستند و کمترین حمایت لازم را از شما در برابر وزنه‌های سنگین انجام می‌دهند.

همین طور که شما حرکت اسکوات را انجام می‌دهید پاهای شما تمایل دارند که به سمت داخل حرکت کنند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد زانوها هم به سمت داخل تمایل پیدا می‌کنند. این باعث ایجاد فشاری ثابت روی رباط‌ها می‌شود که در نهایت شما را دچار عارضه‌ای به نام نرمی کشکک می‌کند.
دلیل دوم: کفش‌های مخصوص اسکوات حمایت لازم را از پاشنه پا به عمل می‌آورند و جلوی لغزش پا را به بیرون می‌گیرند تا جلوی استرس عرضی روی رباط‌های زانو را بگیرند.
و در آخر باید بگویم واقع‌بین باشید کفش‌های ورزشی معمولی ساخته شده‌اند تا وزن شما را تحمل کنند نه وزن شما به اضافه هالتر ۱۰۰ کیلویی که با خود حمل می‌کنید!

زانوبند

زانوبند برای پاورلیفترهای حرفه‌ای یک وسیله ضروری است و دلیل خوبی نیز برای آن وجود دارد. وقتی از زانوبند به درستی استفاده شود آنها می‌توانند در طول حرکت سنگین اسکوات از امنیت زانوهای شما به خوبی محافظت کنند. از همه مهم‌تر هر چند که زانوبند می‌توانند ۵-۱۰٪ توان بیشتر برای بلند کردن وزنه‌ها به شما بدهد اما استفاده از آنها یک سری معایب نیز با خود به همراه دارد.

وقتی شما وزنه‌ای را بلند می‌کنید که زیر ۸۰-۸۵٪ توان شما هستند زانوبند اثر منفی خواهد گذاشت. چرا که زانوبند تمام استرس وارد روی مفاصل و بافت‌ها را به خود می‌گیرد و این باعث خواهد شد این عضلات و مفاصل هرگز قدرتمند نشوند.

راهنمای پوشیدن زانوبند در حین انجام حرکت اسکوات

زانوهای خود را نرم نگه دارید. زانوبند را شل‌تر ببندید تا خون به خوبی جریان پیدا کند. و انعطاف بافت نیز حفظ شود.
در ۲ صورت از زانوبند استفاده کنید: اگر وزنه‌ای که جا به جا می‌کنید سنگین‌تر از ۸۰-۸۵٪ توان شماست یا اینکه مشکل زانو دارید.
اگر می‌خواهید زانوبند بخرید سراغ مدل‌هایی بروید که پارچه‌ای بیشتریی در آنها به کار رفته است و طول بلندتری دارند نه اینکه خوب کش می‌خورند. سراغ زانوبند‌های حجیم و کلفت نروید.

نحوه بستن زانوبند:

روی یک نیمکت بنشینید. زانوبند را کاملاً بکشید و آن را در بالای پاهای خود نگه دارید.
همین طور که پاهای خود را راست می‌کنید زانوبند را از زیر زانو شروع به بستن کنید و به سمت بالا حرکت کنید. (برای پای راست در جهت عقربه‌ی ساعت و برای پای چپ خلاف جهت حرکت عقربه‌های ساعت)
درست زیر زانو ۲ لایه را زیر هم قرار بدهید تا محکم شود و دوباره به سمت بالا حرکت کنید. همین طور که از زانو عبور می‌کنید زانوبند را محکم کنید. دقیقاً در محلی زیر یک سوم ران دست از پیچاندن بردارید.
پس از یاد نبرید تا زانوبند را در بالای زانو محکم کنید و روی خود زانو آن را زیاد محکم نکنید.

تکرار

وقتی قصد دارید عضله بسازید پیشنهاد می‌شود که دامنه تکرار‌ها بین ۸-۱۲ باشد.. هر چند تکرارهای ۲۵-۵۰ نیز شایع است! این موضوع به چند دلیل روی می‌دهد:

• وجود فیبرهای مختلف عضلانی
• تکرار بالا باعث پمپ بیشتر عضلانی خواهد شد.

اگر به دنبال کسب قدرت هستید می‌توانید مثل پاورلیفترها ۱-۵ تکرار را انجام بدهید.

میزان وزنه

به عنوان یک بدنساز شما به خاطر  میزان وزنه‌ ای که جا به جا می‌کنید مورد قضاوت قرار نمی‌گیرید بلکه به خاطر ظاهرتان قضاوت می‌شوید. هدف شما اینجا باید این باشد تا عضلات بیشتری را درگیر حرکت کنید. چیزی که شما بلند می‌کنید مهم است اما نحوه‌ی بلند کردن آن مهم‌تر است.

آهنگ اجرای حرکت

آهنگی که توصیه می‌شود عددهای رو به رو است: 41X1
اگر از خودتان می‌پرسید این چیه؟ پس اجازه بدهید توضیح بدهم.

عدد اول از سمت چپ که در اینجا عدد ۴ است به معنای زمان پایین آودن هالتر به سمت پایین (قسمت منفی حرکت) است (یعنی بعد از ۴ ثانیه باید شما هالتر را پایین آورده باشید).

عدد دوم که در اینجا ۱ است به معنای میزان زمانی است که شما مکث می‌کنید (یعنی شما قبل از اینکه هالتر را بالا ببرید ۱ ثانیه مکث می‌کنید).

عدد سوم که در اینجا X نام دارد به معنی این است که با سرعت هر چه تمام‌تر و به صورت انفجاری هالتر را بالا ببرید.

عدد چهارم که در اینجا ۱ ثانیه است میزان زمانی است که شما قبل از اینکه هالتر را دوباره پایین ببرید باید مکث کنید.

زمان استراحت مابین ست‌ ها

شما می‌‌توانید از چند دقیقه تا چند ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید. این دامنه متفاوت می‌تواند پاهای شما را به چالش بکشد و برای رشد تحت فشار قرار دهد.
عموماً بین بدنسازها این زمان استراحت بین ۱-۳ دقیقه است که بسته به نوع برنامه و وزنه‌ای که جا به جا می‌شود فرق می‌کند. البته برای پاورلیفترکارها اوضاع فرق می‌کند. از آنجایی که آنها معمولاً ۱-۳ تکرار با حداکثر توان را جا به جا می‌کنند نمی‌شود فقط ۳۰ ثانیه استراحت کرد. اصولاً زمان‌های کوتاه بین ست‌ها، باعث می‌شود زمان ریکاوری شما طولانی‌تر شود و حتی ریسک آسیب را بالا می‌برد.

نحوه ایستادن و اثر آن روی سلامتی زانو

محل قرارگیری پاهای شما نه تنها روی نتیجه‌ای که از آن تمرین قصد دارید دریافت کنید اثر خواهد گذاشت بلکه روی امنیت زانوی شما نیز اثر می‌گذارد. اگرچه هر فرد باید با توجه به قد و طول پاهای خودش اقدام به انتخاب نحوه ایستادن کند اما یک سری نکات وجود دارند که همه باید آن را رعایت کنند:

• وقتی پاهای شما کمی رو به بیرون باشند عضله چهار سر ران می‌تواند بهتر کار کند. هرگز کف پاهای شما نباید مستقیم رو به جلو باشند.
• زمانی که پایین می‌روید اجازه ندهید زانوهای شما از نوک کف پای شما فراتر بروند. اگر این کار را بکنید فشار عرضی بالایی روی رباط زانو وارد می‌کنید. البته میزان درست پایین رفتن زمانی است که باسن شما پایین‌تر از زانوهای شما قرار می‌گیرد. در واقع ران‌های شما دیگر نباید با زمین موازی باشند. اگر نمی‌توانید از حالت موازی پایین‌تر بروید به این دلیل است که فاصله‌ی پاهای شما به هم نزدیک است.
• زانوهای شما باید در همان جهتی باشند که کف پای شما روی زمین قرار دارد. به خاطر ضعف عضله چهار سر ران بدنسازان سهواً برای جبران سعی می‌کنند موقع بالا آوردن وزنه زانوهای خود را به داخل خم می‌کنند و فشار بالایی روی رباط وارد می‌کنند.

نگذارید عضله شما مثل تافی بکشند

• قبل از اجرای اسکوات به خوبی خود را گرم کنید. همیشه این را به یاد داشته باشید: یک تافی سرد می‌شکند یک تافی گرم خم می‌شود!!
• موقعی که می‌خواهید وزنه را روی سکو بگذارید و بردارید خیلی احتیاط کنید. بعد از اینکه وزنه را از روی سکو برداشتید شما فقط باید یک قدم به عقب بیایید تا حرکت را اجرا کنید و در موقعیت اجرای حرکت قرار بگیرید.
• سعی کنید پاشنه پاهای خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. به این صورت ران‌های شما از آن حالت موازی که صحبتش شد زودتر عبور می‌کنند. اگر ران‌های بلندی دارید و بالا تنه کوتاهی دارید پاشنه‌های خود را کمی عریض‌تر از زمانی قرار دهید که ران‌های کوتاه و بالا تنه بلندی دارید. اما دوباره تاکید می‌کنم فاصله پاشنه‌ها نباید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد.
• نوک کف پا و یا پاشنه پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید وگرنه رو به عقب و رو به جلو خواهید لغزید. گاهی در باشگاه می‌بینید که عده‌ای از بدنسازها یک صفحه وزنه زیر پاشنه‌های خود قرار می‌دهند این کار سبب خواهد شد تا تعادل خود را از دست بدهید. وقتی حین پایین آوردن هالتر پاشنه‌های پاهای شما از زمین جدا می‌شود نشانه این است که فرم اجرای حرکت شما مشکل دارد.

مشکلات عمومی حین اجرای اسکوات

زیر هالتر که می‌روید بدن شما شل است

اگر موقعی که می‌خواهید زیر هالتر بروید با یک بدن شل جلو بروید هر مشکلی را که تصورش می‌کنید برای بدن خود ایجاد خواهید کرد. بدن شما باید کشیده و محکم باشد و به طور کلی وقتی کسی به صورت شما نگاه می‌کند باید بداند که قصد دارید حرکت اسکوات را اجرا کنید.

عدم قرارگیری هالتر به صورت متعادل روی شانه‌های شما

خیلی‌ها هالتر را روی شانه خود کمی بیشتر به یک سمت از شانه متمایل می‌کنند که سبب عدم تعادل خواهد شد. یکی از دلایل این رویداد این است که افراد وقتی زیر هالتر می‌روند حواس‌شان به همه جا هست به جز اجرای درست حرکت.

حرف آخر

ترس از اسکوات خیلی طبیعی است. شما می‌توانید با انجام نادرست این حرکت به خود آسیب بزنید و بدن شما این را می‌فهمد و باعث خواهد شد بترسید. اغلب افراد قبل از اجرای اسکوات هیجان‌زده هستند.
اینها را گفتم که بگویم این یک حس عمومی است و اصلاً چیزی غیر طبیعی نیست. بهترین راه برای غلبه بر ترس از اسکوات اجرای اسکوات است. حتی بعضی از افراد توصیه می‌کنند به عمد چند بار موقع پایین آمدن، هالتر را با رعایت نکات ایمنی از پشت بیندازید تا بر ترس از افتادن غالب شوید!

آیا شما از اجرای اسکوات می ترسید؟

فردا مفصل در مورد کراتین صحبت خواهم کرد…