۵ ماده کمیاب در بدن بدنسازها

اگر شما یک بدن ساز، پاورلیفتر و … به هر نوعی یک ورزشکار باشید، به احتمال زیاد در یکی از این موارد زیر دچار کمبود هستید.

کمبودهایی که می توانند اثرات بدی روی عملکرد، ریکاوری و رشد عضلات شما خواهند گذاشت. پس با دقت مواظب کمبود این مواد در بدن خود باشید.

۱. تستوسترون

همه بدنسازان تصور می کنند چون در باشگاه وزنه می زنند به طور حتم سطح تستوسترون آن ها نیز به اندازه کوه قاف بلند است!

اما در کل در اشتباهند! درست است بلند کردن وزنه سطح تستوسترون را بالا می برد اما به صورت موقتی! در واقع بعد از تمرین با کاهش سطح پلاسما، سطح تستوسترون بالاتر دیده می شود اما این رویداد موقتی است.

هرگونه فعالیت شدید فیزیکی مثل بدنسازی در واقع سطح تستوسترون را بین 1-4 روز کاهش می دهد. از طرفی نسبت کورتیزول به تستوسترون را نیز افزایش می دهد. نیازی نیست تا متخصص بیوشیمی باشید تا بدانید که کورتیزول بالاتر به نفع شمای بدنساز نیست!! (باعث کاهش عضله و توان می شود!)

بدنسازان زیادی از این موضوع شکایت دارند که سطح تستوسترون آن ها به ng/dl 200 (واحد اندازه گیری تستوسترون نانو گرم بر یک دهم لیتر) کاهش پیدا کرده است. (سطح طبیعی تستوسترون در مردان 280-1100 است)

البته در رابطه با سطح تستوسترون بحث ها خیلی زیاد است، زندگی امروزه بشر در این کاهش سطح تستوسترون بی تاثیر نبوده است. محققان معتقدند مردان امروزی نصف مردان قدیمی دارای سطح تستوسترون هستند!

به هر حال یک بدنساز باید نسبت به سطح تستوسترون خودش توجه بیشتری نشان بدهد.

راه حل برای رهایی از این مشکل این است که یا کمتر تمرین کنید یا این که کمتر، تمرینات با شدت داشته باشید. اما این راه حل برای همه خوش آیند نیست، چرا که بدنسازان حرفه ای در اغلب موارد می خواهند تمرین کنند!

کار دیگری باید انجام بدهید توجه به تغذیه خود برای بهبود سطح تستوسترون است. البته گاهی توصیه می شود با مراجعه با پزشک تحت درمان های تستوسترون قرار بگیرید.

۲. منیزیم

در آمریکا 85% مردم کمبود منیزیم دارند! و این درصد در بین بدنسازان خیلی بیشتر است. شاید شما با خود بگویید من مشکلی ندارم چرا که هر روز موز می خورم و منیزیم خود را تامین می کنم! اما دوباره فکر کنید!!

شما باید روزانه 9 عدد موز بخورید که شانس بیاورید جز میوه های ارگانیک باشد، تا بتوانید سطح منیزیم خود را تامین کنید.

منیزیم نقش حیاتی در تولید انرژی، سنتز پروتئین و سوخت و ساز انسولین در بدن ایفا می کند. کمبود این ماده در بدن یک بدنساز باعث می شود تا عملکرد او پایین بیایید، سطح اسید لاکتیک بالا برود، دچار کوفتگی عضلات بشوید، سوزاندن چربی ها سخت می شود، فرایند ریکاوری طولانی می شود!!!

سوالی که ممکن است برای شما پیش بیایید این است که چرا اینقدر دچار کمبود منیزیم می شوم؟!

جواب ساده است، به خاطر تمرینات پر شدت شما، منیزیم از طریق عرق کردن و ادرار از بدن خارج می شود.

منیزیم در گیاهان برگ دار سبز، غذاهای دریایی، اسفناج، آجیل ها، آواکادو، موز یافت می شود. اما خیلی از این مواد خودشان دچار کمبود مواد معدنی هستند! (به علت زمین های کشاورزی که خالی از مواد معدنی شده اند یا روش های کشت نادرست)

از طرفی خیلی از ورزشکاران دارای یک رژیم متنوع نیستند. آن ها کمی از این مواد را در رژیم غذایی خود قرار می دهند و با خودشان می گویند: به به! من که دیگر مشکلی ندارم!!

یک سری عادت ها در شما وجود دارد که باعث می شود تا منیزیم از بدن دفع بشود. نوشیدن نوشیدنی های گاز دار، مصرف بیش از حد شکر، نوشیدن بیش از حد قهوه!!

کمبود منیزیم همچنین باعث افزایش اضطراب و پرش چشم می شود.

۳. پروتئین

خیلی بعید به نظر می آید که یک بدنساز با وجدان دچار کمبود پروتئین بشود! طبق دستورالعمل برد غذا و داروی بین الملل مقدار مصرف روزانه پروتئین برای یک زندگی سالم 70 گرم در روز است. این مقدار پروتئین قرار است تا به ساخت سلول های مرده همان روز در بدن و بازسازی پوست کمک بکنند.

هر چند اگر هدف شما چیزی فراتر از این داستان هاست، شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید.

دقیقاً چقدر؟

نتایج تحقیقات با هم تفاوت دارند. اما عدد جادویی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

پس به فکر تامین این میزان پروتئین باشید، منابع غذایی پروتئینی را از یاد نبرید اما برای رسیدن به این مقدار پروتئین شما نیازمند مصرف مکمل های پروتئینی هستید. بدون پودر های پروتئین یک بدنساز 90 کیلوگرمی باید 8 عدد کنسرو تن ماهی یا 33 عدد تخم مرغ، مصرف کند تا بتواند پروتئین خود را تامین بکند!

۴. اسید های چرب امگا 3

دیگر شما خوانندگان تمرینو می دانید که چقدر امگا 3 مهم است! مخصوصاً اثر ضد التهابی این ماده فوق العاده برای شما یک موهبت است. افزایش التهاب در بدن باعث ایجاد بیماری های قلبی، سرطان، حمله قلبی و بیماری ضد دستگاه ایمنی می شود.

یادتان باشد نسبت امگا 6 به امگا 3 را 3 به 1 نگاه دارید.

مشکل این جاست که مردم امگا 3 را مصرف می کنند اما به میزان امگا 6 خود دقت نمی کنند. چرا که امگا 3 و امگا 6 برای ورود به سلول ها با هم رقابت می کنند.

اگر در هفته 2-3 بار بیرون می روید و فست فود میل می کنید (مادرم همیشه می گفت: کوفت می کنی!) و موقعی هم که در خانه هستید مواد غذایی فراوری شده مصرف می کنید، اصلاً مهم نیست چقدر کپسول روغن ماهی را مصرف می کنید! نسبت امگا 6 به امگا 3 به طرز خطرناکی بالاست.

برای بهبود این نسبت کارهای زیر را انجام بدهید:

• به جای سرخ کردن غذا ها با روغن آفتاب گردان، سویا و پنبه دانه از روغن زیتون استفاده کنید.
• از مواد غذایی سرخ کردنی که در رستوران ها آماده می شود حذر کنید.
• از مصرف مواد غذایی بسته بندی شده خصوصاً جعبه های پلی اتیلن خودداری کنید. (اکثراً حاوی امگا 6 هستند)
• اگر می توانید سراغ گوشت دام هایی بروید که با سبزی جات تازه تغذیه شده اند.

۵. ید

ید ماده ای است که در هر ارگان و بافت بدن پیدا می شود. اما کمبود این ماده مشکل 74 % امریکایی هاست! وجود ید برای عملکرد تیروئید ضروری است. ید نقش بزرگی در سوخت و ساز ما ایفا می کند.

تیروئید عملکرد خودش را از طریق ترشح هورمون T3 و T4 اعمال می کند. این هورمون ها از سنتز آمینو اسید تیروزین و ید بدست می آیند.

بدون ید، تیروئید پیامی را به غده هیپوفیز می فرستد تا هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) را منتشر بکند.

هر چند بدون ید، غده تیروئید بزرگ تر می شود، بیماری که با نام گواتر می شناسیم. خیلی از مردم به مرحله گواتر نمی رسند اما در آستانه رسیدن به آن هستند.

از نشانه های این بیماری، دهان و پوست خشک، کم عرق کردن، کاهش هوشیاری، درد عضلات و عدم توانایی در حفظ چربی کم بدن است.

بدبختی اینجاست که ید به اندازه سایر مواد معدنی معمول نیست. دقیقاً به همین خاطر بود که کارخانه های تولید نمک از سال 1924 ید را به نمک اضافه می کنند. اما از سال 1971 میزان مصرف ید پایین آمده است!

چرا؟

دکتر ها به مردم می گفتند، در رژیم غذایی خود نمک کمتری مصرف کنند. (البته نیت خوبی داشتند!) اما مردم این نصیحت را خیلی جدی گرفتند و بعضی ها کلاً مصرف را کنار گذاشتند!!

در گذشته کارخانه ها در تولید آرد گندم از ید استفاده می کردند اما امروزه از برومید استفاده می کنند که جلوی فعالیت ید را می گیرد! فراورده های سویا و فلوراید و کلر نیز باعث کاهش جذب ید می شوند.

در آخر هم شما به عنوان یک ورزشکار مقادیر عظیمی ید از دست می دهید. مکمل های ید انتخاب خوبی برای شما هستند. نکته قابل توجه ارزان بودن نسبی آن ها نسبت به سایر مکمل هاست. مقدار توصیه شده در روز 150 میکروگرم است. اما برای شمای ورزشکار بین 6-12 میلی گرم در روز بهتر است.

شما تا حالا نشانه های این کمبود ها را در خود دیده اید؟

فردا در مورد رابطه بین تکرار ها و وزنه ها در بدنسازی صحبت خواهم کرد…