نقش ژنتیک به خصوص در بدنسازی را نمیتوان کتمان کرد. دو نفر با رژیم و برنامه تمرینی مشابه، واکنش متفاوتی به تمرینات نشان خواهند داد.
اما ادعایی وجود دارد که بعضی افراد وجود دارند که نمیتوانند عضله بسازند! در مقالات علمی به این افراد «عدم پاسخ دهنده یا پاسخ دهنده سطح پایین» میگویند.
مگر قرار نبود وزنه زدن و درست غذا خوردن سبب عضله سازی شود؟!
در این مطلب میخواهم به بررسی بیشتر این موضوع بپردازم.
خلاصه مطلب:
⭐️ نسخه صوتی مقاله چرا بدن من به بدنسازی جواب نمی دهد؟! در کست باکس
👇👇👇👇👇👇👇👇
تفاوت بند لیفت و مچ بند لیفت دار
پاسخ دهنده سطح پایین کیست؟
همانطور که حدس زدهاید به فردی گفته میشود که بعد از مدت زمانی انجام تمرینات بدنسازی، عضله نمیسازد. این فرد حتی در این مدت میتواند عضله هم از دست بدهد!
با اینکه ژنتیک تا حدی واکنش فرد به تمرینات را مشخص میکند اما اینکه چطور تمرین میکنید، غذا میخورید و زندگی میکنید، تاثیر بزرگتری روی شما دارند. منبع (۱۱ و ۱۲)
نکته مهم: پاسخ دهنده سطح پایین یک طبقهبندی علمی است و ارتباطی با ژنتیک ندارد. به عنوان مثال در تحقیقی که سال ۲۰۲۱ صورت گرفت، ۱۴ مرد طی ۴ هفته جلسه تمرینی مورد تحقیق قرار گرفتند. در پایان ۴ هفته محققان میزان رشد آنها را اندازهگیری کردند و افراد را به ۳ سطح پاسخ دهنده سطح پایین، پاسخ دهنده سطح متوسط و پاسخ دهنده سطح بالا دستهبندی کردند.
همین محققان ۳ ماه بعد دوباره همین افراد را با همان برنامه تمرینی قبلی مورد آزمایش قرار دادند و دوباره دستهبندیهای مورد نظر را اعمال کردند. اما این بار گروهبندی متفاوت بود. افرادی که قبلاً در دسته پاسخ دهنده سطح پایین بودند تبدیل به پاسخ دهنده سطح بالا شدند و برعکس! منبع (۱)
بنابراین قرار گرفتن در دسته پاسخ دهنده سطح پایین به معنای یک برچسب ژنتیکی نیست. دستهبندی است که مشخص میکند واکنش شما نسبت به یک برنامه تمرینی چطور بوده است.
انواع تمرینات، واکنشهای متفاوت
تحقیقات نشان میدهند که: هر فرد، به تمرینات مختلف، واکنشهای متفاوتی نشان میدهد. منبع (۴، ۵، ۶ و ۷)
دلیل دیگری که میتوان گفت: عدم پاسخ به تمرینات شاید گمراه کننده باشد این است که: تحقیقات بارها و بارها نشان دادهاند که: میتوان بر مانع ژنتیکی رشد، با تمرین بیشتر غلبه کرد. منبع (۸ و ۹)
سبک زندگی شما، نقش مهمی در تاثیر کیفیت ریکاوری و واکنش به تمرینات دارد. منبع (۱۰)
کیفیت خواب، رژیم غذایی و سطح استرس، اثر مهمی روی توانایی رشد و ریکاوری شما دارند.
آیا یک پاسخ دهنده سطح پایین هستید؟
همانطور که اشاره کردم پاسخ دهنده سطح پایین بودن ارتباطی با ژنتیک ندارد و بیشتر به سبک زندگی، استرس، رژیم، شرایط محیطی و خواب برمیگردد.
ژنتیک روی سرعت و آسانی عضله سازی تاثیر میگذارد. افرادی که ژنتیک عالی دارند تعدادشان محدود است، همینطور افرادی که ژنتیک خیلی بدی دارند هم تعدادشان محدود است.
اغلب افراد در رده طبیعی قرار میگیرند. این دسته که بزرگترین بخش جامعه را تشکیل میدهند با انجام تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب میتوانند عضله سازی خوبی داشته باشند.
بنابراین، ژنتیک ارتباطی با قرار گرفتن شما در دسته پاسخ دهنده سطح پایین ندارد. حتی افرادی که ژنتیک خیلی خوبی هم دارند میتوانند به صورت مقطعی در این دستهبندی قرار بگیرند.
چرا بعضیها نمیتوانند عضله بسازند؟
افراد تمرینات را شروع میکنند و شاهد نتایج خوبی نیستند بنابراین تصور میکنند در دسته پاسخ دهنده سطح پایین قرار دارند. اما در اغلب اوقات مشکل در نوع برنامه غذایی یا تمرینی آنها قرار دارد. منبع (۲)
مثلاً در تحقیقی که سال ۲۰۱۸ صورت گرفته مشخص شد: ۲ گروه که یک برنامه تمرینی مشابه را دنبال میکردند اما رژیم یک گروه کتوژنیک و رژیم گروه دیگر یک رژیم غذایی عادی عضله سازی بود شاهد تفاوت در افزایش وزن بودند.
افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال میکردند ۳۰۰ گرم وزن از دست دادند و افراد گروه دیگر ۱۳۶۰ گرم وزن اضافه کردند! منبع (۳)
در این تحقیق به خصوص دلیل کاهش وزن گروه اول، میزان کالری مصرفی بود که برای عضله سازی کفایت نمیکرد.
چطور میتوان به صورت پایدار عضله ساخت؟
اولین جایی که باید سراغ آن بروید، رژیم غذایی است.
حتماً باید غذا به اندازه کافی مصرف کنید: به خصوص اگر خیلی لاغر هستید، بدون مصرف کالری کافی نمیتوانید از تله لاغری فرار کنید. (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار)
حتماً به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید: مقدار ایدهآل برای مصرف، ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)
تلاش کنید تا میتوانید غذاهای سالم و کامل را مصرف کنید: میوهها، سبزیجات، حبوبات، روغن زیتون، پنیر، ماست، غلات کامل، ماهی و گوشت باید شالوده رژیم غذایی را تشکل دهند.
خواب کافی را فراموش نکنید: در شبانهروز ۷ ساعت خواب داشته باشید. (رابطه خواب و رشد عضلانی)
استرس را مدیریت کنید
برنامه تمرینی را بررسی کنید: آیا حرکات ترکیبی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه در برنامه شما قرار دارند؟ دامنه تکرارها در اغلب ستها بین ۶ و ۲۰ هست؟ آیا هر عضله را ۲-۳ بار در هفته تمرین میدهید؟ آیا برای هر حرکت، حداقل ۲ تا ۳ ست دارید؟
روی قویتر شدن تمرکز کنید: (چگونه قدرتمند شویم)
حرف آخر
هنری فورد میگفت:
اینکه فکر کنید میتوانید یا فکر کنید که نمیتوانید، در هر صورت، حق با شماست.
نمیتوانید با تفکر مثبت از مانع ژنتیک بدنتان عبور کنید اما با دنبال کردن ذهنیتی منفی، تضمین میکنید که هرگز رشد نخواهید کرد.
روی آنچه میتوانید کنترل کنید تمرکز کنید.
اگر نتوانستید عضله بسازید آن را یک شکست در نظر نگیرید. از آن درس بگیرید. همانطور که همیشه میگویم وظیفه هر بدنساز:
پیدا کردن متغیرهای مرتبط با عضله سازی و کاهش وزن مرتبط با خود و استفاده از آنها در برنامهریزی تمرینی و غذایی است.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۷ اردبیهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
