همه چیز در مورد امگا ۳ و ۶

امگا چی هست و چگونه به نفع شما کار می‌کند؟

امگاها در سال ۱۹۲۳ کشف شدند. در ابتدا، تحت عنوان ویتامین F دسته‌بندی شده بودند. در سال ۱۹۲۹ بود که آن‌ها را جز چربی‌ها دسته‌بندی کردند!

۳ نوع چربی داریم:

• اشباع شده
• اشباع نشده (مونو)
• اشباع نشده دارای حلقه (پلی)

امگا به دسته سوم پلی تعلق دارد که جز چربی‌های اشباع نشده قرار می‌گیرد.

دانشمندان در گذشته، ویتامین‌ها را از چربی‌ها ضروری‌تر می‌دانستند اما امروزه می‌دانیم: بدون اسیدهای چرب ضروری مثل: امگا، بدن نمی‌تواند عملکرد درستی داشته باشد.

چرا اسیدهای چرب، ضروری هستند؟

بدن برای هر کاری از جمله: عملکرد مغز، تولید هورمون، محافظت قلبی، عروقی و عملکرد سیستم ایمنی، به اسیدهای چرب محتاج است!

شواهدی در دست است که نشان می‌دهند: اسیدهای چرب جلوی بیماری‌هایی مثل: دیابت نوع ۲، آلزایمر و افسردگی را می‌گیرند.

و از همه مهم‌تر این است که: بدن نمی‌تواند این اسیدهای چرب را تولید کند! (این هم دلیل ضروری بودن‌شان!)

وقتی چربی می‌خورید:

• یا این چربی هضم می‌شود و تبدیل به انرژی می‌شود (ای ول!)
• یا اینکه تبدیل به بافت چربی می‌شود. (ای بابا!)
• یا اینکه جذب ارگان‌های بدن می‌شود. (چربی‌ها، پایه سلول‌های بدن تشکیل می‌دهند!)

این جمله را شنیده‌اید؟

آن چیزی می‌شوید که می‌خورید

این جمله هرگز تا این حد درست نبوده است! با خوردن چربی‌ها، آن‌ها را جزئی از بدن می‌کنید!

درست به همین خاطر که آن‌ها جزئی از بدن‌مان می‌شوند، باید در انتخاب نوع درست‌شان وسواس به خرج دهیم.‌

همه چیز در مورد امگا

فقط ۲ اسید چرب ضروری وجود دارند که برای عملکرد درست بدن به آن‌ها نیازمندیم: امگا ۳ و امگا ۶

لابد می‌پرسید: چه فرقی بین آن‌ها وجود دارد؟!

امگا ۳

بیش از ۱۰ نوع مختلف امگا ۳ داریم اما ۳ نوع آن برای ما بسیار مهم هستند:

• ALA
• DHA
• EPA

ALA برای اینکه قابل استفاده شود، باید به صورت DHA و EPA در بیایید.

مسئله این است که: نرخ تبدیل پایین است. برای اینکه این نرخ تبدیل را بالاتر ببریم، باید در رژیم غذایی، موادی مثل: مس، کلسیم، زینک، آهن، منیزیم و ویتامین‌های B6 و B7 را مصرف کنیم.

همه ALA تبدیل نمی‌شود و در بدن، به عنوان منبع انرژی ذخیره می‌شود.

بزرگ‌ترین منابع امگا ۳:

• ماهی خال مخالی
• میگو
• شاه ماهی
• سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی تن
• مار ماهی
• جلبک دریایی
• تخم مرغ

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که: هفته‌ای حداقل ۲ وعده ۱۰۰ گرمی از مواد غذایی که در بالا معرفی شد، مصرف شود.

اگر همین الان از بیماری قلبی رنج می‌برید، باید مصرف روزانه ۱ گرم DHA و EPA را از منابعی مثل: مکمل‌های روغن ماهی در نظر بگیرید.

اگر از جمله دوستان گیاهخوار هستید، هم‌چنان می‌توانید امگا ۳ را دریافت کنید اما مسئله‌ای که وجود دارد این است که: امگا ۳ در گیاهان به صورت ALA است که باید تبدیل شود.

منابع گیاهی امگا ۳:

• اسفناج
• سویا
• کلم پیچ
• دانه کنف
• دانه و روغن کتان
• دانه‌های چیا

امگا ۶

امگا ۶ جز اسیدهای چرب ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی مصرف کنید.

امگا ۶ را در مواد غذایی زیر پیدا خواهید کرد:

• سویا
• ذرت
• آفتابگردان
• بادام زمینی
• پنبه دانه
• گردو

مسئله‌ای که وجود دارد اینکه: روغن‌های این مواد در مواد غذایی فراوری شده به کار می‌رود، به خاطر اینکه ارزان هستند!

به عنوان مثال: روغن سویا همین الان، تامین کننده ۲۰% کالری مردم در آمریکاست!

به طور معمول، مصرف امگا ۶ نسبت به امگا ۳ بیشتر است. مصرف منابع ناسالم امگا ۶ باعث ایجاد التهاب در بدن می‌شود.

التهاب موقعی روی می‌دهد که: سیستم ایمنی بدن می‌خواهد بدن را در مقابل جراحات و آسیب دیدگی‌ها حمایت کند.

هر چند، همه خبرها در مورد امگا ۶ بد نیست!

وقتی بدن امگا ۶ را تبدیل به GLA می‌کند، یک اسید چرب بسیار مفید داریم. نوعی از امگا ۶ که به جای افزایش التهاب، باعث کاهش آن می‌شود.

• میزان مصرف امگا ۶

میزان مصرف امگا ۶ از محل‌های اختلاف بین محققان است. آکادمی بیماری‌های قلبی آمریکا و آکادمی تغذیه میزان ۵-۱۰ درصد، سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل میزان ۲.۵-۹ درصد و سازمان غذا و داروی فرانسه میزان ۴ درصد را توصیه می‌کند.

آخرین تحقیق توصیه می‌کند: میزان مصرف حداقل ۲ و حداکثر ۳ درصد باشد. منبع (۱)

امگا ۹

معمولاً یک نوار قرمز رنگ به دور این خانواده امگا می‌کشند! اما باید بدانید که: تفاوت بین امگا ۹ و سایر امگاها بسیار جزئی است.

یک تفاوت این است که: بدن می‌تواند امگا ۹ را تولید کند!

و مسئله دیگر اینکه: امگا ۹ نزدیک به ۷۰%، از اسیدهای چرب اشباع نشده (مونو) تشکیل شده است.

منابع امگا ۹

یک اسید روغنی است که در مواد زیر پیدا می‌شود:

• کانولا
• زیتون
• آفتابگردان

همه چیز را متعادل نگه دارید

همان‌طور که گفتم: امگا ۳ و امگا ۶ باید در بدن تبدیل شوند و موقعی که آن‌ها را مصرف می‌کنید، بین آن‌ها بر سر دریافت آنزیم تبدیل کننده، دعوا است!!

وقتی امگا ۶ بیشتری مصرف می‌کنید، امگا ۳ شانس کمتری برای تبدیل شدن خواهد داشت.

نرخ ایده‌آل مصرف امگا ۳ به امگا ۶، ۴ به ۱ است اما در آمریکا میزان مصرف امگا ۶، ۱۱ تا ۳۰ برابر امگا ۳ است! در مورد کشور خودمان، هنوز آماری پیدا نکرده‌ام!

اما هم‌چنان بین محققان بحث‌های زیادی در میان است.

• باید چه کار کنید؟

اگر هم اکنون مقدار زیادی امگا ۶ را از طریق فست فودها دریافت می‌کنید، حتماً باید میزان مصرف امگا ۶ را پایین بیاورید.

امگاها برای بدن چه کار می‌کنند؟

محافظت در برابر بیماری‌های قلبی

خیلی از مردم امگاها را مصرف می‌کنند به خاطر شهرت‌شان در محافظت از قلب!

ثابت شده که: امگا ۳ میزان مرگ و میر حاصل از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

به عنوان مثال: در تحقیقی بسیار بزرگ که روی ۲۲۲۳۶۴ نفر به مدت ۱۲ سال صورت گرفت، مشخص شد: افرادی که ۸۹% از بستگان‌شان از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند، با مصرف ۲-۴ وعده ماهی در هر هفته، ریسک این بیماری‌ها را تا ۷۷% کاهش می‌دادند.

اساساً با افزایش ۲۰ گرم ماهی در روز، ۷% ریسک ناشی از مرگ و میر بیماری‌های قلبی کاهش پیدا می‌کند.

• پس تکلیف امگا ۶ چه می‌شود؟!

مصرف امگا ۶ جلوی اکسید شدن کلسترول بد (LDL) را می‌گیرد. کلسترول بد (LDL) وقتی خطرناک‌تر می‌شود که اکسیده شود.

آجیل ها شامل: ترکیب مناسبی از امگا ۳ و ۶ هستند.

آرامش ذهن و کاهش افسردگی

افزایش مصرف امگا ۶ باعث افزایش حس افسردگی و افزایش رفتارهای خشونت‌آمیز می‌شود!

در مقابل، مصرف امگا ۳ باعث سلامت ذهنی می‌شود. در تحقیقی روی ۲۸ بیمار افسرده، مشخص شد که: مصرف روزانه ۹.۶ گرم امگا ۳ باعث کاهش امتیازهای این افراد در آزمایش‌های افسردگی شده است.

بیماری آلزایمر و سلامتی مغز

افرادی که به صورت هفتگی ماهی مصرف می‌کنند، اثرات کاهش حافظه و پیری مغز را دیرتر تجربه خواهند کرد.

در تحقیقی، امگا ۳ به مدت ۱ سال به بیماران داده می‌شد و نتایج، نشان دهنده کاهش علایم آلزایمر بود.

کاهش وزن

مصرف امگا ۳ باعث می‌‌شود احساس سیری کنید و این جلوی مصرف بیش از حد کالری را می‌گیرد.

مدیریت مصرف امگا ۳ و امگا ۶

امگا ۳ و امگا ۶ برای جذب در بدن، با هم رقابت می‌کنند. منبع (۲) بنابراین، وقتی امگا ۶ زیادی مصرف کرده‌ایم، نمی‌توانیم امگا ۳ جذب کنیم. رژیم‌های امروزی، تعادل مناسبی در مصرف امگا ۶ و امگا ۳ ندارند. (حدود ۱۵ به ۱) منبع (۳)

بهترین نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳، ۴ به ۱ و ۱ به ۱ است.

اغلب امگا ۶ از طریق روغن‌های گیاهی درون مواد غذایی فراوری شده وارد بدن می‌شود.

حرف آخر

حالا می‌دانید که چرا این‌قدر به مصرف امگا توصیه می‌شود!

ما به این اسیدهای چرب ضروری نیازمندیم اما متاسفانه اکثر افراد، نسبت درست از این مواد را مصرف نمی‌کنند. به همین دلیل، نرخ بیماری‌های قلبی بسیار زیاد است.

چربی ها دشمن شما نیستند!

تعجب کرده‌اید که چقدر امگا ۶ مصرف می‌کنید؟! آیا شما هم شاکی هستید از اینکه باید هر هفته، ماهی مصرف کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۱ مهر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت