فهرست مطالب
فردی که لاغر است نمی‌خواهد فقط وزن اضافه کند بلکه هدفش افزایش عضله است. همه از ریسک‌های ناشی از افزایش سریع وزن مطلع هستیم.
در این مطلب تلاش می‌کنم نگاهی به سناریوهای مختلف سرعت افزایش وزن بیندازم و مشخص کنیم چقدر وزن باید در دوران حجم گیری اضافه کنید.
آیا افزایش وزن کند و ثابت، بهترین روش است؟
همه با داستان لاک پشت و خرگوش آشنا هستند. در آخر این لاک پشت بود که با حفظ سرعت آرام اما پیوسته خود توانست در مسابقه، برنده شود.
اما این داستان، نوشته شده تا به خواننده خود که کودکان هستند اهمیت استمرار و صبر نشان داده شود. آیا می‌توان از آن برای افزایش وزن در بدنسازی استفاده کرد؟!
تحقیق جدیدی که سال ۲۰۱۹ صورت گرفته دو گروه بدنساز نیمه حرفه‌ای را به ۲ گروه تقسیم می‌کند: منبع (۱)
گروه لاک پشت: میزان کالری کمی بیشتر از کالری مورد نیاز برای افزایش وزن بود. این گروه هر هفته ۴۵۳ گرم (۱ پوند) افزایش وزن داشتند. بعد از ۴ هفته در مجموع ۱۱۷۰ گرم (۲.۶ پوند) عضله و ۳۱۷ گرم (۰.۷ پوند) چربی اضافه کردند.
گروه خرگوش: آن‌ها کالری خیلی بیشتری مصرف می‌کردند و هر هفته ۹۰۷ گرم (۲ پوند) افزایش وزن داشتند. بعد از ۴ هفته ۲۴۰۴ گرم (۵.۳ پوند) عضله و ۱۸۱۴ گرم (۴ پوند) چربی اضافه کردند.
اگر نگاهی به نرخ افزایش عضله بدون چربی بیندازیم، مشخص است که گروه لاک پشت برنده این مسابقه است.
اما آیا این به معنای پیروزی گروه لاک پشت است؟
این بستگی به هدف مسابقه دارد. تا اینجا فقط به نسبت عضله به چربی اشاره کردیم اما وقتی نگاهی به میزان رشد خود عضله می‌اندازیم مشخص است گروه خرگوش ۱.۳ پوند در هفته (۵.۳ پوند در ۴ هفته) در حالی که گروه لاک پشت ۰.۷ پوند در هفته (۲.۶ پوند در ۴ هفته) عضله ساخته است.
گروه خرگوش ۲ برابر گروه لاک پشت بیشتر عضله ساخته است.
اگر داستان لاک پشت و خرگوش را خوانده باشید، می‌دانید که باخت خرگوش به این خاطر نبود که سرعتش کمتر بود بلکه به خاطر غرورش، شروع به چرت زدن می‌کند.
وقتی صحبت از حجم گیری می‌کنیم شاید شما هم مثل خرگوش قصه ما، نیاز دارید تا از فاز حجم گیری خارج شوید و مدتی را وارد فاز چربی سوزی شوید!
به یاد داشته باشید درست است که گروه خرگوش چربی زیادی ساخته است اما این چربی را همراه با میزان عضله بیشتری هم ایجاد کرده است.
در ضمن یادمان نرود، وجود بافت بیشتر چربی در بدن به تولید بیشتر تستوسترون، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و کاهش کورتیزول کمک می‌کند. منبع (۲، ۳، ۴ و ۵)
در ضمن از دست دادن ۳.۳ پوند برای گروه خرگوش خیلی آسان و سریع خواهد بود به خصوص اگر فرد مورد نظر از ابتدا لاغر اندام باشد. این مقدار چربی را می‌توان طی ۴ هفته از دست داد.
بهتر است برای اینکه به یک نتیجه قطعی برسیم برای این مسابقه فرضی‌مان یک خط پایان فرضی هم مشخص کنیم.
فرض کنیم هدف افزایش ۹ کیلو گرم (۲۰ پوند) است.
گروه لاک پشت هفته‌ای ۲۹۴ گرم (۰.۶۵ پوند) عضله می‌سازد. بنابراین ۳۱ هفته طول می‌کشد تا به ۹ کیلو گرم (۲۰ پوند) برسد.
گروه خرگوش هفته‌ای ۶۰۳ گرم (۱.۳۳ پوند) عضله می‌سازد اما نیاز دارد هر ۴ هفته به مدت ۳ هفته وارد فاز چربی سوزی شود. در این صورت نرخ عضله سازی در هفته می‌شود: ۳۴۴ گرم (۰.۷۶ پوند)
برای این گروه ۲۶ هفته طول می‌کشد تا به هدف ۹ کیلو گرم (۲۰ پوند) برسد!
بنابراین گروه خرگوش با اختلاف ۵ هفته‌ای گروه لاک پشت را شکست می‌دهد!
نتیجه: بعضی‌ها از اینکه در گروه لاک پشت باشند سود می‌برند بعضی دیگر از اینکه با سرعت خرگوشی حجم بگیرند. نرخ مناسب عددی برای افزایش وزن بین ۲۲۶ تا ۹۰۷ گرم (۰.۵ تا ۲ پوند) در هفته است.
از کجا بدانیم باید سریع وزن اضافه کنیم؟
تا اینجا متوجه شدید که افزایش سریع وزن مشکلی ایجاد نمی‌کند. تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند افزایش وزن به خصوص در تازه‌کارها در هفته‌های ابتدایی (۸ تا ۱۵ هفته) می‌تواند بین ۴ تا ۷ کیلوگرم باشد. منبع (۶، ۷ و ۸)
در تمام این تحقیقات افزایش وزن شامل افزایش قابل توجهی عضله بوده است. بنابراین وضعیت‌هایی وجود دارد که افزایش سریع وزن می‌تواند سودمند باشد.
چرا باید سریع وزن اضافه کنیم؟
- شما خیلی لاغر هستید و باید سریعاً وزن اضافه کنید. در ضمن افراد لاغر معمولاً سلول‌های چربی کمی دارند.
- شما تازه‌کار هستید و بدن به عضله سازی بهتر واکنش نشان می‌دهد.
- شما رژیم پر کربوهیدراتی دارید که باعث می‌شود سریع‌تر عضله بسازید.
- شما فرد بسیار فعالی هستید و این زندگی فعال باعث می‌شود به سختی وزن اضافه کنید.
چرا باید آهسته وزن اضافه کنیم؟
شرایطی نیز وجود دارند که افزایش آهسته وزن منطقی خواهد بود:
افزایش قدرت: اگر می‌خواهید قدرت بدنی را افزایش بدهید بهتر است آهسته وزن اضافه کنید.
تمرکز روی بالا تنه: اگر می‌خواهید روی افزایش عضلات بالا تنه تمرکز کنید بهتر است سرعت افزایش وزن را کم کنید. چون نیمی از عضلات شما در پایین تنه قرار دارد و تا زمانی که این‌ها تقویت نشده‌اند افزایش عضلات بالا تنه منطقی نخواهد بود.
ترس از چاقی: اگر از چاق شدن می‌ترسید بهتر است محتاطانه وزن اضافه کنید.
درصد بالای چربی بدن: اگر در حال حاضر بیشتر از ۱۵ درصد چربی دارید بهتر است سرعت افزایش وزن را کم کنید.
با چه سرعتی یک فرد لاغر تازه‌کار می‌تواند عضله بسازد؟
معمولاً افراد لاغر تازه‌کار در دوره‌ای قرار دارند که قبلاً نام ماه عسل بدنسازی را روی آن گذاشته بودم. البته به مرور این اثر از بین می‌رود و عضله سازی مشکل‌تر می‌شود.
خیلی از افراد لاغر تازه‌کار حتی می‌توانند روی هفته‌ای ۹۰۰ گرم عضله حساب باز کنند!
البته دقت کنید همه لاغرها نیز یکی نیستند! (چرا شما مردنی چاق هستید و چطوری از شرش خلاص شویم)
فردی که ۱۵ درصد چربی دارد و قدش ۱۸۸ سانتی‌متر است لاغر به نظر می‌رسد اما اگر برنامه حجم گیری سریعی را در پیش بگیرد به راحتی به ۲۰ درصد چربی می‌رسد و دیگر لاغر به حساب نمی‌آید!
یک بدنساز متوسط با چه سرعتی می‌تواند عضله بسازد؟
وقتی چند ماه و گاهی چند سال می‌گذرد بالاخره به مانع افزایش وزن برمی‌خورید و هر نوع افزایش کالری باعث افزایش بافت چربی می‌شود. اینجاست که افزایش سرعت حجم گیری مشکل‌ساز خواهد شد.
در این مقطع بهتر است سرعت حجم گیری را کاهش دهید و مثل لاک پشت حرکت کنید!
اینجا زمانی است که شما باید در فکر حفظ بافت عضلانی خود باشید که خودش یک چالش دیگر است. باور کنید یک سرما خوردگی ساده می‌تواند باعث شود نتیجه زحمات ۳-۶ ماه گذشته بر باد رود.
حرف آخر
اینکه با چه سرعتی حجم گیری را انجام دهید بیشتر بستگی به خودتان دارد. من اینجا اصول اساسی را تشریح کردم اما اگر به شما بگویم حجم گیری آهسته داشته باشید باید این را هم اشاره کنم که حرف زدن از حجم گیری آهسته، آسان‌تر از انجام دادنش است.
برای این نوع حجم گیری شما باید نظم بیشتری داشته باشید و حواس‌تان بیشتر به کالری‌ها باشد. برای بعضی‌ها حجم گیری سریع بهتر است چون شاید نتوانند در تمام طول سال نظم غذایی داشته باشند اما می‌توانند چند هفته را با کالری بالا سر کنند و بعد برای چند هفته کوتاه در فاز چربی سوزی قرار بگیرند.
از طرف دیگر اگر بگویم سراغ حجم گیری سرعتی بروید این را هم باید اشاره کنم زیاد غذا خوردن آن هم برای هفته‌ها به ظاهر ساده است انجام دادنش مشکل است. اگر مثل من سیستم گوارشی حساسی داشته باشید دچار کلی مشکل گوارشی می‌شوید!
بنابراین با آگاهی کامل تصمیم بگیرید.
