واقعیاتی که باید در مورد چرخه های کربوهیدرات و چربی سوزی بدانید
فهرست مطالب
امروز استفاده از رژیم‌هایی مثل چرخه کربوهیدرات بسیار محبوب شده‌اند. اگر قصد دارید از این رژیم غذایی استفاده کنید بهتر است با واقعیاتی که وجود دارند آشنا شوید.
اگر شما هم مثل خیلی‌های دیگر اینترنت را به دنبال پیدا کردن یک رژیم غذایی مخصوص چربی سوزی زیر و رو کرده باشید با اصطلاح چرخه‌های کربوهیدرات آشنا شده‌اید. خیلی خلاصه بگویم مبنای این رژیم بر این اصل استوار است که روزهای کم کربوهیدرات و روزهای پر کربوهیدرات را از هم جدا بکنیم بدون اینکه به خاطر روزهای کم کربوهیدرات زجر بکشیم (برای اطلاعات بیشتر به این مطلب مراجعه کنید).
چربی سوزی چیست؟
روزهای پر کربوهیدرات باید در روزهایی واقع شود که شما تمرینات سنگین دارید
برای اکثر افراد این روزها معمولاً روزی است که تمرینات مربوط به پا یا حرکات ترکیبی صورت می‌گیرد. دلیل این امر نیز خیلی ساده است بدن شما در این روز نیازمند میزان کربوهیدرات بیشتری است. این باعث خواهد شد در باشگاه بتوانید با توان بیشتری کار بکنید و بعد از باشگاه نیز راحت‌تر ریکاوری را انجام بدهید.
انتظار کمی افزایش وزن آبی را داشته باشید
در روزهایی که مصرف کربوهیدرات خود را بالاتر می‌برید باید انتظار کمی افزایش در وزن آبی بدن را داشته باشید. برای هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید ۴ گرم آب به بدن اضافه می‌شود.
افرادی که لاغرتر هستند این افزایش وزن آبی بدن را بیشتر تجربه می‌کنند. نیازی به نگرانی نیست. این یک فرایند کاملاً معمول است و به معنای افزایش چربی بدن نیست. بعد از یک روز کاهش کربوهیدرات به وزن اولیه خود برمی‌گردید.
اگر شما فردی هستید که از افزایش وزن آبی بدن خیلی ناراحت می‌شوید پس باید بدانید رژیم چرخه‌ی کربوهیدرات برای شما ساخته نشده است. این موضوع یک عارضه جانبی این نوع رژیم است و شما باید برای آن خود را آماده کنید.
از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که بیشترین میزان گلوکز یا کربوهیدرات پیچیده را دارند
وقتی نوبت به انتخاب مواد غذایی برای اجرای رژیم چرخه کربوهیدرات می‌رسد شما به گلوکز فکر خواهید کرد. حالا چه گلوکز ساده (که باید قبل و بعد از جلسه تمرینی مصرف شود) یا کربوهیدرات پیچیده که در نهایت به گلوکز تبدیل خواهد شد.
چیزی که در رژیم باید از آن دوری کنید فروکتوز است (موادی مثل شربت ذرت). اگر شما در روزهای پر کربوهیدرات خود قصد دارید تا میزان بالایی فروکتوز مصرف کنید شانس بالایی وجود دارد که بعضی از اینها تبدیل به چربی بشود.
میزان مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات کاهش بدهید
این خیلی طبیعی است که در روزهای پر کربوهیدرات شما میزان کالری خود را افزایش بدهید اما با کاهش میزان مصرف چربی به بدن اجازه می‌دهید تا فضای بیشتری برای کربوهیدرات داشته باشید بدون اینکه سطح کالری خود را به صورت دیوانه‌واری افزایش بدهید.
میزان کالری مصرفی هفتگی خود برای چربی سوزی را مشخص کنید
واقعیت آخر این است که مصرف کالری هفتگی شما باید به میزانی باشد تا برای چربی سوزی کلی شما مناسب باشد. به این مثال توجه کنید:
فرض کنیم شما برای حفظ وزن فعلی خود نیازمند ۲۲۰۰ کالری در روز هستید یا به معنای دیگر ۱۵۴۰۰ کالری برای یک هفته. این به معنای آن خواهد بود که شما برای اینکه بتوانید هفته‌ای ۱ پوند کاهش وزن داشته باشید باید به میزان ۳۵۰۰ کالری میزان مصرف هفتگی خود را پایین بیاورید یعنی در یک هفته ۱۱۹۰۰ کالری مصرف کنید.
در یک رژیم استاندارد زمانی که شما قصد دارید کاهش کالری بدهید هر روز به میزان ۵۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنید که در مجموع می‌شود ۳۵۰۰ کالری برای یک هفته. یعنی در هر روز ۱۷۰۰= ۵۰۰-۲۲۰۰ کالری مصرف خواهید کرد.
اما از آنجا که رژیم شما یک رژیم معمولی نیست و شما می‌خواهید تا در روزهای پر کربوهیدرات کالری بیشتری مصرف کنید کارها کمی پیچیده‌تر می‌شود (هول نکنید!)
فرض کنید شما ۳ روز پر کربوهیدرات دارید. حالا شما در این روزها ۲۴۰۰ کالری مصرف می‌کنید، ۲۰۰ کالری بیشتر از حد معمول (در ضمن میزان مصرف پروتئین در تمام طول هفته نیز یکسان است).
خوب با این اوصاف تا حالا شما ۷۲۰۰ =۲۴۰۰ × ۳ کالری مصرف کرده‌اید و ۴۷۰۰ کالری باقی مانده است. ۴۷۰۰ را بر ۴ روز باقی‌مانده که تقسیم کنیم به عدد ۱۲۰۰ کالری برای هر روز می‌رسیم.
البته اگر احساس می‌کنید که در روزهای کم کربوهیدرات انرژی زیادی ندارید می‌توانید کمی از میزان کالری روزهای دیگر را به این روزها اضافه کنید اما نباید میزان کالری کلی هفتگی هیچ تغییری بکند.
در آخر باید بگویم این رژیم نیازمند فداکاری و دقت نظر بیشتری است. اگر شما تجارب مفیدی از اجرای این رژیم داشته‌اید نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
