بدنساز تازه کارنکات مهم حفظ سلامتی

غذاهایی که به شما کمک می کنند بعد از تمرین، به سرعت ریکاوری کنید

همان طور که می دانید اینکه قبل از باشگاه چه بخورید، روی عملکرد شما در داخل باشگاه تاثیر گذار است. اما وعده قبل از باشگاه به اندازه وعده بعد از باشگاه اهمیت ندارد!

افرادی که یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را یک ساعت بعد از تمرین مصرف می کنند نسبت به کسانی که مقدار زیادی چربی و شکر را بعد از تمرین مصرف می کنند، زودتر ریکاور می شوند.

برای وعده بعد از تمرین روی چه چیزی باید تمرکز کرد؟

 

مهم ترین نکته ای که موقع ریکاوری باید به یاد داشته باشید، پر کردن دوباره ذخایر خالی شده گلیکوژن است.

شما بعد از تمرین می خواهید عضلات تان را حفظ کنید، این وظیفه بر عهده گلیکوژن است. همچنین شما می خواهید تا عضلات خود را با مواد غذایی ضد التهاب تغذیه کنید.

از آنجایی که کربوهیدرات می تواند انسولین را به سلول ها برساند، همچنین می تواند گلوکز را دوباره به بدن برساند تا کمک کند ذخایر گلیکوژن دوباره پر شود. وقتی شما پروتئین را نیز همراه با کربوهیدرات مصرف می کنید، از آنجایی که پروتئین همراه با کربوهیدرات به عضلات می رسد، سنتز پروتئین بهتر صورت می گیرد.

اینکه بعد از تمرین چه بخوریم؟ بستگی به اهداف شما و مقدار کالری که در طول تمرین می سوزانید، دارد. به طور کلی اگر می خواهید سالم تر باشید، التهاب کمتری داشته باشید و همچنان عضلات خود را حفظ کنید، باید از مصرف کربوهیدرات و پروتئین های التهاب زا مثل: گوشت های بسیار پر چرب، نشاسته های سفید و هرگونه شکر تصفیه شده خودداری کنید.

فهرست مواد غذایی برای ریکاوری سریع پس از تمرین

۱. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین tamrino.ir

این نوع سیب زمینی فقط خوش رنگ و لعاب و خوش مزه نیست! همچنین به طور باورنکردنی ارزش غذایی بالایی دارد و یکی از بهترین انواع کربوهیدرات است که می توانید برای وعده پس از تمرین مصرف کنید.

مزایا:

سیب زمینی شیرین می تواند به شما برای ریکاوری سریع کمک کند، چرا که سرشار از ترکیبات و آنتی اکسیدان هایی هستند که باعث کاهش التهاب در سلول ها می شوند. از همه جالب تر، ترکیباتی مثل: پتاسیم، منیزیم و ویتامین C سبب ذخیره سازی دوباره الکترولیت ها در بدن می شوند. سیب زمینی شیرین دارای ویتامین B6 است که سبب ذخیره سازی انرژی و بهبود سلامت مغز می شود.

نحوه استفاده:

یک یا نصف فنجان سیب زمینی شیرین را همراه با مقداری پروتئین به وعده پس از تمرین خود اضافه کنید. یکی از روش های مصرف پر طرفدار سیب زمینی شیرین، پختن و سپس سرد کردن آن و افزودنش به مکمل پروتئینی است که یک حالت کرمی خوشمزه را برای شما به ارمغان می آورد. روش دیگر مصرف سیب زمینی شیرین به همراه مرغ است.

البته روش هایی مثل: کباب کردن سیب زمینی شیرین با سفیده تخم مرغ نیز مرسوم است.

۲. جو دو سر

جو دو سر کربو صبحانهtamrino.ir

جو دو سر نوعی دیگر از کربوهیدرات ها هستند که برای وعده بعد از تمرین بسیار مناسب هستند. اکثر مردم از مزه جو دو سر لذت می برند و به راحتی هم می توانند آن را هضم کنند. جو دو سر به راحتی سطح انرژی بدن شما را بالا نگاه می دارد.

مزایا:

جو دو سر به چند دلیل باعث بهبود سرعت ریکاوری می شود. اول اینکه شاخص قندی جو دو سر پایین است، بنابراین سطح انسولین را خیلی هم بالا نمی برد تا منجر به التهاب و دیابت بشود. دوم اینکه سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم است که می تواند عملکرد عضلات شما را بهبود بدهد و استخوان های شما را سالم نگه دارد.

همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که می تواند گرسنگی بعد از تمرین را برطرف کند. فیبر موجود در جو دو سر از نوع بتا گلو کان است که برای کاهش کلسترول و کاهش وزن در دراز مدت مفید است.

نحوه استفاده:

جو دو سر را می شود همراه با تکه های میوه مصرف کرد یا در سوپ و سایر مواد غذایی بصورت غلیظ کننده استفاده کنید. روش مورد علاقه خودم مخلوط جو دو سر، عسل، شیر و پسته است.

۳. ماست های ساده و بدون چرب

پروبیوتیک ماستtamrino.ir

پودر های پروتئین یکی از محبوب ترین وعده های غذایی بعد از تمرین هستند. اما اگر شما طرفدار این پودر ها نیستید مصرف ماست های ساده یا چکیده کم چرب بسیار مناسب است البته به شرط اینکه تحمل محصولات لبنی را داشته باشید. ماست سرشار از پروتئین همراه با کربوهیدرات های دیر هضم است. پرو بیوتیک ها در ماست باعث هضم راحت تر آن می شود.

مزایا:

ماست سرشار از آنزیم، پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین D و B12 است که باعث می شود تا ماست ارزش غذایی بالایی داشته باشد. به یاد داشته باشید سراغ ماست های شکر دار نروید.

نحوه استفاده:

شما می توانید ماست را بصورت اسموتی نیز مصرف کنید. این اسموتی را فریز کنید و بعد از تمرین مصرف کنید. می توانید به این ترکیب جو دو سر نیز اضافه کنید.

۴. تخم شربتی (چیا) یا بذر کتان

تخم شربتی چیا tamrino.ir

این دو دانه ارزش غذایی بسیار بالایی دارند که منبع بسیار پر قدرتی برای عضلات، مغز و دستگاه گوارش شما هستند و از آنجایی که سرشار از امگا 3 هستند برای ریکاوری بسیار مناسب هستند.

مزایا:

امگا 3 موجود در تخم شربتی و بذر کتان باعث حفظ عضلات شما می شوند. فیبر و آنتی اکسیدان موجود در این دو دانه باعث با کاهش کلسترول باعث کاهش التهاب در بدن می شود. تخم شربتی نیز سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و منگنز است که باعث سلامتی استخوان های شما می شود.

نحوه استفاده:

شما می توانید این دو دانه را درون اسموتی ها استفاده کنید و به این ترکیب جو دو سر یا ماست اضافه کنید. یک نکته را فراموش نکنید، از آنجایی که این دو دانه سرشار از چربی و فیبر است، در ابتدای امر با مقادیر کم شروع کنید تا سیستم گوارشی بدن تان عادت کند و رفته رفته مقدار مصرف را بالا ببرید.

۵. کدو سبز

کدو سبز tamrino.ir

کدو سبز یک سبزی همه کاره است که به دلایل زیادی برای وعده پس از تمرین مناسب است.

مزایا:

کدو سبز سرشار از ویتامین C، پتاسیم، آب و فیبر است. این سبزی باعث پر شدن دوباره گلیکوژن و افزایش سطح انسولین می شود. از طرف دیگر راحت هضم می شود. اگر بدنبال رهایی از کربوهیدرات های نشاسته دار هستید، کدو سبز انتخاب خوبی است. همچنین خاصیت سیر کننده دارد و باعث می شود تا جلوی پرخوری شما را بگیرد.

نحوه استفاده:

کدو سبز را می شود سرخ کرد یا رشته رشته کرد و همراه با جو دو سر مصرف کرد. می توانید آن را بصورت خام همراه با ماست مصرف کنید.

نکته آخر

یادتان باشد که خیلی مهم است پروتئین و کربوهیدرات سالم و مقدار کافی فیبر و چربی را برای وعده پس از تمرین مصرف کنید. مواد غذایی را مصرف کنید که برای شما جواب می دهند.

بیشتر از یک ساعت برای وعده غذایی پس از تمرین درنگ نکنید! مقدار و نوع مواد غذایی را با توجه به فیزیک و اهداف خود انتخاب کنید. هر چند ممکن است این جمله خسته کننده به نظر بیاید اما از خواب کافی غافل نشوید.

شما چگونه ریکاوری می کنید؟

فردا در مورد راه حل نهایی عضله سازی صحبت خواهم کرد…

jsj
برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن
طراحی وب سایت توسط شرکت طراحی سایت (وب افرا)