چقدر در مورد امگا می دانید

در مورد مصرف امگا بسیار صحبت کرده ایم. از منافع و مزایای آن برای شما گفته ایم.

اما آیا واقعاً می دانید امگا چی هست و چگونه به نفع شما کار می کنند؟

امگا در سال 1923 کشف شد. در حقیقت آن ها در ابتدا تحت عنوان ویتامین F دسته بندی کرده بودند. در سال 1929 بود که آن ها را جز چربی های دسته بندی کردند!

ما سه نوع چربی داریم:

• اشباع شده
• اشباع نشده (مونو)
• اشباع نشده دارای حلقه (پلی)

امگا به دسته سوم پلی تعلق دارند. که در واقع جز چربی های اشباع نشده قرار می گیرند.

در گذشته دانشمندان ویتامین ها را از چربی ها برای بدن ضروری تر می دانستند اما امروزه ما می دانیم بدن ما بدون اسید های چرب ضروری مثل امگا نمی تواند عملکرد درستی داشته باشد.

چرا اسید های چرب، ضروری هستند؟

بدن ما برای هر کاری از جمله عملکرد مغز، تولید هورمون، محافظت قلبی و عروقی، عملکرد سیستم ایمنی به اسید های چرب محتاج است!

شواهدی در دست است که می گوید، اسیدهای چرب جلوی بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، آلزایمر و افسردگی را می گیرد.

و از همه مهم تر این است که بدن نمی تواند این اسیدهای چرب را تولید کند! (این هم دلیل ضروری بودن شان!)

وقتی شما چربی می خورید، یا این چربی هضم می شود و تبدیل به انرژی می شود (ای ول!)

یا اینکه تبدیل به بافت چربی می شود (ای بابا!)

یا اینکه جذب ارگان بدن می شود. (به هر حال پایه سلول های بدن را چربی ها تشکیل می دهند!)

این جمله را شنیده اید که می گوید:

شما آن چیزی می شوید که می خورید

این جمله هرگز تا این حد درست نبوده است! شما با خوردن چربی ها آن ها را جزئی از بدن خود می کنید!

درست به همین خاطر که آن ها جزئی از بدن ما می شوند باید در انتخاب نوع درست آن ها وسواس به خرج بدهیم.

همه چیز در مورد امگا

فقط دو اسید چرب ضروری وجود دارد که برای عملکرد درست بدن به آن ها نیازمندیم: امگا 3 و امگا 6

لابد می پرسید چه فرقی بین آن ها وجود دارد؟!

امگا 3

بیش از 10 نوع مختلف امگا 3 داریم. اما سه نوع آن برای ما بسیار مهم است:

• ALA
• DHA
• EPA

ALA برای این که قابل استفاده بشود باید به صورت DHA و EPA در بیایید.

مسئله اینجاست این نرخ تبدیل پایین است، برای این که این نرخ تبدیل را بالاتر ببریم باید در رژیم غذایی خود موادی مثل: مس، کلسیم، زینک، آهن، منیزیم و ویتامین های B6 و B7 را مصرف کنیم.

همه آن ALA که تبدیل نمی شود در بدن به عنوان منبع انرژی ذخیره می شود.

بزرگترین منابع امگا 3:

• ماهی خال مخالی
• میگو
• شاه ماهی
• سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی تن
• مار ماهی
• جلبک دریایی
• تخم مرغ

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که هفته ای حداقل دو وعده 100 گرمی از مواد غذایی که در بالا معرفی شد مصرف شود.

اگر همین الان از بیماری قلبی رنج می برید، شما باید مصرف روزانه یک گرم DHA و EPA را از منابعی مثل مکمل های روغن ماهی در نظر بگیرید.

اگر شما از جمله دوستان گیاه خوار هستید، شما همچنان می توانید امگا 3 خود را دریافت کنید. اما مسئله ای که وجود دارد این است که امگا 3 در گیاهان به صورت ALA است که باید تبدیل شود.

منابع گیاهی امگا 3:

• اسفناج
• سویا
• کلم پیچ
• دانه کنف
• دانه و روغن کتان
• دانه های چیا

امگا 6

امگا 6 را در مواد غذایی زیر پیدا خواهید کرد:

• سویا
• ذرت
• آفتابگردان
• بادام زمینی
• پنبه دانه

مسئله ای که وجود دارد این است که روغن های این مواد در مواد غذایی فراوری شده به کار می رود، به خاطر این که ارزان هستند!

به عنوان مثال روغن سویا همین الان تامین کننده 20% کالری مردم در آمریکا ست!

به طور معمول مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3 بیشتر است. مصرف منابع ناسالم امگا 6 باعث ایجاد التهاب در بدن می شود.

التهاب موقعی روی می دهد که سیستم ایمنی بدن می خواهد بدن را در مقابل جراحات، آسیب دیدگی ها حمایت کند.

هر چند همه خبرها در مورد امگا 6 خبر بد نیست!

وقتی بدن امگا 6 را تبدیل به GLA می کند، ما یک اسید چرب بسیار مفید داریم. نوعی از امگا 6 که به جای افزایش التهاب باعث کاهش آن می شود.

امگا 9

معمولاً یک نوار قرمز رنگ به دور این خانواده امگا می کشند! اما باید بدانید که تفاوت بین امگا 9 و سایر امگا ها بسیار جزئی است.

یک تفاوت این است که بدن ما می تواند خود امگا 9 را تولید کند!

و مسئله دیگر این است که امگا 9 نزدیک به 70% از اسیدهای چرب اشباع نشده (مونو) تشکیل شده است.

امگا 9 یک اسید روغنی است که در مواد زیر پیدا می شود:

• کانولا
• زیتون
• آفتابگردان

همه چیز را متعادل نگه دارید

همان طور که گفتم امگا 3 و امگا 6 باید در بدن تبدیل بشوند و موقعی که شما آن ها را مصرف می کنید، در داخل بدن بین آن ها بر سر دریافت آنزیم تبدیل کننده دعوا است!!

وقتی شما امگا 6 بیشتری مصرف می کنید امگا 3 شانس کمتری برای تبدیل شدن خواهد داشت.

نرخ ایده آل مصرف امگا 3 به امگا 6، 4 به 1 است. اما در آمریکا میزان مصرف امگا 6 11 تا 30 برابر امگا 3 است! در مورد کشور خودمان هنوز آماری پیدا نکرده ام!

اما همچنان بین محققان بحث های زیادی در میان است.

خوب شما باید چه کار کنید؟

اگر شما هم اکنون مقدار زیادی امگا 6 را از طریق مصرف فست فود ها دریافت می کنید، پس حتماً باید میزان مصرف امگا 6 خود را پایین بیاورید.

این امگا ها برای بدن چه کار می کنند؟

مقابل بیماری های قلبی ما را محافظت می کنند

خیلی از مردم امگا ها را مصرف می کنند به خاطر شهرت آن ها به خاطر محافظت از قلب!

ثابت شده است که امگا 3 میزان مرگ و میر حاصل از بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

به عنوان مثال در یک تحقیق بسیار بزرگ که روی 222364 نفر به مدت 12 سال صورت گرفت، مشخص شد افرادی که 89% از بستگان شان از بیماری های قلبی رنج می برند، با مصرف 2-4 وعده ماهی در هر هفته ریسک این بیماری ها را تا 77% کاهش می دادند.

اساساً با افزایش 20 گرم ماهی در روز 7% ریسک ناشی از مرگ و میر بیماری های قلبی کاهش پیدا می کند.

خوب پس تکلیف امگا 6 چه می شود؟!

مصرف امگا 6  جلوی اکسید شدن کلسترول بد (LDL) را می گیرد. کلسترول بد (LDL) وقتی خطرناک تر می شود که اکسیده شود.

آجیل ها شامل ترکیب مناسبی از امگا 3 و 6 می باشند.

ذهن تان را آرامش می دهند و افسردگی را کاهش می دهند

افزایش مصرف امگا 6 باعث افزایش حس افسردگی و افزایش رفتار های خشونت آمیز می شود!

در مقابل مصرف امگا 3 باعث سلامت ذهنی می شوند. در یک تحقیق روی 28 بیمار افسرده مشخص شد که مصرف روزانه 9.6 گرم امگا 3 باعث کاهش امتیاز های این افراد در تست های افسردگی شده است.( که خبر خوبی است!)

بیماری آلزایمر و سلامتی مغز

مدارک بسیار محکمی وجود دارد که افرادی که بصورت هفتگی ماهی مصرف می کنند، اثرات کاهش حافظه و پیری مغز را دیرتر تجربه خواهند کرد.

در یک تحقیق امگا 3 به مدت یک سال به بیماران داده می شد و نتایج نشان دهنده کاهش علایم آلزایمر بود.

کاهش وزن

مصرف امگا 3 باعث می شود احساس سیری بکنید و این خود جلوی مصرف بیش از حد کالری را می گیرد.

نکته آخر

حالا می دانید که چرا این قدر به مصرف امگا توصیه می شود!

ما به این اسیدهای چرب ضروری نیازمندیم. اما متاسفانه اکثر افراد نسبت درست از این مواد را مصرف نمی کنند. به همین دلیل نرخ بیماری های قلبی بسیار زیاد است.

چربی ها دشمن شما نیستند!

تعجب کرده اید که چقدر امگا 6 مصرف می کنید؟! آیا شما هم شاکی هستید از اینکه باید هر هفته ماهی مصرف کنید؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.

فردا در مورد اشتباهاتی که در آشپرخانه مرتکب می شوید صحبت خواهم کرد…