فهرست مطالب
اغلب تصور می‌شود که غذا خوردن برای بدنسازها کار راحتی است. به خصوص اگر فردی لاغر باشید اما در عمل همین غذا خوردن یکی از بخش‌های مشکل زندگی یک بدنساز است.
به خصوص افراد لاغر که از سوخت و ساز سریع‌تری برخوردارند و شکم‌های کوچک‌تری دارند. تنها راه افزایش وزن، افزایش مصرف کالری دریافتی است.
از طرف دیگر شما فقط نمی‌خواهید وزن اضافه کنید شما می‌خواهید بخش عمده‌ای از این وزن اضافه شده را عضله تشکیل دهد. به همین دلیل باید پروتئین مصرف کنید اما پروتئین خاصیت سیرکنندگی دارد!
برای ترشح بهتر هورمون‌ها و سلامتی سیستم ایمنی به چربی نیاز دارید چربی هم سیر کننده و کاهنده اشتهاست!
بله می‌توانید سراغ فست فودها و شیرینی‌ها نیز بروید اما ما دنبال این نوع کالری‌ها نیستیم و از طرفی به سلامتی بدن اهمیت می‌دهیم.
بنابراین باید سراغ مواد غذایی برویم که با حجم کمتر، کالری بیشتری داشته باشند که فشار کمی هم به سیستم گوارش ما وارد کنند و در عین حال برای عضله‌سازی نیز مفید باشند.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور بیشتر بخوریم؟
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: چطور بیشتر بخوریم؟
در ادامه به ۴ اصل مهم برای افزایش وزن اشاره می‌کنم:
اصل ۱: رژیم افزایش وزن را با کاهش وزن اشتباه نگیرید
شاید تعجب کنید اما اغلب افراد دارای مشکل اضافه وزن هستند و رژیم‌شان با اصول کاهش وزن طراحی شده است. بنابراین اصل اول به این اشاره دارد که تصادفاً دنبال اصول رژیم‌های کاهش وزن نروید!
به عنوان مثال: با اغلب بدنسازها که صحبت کنید به شما توصیه می‌کنند وزنه بزنید، پروتئین زیادی مصرف کنید و تمیز غذا بخورید. واژه تمیز اصطلاحی مبهم برای تعریف یک رژیم است: از کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید، شکر نخورید، فست فود مصرف نکنید، گلوتن را از رژیم‌تان حذف کنید و…
به طور کلی این رژیم‌ها به شما می‌گویند مواد غذایی پرکالری را حذف کنید. حذف این نوع مواد غذایی کار را برای کاهش وزن آسان می‌کند. این‌ها همان رژیم‌های کاهش وزن هستند.
گرگی در لباس میش!
روزه‌داری متناوب را در نظر بگیرید. شما تعداد وعده‌های غذایی را محدود به پنجره‌های خاص زمانی می‌کنید. مثلاً صبحانه نمی‌خورید و فقط نهار و شام مصرف می‌کنید.
تحقیقات عملی به ما نشان می‌دهند هر چقدر وعده‌های غذایی بیشتر باشد وزن بیشتری هم اضافه می‌کنیم. منبع (۱)
بنابراین اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید نباید وعده‌های غذایی را طبق توصیه رژیم روزه‌داری متناوب حذف کنید.
همین موضوع برای رژیم کتوژنیک هم صدق می‌کند. بله در تئوری می‌توان با آن حجم گیری کرد اما واقعیت چیز دیگری است. (آیا رژیم کتوژنیک به درد بدنسازی می خورد؟)
خیلی از رژیم‌های محبوب برای بهبود سلامت متوسط افراد جامعه مفید هستند. اما نکته‌ی ظریفی وجود دارد. اغلب افراد جامعه دچار اضافه وزن هستند و کاهش وزن برای این افراد یک عمل مناسب است اما اگر فرد لاغری هستید این موضوع صدق نمی‌کند.
افراد لاغر از بیشتر غذا خوردن سود می‌برند.
اصل ۲: رژیم‌تان باید کمتر سیر کننده باشد
قدم بعدی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که باعث افزایش وزن می‌شوند. غذاها باید چنین مشخصاتی داشته باشند:
- اشتها آور باشند
- سالم باشند
- عضله ساز باشند
- تا جای ممکن به شکل چربی ذخیره نشوند
نتایج یک تحقیق مهم وجود دارد که به بررسی مواد غذایی و اثر سیرکنندگی آنان می‌پردازد. منبع (۲)
نتایج:
اغلب مواد غذایی کامل (شامل: غلات، حبوبات، آجیل‌ها، میوه و سبزیجات) اثر سیر کنندگی بالایی دارند. هر چقدر همین مواد غذایی را تحت فراوری قرار دهیم، فیبر و آب را از آن‌ها بگیریم و به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنیم میزان سیر کنندگی آن‌ها کاهش می‌یابد. (این یکی از دلایل چاق کنندگی فست فودهاست) چون کالری‌ها را به صورت بهینه‌تری وارد بدن می‌کنند.
این تحقیق یک سری نتایج عجیب هم داشت. سیب زمینی تا ۳۰۰ درصد نسبت به موز و ۷۰۰ درصد نسبت به شیرینی کروسان، اثر سیر کنندگی بیشتری دارد.
البته نحوه آماده‌سازی غذا نیز اهمیت دارد. سیب زمینی آب‌پز مقدار کمی کالری و مقدار بالایی آب در خود دارد. اگر همین سیب زمینی‌ها را برش دهید و با روغن زیتون آغشته کنید و بعد آن‌ها را آب‌پز کنیم کالری آن‌ها را بالاتر می‌بریم و میزان سیر کنندگی‌شان را هم کاهش می‌دهیم.
البته این مجوزی برای مصرف مواد غذایی فراوری شده نیست. این نوع غذاها به خصوص اگر چربی‌های اشباع و فروکتوز بالایی داشته باشند می‌توانند باعث کاهش رشد عضلانی و افزایش بافت چربی بشوند. منبع (۳)
چرا بعضی غذاها باعث افزایش سیری می‌شوند؟
اغلب مواد غذایی سیر کننده یا پروتئین بالایی دارند (مثل: سینه مرغ) یا فیبر بالایی دارند (مثل: بروکلی) یا آب بالایی دارند (مثل: سیب زمینی آب‌پز).
البته مواد غذایی که جویدن آن‌ها سخت‌تر است نیز اثر سیر کنندگی بیشتری دارند. بنابراین سینه مرغی که بیشتر پخته شده نسبت به همان سینه که کمتر پخته و به صورت رشته رشته در اختیارتان قرار می‌گیرد بیشتر سیر کننده است. منبع (۴)
بهتر از این، مواد غذایی هستند که نیازی به جویدن ندارند مثل: آب میوه‌ها، شیر و شیک‌های پروتئینی. در این حالت بدن به سختی متوجه می‌شود که کالری دریافت کرده است.
البته مزه غذا نیز تاثیر خودش را دارد.
عوامل سیر کننده مواد غذایی
- میزان بالای پروتئین (سینه مرغ)
- میزان بالای فیبر (بروکلی)
- میزان بالای آب (سیب زمینی)
- سختی جویدن (استیک نیم‌پز)
- بی‌مزگی (سینه مرغ ساده)
بعضی غذاها همه این‌ها خصوصیات را دارند:
چیپس‌ها پروتئین و فیبر کمی دارند، آسان جویده می‌شوند، مزه خوبی دارند و آب زیادی هم ندارند. اما با چیپس که نمی‌توان عضله ساخت!
ویتامین و مواد معدنی کمی هم دارند و دارای چربی‌های فراوری شده زیادی هم هستند. باید غذاهایی را پیدا کنیم که دریافت کالری را آسان‌تر کنند.
چگونه میزان سیر کنندگی پروتئین را کمتر کنیم؟
سعی کنید پروتئین را به صورت مایع مصرف کنید: مثل پروتئین وی، شیر و ماست.
منابع پر کالری پروتئین را انتخاب کنید: مثل ماهی سالمون یا ران مرغ که کالری و چربی سالم بالاتری دارند.
گوشت را به شیوه‌ای پخت کنید که جویدن و هضمش را آسان‌تر کند: مثل آب‌پز کردن گوشت تا زمانی که بافت آن با چنگال به راحتی باز شود.
چگونه میزان سیر کنندگی فیبرها را کمتر کنیم؟
اول باید اشاره کنم اگر قصد حجم‌گیری دارید نیازی به مصرف بالای فیبر ندارید. معمولاً به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی ۱۰ گرم فیبر کفایت می‌کند.
بنابراین اگر ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید وقتی در رژیم حجم گیری قرار دارید بهتر است بیشتر از ۳۰ گرم فیبر مصرف نکنید. با وجود ۳۰۰۰ کالری در روز شما نباید بیشتر از این مقدار فیبر مصرف کنید چون فیبر بالا هضم این حجم از کالری را مشکل می‌سازد.
به این توصیه‌ها توجه کنید:
مواد غذایی سفید رنگ مشکلی ندارند: برنج قهوه‌ای همیشه چون به نظر سالم‌تر می‌رسد توصیه شده اما برنج سفید سیر کنندگی کمتری دارد، آماده کردنش آسان‌تر است و راحت‌تر هضم می‌شود و البته فیبر پایینی دارد.
به جای سبزیجات، میوه مصرف کنید: هر دوی این‌ها حاوی فیبر هستند اما میوه‌ها از کالری بیشتری برخوردارند که برای افزایش وزن ایده‌آل است.
مواد غذایی حاوی فیبر را مخلوط کنید: گیاهان برگ‌دار برای سلامتی شما مفید هستند. مشکل اینجاست که این مواد غذایی شکم را به راحتی پر می‌کنند، جویدن‌شان مشکل‌تر است و کالری بالایی هم ندارند. بنابراین آن‌ها را تکه تکه یا به صورت پودر شده مصرف کنید تا جای کمتری در معده اشغال کنند.
چگونه آب را مصرف کنیم؟
نتیجه تحقیقی نشان می‌دهد که مصرف ۱ لیوان آب همراه با هر وعده غذایی می‌تواند به صورت ناخواسته طی ۱۲ هفته سبب کاهش ۲ کیلوگرمی وزن افراد شود. منبع (۵)
از طرف دیگر افرادی که همراه وعده غذایی شیر، آب میوه یا نوشیدنی قنددار مصرف می‌کنند به طور کل ۸-۱۵ درصد کالری بیشتر دریافت می‌کنند. منبع (۶)
برای فردی که ۲۵۰۰ کالری دریافت می‌کند این یعنی ۲۰۰ تا ۳۷۵ کالری بیشتر در طی روز و در هفته می‌توان ۳۰۰ گرم وزن با این کالری وزن اضافه کرد.
به مواد غذایی حاوی آب نیز توجه کنید. به عنوان مثال: سوپ‌ها اثر سیر کنندگی بالایی دارند و در عین حال کالری پایینی دارند. انگور و کشمش را که با هم مقایسه می‌کنید متوجه می‌شوید ۹۰ درصد حجم انگور را آب تشکیل می‌دهد بنابراین کشمش انتخاب بهتری است.
چند توصیه کلی:
- آب را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید
- میوه‌های خشک شده سیر کنندگی کمتری نسبت به میوه‌ها دارند
چگونه غذاها را آسان‌تر بجویم؟
بهترین راه، خرد کردن مواد غذایی است.
ترکیب میوه‌ها همراه ماست، شیر و پودرهای پروتئینی حاوی تمام مواد مغذی است و سیر کنندگی کمتری هم دارند.
از گوشت چرخ کرده بیشتر استفاده کنید. یکی از دلایل هضم سریع همبرگرها همین چرخ شدن آن‌هاست.
غذاها را خوب بپزید. هویج‌های پخته شده، گوشت آب‌پز، کلم خرد شده جویدن‌شان آسان‌تر است.
چطور از اثر وارن بافت استفاده کنیم؟
وارن بافت ثروتمند مشهور آمریکایی است. اثر وارن بافت در بازارهای مالی به اثر مثبت یا منفی او موقع خرید سهام شرکت‌های مختلف اشاره می‌کند.
اثر وارن بافت در علم تغذیه به این اشاره دارد که وقتی شما دسترسی به انواع مختلف غذا و مزه‌ها را داشته باشید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
یک مثال معروف زمانی است که شما اشتهای نهار ندارید اما حال خوردن دسر را دارید! منبع (۷، ۸ و ۹)
دلیلش این است که بدن به صورت طبیعی میل به دریافت انواع مواد مغذی از منابع مختلف را دارد. شاید غذایی که می‌خورید دارای آهن زیادی باشد اما ویتامین C کمی دارد بنابراین وقتی دسر میوه‌ای در برابرتان قرار می‌گیرد میل به خوردن آن را پیدا می‌کنید.
اگر شروع به مصرف فست فودها کنید اثر وارن بافت می‌تواند مشکل‌ساز شود. وقتی در حال حجم گیری هستید می‌توانیم منابع مختلف غذایی را انتخاب کنیم. این نه تنها کمک می‌کند کالری بیشتری مصرف کنیم بلکه مشکل سوء تغذیه مواد مغذی را نیز حل می‌کند.
به طور خلاصه:
- از سس‌ها و ادویه‌ها استفاده کنید
- از مزه‌های مختلف در رژیم‌تان استفاده کنید
- وعده‌های غذایی کوچک را به وعده‌های بزرگ غذایی تبدیل کنید
اصل ۳: میان وعده‌های بیشتر بخورید
یکی از تفاوت‌های اصلی بین افراد لاغر (بخوانید اکتومورف) و افراد دارای اضافه وزن این است که لاغرها معده‌های کوچک‌تری دارند. به همین دلیل است که لاغرها وقتی می‌خواهند وعده‌های بزرگ غذایی بخورند معمولاً دچار مشکل می‌شوند.
در این دسته از بدن‌ها، وعده‌های بزرگ غذایی می‌تواند سبب افزایش ریسک رفلاکس معده شود و رژیم‌های حجم گیری می‌تواند این موضوع را تشدید کند. منبع (۱۰)
خبر خوب این است که وقتی میان وعده‌ها را مصرف می‌کنید بدن خیلی به سختی متوجه ورود این کالری‌های اضافی می‌شود. منبع (۱۱)
در ضمن هر بار که وعده‌ای مصرف می‌کنید حاوی حداقل ۲۰ گرم پروتئین است که سبب تحریک رشد عضلانی می‌شود. منبع (۱۲)
داشتن ۴-۵ وعده غذایی که هر کدام حاوی ۲۰ گرم پروتئین هستند برای عضله سازی ایده‌آل است.
اصل ۴: هضم رژیم‌تان را آسان‌تر کنید
یکی از مشکلات رژیم‌های حجم گیری این است که باعث افزایش خستگی و نفخ معده می‌شوند. مشکل دیگر این است که یک وعده غذایی می‌تواند شما را برای ساعت‌ها سیر نگه دارد و جلوی ورود کالری بیشتری را بگیرد.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع، فراوری شده و دارای مواد افزودنی می‌تواند سبب مشکلات گوارشی مختلف شود. بنابراین بهتر است بخش عمده‌ی رژیم شما را غذاهای کامل تشکیل دهند. منبع (۱۳ و ۱۴)
بهتر است برای رژیم حجم گیری سراغ مواد غذایی کامل همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان و پروبیوتیک‌ها بروید که باعث افزایش گاز معده و ایجاد نفخ نشوند و سرعت هضم را کاهش ندهند.
میزان متوسطی فیبر مصرف کنید
مواد غذایی کامل حاوی فیبر بالایی هستند که به چند طریق می‌توانند به سیستم گوارش کمک کنند:
- فیبرهای غیر محلول مثل یک مسواک عمل می‌کنند که مسیر دستگاه گوارش را تمیز می‌کنند و همه چیز را در این مسیر به حرکت در می‌آورند.
- فیبرها پری بیوتیک هستند، یعنی باکتری‌های سالم در معده شما را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌های مفید به هضم غذا کمک می‌کنند.
- داشتن فیبر کافی در رژیم‌تان باعث کاهش ریسک ابتلا به مشکلات گوارشی می‌شود. منبع (۱۵)
البته همان‌طور که قبلاً اشاره کردم فیبر بیشتر، بهتر نیست!
فیبر بیشتر دوباره شما را دچار همان مشکلاتی می‌کند که عدم مصرف فیبر ایجاد می‌کند که به معنای زمان طولانی‌تر برای هضم غذاست. بنابراین به همان ۱۰ گرم فیبر به ازای ۱۰۰۰ کالری بسنده کنید.
در ضمن مصرف پروبیوتیک‌هایی مثل: پنیرهای سفت، ماست و دوغ کفیر را در نظر بگیرید. چون سبب تغذیه باکتری‌های مفید معده می‌شوند. این به معنای کاهش مشکلات گوارشی است. منبع (۱۶، ۱۷ و ۱۸)
