فهرست مطالب
رژیم‌های سنتی عموماً روی کاغذ بهتر کار می‌کنند. برای چربی سوزی بیشتر و اینکه کمتر حس گرسنگی به سراغ شما بیاید می‌توانید سراغ تکنیک چرخه‌های کالری بروید.
هر سال که می‌گذرد تحقیقات نشان می‌دهند که رویه سنتی در رژیم غذایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن دائمی بشود. یک سوم از وزنی که در اثر یک رژیم سنتی از دست می‌رود بعد از یک سال دوباره برمی‌گردد! و تمام وزن کاهش داده شده به علاوه مقداری بیشتر نیز بعد از ۳-۵ سال باز خواهد گشت. منبع (۱)
شاید شما بگویید این تقصیر رژیم‌های سنتی و استاندارد نیست این از تنبلی و عدم تعهد فرد به رژیم است اما همه چیز به این سادگی‌ها نیست. تعداد زیادی از افراد برای ماه‌ها رژیم‌های سخت را می‌گیرند اما چربی از دست نمی‌دهند. درست همان طور که بدن به ورزش کردن عادت می‌کند به استرسی که رژیم غذایی وارد می‌کند نیز عادت می‌کند حالا فرقی نمی‌کند رژیم چربی سوزی باشد یا حجم گیری. منبع (۲)
کمی بیشتر به این مسئله دقیق شوید: شما حرکت پرس سینه را برای ۲۰ هفته با وزنه‌ی ۴۰ کیلوگرمی انجام می‌دهید؟ پس چرا یک رژیم غذایی را با میزان ثابتی کالری برای ۲۰ هفته ادامه می‌دهید؟!
بدن شما طراحی شده تا خود را نجات و تطبیق بدهد. بنابراین وقتی شما در معرض کاهش مصرف کالری قرار می‌گیرد تمام تلاش خود را خواهد کرد تا جلوی کاهش وزن را بگیرد.
عواقب عادت کردن به رژیم غذایی
اگر شما می‌خواهید با عواقب رژیم‌های سنتی مقابله کنید اول از همه باید بدانید چه چیزی عامل این عواقب است. عواقب این نوع رژیم‌ها:
- کاهش فعالیت سیستم عصبی یا به معنای دیگر کاهش مصرف کالری توسط بدن
- کاهش سطح هورمون لپتین یا به معنای دیگر گرسنگی همیشگی
- کاهش هورمون تیروئید یا به معنای دیگر کاهش سطح سوخت و ساز بدن
وقتی شما کالری کمتر مصرف می‌کنید بدن شما با کاهش سطح سوخت و ساز خود را تطبیق می‌دهد تا مطمئن شود که هنوز عملکرد درستی دارد. منبع (۳)
چرخه‌های کالری در مقابل رژیم سنتی
تحقیقات نشان داده‌اند که چرخه‌های کالری به کنترل حس سیری، سطح هورمون گرسنگی و هورمون عضله ساز تستوسترون شما کمک می‌کنند. منبع (۴ و ۵)
چرخه‌های کالری می‌تواند برای هرکسی که از یک دوره طولانی چربی سوزی یا حجم گیری می‌آید مناسب باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی از عوارض رژیم‌های سنتی تا سال‌ها طول می‌کشد تا برطرف شوند. منبع (۶) این به معنای آن خواهد بود که رژیم ۱۲ هفته‌ای شما می‌تواند تا سال‌ها باعث کاهش سوخت و ساز شما بشود. بنابراین سعی کنید اگر هم کاهش کالری را اجرا می‌کنید بیشتر از ۴ هفته آن را ادامه ندهید.
روش های اجرای چرخه کالری
به یاد داشته باشید که این روش‌ها ممکن است برای یک نفر بهتر جواب بدهد. بنابراین پیشنهاد می‌کنم روش را براساس نیازهای خود اصلاح کنید.
- چرخه‌های آخر هفته: ۵ روز کاهش کالری به میزان ۵۰۰ واحد و ۲ روز رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
- چرخه‌های داوودی: ۱۱ روز کاهش کالری به میزان ۵۰۰ واحد و ۳ روز رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
- ۳×۱: ۳ هفته ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش و یک هفته رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
- چرخه‌های ماهانه: ۴-۵ هفته کاهش به میزان ۳۰۰-۵۰۰ واحد و ۱۰-۱۴ روز رژیم معمولی برای حفظ عضلات.
نکات کلیدی در چرخه‌های کالری
- این روشی نیست که بخواهید برای سال‌ها آن را ادامه بدهید. این روشی است موثر و سالم تا برای یک دوره چند هفته یا ماهانه وزن خود را کاهش بدهید.
- وقتی کاهش کالری در رژیم خود ندارید میزان کالری خود را برای حفظ عضلات تنظیم کنید. این به معنای سورچرانی در مصرف غذا نیست!
- شدت کاهش کالری چیزی بین ۳۰۰ و ۷۰۰ واحد است نه بیشتر.
- تمرینات خود را در روزهایی قرار بدهید که دچار کاهش مصرف کالری نیستید.
- نیازی به تغییر منابع دریافت انرژی شما در روزهای پرکالری وجود ندارد. فقط همه چیز را ساده و سالم نگه دارید.
این رژیم را به کار ببرید و نظر خود از نتایج حاصله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
