چطور با لاغری شدید مواجه شویم
فهرست مطالب
وقتی در بدنسازی از افراد لاغر صحبت می‌کنم منظورم کسی است که خیلی تلاش می‌کند عضله بسازد اما کار خیلی مشکلی در پیش دارد.
چون افراد لاغری هستند که با تلاش مناسب می‌توانند وزن خود را زیاد کنند اما ۱۰-۱۵ درصد این افراد لاغر، واقعاً مسیر سختی در پیش دارند. بدن آنها به تمرینات خوب جواب نمی‌دهد.
این مطلب را به خاطر سوالاتی که این دوستان مطرح کرده‌اند تهیه می‌کنم. امیدوارم مفید باشد.
نکته مهم: خیلی‌ها هستند که لاغرند اما تلاش کافی به خرج نمی‌دهند و مشکل لاغری را به گردن زمین و زمان می‌اندازند. شما مخاطب این مطلب نیستید. ⛔
در بخش اول این مطلب توضیح می‌دهم چرا به این مشکل گرفتار شده‌اید و در بخش دوم به راه نجات شما اشاره خواهم کرد.
ژنتیک
من از آن دسته افراد هستم که در ۹۹ درصد مواقع، مشکل عدم تناسب افراد را به گردن خودشان می‌اندازم و ژنتیک را به عنوان مقصر قبول نمی‌کنم. اما در افرادی که از چاقی و لاغری شدید رنج می‌برند این موضوع متفاوت است.
ژن سرعت يا ACTN3
ژن سرعت يا ACTN3 مسئول اصلی نوع بافت‌های عضلانی موجود در بدن است. این ژن مسئول واکنش عضله به آسیب، فعال شدن بافت‌های عضلانی و ظرفیت سوزاندن اکسیژن در عضلات است.
در بدن دو نوع ژن سرعت يا ACTN3 داریم:
- گونه X که مسئول فعالیت‌های استقامتی است.
- گونه R که مسئول سرعت و قدرت است.
بعضی‌ها هر دو گونه‌ي این ژن‌ها را دارند و بعضی فقط یک گونه ژن را دارند.
اجازه بدهید نگاهی به انواع این گونه‌‌ها بیندازیم:
گونه ACTN3 RR (بهترین گونه برای بدنسازی)
- میزان سنتز پروتئین بالا و رشد عضلانی زیاد
- آسیب کم عضلانی در نتیجه تمرینات و ریکاوری سریع
- کاهش ریسک آسیب دیدگی
- افرادی که این دسته ژن را دارند برای انجام تمرینات بدنسازی، شانس بالاتری دارند.
گونه ACTN3 XX (لاغرهای مفرط)
- سنتز پایین پروتئین و رشد کم عضلانی
- ظرفیت بالای برای استفاده از اکسیژن در تولید انرژی
- آسیب بالای عضلانی در نتیجه تمرین کردن و طولانی بودن ریکاوری
- افزایش ریسک آسیب دیدگی
منبع (۱)
گونه‌های ترکیبی
این‌ها افرادی هستند که هم داری گونه R و X هستند که حدود ۵۰-۷۰ درصد جمعیت را تشکیل می‌دهند.
میستاتین
میستاتین پروتئینی در بدن است که میزان تولید عضله در بدن را محدود می‌کند. هر چقدر میستاتین بیشتری داشته باشید بدن عضله کمتری تولید می‌کند.
افراد خیلی لاغر، مقادیر بالایی میستاتین در بدن دارند.
دو نکته مهم:
پروتئینی وجود دارد به نام فولیستاتین که می‌تواند جلوی فعالیت میستاتین را در بدن بگیرد. (بعضی‌ها این پروتئین را به صورت دارو تزریق می‌کنند و برای مقابله با لاغری استفاده می‌کنند)
وقتی سطح کوتیزول در بدن بالاست میزان میستاتین هم بالا می‌رود.
نکته مهم: خود کورتیزول هم روی رشد عضلانی اثر منفی می‌گذارد.
این‌ها یعنی چی؟
خوب حالا که متوجه شدید مشکل از کجاست و مطمئناً حال‌تان هم گرفته شده 😭، احتمالاً از خود می‌پرسید چه نتیجه‌ای از این مطالب می‌توان گرفت؟
بدن شما به روش‌های معمول بدنسازی جواب نمی‌دهد. یعنی وقتی من می‌گویم سنگین وزنه بزنید تا آسیب عضلانی را بالاتر ببرید و در ادامه شاهد افزایش عضله و قدرت باشید، روی شما جواب نمی‌دهد.
شما نمی‌توانید تحمل حجم بالای تمرینات را داشته باشید چرا که سطح کورتیزول بالایی در بدن تولید می‌شود.
پس چکار باید کرد؟
من همیشه در تمرینو طرفدار رک گویی هستم:
برای افزایش وزن شما باید ۷ خان رستم را طی کنید.😳
حالا روبه‌روی شما ۲ راه قرار دارد:
- کاسه چه کنم دست بگیرید و به زمین و زمان فحش دهید.
- یا اینکه استراتژی مناسب را پیدا کنید.
من در ادامه به این استراتژی‌ها اشاره می‌کنم:
۱. تمرینات درست را انتخاب کنید
ببینید بدن شما نمی‌تواند به خوبی عضلاتی که تحت فشار قرار گرفته‌اند را بازسازی کند. سنتز پروتئین ۲۴-۳۶ ساعت بعد از تمرین رخ می‌دهد. اگر تا آن موقع عضلات بازسازی نشده باشند ساختن عضله جدید خیلی سخت می‌شود.
پس قرار نیست سنگین تمرین کنید. شما باید کاری کنید که اسید لاکتیک بیشتری در بدن تولید کنید.
چرا؟
- افزایش اسید لاکتیک باعث افزایش پروتئین فولیستاتین می‌شود که خود جلوی پروتئین مزاحم میستاتین را می‌گیرد.
- اسید لاکتیک باعث افزایش سطح سلول‌های بنیادی می‌شود. این سلول‌ها به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می‌کنند.
- اسید لاکتیک باعث افزایش سطح هورمون رشد هم می‌شود. (سوماتروپین یا سوما را مصرف بکنیم یا نه)
چطور میزان تولید اسید لاکتیک را بیشتر کنیم؟
- زمان انجام ست‌ها بین ۴۰-۷۰ ثانیه باشد.
- در طول این مدت، یک فشار ثابت روی عضله باشد.
مثال: اگر اجرای اسکوات معمولی ۱۲ تکرار می‌شود در این روش شما ۲۰ تکرار انجام می‌دهید و بین هر تکرار ۲-۴ ثانیه وقفه ایجاد می‌کنید.
۲. حجم تمرین را محدود کنید
طول مدت ست‌ها ۴۰-۷۰ ثانیه است. از تکینک‌های کلاستر ست و توقف استراحت استفاده نمی‌کنید.
تعداد ست‌ها کم باشد و در هفته هر عضله را ۳ بار تحت فشار قرار دهید.
۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید
مصرف اسید فسفاتیدیک و پروتئین لوسین، وی و کازئین توصیه می‌شود.
۴. کنترل کورتیزول
قبل و بعد تمرین حتماً کربوهیدرات مصرف کنید. وظیفه کورتیزول در بدن، جابه‌جایی انرژی است. اگر کربوهیدرات مصرف کنید به کورتیزول زیادی نیاز ندارید.
مصرف مکمل فسفاتیدیلسرین برای کنترل سطح کورتیزول خیلی مناسب است.
حرف‌های آخر
- در روزی که جلسه بدنسازی دارید کاردیو و هوازی کار نکنید.
- کالری خیلی زیادی مصرف کنید. به ازای هر کیلو وزن بدن، ۴۰-۴۴ کالری انرژی مصرف کنید. از مصرف کربوهیدرات هم دریغ نکنید.
- قبل تمرین حداقل ۵ گرم پروتئین لوسین مصرف کنید.
شما نمی‌توانید ژنتیک خود را تغییر دهید. اما استفاده از این استراتژی‌ها و البته صبر داشتن به شما کمک زیادی می‌کند.
سلام من خانمم و خیلی لاغر بودم. الان یه مقدار وزن اضافه کردم. من با متر دور عضلاتم رو اندازه گرفته بودم و الان میدونم که به دور تمام اندام ها تقریبا برابر اضافه شده. الان دو تا سوال داشتم. اول اینکه من ترجیح میدم شکمم اضافه نشه آیا راهی داره و دوم اینکه مطالب متناقضی در مورد ورزش سینه در خانما میخونم. میخوام بدونم بالاخره ورزش سینه برای افزایش حجم سینه در خانم ها وجود داره یا نه.