آیا همراه پروتئین باید آمینو هم مصرف کرد؟
فهرست مطالب
میزان تشابه بین آمینو بی سی ای ای و پروتئین وی خیلی زیاد است. هر دو جز مکمل‌های محبوب برای عضله سازی و بهبود ریکاوری هستند.
از طرفی شما می‌توانید ۱۰۰ درصد آمینو اسیدهای موجود در بی سی ای ای را در پروتئین وی پیدا کنید.
هدف از نوشتن این مطلب نشان دادن تفاوت بین آمینو بی سی ای ای و پروتئین وی است.
آمینو بی سی ای ای چیست؟
آمینو بی سی ای ای حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است. این آمینو اسیدهای شاخه‌دار به گروهی از ۹ آمینو اسید ضروری تعلق دارند. (ضروری هستند چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند) به همین دلیل باید آن‌ها را رژیم غذایی تامین کنید.
آمینو بی سی ای ای بخش حیاتی از عضلات، قلب، کلیه، کبد و بافت مغز را تشکیل می‌دهد. منبع (۱)
تحقیقات هم نشان می‌دهند مصرف مکمل آمینو بی سی ای ای می‌تواند باعث عضله سازی، کاهش درد عضلانی بعد تمرین و بهبود سرعت ریکاوری شود. منبع (۲)
از این ۳ آمینو اسید، مهم‌ترین‌شان لوسین است که نقش مهمی در عضله سازی دارد. منبع (۳)
اغلب مکمل‌های آمینو بی سی ای ای حاوی میزان بالاتری لوسین نسبت به ۲ آمینو اسید دیگر هستند. مثلاً روی بسته مکمل عدد ۲:۱:۱ را می‌بینید که نشان می‌دهد لوسین ۲ برابر بقیه آمینو اسیدهاست. هر چقدر این عدد بالاتر باشد قیمت مکمل بالاتر می‌رود.
پروتئین چیست؟
پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که بافت‌های عضلانی بدن را تشکیل می‌دهد. پروتئین فقط بخشی از اعضای بدن را تشکیل نمی‌دهد بلکه برای زنده ماندن انسان ضروری است.
مثل کربوهیدرات، پروتئین‌ها نیز در هر گرم حاوی ۴ کالری انرژی هستند. اما برخلاف کربوهیدرات‌ها، وقتی پروتئین می‌خورید بدن می‌تواند از آمینو اسید موجود در آن به عنوان سوخت یا ساخت عضله استفاده کند.
پروتئین به فرم‌های مختلفی برای مصرف وجود دارد اما همه یک کیفیت ندارند. کیفیت پروتئین بستگی به میزان هضم‌پذیری و میزان آمینو اسید ضروری در آن دارد. منبع (۴)
پروتئین‌های حیوانی و لبنیاتی از بالاترین کیفیت برخوردارند. منبع (۵)
البته شما می‌توانید با رژیم گیاهی زنده بمانید اما پروتئین‌های گیاهی حاوی آمینو بی سی ای ای نیست و قابلیت جذب هم ندارند.
تفاوت بین پروتئین و آمینو بی سی ای ای
بی سی ای ای پروتئین کامل نیست
پروتئینی کامل است که حاوی همه ۹ آمینو اسید ضروری باشد. بی سی ای ای فقط ۳ آمینو اسید ضروری را دارد. در حالی که اغلب پروتئین‌های لبنی حاوی حداقل ۱۷ آمینو اسید هستند. منبع (۶)
شاید بپرسید چرا پروتئین باید کامل باشد؟!
اول اینکه شما باید روزانه حداقل ۵۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا در شرایط گرسنگی قرار نگیرید. منبع (۷)
اگر هم وزنه می‌زنید یا ورزشکار هستید باید حداقل ۲ برابر این مقدار را مصرف کنید. منبع (۸)
بی سی ای ای این نیاز را برطرف نمی‌کند و اگر فقط آمینو بی سی ای ای مصرف کنید ممکن است حتی دچار عدم تعادل آمینو در بدن شوید. منبع (۹)
منابع آن‌ها متفاوت است
اگر گیاه‌خوار هستید مطمئناً می‌خواهید از مصرف وی پرهیز کنید پس تکلیف‌تان در انتخاب پروتئین روشن است اما بسته به تولید کننده، آمینو بی سی ای ای می‌تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد.
هدف از مصرف هر کدام متفاوت است
آمینو بی سی ای ای یک غذا نیست و نیازهای پروتئینی شما را تامین نمی‌کند. هدف از مصرف آن‌ها ساخت عضله، عملکرد و ریکاوری است. منبع (۲)
انتخاب آمینو کاملاً اختیاری است اما همه به پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌ها منافع خیلی بیشتری دارند.
کدامیک بهتر است؟
همان‌طور که حدس زده‌اید بله پروتئین بهتر است.
بدن به پروتئین برای ریکاوری و بازسازی عضلانی و همچنین زنده ماندن نیازمند است.
آیا می‌توان وی و آمینو بی سی ای ای را با هم مصرف کرد؟
توصیه نمی‌شود این کار را انجام دهید. البته اگر گیاه‌خوار هستید اضافه کردن آمینو به پروتئین گیاهی‌تان کار عاقلانه‌ای است. منبع (۵)
از طرفی این را هم بدانید که وی در هر ۳۰ گرم حدود ۶ گرم آمینو بی سی ای ای دارد. منبع (۶)
چه موقع از آمینو بی سی ای ای استفاده کنیم؟
۱۰-۲۰ گرم آمینو را با شکم خالی قبل تمرین استفاده کنید تا شاهد کاهش درد عضلانی و افزایش عملکرد باشید.
در روزهایی که تمرین نمی‌کنید می‌توانید بی سی ای ای را با شکم خالی ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی مصرف کنید.
