راهنمای مصرف شیرین کننده مصنوعی در بدنسازی
وقتی عبارت شیرین کننده مصنوعی را در اینترنت جستجو میکنید، کلی مطلب پیدا میکنید که گویا دانشمندان هر چند وقت یکبار، روی آنها آزمایشات مختلفی را انجام میدهند.
اغلب بیماران دیابتی هستند که میخواهند از ایمن بودن آنها مطمئن شوند اما بدنسازها هم نگران استفاده از آنها در رژیم چربی سوزی خود هستند.
در این مطلب به بررسی شیرین کننده های مصنوعی به خصوص آسپارتام خواهم پرداخت و به تحریفهایی که در تحقیقات صورت گرفته اشاره خواهم کرد!
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای مصرف شیرین کننده مصنوعی در بدنسازی در کست باکس
مقدمهای بر شیرین کننده های مصنوعی
عنوان شیرین کننده مصنوعی، یک عبارت کلی برای اطلاق به طیف گستردهای از افزودنیهاست که به آنها شیرین کنندههای غیرمغذی یا بیکالری میگویند. این شیرین کنندهها به این دلیل استفاده میشوند که شما از شکر کمتری استفاده کنید و کالری مصرفی هم پایین بیاید.
بعضی از معروفترین آنها شامل:
- آسپارتام (۲۰۰ برابر شیرینتر از شکر و حاوی ۴ کالری در هر ۱ گرم است)
- ساکرالوز (۶۰۰ برابر شیرینتر از شکر و بدون کالری است)
- ساخارین (۲۰۰-۷۰۰ برابر شیرینتر از شکر، بدون کالری است)
- آسسولفام پتاسیم (با نام آسه سولفام پتاسیم هم شناخته میشود. ۲۰۰ برابر شیرینتر از شکر و بدون کالری است)
- ادونتام (۲۰۰۰۰ برابر شیرینتر از شکر و بدون کالری است)
- نئوتام (۷۰۰۰-۱۳۰۰۰ برابر شیرینتر از شکر و بدون کالری است)
این افزودنیها در ساخت نوشابههای رژیمی، آدامس، ژلاتین و… استفاده میشوند.
دلیل اصلی استفاده از شیرین کننده مصنوعی
این افزودنیها در غذاها و نوشیدنیهایی استفاده میشوند که در شرایط عادی، کلی شکر دارند. اغلب این شیرین کنندهها ۸۰-۷۰۰ برابر از شکر، شیرینترند! منبع (۱)
مزه آنها شبیه شکر است اما به اندازه شکر کالری ندارند. یعنی: میتوانید مقدار بیشتری از آنها را مصرف کنید بدون اینکه نگران کالری اضافه باشید!
دلیل نگرانی مردم از شیرین کننده مصنوعی
۲ دلیل بزرگ وجود دارند:
- غیر حرفهای برخورد کردن رسانهها به این موضوع علمی
- رابطه شخصی ما با غذاها
دلیل اول که نیازی به توضیح ندارد. خیلی از رسانهها هستند که برای گرفتن یک کلیک بیشتر، عنوانهای گمراه کننده انتخاب میکنند یا اقدام به برداشت گزینشی از تحقیقات علمی میکنند.
مورد دوم هم بیشتر به این بر میگردد که رابطه ما با غذا خیلی عاطفی است و زمانی که کلماتی مثل مصنوعی یا ژنتیکی را میشنویم سریع در برابر آن جبهه میگیریم.
علم در مورد شیرین کننده های مصنوعی چه میگوید؟
اگر عبارت شیرین کننده مصنوعی را در گوگل جستجو کنید با تیترهایی روبهرو میشوید که این شیرین کنندهها را به سرطان، دیابت و سایر بیماریها مرتبط میسازند.
یکی از این شیرین کنندهها که دست بر قضا تحقیقات علمی زیادی هم روی آن صورت گرفته، آسپارتام است. آسپارتام از طرفی، پر استفادهترین شیرین کننده مصنوعی نیز هست! منبع (۲)
آسپارتام سال ۱۹۷۴ توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مورد تایید قرار گرفت. FDA همان موقع میزان مصرف مجاز روزانه آن را نیز تعیین کرد. (۵۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) منبع (۳)
این مقدار خیلی زیادی است به عنوان مثال: یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید ۲۰ عدد نوشابه رژیمی مصرف کند تا به حد خطرناکی از مصرف آسپارتام برسد!
اغلب رسانهها برای اینکه خطر آسپارتام را یادآور شوند، سراغ این تحقیق میروند که روی موشها صورت گرفت و نشان داد: مصرف کمتر از حد مجاز آسپارتام هم میتواند باعث ایجاد برخی سرطانها مثل: سرطان خون و غدد لنفاوی شود. منبع (۴)
اما رسانهها، همه داستان را تعریف نمیکنند! تفاوتهای فیزیولوژیکی و سوخت و سازی بسیاری بین انسان و موش وجود دارند. تحقیقات هم نشان میدهند که: مقایسه انسان و موش در مورد آسپارتام، منصفانه نیست. منبع (۵)
FDA و سازمان غذا و داروی اروپا هم بعد از بررسی ۱۰۰ گزارش سمشناسی، دوباره بر مواضع قبلی خود در مورد میزان مصرف آسپارتام تاکید کردند. منبع (۶)
بنابراین، مصرف آسپارتام مشکلی ایجاد نمیکند. در ضمن، اگر روزانه ۵۰ میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن، آسپارتام مصرف میکنید، بهتر است به جای نگرانی از آسپارتام، نگران اعتیادتان به شکر باشید!! (برنامه جامع خلاص شدن شکر)
آیا آسپارتام سرطانزاست؟
سال ۲۰۲۳ میلادی، سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرد که: شیرین کننده آسپارتام را در فهرست مواد سرطانزا قرار داده است.
سازمان بهداشت جهانی، برای مواد سرطانزا فهرستی چندگانه دارد:
- گروه ۱: آن موادی که میدانیم باعث سرطان میشوند مثل: سیگار، مصرف الکل، اشعه یو وی و…
- گروه ۲ الف: موادی که شاید باعث سرطان میشوند مثل: گوشت قرمز، موادی که بر اثر دمای بالای سرخ ایجاد میشوند.
- گروه ۲ ب: موادی که احتمالاً باعث سرطان میشوند مثل: دود اگزوز خودروها، سرب و…
- گروه ۳: موادی که سرطانزا نیستند مثل: قهوه، جیوه (البته، با اینکه سرطانزا نیست اما برای بدن ضرر دارد) و…
سازمان بهداشت جهانی، آسپارتام را در گروه ۲ ب قرار داده است. به عبارت دیگر: اگر روزی ۱ لیوان آسپارتام مصرف نمیکنید، جای نگرانی وجود ندارد.
تحقیقات هم نشان میدهند که: آسپارتام، ریسک ابتلا به سرطان را بالا نمیبرد. منبع (۱۶، ۲۲، ۲۳، ۲۴ و ۲۵)
نتایج تحقیقی در سال ۲۰۰۶ روی بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر سالمند نشان داد: نرخ سرطان در بین افرادی که نوشیدنیهای حاوی آسپارتام را مصرف کرده بودند، افزایش نیافته بود. منبع (۴۸)
شیرین کننده های مصنوعی و آستانه تحمل گلوکز
یک نگرانی دیگر که در مورد شیرین کنندههای مصنوعی مطرح میشود نقش آنها در بر هم خوردن آستانه تحمل بدن در برابر گلوکز و آسیب آنها به میکروبیومهای معده است. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)
البته، هنوز این نتایج قطعی نیستند. چون مطالعات روی جمعیت انسانی بزرگی انجام نشده است. همچنین تحقیقات ذکر شده، از مقدار بالایی شیرین کننده استفاده کردهاند تا به نتایج بالا رسیدهاند.
شیرین کننده مصنوعی و دیابت
چندین تحقیق نشان میدهند که: مصرف شیرین کننده مصنوعی باعث افزایش سطح قند خون و انسولین نمیشود. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰ و ۳۱)
این برای سلامتی متابولیک (یا ریسک دیابت) خوب است. چرا که به طور کلی، حفظ سطح انسولین و قند خون، برای سلامتی بهتر است. منبع (۳۲ و ۳۳)
تحقیقات به ما نمیگویند: شیرین کنندههای مصنوعی باعث دیابت میشوند اما بررسی گزارشات مردمی نشان میدهد: افرادی که دیابت دارند از شیرین کنندههای مصنوعی استفاده کردهاند!
تحقیقات روی حیوانات، موضوع را پیچیدهتر میکند.
بعضی تحقیقات روی جوندگان نشان میدهند که: شیرین کنندههای مصنوعی باعث اختلال در عملکرد میکروبیومهای روده میشوند. منبع (۳۴) این باعث ایجاد آزاد شدن پروتئینهای التهابزایی میشود که در عملکرد انسولین برای حذف قند از خون، اختلال ایجاد میکنند. منبع (۳۵، ۳۶ و ۳۷)
این منجر به مقاومت به انسولین و دیابت میشود!
تحقیقات دیگر نشان میدهند: موشهایی که شیرین کننده مصنوعی مصرف کردهاند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بیشتری تولید کردهاند. منبع (۳۸، ۳۹ و ۴۰)
این اسیدهای چرب، باکتریهای مفید را در روده تولید میکنند که برای سلامت متابولیک حیاتی هستند و حتی باعث افزایش چربی سوزی میشوند. منبع (۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴، ۴۵ و ۴۶)
این باعث میشود تا جلوی دیابت گرفته شود!
- متوجه تنقاضات شدید؟!
بنابراین، از آنجایی که اغلب تحقیقات انسانی نشان میدهند که: مصرف شیرین کنندههای مصنوعی حتی برای سلامت متابولیک مفید هستند، پس مصرف آنها به صورت متوسط مشکلی ایجاد نمیکند.
شیرین کنندههای مصنوعی و خطر افزایش انسولین
فرضیهای در مورد شیرین کنندههای مصنوعی وجود دارد:
وقتی آنها را مصرف میکنید، بدن را گول میزنند تا انسولین ترشح کند و سطح قند خون را کنترل کند.
اما یک مشکلی وجود دارد.
برخلاف شکر، شیرین کنندههای مصنوعی کالری ندارند. بدن انتظار دارد گلوکزهای سرشار از انرژی را دریافت کند و به همین دلیل انسولین را ترشح میکند.
همه میدانند که انسولین هورمونی برای ذخیرهسازی چربی است. بنابراین، بدن تلاش میکند چربی اضافه کند.
از آنجایی که برای بدن کالری فراهم نکردهاید، مغز اشتهای شما به شکر را افزایش میدهد.
این کل فرضیه علیه شیرین کنندههای مصنوعی در مورد ترشح انسولین است.
اما این فرضیه اشتباه است.
در عمل، شیرین کنندههایی مثل: آسپارتام، اثر قابل توجهی روی ترشح انسولین ندارند. منبع (۴۷، ۵۱ و ۵۲)
شیرین کنندهها و تناسب اندام
مطالعات در این زمینه متناقض بودهاند. بعضی میگویند: مصرف آنها مشکلی برای تناسب اندام ایجاد نمیکند. منبع (۱۳، ۱۷، ۱۹، ۴۹ و ۵۰) بعضی دیگر میگویند: باعث افزایش وزن میشود. منبع (۱۴ و ۱۸) تحقیقی دیگر هم میگوید که: هیچ اثری روی کاهش یا افزایش وزن ندارد! منبع (۱۵)
بنابراین، پاسخی قطعی وجود ندارد. همانطور که میدانید برای رسیدن به تناسب اندام باید برنامههای تمرینی و غذایی را درست تنظیم کنیم. خواب و استراحت کافی داشته باشیم و سطح استرس را کنترل کنیم.
اینکه بخواهیم یک عامل تنها، مثل شیرین کنندههای مصنوعی را در این معادله بزرگ مورد بررسی قرار دهیم کار آسانی نخواهد بود. از طرفی همین الان هم، شیرین کنندههای مصنوعی بخشی از رژیم غذایی شما هستند!
در ثانی، باید مقدار زیادی شیرین کننده مثل: آسپارتام را مصرف کنید تا بتوانید باعث افزایش وزن شوید.
چه کسی باید از شیرین کننده مصنوعی استفاده کند؟
استفاده از این شیرین کنندهها به خصوص برای بدنسازها میتواند مثل شمشیر دو لبه باشد!
در این ورزشها، ورزشکار میخواهد چربی از دست بدهد و مدت زمان زیادی در رژیم قرار دارد. استفاده از شیرین کنندهها برای اینکه رژیم غذایی سختی را که دارند، قابل تحمل کند گزینه خوبی به نظر میرسد.
از طرف دیگر، چون این شیرین کنندها کالری ندارند، میتوانند روی میزان اشتهای شما اثر بگذارند. منبع (۱۱)
وقتی سیستم پاداش غذایی در بدن، کاملاً سیر نشده است، بعداً به دنبال کالری بیشتر میرویم. این مسئله به خصوص برای ورزشکاری که مقدار کالری روزانه را حساب نمیکند، میتواند باعث مشکل پرخوری شود. منبع (۱۲)
حرف آخر
- شیرین کنندههای مصنوعی ۸۰-۷۰۰ برابر از شکر شیرینتر هستند و کالری خیلی کمی دارند. منبع (۲۰ و ۲۱)
- این شیرین کنندهها در مقادیر مجاز، مشکلی برای بدن ایجاد نمیکنند.
- نتایج تحقیقات در مورد اثر آنها روی تناسب اندام کاملاً متناقض است!
- اگر از شیرین کنندهها استفاده میکنید بهتر است مقدار کالری روزانه خود را اندازه بگیرید چون آنها شما را سیر نمیکنند!
شما چه تجربهای در استفاده از شیرین کنندههای مصنوعی داشتهاید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۲ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
