عضله سازی

برای حجم گیری چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم؟

وقتی می‌خواهیم میزان درشت مغذی‌های لازم برای استفاده در رژیم حجم گیری را انتخاب کنیم باید به بررسی سه موضوع بپردازیم:

  • کدام درشت مغذی‌ باعث می‌شود با سرعت بیشتری عضله بسازیم؟
  • کدام درشت مغذی کمک می‌کند موقع حجم گیری، چربی زیادی اضافه نکنیم؟
  • کدام درشت مغذی باعث می‌شود تا راحت‌تر به سطح کالری مثبت برسیم؟ (منظور کالری مصرفی بیشتر از کالری باشد که می‌سوزانیم)

درشت مغذی‌ها چی هستند؟

درشت مغذی‌ها انواع مواد غذایی هستند که ما از آن‌ها انرژی دریافت می‌کنیم:

پروتئین: این‌ها مواد غذایی هستند که در بدن تبدیل به آمینو اسید می‌شوند. مثل: مرغ، پودرهای پروتئینی، ماست و پنیر. نقش اصلی پروتئین در ساختن عضلات، بافت‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌هاست. هر گرم پروتئین شامل ۴ کالری است.

کربوهیدرات‌: این‌ها مواد غذایی هستند که در بدن تبدیل به قند گلوکز می‌شوند. موادی که سرشار از نشاسته، فیبر یا شکر هستند. مثل: میوه‌ها، سبزیجات، نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات. کربوهیدرات‌ها بهینه‌ترین منبع انرژی هستند. هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است.

چربی: مواد غذایی که در بدن تبدیل به اسیدهای چرب می‌شوند. مثل: گوشت‌های چرب، زرده تخم مرغ، آواکادو، آجیل‌ها، کره و روغن‌ها. چربی‌ها در تولید هورمون‌ها و جذب مواد مغذی نقش دارند و در بدن برای استفاده در آینده ذخیره می‌شوند. هر گرم چربی حاوی ۹ گرم کالری است.

ما به ۲ دلیل به درشت مغذی‌ها اهمیت می‌دهیم:

  • میزان انرژی که از آن‌ها دریافت می‌‌کنیم مشخص می‌کند وزن اضافه می‌کنیم یا نه.
  • نسبت به پروتئین، کربوهیدرات و چربی که مصرف می‌کنیم در سرعت عضله سازی و چربی سوزی ما موثر است.

البته یک عامل مهم دیگر نیز اینکه نوع درشت مغذی‌ها روی اشتهای ما تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید با مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های موجود در چیپس و دونات هم وزن اضافه کنید اما این افزایش وزنی ایده‌آل نخواهد بود.

قبل از اینکه این بخش را تمام کنم باید به ۲ اصل مهم در عضله سازی هم اشاره کنم:

برای افزایش وزن باید به اندازه کافی کالری مصرف کنید: هر نوع درشت مغذی‌ که مصرف می‌کنید در آخر اگر جمع کالری‌های روزانه شما مثبت نباشد خبری از افزایش وزن نیست و توانایی شما برای عضله سازی به شدت محدود می‌شود.

برای عضله سازی باید پروتئین مصرف کنید: عضلات از پروتئین‌ها تشکیل شده‌اند. اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید حتی اگر کالری مثبت داشته باشید باز هم خبری از عضله نیست!

اهمیت مصرف کالری کافی

درشت مغذی

برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای محاسبه کالری مورد نیازتان از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید. یک فرد ۶۸ کیلوگرمی را در نظر بگیرید او روزانه باید بین ۲۷۰۰ تا ۳۳۰۰ کالری مصرف کند.

وقتی می‌خواهید رژیم حجم گیری بگیرید بهتر است هفته‌ای ۵۰۰ کالری را به کالری مصرفی روزانه خود اضافه کنید. هر هفته نیز خودتان را وزن کنید و براساس آن تغییرات لازم برای کالری هفته آینده را اعمال کنید.

آیا هفته‌ای ۴۰۰ تا ۲۰۰ گرم وزن اضافه می‌کنید؟

اگر جواب‌تان مثبت است: به همین روال مصرف کالری ادامه دهید.

اگر کمتر از این است: روزانه ۲۰۰تا۳۰۰ کالری به رژیم‌تان اضافه کنید.

اگر وزن بیشتری اضافه می‌کنید: لزوماً این یک مشکل نیست به خصوص اگر در ۱-۳ هفته ابتدایی برنامه قرار دارید. اگر هم نگران هستید می‌توانید ۲۰۰تا۳۰۰ کالری روزانه از رژیم‌تان کم کنید.

نکته: اگر می‌خواهید حجم گیری خیلی تمیزی داشته باشید می‌توانید نرخ افزایش وزن هفتگی را کاهش دهید. (حدود ۲۰۰ گرم)

اهمیت پروتئین

همان‌طور که اشاره شد عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند. بنابراین اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید نمی‌توانید عضله بسازید.

پس مصرف پروتئین اهمیتش خیلی بیشتر از کربوهیدرات‌هاست!

در مورد اینکه چقدر پروتئین نیاز دارید قبلاً مفصل صحبت کرده‌ام (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

اغلب تحقیقات روی عدد ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توافق دارند. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)

البته وقتی به میزان مورد نظر در رژیم‌تان رسیدید دیگر نیاز به مصرف بیشتر پروتئین نیست چون پروتئین بیشتر به معنای ورود کالری اضافی به رژیم‌تان خواهد بود. در ضمن مصرف پروتئین بیشتر باعث کاهش اشتهای‌تان می‌شود که در رژیم حجم‌ گیری یک مشکل خواهد بود. منبع (۵)

نه تنها پروتئین اشتها را کم می‌کند بلکه باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن هم می‌شود. منبع (۶ و ۷)

  • اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری چربی باعث سوزاندن ۱۵ کالری توسط بدن می‌شود.
  • اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری کربوهیدرات باعث سوزاندن ۷۵ کالری توسط بدن می‌شود.
  • اثر گرمایی خوردن ۱۰۰۰ کالری پروتئین باعث سوزاندن ۲۵۰ کالری توسط بدن می‌شود!

بنابراین تلاش کنید کالری اضافی را از کربوهیدرات یا چربی‌ها تامین کنید.

کربوهیدرات و چربی

مهم‌ترین بخش یک رژیم حجم گیری مصرف به اندازه کالری و پروتئین است. اما وقتی پروتئین لازم را مصرف کردید می‌توانید کالری اضافی را از کربوهیدرات و چربی‌ها تامین کنید.

اما بین این دو به کدام یک اهمیت بیشتری بدهیم؟!

اغلب تحقیقات علمی پیشنهاد می‌کنند برای دریافت کالری اضافی سراغ کربوهیدرات‌ها برویم.

معمولاً توصیه می‌شود بین ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری را از کربوهیدرات‌ها تامین کنیم. منبع (۱، ۸ و ۹)

اما چرا باید برای افزایش وزن سراغ کربوهیدرات‌ها برویم؟

درشت مغذی

کربوهیدرات‌ها سبب بهبود عملکرد تمرینی شما می‌شوند: وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید عضلات سرشار از گلیکوژن خواهند شد که انرژی لازم برای جلسه تمرینی را تامین می‌کنند و اجازه می‌دهد رشد عضلانی بهتری داشته باشید. منبع (۱۰)

بالا رفتن بهره‌وری پروتئین: مصرف بیشتر کربوهیدرات سبب کاهش نرخ شکسته شدن پروتئین می‌شود و این اجازه می‌دهد تا بتوانیم عضله بسازیم.

انسولین بیشتر: مصرف بیشتر کربوهیدرات اجازه می‌دهد تا تستوسترون  بیشتری در بدن تولید شود که باعث انتقال کالری مواد غذایی به سمت عضلات می‌شود. منبع (۱۱)

بهبود هورمون‌ها: کربوهیدرات‌ها سبب افزایش تستوسترون و کاهش کورتیزول می‌شود.

کاهش احتمال بیماری: کربوهیدرات‌ها سبب تقویت سیستم ایمنی و کاهش ریسک بیماری می‌شود. منبع (۱۲)

کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربی بدن

حجم گیری نقطه مقابل کاهش وزن است. بنابراین رژیم‌هایی که برای افراد دارای اضافه وزن استفاده می‌شود تا چربی بسوزانند برای عضله سازی ایده‌آل نیستند. برای کاهش وزن باید کالری کمتر نسبت به کالری که می‌سوزانیم مصرف کنیم و این کالری‌ها را از چربی موجود در بدن برای سوختن تامین کنیم.

در این شرایط اگر دیگر در بدن چربی به اندازه کافی نباشد تا بسوزد چه بهتر! هیچ مشکلی نیست.

اما برای افرادی که می‌خواهند حجم بگیرند هدف این است که کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده، مصرف کنیم. بدن این کالری‌های اضافی را ذخیره می‌کند.

اگر قرار باشد از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کنیم بنابراین چربی می‌سوزانیم و چربی ذخیره می‌کنیم!

این کاری منطقی نیست. پس بهتر است از کربوهیدرات‌ها برای انرژی استفاده کنیم تا در عضلات ذخیره شوند. منبع (۱۳)

آیا افراد لاغر به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند؟

نیازی به کربوهیدرات اضافی ندارید اما همان‌طور که قبلاً‌ اشاره کردم، افراد لاغرتر وقتی با رژیم‌های پر کربوهیدرات وزن اضافه می‌کنند شاهد رشد بیشتر عضلانی و چربی کمتر هستند. منبع (۱۳)

کربوهیدرات‌ها به اندازه پروتئین‌ها سبب زود سیر شدن شما نمی‌شوند و اجازه می‌دهند کالری بیشتری مصرف کنید. منبع (۱۴)

افراد لاغرتر آستانه مقاومت بیشتری در برابر کربوهیدرات‌ها دارند. منبع (۱۵) منظور این است که افراد لاغر می‌توانند راحت‌تر، گلوکز اضافی را از خون بیرون کنند.

وزنه زدن توانایی ما برای رژیم‌های پر کربوهیدرات را بالاتر می‌برد. منبع (۱۶) وقتی وزنه می‌زنید در عضلات گلیکوژن را می‌سوزانید. سپس وقتی دوباره کربوهیدرات مصرف می‌کنید کربوهیدرات را دوباره به عضلات می‌فرستید.

عضله سازی آستانه تحمل کربوهیدرات را افزایش می‌دهد. منبع (۱۷) هر چقدر عضلات بزرگ‌تری داشته باشید وزنه بیشتری می‌زنید و سوخت بیشتری می‌سوزانید. در ضمن عضلات بزرگ‌تر، گلیکوژن بیشتری هم ذخیره می‌کنند.

چقدر پروتئین باید مصرف کنیم؟

 

لینک در آپارات

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

همان‌طور که اشاره شد مصرف ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایده‌آل است. این معمولاً حدود ۲۰-۳۰ درصد رژیم غذایی یک فرد را تشکیل می‌دهد. مصرف بیشتر از این مقدار، باعث نمی‌شود سرعت عضله سازی افزایش پیدا کند. (سرعت و مقدار عضله‌سازی چقدر خواهد بود)

چقدر کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟

به طور کلی نزدیک به ۵۰ درصد رژیم حجم گیری شما را باید کربوهیدرات‌ها شکل دهند. (۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)

چقدر چربی در رژیم حجم گیری باید مصرف کنیم؟

شما تا الان میزان کل کالری و پروتئین و کربوهیدرات را محاسب کرده‌اید بنابراین کالری‌های باقی مانده را به چربی اختصاص دهید. (روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟)

که معمولاً حدود ۲۰-۳۰ درصد رژیم روزانه را در می‌گیرد.

برای چربی سراغ شیر، تخم مرغ، گوشت، آجیل‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب (روغن ماهی) بروید.

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

‫3 دیدگاه ها

  1. سلام خسته نباشید آقای ناصری🌹قبل از پرسیدن سوالم میخواستم یه چیز جالب بگم که فامیلیه من هم ناصریه🤠🙌 حالا سوالم: من ۱۵ سالمه با قد ۱۷۵ و وزن ۸۲ کیلوگرم. حدود ۳ ماه هست که بدنسازی رو بدون برنامه و مکمل و … کار میکنم و تقریبا ۱۱ کیلو وزن اضافه کردم. مشکل من اینه که هنگام تمرین خیلی خیلی زیاد عرق میکنم و زود هم خسته میشم. یعنی وقتی ۵ یا ۶ تکرار انجام میدم( البته نسبتا سنگین کار میکنم) دیگه نمیتونم ادامه بدم ، چون یه حس بدی تو عضلاتم میاد( فشار و درد و یه چیزی شکل استرس)☹ مخصوصا موقع تمرینات اینتروال. آزمایش خون هم دادم و مشکلی نبود. میخواستم غذاهایی که تو یک روز مصرف میکنم رو بهتون بگم ببینید اصلا خوبه یا خیر؟( که البته خودم هم فکر میکنم باید به میزان غذایی که میخورم اضافه کنم)😕

    مثلا امروز…

    صبحانه= دو قاشق غذاخوری عسل و یه قاشق کره بادام زمینی

    نهار= حدود ۲۰ قاشق برنج سفید و یه ران مرغ کوچیک.

    میان وعده= دو عدد پرتقال

    شام= دو سه تا تخم مرغ و … متغیر

    اگه میشه یه مثال از تغذیه یک روز یه ورزشکار رو بزنید ممنون میشم🙏🌹❣😁

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا