چه مواد غذایی برای عضله سازی مصرف کنم

اگر نمی‌دانید که چه بخورید تا به تناسب اندام برسید و از غذاهای تکراری هم خسته شده‌اید، این فهرست غذایی را برای شما تهیه کردم.

نکته مهم: این مطلب را ذخیره کنید، به مرور زمان، این فهرست را به‌روزرسانی می‌کنم.

آواکادو

آواکادو یک میوه است و شاخص قندی پایینی هم دارد. دلیل حضور آواکادو در این فهرست، به خاطر میزان چربی و فیبر خوب آن است. این میوه به تنظیم سیستم سوخت و سازتان قطعاً کمک می‌کند.

هفته‌‌ای چند روز آواکادو مصرف کنید. می‌توانید آن را درون مخلوط کن همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید. این دستور غذایی را حتماً تست کنید:

• ۲ قاشق پودر کاکائو
• ۱ آواکادو متوسط
• ۲ قاشق عسل
• ۱ قاشق چایخوری فلفل قرمز
• همه را درون مخلوط کن بریزید.

توت

آنتی اکسیدان قوی همراه با فروکتوز کم و مزه‌ای عالی.

این میوه به تنظیم حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

می‌توانید توت را به غله صبحانه، ماست، بستنی یا پروتئین خود اضافه کنید.

کلم

این سبزی سرشار از ویتامین C است که به بهبود سیستم ایمنی بدن خیلی کمک می‌کند.

شکلات تلخ

شکلات حاوی ترکیبات مفیدی است که می‌توان آن را در منوی غذایی خود قرار بدهید. شکلات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که برای سلامتی قلب و مغز مفید است.

سعی کنید شکلات‌های ۷۵-۸۵ درصد را مصرف کنید. فقط سعی کنید شکلات را نزدیک ساعت خواب نخورید چون ممکن است باعث بی‌خوابی شود.

تخم مرغ

در گذشته خیلی از تخم مرغ تعریف کرده‌ام 😊(بالاخره زرده تخم مرغ خوب است یا نه)

تخم مرغ حاوی یک پروتئین کامل است که به عضله سازی و سلامت بدن کمک می‌کند. کالری تخم مرغ پایین است اما می‌تواند شما را سیر نگه دارد.

تخم مرغ حاوی ۵ گرم آمینو اسید ضروری لوسین است. هر تخم مرغ تقریباً ۶ گرم پروتئین دارد.

چای سبز

چای سبز ویژگی‌های خیلی خوبی دارد. این خواص بیشتر مربوط به آنتی اکسیدان‌های این ماده غذایی است. چای سبز به کنترل استرس و آسیب‌های بدنی هم کمک می‌کند.

می‌توانید روزانه ۴ لیوان چای سبز را همراه با عسل، لیمو، دارچین و نعنا مصرف کنید.

عسل

عسل به خاطر آنتی اکسیدان‌ها منبع غذایی فوق العاده است که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

عسل حاوی ۲۰ نوع آمینو اسید و ویتامین است. هر قاشق عسل ۲۰ کالری انرژی دارد. عسل باعث کاهش اشتها نیز می‌شود.

فلفل هالوپینو

ماده اصلی فلفل قرمز و هالوپینو که باعث خاصیت ضد التهابی می‌شود کپسایسین است.

این ماده باعث افزایش انرژی برای هضم غذا نیز می‌شود.

کوبیده و برنج

سعی کنید این غذای سنتی ایرانی را یا خودتان تهیه کنید یا از رستوران مطمئنی تهیه کنید. ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و البته سبزیجات برای عضله سازی خیلی خوب است.

لیمو ترش

لیمو ترش به بهبود فرایند هضم خیلی کمک می‌کند.

همچنین وجود ویتامین C و مواد معدنی هم خودش نعمتی است!

قارچ

قارچ‌‌ها سابقه کهن در درمان بیماری‌ها دارند. قارچ کالری کمی دارد و حاوی فیبر بالایی است.

یک فنجان قارچ میزان خوبی ویتامین B و D‌ و پتاسیم دارد که به بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، قلب و توانایی‌های شناختی کمک می‌کند.

آجیل

قبلاً در مورد آجیل مطلب کاملی نوشته بودم (بهترین آجیل ها برای شما کدامند) حتماً بخوانید.

مزایای آجیل‌ها برای سلامتی مغز و قلب بی‌پایان است. وجود امگا ۳ به تنهایی خودش بهترین دلیل مصرفش است.

وجود شاخص قندی پایین به سیر شدن شما هم کمک می‌کند.

نکته مهم: هم آجیل کم چرب (بادام زمینی، پسته، بادام) و پرچرب (گردو) را مصرف کنید.

روغن زیتون و امگا ۳

وقتی به روغن زیتون اشاره می‌کنم منظورم: روغن زیتون فرابکر (اکسترا ویرجین) است. در مورد امگا ۳ هم به چربی‌های استخراج شده از ماهی اشاره می‌کنم.

وقتی صحبت از چربی می‌کنم بهتر است به کیفیت آن توجه بیشتری کنید. چربی‌های تصفیه شده‌ای مثل: آفتاب گردان، سویا، کانولا و بادام زمینی به درد شما نمی‌خورند.

یک مزیت دیگر روغن زیتون، پایین آوردن سطح کورتیزول در خون است که منجر به بالا رفتن سطح تستوسترون خواهد شد.

کدو تنبل

کدو تنبل را فقط می‌توان در فصل پاییز پیدا کرد اما یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است. کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که در خون تبدیل به ویتامین A‌ می‌شود.

این ویتامین نقش مهمی در عملکرد تمام ارگان‌های حیاتی بدن مثل: سیستم ایمنی دارد.

این ویتامین را بهتر است همراه با مواد غذایی چرب مصرف کنید.

کینوآ

این دانه نشاسته‌دار یک غذای فوق العاده است که برخلاف سایر پروتئین‌های گیاهی، تمام آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند.

رزماری

این گیاه خاصیت ضد التهابی فوق العاده زیادی دارد. رزماری برای بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، عضله سازی و بهبود عملکرد مغز کاربرد دارد.

ماهی سالمون

سالمون به خاطر امگا ۳ برای سلامتی مغز و قلب خیلی مفید است. خاصیت ضد التهابش، سالمون را برای بهبود توانایی حین تمرین نیز ایده‌آل می‌کند.

زردچوبه

زردچوبه به خاطر کورکومین است که خواص درمانی فوق العاده دارد. کورکومین باعث بهبود درد مفاصل می‌شود و سطح کورتیزول را هم پایین می‌آورد. کورکومین جلوی فشار خون و کلسترول بد خون را هم می‌گیرد.

شیر

وقتی از شیر صحبت می‌کنم منظورم آن شیرهای پاکتی نیست! سری به لبنیاتی محل بزنید و شیر تازه تهیه کنید. این شیر آنتی اکسیدان بیشتر و مواد ضد مغذی کمتری دارد.

سبزیجات

در بین سبزیجات اولویت را به کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بدهید. این سبزی‌ها شما را سیر نگه می‌دارند.

حرف آخر

این فهرست هنوز هم جای بزرگ‌تر شدن دارد اما این مواد غذایی را در اولویت قرار بدهید.