چطور یک بدنساز باید بر تنبلی غلبه کند

از امروز یک بخش جدید را در تمرینو به عنوان بهره وری ایجاد می‌کنم تا به صورت تخصصی در مورد مسائل مربوط به بهره‌ وری شخصی، مدیریت وظایف، مدیریت زمان و تمام مسائلی که به این حوزه مرتبط است به صورت علمی و البته کاربردی اشاره کنم.

از آنجایی که زندگی بیرون از باشگاه، تاثیر خیلی مهمی روی نتایجی دارد که از بدنسازی بدست می‌آورید، تصمیم گرفتم در مورد مسائل این حوزه هم دست به قلم شوم تا به راحتی بتوانید به زندگی خارج از باشگاه خود هم سر و سامان بدهید.

خوب شروع کنیم…

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور یک بدنساز باید بر تنبلی غلبه کند

نکات اصلی:

• تنبلی یک رفتار ذاتی است که زندگی مدرن امروزی آن را تشدید کرده است.
• ما انسان‌ها در مورد سطح فعالیت‌مان اشتباه می‌کنیم. تصور می‌کنیم فعال‌تر از آن چیزی هستیم یا فعالیت بدنی بیشتری داریم!
• افزایش سطح فعالیت‌های شما می‌تواند تاثیر زیادی روی سرعت عضله سازی و قدرت بدنی داشته باشد.
• یک سری استراتژی وجود دارد که می‌تواند جلوی تنبلی را بگیرد و میزان تلاش‌های شما برای تمرینات را بالاتر ببرد.

اگر بتوانیم بر سر یک واقعیت در دنیای اطراف‌مان به توافق برسیم این است که:

هر چقدر در هر زمینه‌ای تلاش بیشتری به خرج دهیم، نتایج بهتری بدست خواهیم آورد.

اما یک مشکل وجود دارد!

اغلب افراد (همین طور خودم!) دچار تنبلی هستیم. شاید نخواهیم به آن اعتراف کنیم اما این هم یک واقعیت است. در این مطلب نشان خواهم داد:

چطور کمتر، تنبلی کنیم!

اما قبل از شروع باید این واقعیت را هم باور کنیم که مقداری تنبلی، آن قدرها هم بد نیست!

چرا؟! 🤔

انسان همیشه در طول تاریخ، مشکل پیدا کردن غذا داشته است. به عنوان مثال ۱۰۰ سال پیش در کشور خودمان، یک قحطی بزرگ داشتیم (قحطی ۱۲۹۸–۱۲۹۶ ایران)

از منظر تکامل، همیشه پیدا کردن غذا یک مزیت محسوب می‌شده و بدنی که بتواند این انرژی را به خوبی ذخیره کند، یک بدن بهینه‌تر است.

اگر شما تنبل باشید و انگیزه لازم برای پیدا کردن غذا نداشته باشید از بین می‌روید و نمی‌توانید ژن‌های خود را به نسل بعدی منتقل کنید!

از طرفی اگر خیلی فعال باشید و نتوانید غذا بدست آورید، باز هم از بین می‌روید!

حتی بعد از اینکه انسان توانست، حیوانات را اهلی کند و دست به کشاورزی بزند همچنان باید به فعالیت ادامه می‌داد.

در دنیای امروزی که غذا فراوان است جای تعجب دارد که خیلی‌ها برای ورزش کردن، انگیزه لازم را ندارند!

انگیزه‌هایی که زمانی باعث می‌شد انسان‌ها برای حفظ بقا، فعال باشند دیگر اثرگذاری قبلی را ندارند. اگر یک انسان غارنشین می‌توانست انسان امروزی را ببیند، تعجب می‌کرد که یک عده به صورت داوطلبانه به مکانی به نام باشگاه می‌روند و یک سری وزنه سنگین را جابه‌جا می‌کنند تا عضله بسازند! (عضوی که کارش فقط مصرف کالری است!)

در آن زمان‌ها، با وجود کمبود منابع انرژی، اگر کسی این کارها را انجام می‌داد، از نظر بقیه یک دیوانه بود!!

منظورم از جملات بالا این بود که تمرین کردن در باشگاه از نظر طبیعی و تکاملی، یک پدیده کاملاً عجیب و غیرطبیعی است. بنابراین انجام دادنش نیاز به داشتن استراتژی دارد!

برای اغلب افراد، سطح فعالیت به معنای:

• بیشتر از آنچه نیاز است فعالیت نداشته باش

سطح شدت تمرینات در باشگاه هم به معنای:

• بیشتر از آنچه نیاز است سخت تمرین نکن

به عنوان مثال: در آمریکا از هر ۵ آمریکایی فقط ۱ نفر طبق استانداردهای مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) ورزش می‌کند که با استانداردهای یک بدنساز خیلی فاصله دارد. منبع (۱)

افرادی که در آمریکا اضافه وزن دارند روزانه کمتر از ۱ دقیقه فعالیت شدید بدنی دارند! منبع (۲)

از طرفی، انسان‌ها در محاسبه مقدار فعالیت بدنی خود هم مشکل دارند. این را می‌دانستیم که افراد مقدار غذایی را که می‌خورند کمتر از آنچه مصرف شده، گزارش می‌کنند. منبع (۳) اما به نظر می‌رسد ما مقدار فعالیت‌های بدنی خود را هم، بیشتر از آنچه رخ داده گزارش می‌کنیم. منبع (۴)

البته به نظر می‌رسد بدنسازهای بزرگسال‌، سطح فعالیت‌های بدنی خود را بهتر گزارش می‌کنند. منبع (۵)

هر چند باز هم با واقعیت فاصله دارد.

در ضمن بعضی افراد به صورت طبیعی، علاقه بیشتری به تمرین کردن دارند. البته دانشمندان هنوز نقش تمام ژن‌ها را در سطح فعالیت بدنی شناسایی نکرده‌اند اما تا حالا ۳۰ درصد سطح فعالیت‌های شما ارتباط با ژنتیک دارند.  منبع (۶، ۷ و ۸)

تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟

خوب پس تکلیف آن ۷۰ درصد باقی مانده چه می‌شود؟!

در این مطلب سعی می‌کنم به همان ۷۰ درصد که در دستان شماست بپردازم!

خلاصه تا اینجا فهمیدیم که:

• ما به صورت طبیعی، تمایل به تنبلی داریم. (بنابراین از تنبل بودن خجالت نکشید!)
• ما در تشخیص سطح فعالیت بدنی، خیلی خوب عمل  نمی‌کنیم!
• بعضی‌ها، سطح فعالیت‌شان به صورت طبیعی بالاتر است.

تنبلی چه تاثیری روی رشد ما دارد؟

برای پاسخ به این سوال به چند تحقیق علمی نگاه کردم:

در تحقیق اول منبع (۹) مشخص شد وقتی بازیکنان ورزش راگبی تحت نظارت، پرس سینه و اسکوات اجرا می‌کردند شاهد رشد قدرت بیشتری بودند. تمرین‌ها مثل هم بود فقط افرادی که یک نفر آنها را نظارت می‌کرد در جلسات بیشتری شرکت می‌کردند.

در تحقیق دیگر منبع (۱۰) ورزشکارانی بین ۱۸-۳۵ سال با ۱-۲ سال سابقه بدنسازی که به طور متوسط بالای ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات و حدود ۹۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زدند به ۲ گروه تقسیم شدند.

هر دو گروه تحت فعالیت مربی فعالیت می‌کردند اما مربی به افراد گروه دوم می‌گفت چه زمانی به حرکت‌ها وزنه بیشتر اضافه کنند اما گروه دیگر باید خودشان تشخیص می‌دادند چه موقع این کار را انجام بدهند.

جای تعجب ندارد که گروه دوم ۳۳ درصد رکورد اسکوات و ۲۲ درصد رکورد پرس سینه را افزایش دادند در حالی که گروه اول فقط ۲۵ درصد رکورد اسکوات و ۱۵ درصد رکورد پرس سینه را افزایش دادند!

خوب معنای این تحقیقات چیست؟!

اگر باشگاه رفته باشید شاید حدود ۸۰ درصد افرادی که باشگاه می‌آیند بعد از یکسال یا حتی چند سال، هیکل‌شان درست مثل روز اولی است که آنها را در باشگاه دیده‌اید!!

آنها همان مقدار وزنه‌ها را جابه‌جا می‌کنند که یکسال پیش هم جابه‌جا می‌کردند.

یک مربی یا یار تمرینی خوب، می‌تواند شما را مجبور کند بیشتر و بهتر تمرین کنید.

اگر مثل من سربازی رفته باشید، می‌دانید اگر در یک پادگان، سربازها را به حال خودشان رها کنید، احتمالاً شاهد اتفاقات ناگواری خواهیم بود!!

بنابراین اگر شما هم در باشگاه به حال خودتان رها شوید، اغلب افراد تمایل به سخت تمرین کردن ندارند! و تنبلی می‌کنند.

پس برای مقابله با تنبلی یک بدنساز، توصیه‌های زیر را می‌کنم:

یک مربی استخدام کنید

تمرینو به صورت آنلاین برنامه می‌دهد و گفتن اینکه یک مربی استخدام کنید از طرف ما، شاید عجیب به نظر می‌رسد اما یک مربی (به شرطی که شما را به خوبی هدایت کند) بهتر از این است که خودتان در باشگاه تمرین کنید.

مربی در باشگاه به شما بازخورد می‌دهد، او می‌تواند شما را به بیشتر تمرین کردن تشویق کند بنابراین شما بیشتر تمرین خواهید کرد.

ما در تمرینو به صورت آنلاین به شما برنامه می‌دهیم اگر سوالی داشته باشید به شما پاسخ می‌دهیم اما باز هم حضور یک مربی در باشگاه کنار شما، باعث ایجاد انگیزه بیشتر خواهد شد.

نحوه تشخیص یک مربی بد

یک یا چند یار تمرینی پیدا کنید

منظورم یک عده آدم پرحرف که مرتب در حال چک کردن اینستاگرام هستند، نیست.

منظورم افرادی است که شما را تشویق به سخت‌تر تمرین کردن می‌کنند و فضای خسته‌کننده و تکراری تمرین کردن را تغییر می‌دهند.

وقتی یار تمرینی دارید، او انتظار دارد که شما را در باشگاه ببیند.

وقتی یار تمرینی دارید، او شما را به بیشتر وزنه زدن تشویق می‌کند که خوب است (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)

اگر اهل رقابت باشید، رسیدن به رکورد یار تمرینی، می‌تواند خودش تبدیل به انگیزه برای بهتر شدن بشود.

خیلی خوب است که شما افرادی را با عنوان یار تمرینی انتخاب کنید که از شما بهتر باشند. تحقیقات هم نشان می‌دهند این موضوع باعث می‌شود شما بیشتر تمرین کنید. منبع (۱۱)

همه چیز را ثبت کنید

توصیه قوی می‌کنم حتماً تعداد تکرارها، ست‌ها و رکوردهای خود را در باشگاه ثبت کنید.

جلسه بعدی که باشگاه می‌روید، تمام تلاش‌تان را بکنید تا رکورد قبلی را بشکنید یا ست و تکرار بیشتری انجام بدهید.

کم کم، افزایش رکورد برای شما سخت‌تر می‌شود و وقتی می‌خواهید باشگاه بروید کمی به خودتان شک خواهید کرد.

این خوب است! چون حالا می‌دانید که عملکرد قبلی شما، بهترین رکوردتان بوده است بنابراین اگر بتوانید آن را شکست بدهید، قوی‌تر خواهید شد.

توصیه: به شخصه توصیه می‌کنم از فایل‌های اکسل استفاده کنید. می‌توانید در رایانه و گوشی از این فایل‌ها استفاده کنید. قابلیت گزارش‌گیری و مقایسه فوق العاده‌ای دارند. (لینک اندروید و ‌آی‌او‌اس)

گاهی اوقات باید خطوط قرمز را پشت سر بگذارید

تصور کنید جلسه تمرینی فردا را با شدت خیلی بیشتری انجام بدهید طوری که حتی شاید انجام دادنش از نظر فیزیکی هم به ضررتان باشد! (منظورم تمرین زدگی و … است)

شاید این جلسه از نظر بدنسازی درست نباشد اما یک نکته خیلی آموزنده دارد!

حالا شما می‌دانید افراط و زیاده‌روی دقیقاً چه حسی دارد. با دانستن این نکته، می‌توانید جلسه بعدی، خودتان را آنقدر تحت فشار بگذارید که از این خط قرمز عبور نکنید اما خیلی خیلی به آن نزدیک شوید.

قرار نیست در جلسات بعدی آنقدر به خودتان فشار بدهید که وارد فاز تمرین زدگی بشوید بلکه قصدتان این است که در حین تمرین، راحت نباشید.

باشگاه جایی برای راحتی نیست. اگر تمرین کردن برای شما راحت نیست، نشان از این دارد که در مسیر درستی برای رشد قرار دارید.

اگر تا حالا از خط قرمز عبور نکردید، شاید فکر کنید که در باشگاه خیلی خوب تمرین کرده‌اید اما در عمل، دلیل عدم رشدتان این است که به اندازه‌ کافی به بدن فشار وارد نمی‌کنید.

خلاصه اینکه:

• مرزهای محدودیت خود را شناسایی کنید.
• عادت ایجاد کنید.
• بخش زیادی از تنبلی به صورت خودکار و ناخودآگاه رخ می‌دهد. برای اینکه کاری انجام ندهید نیاز به برنامه‌ریزی ندارید!

قدرت اراده و تلاش هم می‌تواند کمی به شما کمک کند اما بهترین راه برای مقابله با تنبلی، ایجاد رفتارهایی خودکار و ناخودآگاه است که به آن‌ها عادت می‌گوییم.

تبدیل کردن جلسات تمرینی به عادت، باعث می‌شود تا بیشتر ورزش کنید چرا که نیازی به تصمیم‌گیری ندارد.

خلاصه

• تنبلی بخشی از طبیعت انسانی است. خیلی‌ها نمی‌دانند چقدر تنبل هستند در حالی که تصور می‌کنند زندگی فعالی دارند.
• اگر فردی باشد که شما را در تمرینات همراهی کند، نتایج بهتری بدست خواهید آورد.
• اولین قدم در شکست تنبلی این است که اول آن را بپذیریم و قدم‌هایی برای رفع آن برداریم. استخدام یک مربی یا داشتن یار تمرینی، می‌تواند استراتژی خوبی باشد.
• حتماً همه ست‌ها، تکرارها و وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید یادداشت کنید. عدم ثبت کردن این آمارها، مثل این است که در تاریکی قدم بزنید.
• گاهی اوقات خطوط قرمز را پشت سر بگذارید تا بدانید محدودیت‌های تمرینی شما کجاست و در جلسه بعدی، سعی کنید به این خطوط قرمز نزدیک شوید اما از آن‌ها عبور نکنید.
• از همه مهم‌تر اینکه تلاش کنید تمرین کردن را تبدیل به عادت کنید چون عادت‌ها نیازی به این ندارند که خودتان آگاهانه تصمیم بگیرید.

این مطلب را با دوستان تنبل خود به اشتراک بگذارید. 😁