از آسیب دیدگی خسته شده‌اید؟ شما می‌توانید همه چیز را تغییر بدهید و نیازی نیست مرتب جلسات ماساژ درمانی را پشت سر بگذارید.
خیلی ساده بخواهیم توضیح بدهیم آسیب دیدگی در طی یک چرخه روی می‌دهد:
- تمرین می‌کنید
- سخت‌تر تمرین می‌کنید
- آسیب می‌بینید
- عقب می‌کشید
- مرحله ۱ تا ۴ را دوباره تکرار می‌کنید!
در مقایسه با سایر فعالیت‌های فیزیکی، بدنسازی یکی از امن‌ترین فعالیت‌های ورزشی است. اما یک خط نازک بین ساختن بدن و آسیب دیدگی وجود دارد. امروز قصد دارم آینه‌ای را جلوی شما قرار دهم تا زمان‌هایی که از خودتان خیلی مطمئن هستید که هیچ اتفاقی برای شما رخ نمی‌دهد، کمی بیشتر فکر کنید.
اگر هر کدام از این خطاها را مرتکب می‌شوید هنوز وقت آن را دارید تا تغییرات مفید را اعمال کنید.
علل آسیب دیدگی در بدنسازی
۱. شما به خودتان یا رفیق خود اعتماد دارید و زیر پرس‌های بسیار سنگین می‌روید
این فهرست را همان‌طور شروع کردیم که شما هفته خود را شروع می‌کنید. کلاً حرکت‌های پرسی از آن دست حرکت‌هایی هستند که رابطه‌ای مستقیم با غرور بدنساز در باشگاه دارد. همین موضوع حتی منجر به این می‌شود که شاهد تکنیک‌های عجیب و غریبی برای اجرای این حرکات باشیم.
اگر شما قصد دارید از وزنه سنگین استفاده کنید استفاده از یک رفیق یا وسایل ایمنی کار اولی است که می‌توانید انجام بدهید. اگر میز پرس شما هیچگونه امکانات ایمنی ندارد (که اغلب همین‌گونه هستند) از قفسه‌های آهنی یا پاور کیج (power cage) استفاده کنید.
این قفسه‌ها از رفیق شما که مثلاً حواسش باید به شما باشد هم ایمن‌تر هستند!
با این همه وقتی از کسی می‌خواهید که مراقب شما باشد سراغ فردی بروید که از قدرت و قد بلندی برخوردار باشد. همچنین به او بگویید که قصد دارید چند تکرار را اجرا کنید و اینکه چقدر در اجرای تکرارها به شما کمک بکند.
۲. هالتر را درست در دستان خود نگه نمی‌دارید
اگر انگشت شست خود را در کنار انگشتان دیگر خود قرار دهید و هالتر را بدست بگیرید (دست باز) امنیت خود را به ریسک انداخته‌اید و احتمال آسیب دیدگی را بالا برده اید. شاید با خود فکر کنید تا حالا که اتفاق بدی نیافتاده چرا در این مورد نگران باشم؟
نمی‌خواهم مثل شخصیت گالم در سفرهای گالیور باشم که مرتب خبر بد به شما می‌دهد! اما اگر هالتر از دست شما رها شود روی گلوی شما فرود خواهد آمد در بهترین حالت ممکن است روی سینه شما بیافتد که همان هم تجربه خوبی نیست!!
۳. شما دردهای عصبی را نادیده می‌گیرید
تفاوت بزرگی بین زمانی که درد ناشی از وزنه زدن و دردهای ناشی از آسیب دیدگی وجود دارد. چیزی که شما نباید به آن بی‌توجهی کنید، احساسی است که از ریشه اعصاب‌تان در ستون فقرات خود حس می‌کنید. اگر در پاهای خود بی حسی یا حس مور مور را احساس کردید بهتر است کار خود را متوقف کنید و به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
سعی کنید موقع اجرای حرکات اسکوات و ددلیفت وزنه را بوسیله باسن، زانو و مچ پای خود بلند کنید نه بوسیله ستون فقرات خود.
توصیه می‌کنم برای اصلاح حرکت خود یک بار از اجرای حرکت اسکوات خود فیلم بگیرید و بدقت آن را مورد بررسی قرار بدهید.
۴. شما شدت تمرینات را به شدت زیاد می‌کنید!
ورزشکاران دوی استقامت قانونی دارند به نام ۱۰ درصد
طبق این قانون آنها شدت تمرین خود در جلسه‌ی حال حاضر را نسبت به جلسه هفته پیش بیشتر از ۱۰٪ افزایش نمی‌دهند. شما باید این قانون را در بدنسازی نیز به کار بگیرید چرا که هر نوع فشاری بیشتر از این مقدار دستورالعملی است برای یک فاجعه!
فرض کنیم شنبه گذشته شما ۵ ست ۵ تکراره، ۸۰ کیلوگرم پرس سینه زده‌اید. این شنبه شما ۹۵ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید. قبل از اینکه بروید سراغ اینستاگرام و این شاهکار جدید خود را آنجا پست کنید کمی بیشتر فکر کنید. اگر شما می‌توانید برای همان ست و تکرار ۱۵ کیلوگرم وزنه بیشتر بزنید، آنها فقط در عرض یک هفته، ۲ احتمال وجود دارد:
- تمرین هفته قبل شما خیلی آسان بوده است
- تکنیک اجرای حرکت شما افتضاح بوده است!
می‌توانم شرط ببندم که پاهای خود را از روی زمین بلند کرده‌اید و با نیروی کمر خود هالتر را بالا برده‌اید!
هر کدام از این احتمالات که باشد مهم نیست افزایش سریع وزنه‌ها نشان می‌دهد که تمرینات شما کیفیت ندارد. برای بالا تنه هر ۴-۶ هفته ۲.۵ کیلوگرم و برای پایین تنه آن هم برای حرکتی مثل اسکوات می‌توانید هفته‌ای ۴.۵ کیلوگرم وزنه اضافه کنید.
۵. شما هرگز تمرینات خود را تغییر نمی‌دهید
همه حرکات تمرینی روی بدن ایجاد استرس می‌کنند. در این مسیری که دنبال می‌کنید نه تنها این استرس روی عضلات شما وارد می‌شود بلکه روی بافت‌ها و مفاصل شما نیز استرس وارد می‌شود. یکی از دلایلی که افراد برنامه بدنسازی خود را عوض می‌کنند این است که جلوی عادت کردن بدن به استرس وارد شده را بگیرند و رشد عضلانی را تجربه کنند. یک دلیل دیگر که به همان اندازه معقول است فرصت دادن به بافت‌های متصل کننده است تا بتوانند در طول زمان خود را تعمیر کنند.
سعی کنید هر ۴-۸ هفته برنامه خود را عوض کنید.
۶. شما اجازه می‌دهید غرور شما برنامه تمرینی شما را هدایت کند
چند بار شده که باشگاه بروید و یک نفر را ببینید که زیر دستگاه پرس پا رفته، کمربند بسته و با دست‌های خود روی پاها فشار وارد می‌کند تا یک وزنه بسیار سنگین را جابه‌جا کند؟!
به طور حتم هدف همه ما از انجام پرس پا توسعه عضلات پا است. بنابراین اگر این طور است بهتر نیست از وسایل کمکی استفاده نکنیم و دستان خود را از روی پاها برنداریم و حرکت را به صورت کامل اجرا کنیم؟
میزان وزنه را پایین‌تر می‌آورید و این به معنای آن است که نیازمند گرم کردن کمتری برای پاهای خود هستید. این زمان اضافی را می‌توانید برای تمرین کردن بیشتر استفاده کنید.
اما کاهش وزنه که کیفی ندارد؟ پس تکلیف اینستاگرام و فالوئرها چه می‌شود؟!شما باید بتوانید دلیل پشت انجام هر حرکت خود را توضیح دهید، حداقل به خودتان. به این سوالات خوب پاسخ بدهید:
- آیا من از هالتر کوتاه برای انجام اسکوات استفاده می‌کنم چون می‌خواهم خود را برای پاورلیفتر آماده کنم یا اینکه هالتر کوتاه به من اجازه می‌دهد وزنه بیشتری را جابه‌جا کنم؟
- آیا تکرارهای ناقص اجرا می‌کنم چون آنها کمک می‌کنند عضلاتم بزرگ‌تر شوند یا اینکه می‌توانم وزنه بیشتری بزنم؟
خلاصه حرفم این است که قبل از اینکه از عضلات خود استفاده کنید از عقل خود استفاده کنید. این بهترین توصیه برای بدنساز بودن است.
جمع بندی
- از قفسه هالتر استفاده کنید. حتماً از یک نفر بخواهید مراقب شما باشد.
- هالتر را به صورت دست بسته بگیرید. حواس خود را به دردهای عصبی جمع کنید.
- شدت و میزان تمرینات را بیشتر از ۱۰٪ افزایش ندهید.
- هر ۴-۸ هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
- غرور خود را زیر پا بگذارید.
شما چه اشتباهاتی را در مورد آسیب دیدگی مرتکب می شوید؟
فردا در مورد زانو درد خواهم نوشت…
عالی بود .مرسی
خواهش می کنم دوست عزیز