عضله سازی

چرا وزن اضافه کردن برای زنان مشکل است؟

زنان لاغر مشکلات زیادی دارند اما شایع‌ترین آن‌ها دریافت کالری کافی برای افزایش وزن است. بیشترین نصیحتی که می‌شنوید این است: زیاد غذا بخورید!

شاید این نصحیت برای اغلب افراد صدق کند اما برای یک فرد لاغر، زیاد غذا خوردن خودش یک مشکل است. اینکه به زنی که به صورت طبیعی لاغر است بگویید کمتر غذا بخور درست مثل این است که به زنی که اضافه وزن دارد بگویید: فقط کمتر غذا بخور!

مسائل و نکات مختلفی این بین وجود دارد که باید به آن‌ها اشاره کرد.

آیا می‌خواهید وزن اضافه کنید؟

اغلب افراد مشکل‌شان چربی است اما یک فرد لاغر، مشکلش اضافه کردن عضله و افزایش قدرت است. اما این هدفی غریب برای زنان لاغر است!

بخشی به این خاطر است که وقتی صحبت از قدرت و عضله می‌شود آن‌ها برای زنان، آنچنان به اندازه لاغر ماندن محبوبیت ندارند. حتی زنانی که درصد چربی خوبی دارند امیدوارند وزن‌شان را کمتر کنند چون تصور می‌کنند زن لاغرتر، جذاب‌تر است. کاهش وزن، شعار اصلی صنعت تناسب اندام (فیتنس) است.

از دهه ۳۰ تا ۷۰ میلادی، تبلیغات بیشتر در این‌باره بوده که چطور زنان چاق‌تر شوند! اما با ارزان‌تر شدن غذا و مصرف بیشتر کالری، مردم ۲۰۰ کالری بیشتر نسبت به دهه ۷۰ میلادی غذا مصرف می‌کنند. منبع (۱)

این باعث چاق‌تر شدن مردم شد. بنا به گزارش مرکز کنترل بیماری‌های آمریکا (CDC) در سال ۱۹۶۰ نزدیک به ۱۳ درصد آمریکایی‌ها اضافه وزن داشتند. در سال ۲۰۰۸ این آمار به ۳۴ درصد رسید.

بنابراین کاملاً واضح است که صنعت فیتنس بدنبال کاهش وزن جمعیت باشد. چاقی مشکلی گسترده‌تر از لاغری است. اما شما باید از خود بپرسید آیا اطلاعاتی که من مورد این صنعت می‌خوانم در مورد من هم صدق می‌کند؟! یا اینکه مطلبی که می‌خوانم فرض را بر این گذاشته که من هم اضافه وزن دارم.

حالا به عنوان یک زن لاغر باید از خود بپرسید چرا من با بقیه متفاوت هستم؟!

بدن شما از نظر تیپ بدنی به دسته اکتومورف‌ها تعلق دارد (بدن‌های موزی شکل). ساختار استخوانی باریک‌تر، سوخت و سازی سریع، اشتهای متوسط، حساسیت بالا به انسولین و اندازه کوچک‌تر معده بخشی از ویژگی‌های این تیپ بدنی است.

ترکیب این ویژگی‌ها باعث می‌شود تا وزن اضافه کردن خیلی مشکل شود. در ادامه به بررسی این ویژگی‌ها می‌پردازم.

ساختار باریک استخوانی

قبل از شروع دوره بلوغ، هم مردان و زنان از تیپ بدنی مشابهی برخودارند. منبع (۲) با رسیدن دوران بلوغ، ۲ اتفاق رخ می‌دهد:

  • تستوسترون باعث گسترده شدن شانه‌ها و حجم عضلانی در مردان و زنان می‌شود.
  • استروژن باعث می‌شود زنان، لگن پهن‌تر و چربی بیشتری در سینه‌ها، لگن، باسن و ران‌ها ذخیره کنند.

این اتفاق با درجات مختلفی در افراد رخ می‌دهد اما اغلب مرد‌ها بیشتر با تستوسترون و اغلب زن‌ها با استروژن، ساختار بدنی‌شان تغییر می‌کند. همین باعث تفاوت ظاهری بین زنان و مردان می‌شود. هر دوی آن‌ها بالا تنه‌ی V شکلی پیدا می‌کنند اما زنان اغلب لگن، ران، باسن و سینه‌های‌شان بزرگ‌تر می‌شود.

شاید بگویید من هم این دوران بلوغ را طی کردن اما هنوز لاغر هستم. هر کسی میزان مشخصی از این دو هورمون‌ را دارد. همچنین عوامل دیگری نیز به جز هورمون‌ها اینجا دخیل هستند.

تیپ بدنی

ساختار استخوانی باریک (موزی شکل یا مستطیلی): این شایع‌ترین ساختار فیزیکی زنان است که با نسبت متوسطی از استروژن و تستوسترون ایجاد می‌شود. نزدیک به ۴۶ درصد زنان این ساختار را دارند.

ساختار گلابی (مثلثی): این ساختار بیشتر با استروژن شکل گرفته است. استروژن سبب پهن‌تر شدن باسن می‌شود. همچنین باعث می‌شود چربی بیشتر در ران‌ها، باسن و سینه‌ها ذخیره شود. این دسته از زنان برای ساختن بالا تنه عضلانی مشکل دارند. معمولاً ۲۰ درصد زنان اینگونه هستند.

فیزیک ورزشکاری (مثلث برعکس): این ساختار بیشتر با تستوسترون شکل گرفته است. البته همچنان میزان تستوسترون کمتر مردان است. این ساختار بدنی بیشتر شانه‌های پهن، سینه‌های کوچک دارند. این دسته از زنان معمولاً عملکرد بهتری در عضله سازی دارند. ۱۴ درصد زنان به این دسته تعلق دارند.

فیزیک ساعت شنی: این ساختار هم با تستوسترون و استروژن شکل گرفته است. تستوسترون شانه‌های پهن‌تر را ایجاد کرده و کار عضله سازی را آسان‌تر می‌کند. سطح بالای استروژن هم سبب پهن‌تر شدن لگن و ذخیره چربی در باسن و سینه‌ها شده است. تنها ۸ درصد زنان به این دسته تعلق دارند.

البته اینجا کلی گویی صورت گرفته و اغلب مردم به یکی یا چند تا از این ساختارها شبیه هستند. به عنوان یک خانم لاغر، شما احتمالاً ساختار استخوانی نازک همراه با کمی صفات دیگر از سایر ساختارهای بدنی را خواهید داشت.

تیپ بدنی

با اینکه مشخص کردن میزان چربی و عضله تا حد زیادی بستگی به انتخاب‌های شما دارد اما نمی‌توانید ساختار استخوانی یا محل ذخیره‌سازی بافت‌های چربی را مشخص کنید. (ژنتیک و ساختار هورمونی بدن تعیین کننده است)

البته شما می‌توانید ساختار بدنی خود را با تغییر سبک زندگی، تمرین و رژیم غذایی تغییر دهید.

افزایش چربی باعث ایجاد تیپ گلابی می‌شود. هر چقدر چربی بیشتر اضافه کنید، ران‌ها، باسن و دور کمر پهن‌تر می‌شوند و تیپ اندومورف گلابی شکل پیدا می‌کنید.

کاهش چربی تیپ باریک‌تری ایجاد می‌کند. هر چقدر بیشتر چربی از دست بدهید، دور کمر، لگن و ران‌ها کوچک‌تر می‌شود.

عضله سازی تیپ ساعت شنی را ایجاد می‌کند. هر چقدر بیشتر عضله بسازید باسن، کمر، شانه‌ها و ران‌ها بزرگ‌تر می‌شوند و تیپ ساعت شنی را ایجاد می‌کند.

سوخت و ساز یک فرد لاغر

خیلی از زنان لاغر تصور می‌کنند هر چقدر هم که کالری مصرف کنند هیچ تغییری را در وزن‌شان ایجاد نمی‌شود.

البته محققان معتقدند اغلب زنان کم و بیش نرخ یکسانی از کالری را طی روز می‌سوزانند اما زنان لاغر میزان کالری مصرفی را بیشتر از حد واقعی در نظر می‌گیرند. منبع (۳، ۴ و ۵)

بله شما هم مثل سایر زنان موقع خواب، موقع تمرین و موقع هضم غذا یک میزان کالری می‌سوزانید. آنجایی سوخت و ساز شما تفاوت دارد که به فعالیت‌های غیر ورزشی مرتبط می‌شود. این‌ها کالری‌هایی هستند که ناخودآگاه مثل: انرژی گرمایی، کالری ناشی از وضعیت بدن می‌سوزانید. منبع (۶)

(چرا رژیم گرفتن اینقدر سخت است؟)

اغلب بدن‌ها در برابر کالری بسیار مسئولانه رفتار می‌کند اما بدن یک زن لاغر چنان کالری مصرف می‌کند که گویا حساب بانکی‌اش انتهایی ندارد!

حس می‌کنید دمای بدن‌تان بالاست، با سرعت صحبت می‌کنید، موقعی که نشسته‌اید دست‌ها یا پاهای شما مرتب در حال تکان خوردن هستند و به طور کلی نشستن برای شما مشکل‌تر است!

شاید بپرسید مگر این نوع فعالیت‌‌ها چقدر اثر دارند؟ به نظر می‌رسد این دسته از افراد حتی موقع نشستن و ایستادن هم کالری بیشتری می‌سوزانند. منبع (۷)

این یعنی ممکن است شما کنار دوستان خود فقط نشسته باشید اما نسبت به آن‌ها کالری بیشتری بسوزانید. در طول یک روز این می‌تواند برای نشستن ۴۷۵ کالری و برای ایستادن ۷۵۰ کالری باشد.

محققان با بررسی فعالیت‌های دو گروه افراد لاغر و چاق متوجه شدند گروه لاغر روزانه ۲ ساعت بیشتر نسبت به گروه چاق می‌ایستادند و نزدیک ۳۵۰ کالری هم بیشتر می‌سوزاندند. به نظر می‌رسد این بیشتر یک خاصیت ژنتیکی باشد. منبع (۸)

واکنش لاغرها به پر خوری

در یک تحقیق از شرکت کننده‌ها خواسته شد تا به مدت ۸ روز روزانه ۱۰۰۰ بیشتر مصرف کنند. در ضمن هیچ ورزشی را نیز انجام ندهند. در پایان ۸ هفته بعضی ۰.۷۹ پوند و بعضی ۹.۳ پوند چربی اضافه کرده بودند! منبع (۹)

این تفاوت ۱۰ برابری خیلی گیج کننده است. سوخت و ساز بالای لاغرها بیشتر به خاطر حرکات غیر ارادی آنهاست.

وقتی پر خوری می‌کنید اغلب افراد سوخت و سازشان بالا می‌رود اما نه به اندازه‌ای که اثر پرخوری را خنثی کند. وقتی فرد لاغری پرخوری می‌کند میزان سوخت و ساز او نسبت به فرد متوسط بیشتر بالا می‌رود. منبع (۱۰ و ۹)

یک زن لاغر باید چه کار کند؟

زن لاغر

از نظر تکنیکی اینکه به شما می‌گویند: بیشتر غذا بخور درست است اما با سیستم بیش فعال سوخت و سازتان چکار باید کنید؟!

اغلب نیازهای کالری یک فرد را می‌توان با ضرب کردن وزن (پوند) در عدد ۱۳ و ۲۳ بدست آورد. عدد پایین‌تر برای افرادی که چاق هستند و عدد بزرگ‌تر برای افرادی که لاغر هستند. این برای یک زن ۱۲۰ پوندی (۵۴ کیلوگرمی) به معنای تفاوت ۱۵۶۰ و ۲۷۶۰ کالری است. این تفاوت بسیار بزرگی است.

از طرفی شما نمی‌خواهید فقط وزن اضافه کنید بلکه می‌خواهید عضله بسازید. خوش بختانه بدن به حرکات بدنسازی واکنش مثبتی نشان می‌دهد. منظورم از واکنش مثبت یعنی عضله می‌سازد به جای اینکه کالری‌های اضافی را بسوزاند.

در ضمن به نظر می‌رسد وزنه زدن سبب آرام شدن سیستم بیش فعال سوخت و ساز بدن می‌شود. این یعنی وقتی روی صندلی می‌نشینید و اقعاً نشسته‌اید و فعالیت اضافی روی آن ندارید.

اشتهای کم و معده کوچک

مصرف کالری بالا برای یک زن لاغر کار آسانی نیست. قبلاً‌ در مورد رژیم غذایی پالئو نوشته‌ام. (رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست) در این رژیم شما از غلات، حبوبات، بادام زمینی، سیب زمینی، لبنیات و فست فودها دوری می‌کنید. این کمک می‌کند تا لاغر شوید و عضله بسازید. این رژیم بیشتر برای افراد دارای اضافه وزنی کار می‌کند که می‌خواهند کالری مواد غذایی پر کالری را حذف کنند.

همین برای سایر رژیم‌ها نیز صدق می‌کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک می‌توانند برای کاهش وزن موثر باشند اما برای عضله سازی به خوبی جواب نمی‌دهند.

یکی از مشکلاتی که زنان لاغر با اشتها دارند نقش هورمون‌های لپتین و انسولین است. منبع (۱۱) در اینجا فقط به بررسی انسولین می‌پردازم. (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید)

وقتی غذا می‌خورید سطح انسولین بالا می‌رود و باعث کاهش اشتها می‌شود. این همان حس خوش سیری است. منبع (۱۲) انسولین همچنین به بدن می‌گوید تا چربی و عضله را ایجاد کند. منبع (۱۳) به همین دلیل انسولین نقش مهمی در تناسب اندام شما بازی می‌کند.

به صورت طبیعی زنان به انسولین حساس‌ترند. منبع (۱۴) این یعنی:

سطح انسولین در برابر غذا به سرعت بالا می‌رود.

بدن به انسولین حساسیت بالایی دارد و اشتهای شما کاهش می‌یابد. این برای سلامتی خوب است اما اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید خبر خوبی نیست.

اغلب افراد امروزه به انسولین حساسیت کمی دارند به خصوص اگر اضافه وزن داشته باشند. منبع (۱۴) این باعث می‌شود که مدت زمان سیر شدن آن‌ها خیلی طولانی‌تر شود.

به همین دلیل باید از مواد غذایی فراوری شده دوری کنید. در مقابل، پروتئین به شدت انسولین‌زاست. منبع (۱۵) این یعنی پروتئین شما را زودتر سیر می‌کند. فیبر نیز چنین خاصیتی دارد.

البته حساس بودن به انسولین مزیت‌های خودش را دارد. حساس بودن به انسولین بیشتر در سلول‌های عضلانی باعث می‌شود مواد مغذی بیشتری به این سلول‌ها فرستاده شود و عضله سازی را آسان‌تر می‌کند.

اگر یک خانم حساس به انسولین هستید و وزنه می‌زنید، همین وزنه زدن هم سبب افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. منبع (۱۶) افزایش عضله نیز باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. منبع (۱۷)

اگر یک زن لاغر که این مزیت ژنتیکی را دارد در یک برنامه تمرینی عضله سازی قرار دهید میزان حساسیت به انسولین او افزایش می‌یابد که البته خبر خوبی برای تناسب اندام است.

اما این کمکی به اشتهای شما نمی‌کند. برای حل مشکل باید سراغ مواد غذایی پر کالری برویم که اشتهای ما را کاهش ندهند.

می‌دانیم که مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و آب خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند. این یک مشکل است چون این مواد برای سلامتی و عضله سازی هم ضروری هستند.

اغلب خانم‌ها تمرکزشان را روی سبزیجات کم کالری و پر فیبر می‌گذارند. اگر می‌خواهید عضله بسازید این یک اشتباه تاکتیکی است. بنابراین بهتر است این مواد را در فهرست قرمز خود قرار دهید: کرفس، بروکلی، کاهو، هویج، چغندر، اسفناج، مرغ، خیار، هلو و …

این مواد غذایی کار را برای افزایش وزن غیر ممکن می‌سازند. منبع (۱۸) مثلاً بروکلی که سرشار از آب و فیبر هست هیچ کمکی به میزان کالری دریافتی نمی‌کند و معده را نیز به سرعت پر می‌کند.

یادتان نرود که اولویت شما دریافت انرژی به اندازه کافی برای افزایش وزن است. اینجاست که باید سراغ سیب زمینی، آواکادو، موز، تخم مرغ و لبنیات بروید.

همچنین مصرف مواد غذایی به شکل اسموتی‌ها و شیر که کالری بالایی دارند فشار کمتری به اشتها وارد می‌کنند. منبع (۱۹)

ظرفیت کوچک معده

زنان لاغر معمولاً بالا تنه‌ی لاغری دارند و معده آن‌ها فضای کمی دارد. معده‌ی افرادی که اضافه وزن دارند مثل یک بادکنک می‌تواند بزرگ‌تر هم شود. منبع (۲۰)

دانشمندان ۲ گروه افراد چاق را تشکیل دادند. یک گروه وعده‌های غذایی همیشگی را مصرف می‌کردند و گروه دوم مصرف کالری و اندازه غذا را کاهش دادند. ۴ هفته بعد گروه ۱ همان اندازه معده را داشت اما گروه ۲ شاهد کاهش ۲۷-۳۶ درصدی اندازه معده بودند. منبع (۲۱)

بنابراین راهی برای تغییر اندازه معده وجود دارد! پس می‌توانید با افزایش پله‌ای وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و بیشتر، اندازه معده را افزایش دهید.

افزایش حساسیت به دوپامین

انسان‌ها فقط برای عضله سازی غذا نمی‌خورند و این غذاها هیچ ارتباطی با اشتها یا ظرفیت معده شما هم ندارند!

مصرف غذا سبب آزاد شدن دوپامین می‌شود. دوپامین باعث ایجاد حس لذت آنی می‌شود. بدن این‌گونه متوجه می‌شود چه کاری لذت بخش است. این‌گونه رفتارمان را با توجه به احساس‌مان، شکل می‌دهیم!

متاسفانه غذاهای امروزی که حاوی شکر و چربی بالایی هستند می‌توانید باعث رها شدن مقدار بالایی دوپامین شوند. منبع (۲۲) عده‌ای از محققان معتقدند این می‌تواند سبب ایجاد اعتیاد به این نوع مواد غذایی شود. منبع (۲۳)

اکثر افراد طی روز درگیر ساعات کاری طولانی، استرس، ترافیک و … هستند. بنابراین طبیعی است که بدن به صورت غریزی سراغ مواد غذایی برود که می‌تواند باعث آزاد شدن دوپامین در بدن شود.

در این مواقع، غذا نمی‌خورید تا خودتان را از نظر فیزوئولوژیکی سیر کنید چون نیاز به کالری دارید بلکه فقط به هدف کسب لذت است که غذا می‌خورید.

وقتی دوپامین به اندازه کافی ترشح شد اشتهای سیرناپذیرتان، سیر می‌شود! بعضی‌ها نسبت به این دوپامین حساسیت بیشتری دارند و باید مقدار بیشتری مواد غذایی مصرف کنند.

البته باید گفت این حساسیت به دوپامین بیشتر در افراد چاق دیده می‌شود. منبع (۲۴ و ۲۵) به عنوان یک فرد لاغر، استرس شما به عواملی واکنش نشان می‌دهد که سبب کاهش اشتها می‌شوند!

اغلب برنامه‌های تمرینی زنان برای عضله سازی طراحی نشده‌اند

واقعیت‌های علمی را باید گفت:

پیلاتس، کراس فیت، بادی کمپ و انواع ورزش‌هایی که در باشگاه‌های زنان وجود دارد کار شما برای حفظ وزن‌تان را مشکل می‌کنند. منبع (۲۶ و ۲۷)

ورزش‌های هوازی پر فشار یا کم فشار برای زنان و مردان لاغر باعث سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی می‌شوند. منبع (۲۸ و ۲۹) این نوع برنامه‌های هوازی هم سبب عضله سازی نمی‌شوند. منبع (۳۰، ۳۱، ۳۲، و ۳۴)

اگر کالری مثبت مصرف کنید و وزن اضافه کنید تنها در صورتی عضله می‌سازید که برنامه تمرینی شما نسبتاً سنگین باشد. معمولاً تازه‌کارها می‌توانند با همین ورزش‌هایی که اشاره شد در ابتدا عضله بسازند. منبع (۳۵)

بعد از این مرحله ابتدایی، فرقی نمی‌کند این ورزش‌ها چقدر به شما فشار وارد کنند اگر عضلات شما را تحریک نکنند باعث قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن عضلات نمی‌شوند. بنابراین اگر به مصرف کالری بیشتر همراه با این ورزش‌ها ادامه دهید در نقطه‌ای به جای عضله، چربی می‌سازید.

خبر خوب اینکه اگر برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنید سلول‌های عضلانی از کالری اضافی استفاده و رشد می‌کنند.

در ضمن حتی اگر قصد کاهش وزن هم دارید تحقیقات نشان داده‌اند که تمریناتی که شامل وزنه می‌شود باعث می‌شوند بخش بزرگی از وزنی را که از دست می‌دهید، چربی تشکیل دهد نه بافت عضلانی! منبع (۳۶ و ۳۷)

چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟

تمرینات هوازی و سبک‌تر باعث می‌شود مکانیزم سازش استقامتی بدن تقویت شود. جریان خون تقویت می‌شود و می‌توانیم به عضلات برای مدت زمانی طولانی سوخت‌رسانی کنیم. برعکس وقتی وزنه می‌زنیم بدن بیشتر به انسولین حساس می‌شود و می‌توانیم شاهد رشد بیشتر عضلات باشیم. عضلات از کالری بیشتری بهره‌مند می‌شوند و از آن برای قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن استفاده می‌کنند.

حرف آخر

انسان‌ها اندازه‌های مختلفی دارند. هر تیپ بدنی کمی متفاوت است اما به طور کلی اینکه تناسب اندام داشته باشیم و قوی‌تر باشیم باعث می‌شود از نظر ورزشکاری ظاهر بهتری داشته باشیم.

دلیل اینکه شما به عنوان یک زن لاغر برای افزایش وزن مشکل دارید این است که به عنوان یک اکتومورف یک سری خصوصیات دارید که قرار گرفتن در شرایط کالری مثبت را برای شما مشکل می‌‌کند مثل: سوخت و ساز بالا، معده کوچک، حساسیت بسیار بالای انسولین و دوپامین.

این خصوصیات می‌توانند خوب باشند. مثلاً شما نیازی ندارید مواد غذایی خاصی را از رژیم‌تان حذف کنید. خیلی‌ها از کالری‌های بالا می‌ترسند اما شما نباید بترسید!

همچنین باید نگاه‌تان به تمرینات را نیز عوض کنید. اگر هدف‌تان افزایش وزن است باید وزنه بزنید.

البته باید بدانید راهی که پیش رو دارید آسان نیست. تلاش کنید در این مسیر عادت‌های خوبی ایجاد کنید که طی کردن مسیر ممکن شود. در ضمن وقتی هم که عضله ساختید کار برای شما آسان‌تر نمی‌شود!

دقت کنید:

هر پوند عضله (۴۵۰گرم) حدود ۶ کالری روزانه می‌سوزاند. منبع (۳۸، ۳۹ و ۴۰) فرض کنیم شما ۲۰ پوند (۹ کیلوگرم) عضله بسازید برای حفظ این بافت عضلانی باید ۱۲۰ کالری روزانه بیشتر مصرف کنید.

شما برای چاق شدن چه راهکاری دارید؟

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا