نکات تمرینی

مشخص کردن سطح یک بدنساز

از کجا می‌توان مشخص کرد که یک بدنساز تازه‌کار، آماتور یا حرفه‌ای است؟ پاسخ به این سوال، برنامه تمرینی و غذایی شما را مشخص می‌کند. تعیین می‌کند با چه سرعتی می‌توانید عضله بسازید و چه مقدار می‌توانید وزنه بیشتر جابه‌جا کنید.

سرعت و مقدار عضله‌سازی چقدر خواهد بود

در این مطلب به بررسی این روش‌ها و نقاط ضعف و قو‌ت‌شان می‌پردازم:

روش‌های استاندارد تشخیص سطح یک بدنساز

روش‌های مرسومی برای مشخص کردن سطح یک بدنساز وجود دارد که هر کدام‌شان منطق خودشان را دارند. البته هر کدام مشکلات خود را نیز دارند:

چه مدت زمان است که وزنه می‌زنید؟

یکی از آسان‌ترین راه‌ها این است که از فرد بپرسیم چند وقتی است که در حال وزنه زدن است:

بدنساز تازه‌کار: کسی که کمتر از ۶ ماه است وزنه می‌زند.

بدنساز آماتور: کسی که بین ۶ ماه تا ۲ سال در حال وزنه زدن است.

بدنساز حرفه‌ای: کسی که بیشتر از ۲ سال در حال وزنه زدن است.

بعضی‌ها عددهای دیگری برای این روش استفاده می‌کنند مثل: ۱۰ سال برای بدنساز حرفه‌ای.

فرقی نمی‌کند، این روش مناسبی برای تشخیص سطح یک بدنساز نیست. به این مثال‌ها توجه کنید:

فردی را در نظر بگیرید که ۱۰ سال در حال وزنه زدن است اما همچنان فرم درستی برای حرکات ترکیبی مثل: ددلیفت و اسکوات ندارد. آیا می‌توان به این فرد صفت حرفه‌ای را نسبت داد؟!

کسی که ۲ سال است وزنه می‌زند اما عضله اضافه نکرده است.

کسی که ۵ سال است وزنه می‌زند اما هنوز قدرتمند نیست.

چقدر قوی هستید؟

شاید شنیده‌اید باشید که می‌گویند تا نتوانید مثلاً ۶۰ کیلو پرس سرشانه، ۱۰۰ کیلو پرس سینه، ۱۴۰ کیلو اسکوات و۱۸۰ کیلوگرم ددلیفت بزنید، نمی‌توانید خود را قوی به حساب آورید. معمولاً براساس این تقسیم‌بندی با چنین استانداردی روبه‌رو می‌شویم:

تازه‌کار: کسی که نمی‌تواند وزنه‌های سنگین بزند.

آماتور: کسی که می‌تواند ۴۵ کیلو جلو بازو هالتر بزند.

حرفه‌ای: کسی که می‌تواند ۶۰ کیلو پرس سرشانه، ۱۰۰ کیلو پرس سینه، ۱۴۰ کیلو اسکوات و۱۸۰ کیلوگرم ددلیفت بزند.

این روش مشکلات خود را دارد اما حداقل اهدافی را مشخص می‌کند که می‌توان به سمت آن‌ها هدف‌گذاری کرد. اجازه بدهید با ذکر چند مثال به مشکلات اشاره کنم:

اگر یادتان باشد ابتدا اشاره کردم که ما می‌خواهیم سطح یک بدنساز را مشخص کنیم. اینکه شما چقدر توان وزنه زدن دارید بیشتر از اینکه مرتبط به رشته بدنسازی باشد به رشته پاورلیفتینگ ارتباط دارد.

شاید به صورت طبیعی ضعیف هستید: ژنتیک و سبک زندگی نقش مهمی در قدرت اولیه شما بازی می‌کنند. بعضی‌ها هستند که می‌توانند در همان هفته‌ی ابتدایی باشگاه رفتن ۱۴۰ کیلوگرم پرس سینه بزنند! اما خیلی‌ها دیگر برای رسیدن به این عدد شاید به حداقل ۲ سال زمان نیاز داشته باشند.

میزان وزن شما همه چیز را پیچیده‌تر می‌کند: این استانداردها که اشاره کردم معمولاً براساس میزان وزن افراد تعیین می‌شوند. این یعنی اگر وزن شما بیشتر شدید ممکن است در سطح پایین‌تری از لحاظ استاندارد وزنه زدن قرار بگیرید.

افراد دارای اضافه وزن معمولاً قدرت پایین تنه بیشتری دارند: هر چقدر وزن‌تان بیشتر باشد باید میزان وزن بیشتری را جابه‌جا کنید. بنابراین عضلات پایین تنه معمولاً نسبت به افراد لاغر، قوی‌تر خواهند بود. در نتیجه این دسته از افراد می‌توانند اسکوات سنگین‌تری بزنند.

ابعاد و شکل بدن هم روی سطح قدرت اثر می‌گذارد: کسی که سینه‌ی گرد و بزرگ دارد به راحتی می‌تواند پرس سینه بزند. کسی که بازوهای درازتری دارد می‌تواند وزنه‌‌ی سنگین‌تری برای ددلیفت انتخاب کند.

چقدر عضله دارید؟

مشخص کردن سطح یک بدنساز

خیلی اوقات شما با نگاه کردن به بافت عضلانی یک فرد، او را قضاوت می‌کنید.

بدنساز تازه‌کار: کسی که ریز اندام است و مثلاً جلو بازویی با قطر ۳۰ سانتی‌متر دارد.

بدنساز آماتور: کسی که تناسب اندام دارد و مثلاً جلو بازویی با قطر ۳۵ سانتی‌متر دارد.

بدنساز حرفه‌ای: کسی که شکل بدنسازها را دارد و مثلاً جلو بازویی با قطر ۴۰ سانتی‌متر دارد.

این روش یک سری عوامل دیگر را در نظر نمی‌گیرد:

  • میزان عضلات پایه و طبیعی شما
  • پتانسیل‌های ژنتیک عضلانی
  • چه نوع برنامه‌های تمرینی روی بدن شما جواب می‌دهند

یک نوع نگاه دیگر به بافت عضلانی نیز وجود دارد:

بدنساز تازه‌کار: کسی که ۹ کیلوگرم عضله ساخته است

بدنساز آماتور: کسی که ۱۳ کیلوگرم عضله ساخته است

بدنساز حرفه‌ای: کسی که بیشتر از ۱۳ کیلوگرم عضله ساخته است

این روش به شما نمی‌گوید سرعت عضله سازی چقدر بوده است، چه برنامه‌های تمرینی انتخاب شده است.

چرا تشخیص سطح بدنسازی مهم است؟

چندین دلیل دارد:

  • می‌خواهیم مشخص کنیم که چه حرکاتی تمرینی مناسب فرد است
  • می‌خواهیم سرعت عضله سازی را مشخص کنیم
  • می‌خواهیم مشخص کنیم هر هفته چه مقدار وزنه به حرکات‌مان اضافه کنیم

در انجام حرکات چقدر مهارت دارید؟

پاسخ این سوال به ما می‌گوید کدام حرکت بیشترین منفعت را برای ما ایجاد می‌کند. اینجا فقط مهم نیست که چقدر قوی‌ هستید بلکه مهم مهارت شما در اجرای حرکت است.

در اینجا فرد تازه‌کار کسی است که می‌تواند بیشترین منفعت را از انواع ابتدایی حرکات اصلی ببرد. در این صورت تازه کار کسی که:

  • نمی‌تواند ۲۰ تکرار شنا را با دامنه کامل حرکت اجرا کند
  • نمی‌تواند چند تکرار بارفیکس را پشت سر هم اجرا کند
  • نمی‌تواند فرم اسکوات از جلو را درست رعایت کند (مزیت حرکت اسکوات از جلو)

این روش بیشتر به مسائل فنی و مهارت حرکت می‌پردازد. اجازه بدهید چند حرکت را بررسی کنیم:

پرس سینه در برابر شنا

شنا برای یک تازه‌کار مناسب است چون:

یادگیری آن راحت‌تر است

براساس سطح بدنسازی، می‌توانید این حرکت را مشکل‌تر کنید (انجام آن روی زمین یا در حالی که زانوها از روی زمین جدا شده‌اند)

این حرکت، مفصل شانه را با دامنه بزرگ‌تری تمرین می‌دهد که سبب رشد بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود

فشار این حرکت روی مفاصل شانه کمتر است که به خصوص برای تازه‌کارها مفید است

توصیه: تا زمانی که نمی‌توانید ۲۰ تکرار شنا را با دامنه حرکت کامل انجام دهید، سراغ حرکت پرس سینه نروید.

وقتی از این سقف ۲۰ تکرار عبور کردید بیشتر به سیستم قلبی و عروقی فشار وارد می‌کنید بنابراین بهتر است پرس سینه را به برنامه اضافه کنید.

پرس سینه برای یک بدنساز آماتور بیشتر مناسب است. البته اگر خیلی به پرس سینه علاقه دارید و هنوز تازه‌کار هستید توصیه می‌شود به جای هالتر از دمبل برای انجام آن استفاده کنید.

اسکوات از جلو در برابر اسکوات کتل بل جام

 

لینک در آپارات

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

اسکوات از جلو یکی از بهترین حرکات برای عضله سازی است اما انجام آن آسان نیست! برای انجامش باید تکنیک خوبی داشته باشید، قدرت عضلات کمر بالا باشد و مچ دست‌ها و قوزک پاها از انعطاف‌پذیری بالایی برخوردار باشید.

یک راه‌حل ساده این است که از حرکت اسکوات کتل بل جام استفاده کنید. شبیه اسکوات از جلو است و همه منافع آن را نیز ایجاد می‌کند. این حرکت برای تازه‌کارها بهتر است چون نیاز به مهارت بالایی ندارد.

در ضمن وقتی قوی‌تر شدید بهتر است سراغ انجام اسکوات از جلو بروید.

بارفیکس

بارفیکس برای تازه‌کارها همیشه یک چالش است. (چطور بهتر بارفیکس بزنم) البته مزایای زیادی دارد اما تا زمانی که نتوانید ۵-۱۰ تکرار با فرم درست انجام دهید نمی‌توانید انتظار زیادی از آن داشته باشید.

برای اجرای بارفیکس کف دست رو به بدن باشد یا رو به جلو؟

اجرای درست این حرکت برای تازه‌کارها می‌تواند چند ماه زمان ببرد. بنابراین بهتر است ابتدا با حرکاتی مثل: پارویی عضلات پشتی را تقویت کنید.

ددلیفت

ابتدا می‌توانید با پارویی و ددلیفت رومانیایی شروع کنید و بعد سراغ خود حرکت اصلی بروید. این حرکات کمک می‌کنند عضلات مورد نیاز اجرای این حرکت را تقویت کنید.

بنابراین اگر رژیم مناسبی داشته باشید و حرکات کمکی لازم را انجام بدهید باید به مرور رکورد ددلیفت شما افزایش یابد.

البته ممکن است با اضافه کردن وزنه، به نقطه‌ای برسید که برخی عضلات جلوی پیشرفت شما را بگیرند یا اینکه به خاطر وزنه بالای، تکنیک خود را خراب کنید.

این نشانه خستگی عضله پشتی است. بنابراین یک بدنساز حرفه‌ای باید تصمیمات مهمی را بگیرد. اینجا باید از حرکاتی مثل: پارویی یا ددلیفت تا میانه بدن استفاده کنید تا زیر بغل‌ها و عضلات ناحیه ستون فقرات را تمرین دهید.

چقدر طول می‌کشد عضله بسازید؟

مشخص کردن سطح یک بدنساز

هر چقدر از ظرفیت ژنتیکی عضله‌ سازی فاصله داشته باشید، سرعت عضله سازی بیشتری را تجربه می‌کنید.

البته سرعت عضله سازی بیشتر به این بستگی دارد که در حال حاضر چقدر عضله دارید و ارتباط کمی به مدت زمانی که تا حالا تمرین کرده‌اید، دارد.

به عنوان مثال: اگر فردی لاغر ۱۰ سال است که وزنه می‌زند، اینکه او همچنان لاغر است اهمیت دارد. ساختار بدن او همچنان فضای زیادی برای عضله سازی دارد.

بر این اساس:

بدنساز تازه‌کار: کسی که با داشتن یک رژیم حجم گیری خوب می‌تواند شاید رشد عضلانی زیادی باشد.

بدنساز آماتور: کسی که می‌تواند از یک روند حجم گیری ثابت بهره بگیرد.

بدنساز حرفه‌ای: کسی که شاهد رشد عضلانی کندی است.

البته اینکه با چه سرعتی عضله می‌سازید ارتباطی با مدت زمان تمرین کردن شما و اینکه تا حالا چقدر عضله ساخته‌اید، ندارد.

چقدر طول می‌کشید قوی شویم؟

هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید، پتانسیل افزایش قدرت شما نیز بیشتر می‌شود. به عنوان مثال: میزان رکورد پرس سینه شما به بزرگی سینه، شانه و پشت بازوها بستگی دارد.

هر چند اینکه شما سینه بزرگی دارید به تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش رکورد شما شود. به عنوان مثال: اگر پاهای خود را با پرس پا قوی‌ کرده‌اید اما عضلات پشتی خوبی ندارید، نمی‌توانید انتظار افزایش رکورد اسکوات از جلو را داشته باشید.

تازه‌کارها زودتر قوی می‌شوند

تازه‌کارها، هماهنگی بین عضله و اعصاب، اندازه عضلات و نحوه انقباض عضلانی را خیلی زودتر بهبود می‌دهند. این سبب رشد سریع قدرت عضلانی می‌شود. به همین دلیل است که اغلب برنامه‌ها برای این دوره شامل تکرار یک حرکت چند بار در هفته است.

البته بعد از چند ماه روند رشد متوقف می‌شود و باید وارد فاز بعدی تمرینات شوید.

در سطح آماتور معمولاً استفاده از حرکات ترکیبی کوچک‌تر و حرکات ایزوله بیشتر توصیه می‌شود. در اینجا باید تنوع تمرینات را بیشتر کنید. هر چند در هفته این حرکات را ۱-۲ بار بیشتر انجام نمی‌دهید.

تنوع تمرینی اینجا سبب رشد بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود. منبع (۱)

بنابراین اگر افراد را براساس سطح افزایش قدرت‌شان دسته‌بندی کنیم:

تازه‌کار: کسی می‌تواند هر هفته چند بار وزنه را افزایش دهد.

آماتور: کسی که می‌تواند هفته‌ای ۱ بار وزنه را به حرکات اضافه کند.

حرفه‌ای: کسی که می‌تواند وزنه را هر چند هفته یکبار به حرکات اضافه کند.

حرف آخر

خلاصه اینکه سطح یک بدنساز همیشه ارتباط مستقیمی با ظاهر عضلانی یا میزان قدرتش ندارد. در ضمن بعضی‌ها از یک جهت تازه‌کارند از جهت دیگر حرفه‌ای هستند.

بهترین حرکات برای تازه‌کارها، آن‌هایی هستند که یاد گرفتنش راحت‌تر است مثل: شنا، اسکوات جام دمبل، ددلیفت رومانیایی، اره‌ای دمبل، جلو بازو هالتر و صلیب دمبل.

تا زمانی که فرایند رشد عضلانی ادامه دارد به استفاده از این حرکات ادامه دهید.

افراد آماتور باید سراغ حرکات ترکیبی بزرگ بروند: ددلیفت، اسکوات از جلو، بارفیکس، پرس سینه

البته این دسته از تنوع حرکاتی نیز می‌توانند سود ببرند.

افراد حرفه‌ای نیز باید بدانند فرایند رشد عضله و قدرت کند است. علاوه بر حرکات ترکیبی و تنوع حرکتی باید تنوع برنامه‌های تمرینی نیز داشته باشید. در ضمن باید تمرکز بالایی روی نقاط ضعف خود داشته باشید.

👇👇👇👇👇👇👇👇

چطور گردن مان را کلفت کنیم؟!

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

‫2 دیدگاه ها

  1. سلام خسته نباشید. یه سوال داشتم میدونم هیچ ربطی به این مطلب نداره! اما خیلی شاکیم ازش و گفتم حالا که بحثش شده بپرسم:
    من راحت 20 تا شنای کامل میرم اما حتی نمیتونم 5 سانتی متر هم خودمو از بارفیکس بالا بکشم!
    اضافه وزن ندارم، 10 15 درصد چربی، 62 کیلو وزن و 172 سانت قد.4-5 ماه سابقه بدنسازی و 1 سال هر تمرین متفرقه(در خانه) که بشه از اینستا در آورد.
    میخواستم بدونم دلیلش چیه؟ من از وقتی تمرین میکنم به شدت تو شنا رفتن بهتر شدم، (اون اوایل حتی شنا هم برام مثل بارفیکس بود) اما هیچ پیشرفتی در بارفیکس نکردم و هنوز رو نقطه صفرم.
    ببخشید طولانی شد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا