پروتئین چطور در بدن جذب می شود
فهرست مطالب
چگونگی جذب و استفاده بدن از پروتئین پدیده‌ای پیچیده است و جذب پروتئین اثر بزرگی روی نحوه تنظیم برنامه غذایی شما خواهد گذاشت.
در این مطلب به چگونگی جذب پروتئین، میزان جذب پروتئین و نکات کاربردی مرتبط با آن اشاره خواهم کرد.
در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟
مکانیزم علمی جذب پروتئین
همان‌طور که اشاره کردم فرایند جذب پروتئین پیچیده است. از زمانی که وعده غذایی حاوی پروتئین یا مکمل پروتئینی را مصرف می‌کنید این اتفاقات رخ می‌دهد:
جویدن و هضم کردن
در دهان شما غذا را به صورت مکانیکی می‌جوید. همراه با جویدن، بزاق دهان فرایند هضم را آغاز می‌کند. بزاق حاوی آنزیمی به نام پروتئولیتیک است که پروتئین را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم می‌کند. منبع (۱)
بعد از اینکه غذا از دهان عبور کرد، مایع شکمی در معده همراه با اسید هیدروکلریک و آنزیم پروتئاز، پروتئین را بیشتر کوچک‌تر می‌کند.
پروتئین حالا به روده کوچک می‌رسد. اینجا زمانی است که پانکراس آنزیم‌هایی را برای تبدیل پروتئین به آمینو اسیدها ترشح می‌کند.
در بخش اول روده کوچک، بدن خاصیت اسیدی پروتئین را نیز خنثی می‌کند که فرایند بسیار مهمی در جذب پروتئین است.
جذب، اکسیداسیون و کنترل کبد
در طول فرایندی به نام پریستالسی، عضلات دستگاه گوارش وعده غذایی را در روده کوچک به جلو می‌برند.
در طول این فرایند، آنزیم‌های بیشتری پروتئین را کوچک و کوچک‌تر می‌کنند.
پروتئین‌های کوچک شده و آمینو اسیدها در مسیر روده کوچک با ساختارهای شبیه به مو به نام میکروویلی مواجه می‌شوند که کمک می‌کنند پروتئین از طریق جریان خون وارد بدن شوند.
حالا این پروتئین‌ها و آمینو اسیدها وارد کبد می‌شوند. برخی از این آمینو اسیدها برای مصرف به عنوان انرژی تحت فرایند اکسیداسیون قرار می‌گیرند. تنها آمینو اسیدهای شاخه‌دار هستند که می‌توانند خارج از کبد تحت اکسیداسیون قرار گیرند. (توسط عضلات) منبع (۲)
وقتی کبد از آمینو اسیدها به عنوان انرژی استفاده می‌کند محصول جانبی به نام آمونیاک ایجاد می‌کند. از آنجایی که آمونیاک سمی است کبد آن را تبدیل به اوره می‌کند که سمی نیست و از طرفی به حذف نیتروژن اضافی در بدن هم کمک می‌کند.
بدن این اوره ایجاد شده را به کلیه‌ها منتقل می‌کند که بعد از طریق ادرار دفع می‌شود.
سنتز پروتئین و آمینو اسیدها
کبد همچنین میزان سطح آمینو اسید در تمام بدن را نیز کنترل می‌کند. وقتی کبد آمینو اسید را در جریان خون رها می‌کند بدن می‌تواند از آن برای سنتز پروتئین استفاده کند. (یعنی به کمک آن دوباره در بدن پروتئین‌های جدید بسازد)
سنتز پروتئین فرایند حیاتی برای تقسیم سلولی، بازسازی بافت‌های بدن و عضلات است.
بدن همچنین می‌تواند بعداً همین پروتئین‌ها و آمینو اسیدها را دوباره بازیافت کند.
در نهایت بدن مقادیر کوچک این آمینو اسیدها را در داخل و خارج سلول‌ها ذخیره می‌کند. منبع (۳)
نکته جالب: محققان هنوز نمی‌دانند این آمینو اسیدهای داخل و بیرون سلولی چه نقشی در بدن دارند اما به نظر می‌رسد برای ساخت و حفظ عضلات بدن مهم هستند. منبع (۴)
چقدر فرایند جذب پروتئین زمان میبرد؟
منظور از زمان جذب پروتئین این است که چقدر طول می‌کشد تا بدن از پروتئین برای ساخت عضلات استفاده کند؟!
پاسخ این سوال بستگی به چند فاکتور مهم دارد.
همان‌طور که توضیح دادم، جذب پروتئین از طریق روده‌ها بعد از ترشح بزاق، گذر از معده و ترشح آنریم‌های پانکراس رخ می‌دهد.
اول از همه پروتئین باید از شکم و روده کوچک عبور کند تا بتواند جذب شود و نوع پروتئینی که مصرف کرده‌اید مدت زمان اقامت پروتئین در معده را تعیین می‌کند!
مثلاً پروتئین وی ۴ برابر سریع‌تر از پروتئین کازئین معده را ترک می‌کند. منبع (۵) یک تحقیق نشان می‌دهد که معده تقریباً در ساعت ۴۵ گرم پروتئین وی را از خود عبور می‌دهد. منبع (۶)
اضافه شدن کربوهیدرات و چربی همراه پروتئین وی، سرعت جذب را کاهش می‌دهد. البته این برای پروتئین کازئین صادق نیست. منبع (۷)
سطح آمینو اسید در خون پس از مصرف وی، حدود ۱ ساعت و نیم طول می‌کشد تا به حداکثر برسد. این مدت زمان برای کازئین ۶-۷ ساعت است. منبع (۵)
اغلب غذاهای حاوی پروتئین هم چیزی بین پروتئین وی و کازئین هستند. مثلاً مدت زمان رسیدن آمینو اسید به حداکثر مقدار خود در خون برای گوشت گاو ۱۲۰-۱۸۰ دقیقه است. منبع (۸)
نرخ جذب پروتئین‌ها توسط روده نیز به این ترتیب است: منبع (۹)
- پروتئین وی ۸-۱۰ گرم در ساعت
- پروتئین کازئین ۶ گرم در ساعت
- پروتئین تخم مرغ ۳ گرم در ساعت
نتیجه: نگران میزان گرم‌های جذب شده پروتئین در ساعت نباشید. روی این تمرکز کنید که منبع پروتئین مصرفی شما در هر وعده، هماهنگ با نیازهای شما در آن وعده باشد. مثلاً پروتئین وی برای بعد از جلسه تمرینی و پروتئین‌های دیر جذب برای مابقی زمان‌ها.
در هر وعده غذایی چقدر می‌توان پروتئین جذب کرد؟
آیا حداکثر مقداری برای جذب پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد؟
ابتدا باید فرایند جذب را به طور کلی تعریف کرد:
مسیری که مواد مغذی از روده‌ها وارد دستگاه گردش خون می‌شود. منبع (۱۰)
آیا جذب از طریق روده یک فاکتور محدود کننده است؟
نه! میزان پروتئینی که از طریق روده می‌تواند جذب شود (یعنی همان آمینو اسیدها) تقریباً هیچ محدودیتی ندارد. آمینو اسیدهایی که توسط کبد به کار گرفته نشده‌اند و وارد خون شده‌اند می‌توانند توسط تمام بافت‌های بدن مورد استفاده قرار بگیرند.
در ضمن پروتئین و آمینو اسیدهای اضافی نیز از بدن دفع نمی‌شوند! محققان نمی‌دانند چه اتفاقی برای آن‌ها می‌افتد فقط حدس می‌زنند که تبدیل به خوراک برای باکتری‌های روده می‌شوند. منبع (۱۱)
آیا سقفی برای جذب پروتئینی وجود دارد؟
محققان در سال ۲۰۱۶ متوجه شدند مصرف ۴۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین می‌تواند باعث ۲۰ درصد عضله سازی بیشتر نسبت به مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی شود. منبع (۱۲)
نتیجه: با اینکه ۲ برابر کردن مصرف پروتئین وی نمی‌تواند میزان عضله سازی را ۲ برابر افزایش دهد اما اینکه مصرف پروتئین وی را بیشتر کنید گویا به عضله سازی کمک می‌کند.
مطالعه‌ای دیگر در همین سال به مقایسه مصرف ۴۰ گرم پروتئین بیف (گوشت) و وعده‌ای حاوی ۷۰ گرم پروتئین بیف صورت گرفت و نشان داد مصرف بیشتر پروتئین با جلوگیری از عضله سوزی باعث رشد بیشتر عضلات شده است. منبع (۱۳)
نتیجه: سقف بدن برای جذب پروتئین خیلی بالاتر از چیزی است که فکر می‌کنید. محققان هنوز این سقف را پیدا نکرده‌اند.
در طول روز چقدر می‌توان پروتئین جذب کرد؟
همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد، میزان پروتئین جذب شده توسط روده نامحدود است. منبع (۱۰)
فردی به وزن ۷۹ کیلوگرم می‌تواند تقریباً ۱۲۸-۱۷۵ گرم پروتئین را به صورت روزانه جذب کند. این یعنی: ۰.۷۳ تا ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن. منبع (۱۰)
به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۲۵-۳۰ درصد کالری روزانه را از پروتئین‌ها تامین کنید.
نکات کاربردی مرتبط با جذب پروتئین
- سقفی برای میزان جذب پروتئین وجود ندارد و پروتئین بیشتر هم از بدن دفع نمی‌شود.
- با اینکه هنوز محققان سقف میزان مصرف پروتئین برای حداکثر عضله سازی را پیدا نکرده‌اند اما به نظر می‌رسد این عدد ۴۰-۷۰ گرم باشد.
- منبع مصرف پروتئین را براساس نیازتان تنظیم کنید. پروتئین وی بعد از جلسه تمرینی.
- ۴۰ گرم پروتئین وی بعد تمرین موثرتر از ۲۰ گرم پروتئین وی است.
- ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شاخص مناسبی است.
مصرف پروتئین بیشتر از این میزان هم مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۴، ۱۵ و ۱۶)
