نکات تمرینی

چند بار در هفته تمرین کنیم

چند بار در هفته باید پرس سینه یا ددلیفت اجرا کنم؟ شدت تمرینات چقدر باشد؟

یادتون هست روزهای اولی که باشگاه می‌رفتید، آنقدر هیجان‌زده بودید که سعی می‌کردید هر وسیله‌ای را یک بار هم که شده تست کنید تا ببینید کارش چیه و چه کار می‌کنه؟ چند هفته که می‌گذره و اون هیجان اولیه کمتر می‌شه یواش یواش به این فکر می‌کنید که خوب بالاخره من باید یک برنامه‌ای داشته باشم، هر روز که نمی‌شه برم باشگاه!

به نظرم درست مثل ازدواج کردن می‌مونه! ❤️

اوایل همه چی خوبه و شما پر از شوق و انگیزه هستید اما کم کم باید مسئولیت زندگی را به عهده بگیرید و با یک برنامه‌ریزی دقیق، تعادل را به زندگی خود برگردانید. (نمی‌شه تا آخرش بی‌ترمز رفت😜 )

درست مثل ازدواج که هر آدم متاهلی به شما یک نصحیتی می‌کنه در بدنسازی نیز به هر فردی که بربخورید اون هم یک جوابی برای این سوال داره که باید چند بار در هفته تمرین کرد. حالا به جواب من و مربی‌های تمرینو توجه کنید.

 

 

تعداد جلسات و حرکات تمرینی در مقابل شدت هر جلسه تمرینی

شدت تمرینات
منظورمان این است که یک حرکت را در هفته چند بار انجام می‌دهید؟

وقتی می‌خواهیم در مورد تمرینات هوازی صحبت کنیم منظورمان از شدت، میزان ضربان قلب است اما چون در مورد حرکات بدنسازی صحبت می‌کنیم، منظورمان درصد تکرار بیشینه است (اگر رکورد پرس سینه شما ۱۰۰ کیلو است ولی شما وزنه ۸۶ کیلویی می‌زنید در حال اجرای ۸۶ درصد تکرار بیشینه هستید).

اما فقط با این درصد نمی‌توان شدت یک تمرین را تعیین کرد باید نگاهی هم باید به تعداد تکرارها انداخت. مثلاً اگر شما وزنه‌ ۸۰ کیلویی را یک تکرار انجام بدهید کار ساده‌ای کرده‌اید اما اگر ۳ تکرار اجرا کنید کار نسبتاً مشکلی است اما قابل انجام است.

اما اگر همین ۸۰ کیلو را ۶ تکرار انجام دهید مطمئناً کار سخت‌تری پیشرو دارید.

در ادامه یک جدول را معرفی می‌کنم که می‌توانید براساس آن میزان وزنه‌ را براساس تعداد تکرارها انتخاب کنید. (توصیه می‌کنم به جای سلفی گرفتن، از این جدول یک عکس بگیرید و همیشه همراه خود داشته باشید)

تکرار بیشینه تکرار تکرار بیشینه تکرار
۸۴.۹٪ ۷ ۱۰۰٪ ۱
۸۳٪ ۸ ۹۶.۸٪ ۲
۸۱٪ ۹ ۹۳.۷٪ ۳
۷۹.۲٪ ۱۰ ۹۱.۲٪ ۴
۷۷.۵٪ ۱۱ ۸۸.۸٪ ۵
۷۵.۹٪ ۱۲ ۸۶.۸٪ ۶

*منبع: کتاب (Starting Strength)

این جدول به چه دردی می‌خوره؟

هما‌ن‌طور که اشاره کردم شما باید بین شدت تمرینات و میزان تمرینات یک تعادل برقرار کنید.

  • اگر شدت تمرین خیلی پایین باشد فقط وقت خود را هدر داده‌اید.
  • اگر تعداد تمرینات شما خیلی بالا باشد احتمال تمرین زدگی خود را بالاتر برده‌اید.
  • اگر هم شدت تمرینات خیلی بالا باشد احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر خواهد رفت.

نکته طلایی: وقتی تازه‌کار هستید، پسر خاله شما هم می‌تونه برنامه بده! چون روی بدن شما تقریباً همه چیز جواب می‌ده 😂

کافیه هفته‌ای ۲-۳ جلسه تمرین کنید دیگه‌ جای نگرانی ندارید. اما وقتی کم کم وزنه‌های سنگین‌تر جابه‌جا می‌کنید متوجه می‌شوید که فرایند ریکاوری طولانی‌تر می‌شه.

حالا نیاز به افزایش شدت و حجم تمرینات دارید تا به رشد عضلانی برسید و این موضوع دوباره باعث افزایش زمان ریکاوری می‌شود. اما این پایان ماجرا نیست.

بهترین ترکیب بین شدت و میزان تمرینات

شدت تمرینات
وقتی تازه بدنسازی را شروع کر‌ده‌اید باید هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین داشته باشید و هر قسمت از بدن را نیز هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین بدهید. چطوری؟

  • با استفاده از تمرینات ترکیبی
  • شدت تمرین بین ۷۰-۸۵ درصد باشد.

بعد از سال اول یا دوم و بعد از اینکه به قدرت لازم رسیدید می‌توانید هفته‌ای ۳-۴ بار تمرین کنید اما تعداد دفعاتی که یک عضله را در هفته تمرین می‌دهید باید کاهش پیدا کند. اما شدت تمرین باید افزایش پیدا کند.

بعد از گذشت چند سال و رسیدن به یک سطح خوب از قدرت، تعداد جلسات بین ۴-۵ جلسه در هفته باشد. تعداد دفعاتی که یک عضله را تمرین می‌دهید همان مقدار باقی بماند یا افزایش پیدا کند. شدت تمرین هم به اوج خود می‌رسد.

شدت تمرینات
وقتی چند سال می‌گذرد و پیر باشگاه می‌شوید! حالا می‌توانید ۶ روز هفته را هم تمرین کنید اما شدت تمرینات کمی کمتر می‌شود تا بتوانید تعداد ست و تکرار بیشتری اجرا کنید. (اگر به اینجا رسیدید ما را هم خبر کنید!)

در کل هر چقدر که شما پیشرفت می‌کنید توانایی شما برای ریکاوری افزایش می‌یابد و حالا می‌توانید با کاهش شدت و افزایش حجم تمرینات به اهداف خود برسید. ما در این مرحله بدنسازهایی را داریم که شاید روزی بتوانند ۲ بار هم تمرین کنند.

اما وقتی شما تازه‌کار هستید بهتر است روی شدت تمرین بیشتر وقت بگذارید.

شما در کدام مرحله تمرینی هستید؟!

3.1 10 آرا
امتیاز مقاله

برچسب ها

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
25 نظرات
جدیدترین
قدیمی‌ترین بیشترین امتیاز
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
احمدرضا
احمدرضا
17 روز قبل

سلام خسته نباشید من ۲۱ سالمه وزنم ۶۰ و قدم ۱۶۲ هستش.بدنم زوره باشگاه رفتن نداره.یک ماه باشگاه رفتم ولی خیلی اذیت میشدم حتی میله ی خالی بزنم. نظرتون چیه من دوست دارم این ورزش رو ولی نمیتونم هیچ کاری کنم اصلا زور ندارم کم میارم. اگر راهنماییم کنید ممنونتون میشم. باتشکر از سایت خوبتون

آرین
آرین
3 ماه قبل

سلام من ۵ روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام میدم و دو روز باقی مونده رو هم تمرینات هوازی یک سال هم تجربه بدنسازی دارم به نظرتون میزان و شدت تمریناتو کم کنم یا کافیه؟

سینا
سینا
4 ماه قبل

سلام آقای ناصری (سپاس از تمام زحماتت در جهت آگاهی مردم به ویژ نوجوونا) خسته نباشی… بچه ها تمام حرفه ای هایه تما در رشته هایه قدرتی ۴جلسه تمرین میکنن مثل پاورلیفتر ها_وزنه بردار ها_بادی بیلدر ها… چون واقعا اگر یه کم فکر درست بکنین میبیند که به عنوان مثال شما شنبه یه پرس سینه سنگین دارید و با حرکات تکمیلی و انجامش میدید! بعد چطور فردا یکشنبه میخواید دوباره یک عضله دیگرو تمرین بدید؟ هم روحیه و انگیزتونو میگره هم خسته و ضعیف تر میشین….. اگر سبک کار می کننین هفته ای ۵بار برید وگرنه هفته ای ۶ بار… ادامه مطلب »

مجتبی نوری
9 ماه قبل

سلام آقای ناصری بدن ورزش میشه مکمل خورد من دغ دغه کاریم زیاده نمیرسم فقط بیشتر میخوام وزنم بیاد بالا بیام رو فرم
اگه میشه فقط دستتون درد نکنه راهنماییم کنیداول از چی شروع کنم بخورم؟

مجتبی نوری
9 ماه قبل

سلام آقای ناصری خسته نباشید
حقیقت من میخوام برم باشگاه تازه ولی مونم چطوری شروع کنم بدنم روفرم بیاد از کی مکمل بخورم
فقط یه مشکلی دارم من یه کلیه بیشتر ندارم ولی بدنم هیچ مشکلی نداره میخوام بدونم باشگاه یه بعدش مکمل که میخوام بخورم بدنم روفرم بیاد مشکلی برام پیش نمیاد؟

Ali
Ali
10 ماه قبل

من ۹ ماهه دارم میرم باشگاه ۴ روز در هفته هر جلسه ۲ ساعت طول می شه اصولیه یا نه

amir mohammad
amir mohammad
1 سال قبل

سلام اقای ناصری من تازه باشگاه رو شروع کردم و با جدیت هم شروع کردم و میخوام ادامه بدم الان سه هفته است میرم و دوست دارم که واسه اولش زود بدن بیاد رو فرم من از قبل که برم باشگاه با خودم میگفتم که اول با پودر یا کراتین یا همین های که واسه بدن سازی استفاده میشه شروع میکنم تا زود بیاد رو فرم بعد دیگه با رژیم غذایی ادامش میدم به نظرتون خوبه همچنین برنامه ؟ و در اخر اینکه روزی چند بار برم بهتره

Mmdz2
Mmdz2
1 سال قبل

من تازه ۲ ماه باشگاه میرم انا هر روز میرم مشکلی ایجاد میشه ؟

مهدی
مهدی
1 سال قبل

فکر کنم دیه از پیر باشگاه گذشتیم 🤔
۲۵ ساله میرم باشگاه
به نظرتون روزی چقدر برم باشگاه ؟
یه مربی گفت روزی ۲ سانس

نیما
نیما
2 سال قبل

یه چندتا مقاله خوندم توی همین ساعتهایی که منتظر جوابتون بودم میگفت تست کردن روی چندین نفر و نشون داد هیچ فرقی بین اونایی که وزنه سنگین با تکرار کم با اونایی که وزنه سبک با تکرار زیاد میزنن نیست،حالا من همین رویه رو پیش میرم اگه تغییری کردم میام بهتون میگم

نیما
نیما
2 سال قبل

سلام اقای ناصری،اول میرم پارک میدوم بعد تمرینات اختصاصی پرش واسه ورزش بسکتبال انجام میدم بعد میام خونه با دو تا دمبل که هرکدوم هفت کیلو هستن تمرینات جلو بازی سر شون و پرس سینه میزنم،چون دمبلم یکم سبکه هر ست رو تا آستانه درد عضله میزنم،اگه بحث ورزش زدگی رو بذاریم کنار آیا این کار جواب میده؟

hamid
hamid
2 سال قبل

خخخخ از پیر باشگاه هم گذشتیم

محمدیان
محمدیان
2 سال قبل

سلام.
با فرض اینکه بخواهیم خیلی ساده به عضلات کوچک و بزرگ بدن نگاه کنیم، پیشنهاد شما کدام حالت تمرینی زیر هست؟
حالت اول: (سینه + جلو بازو ——– پا و پشت بازو ——– کول + زیر بغل)
حالت دوم: (سینه + پشت بازو ——– زیر بغل + جلو ——– کول + پا)
حالت سوم: ( سینه + زیر بغل ——– پشت بازو + جلو بازو ——– کول + پا)

اگر حالت ترکیبی بهتری هم سراغ دارید لطف کنید.
با تشکر

آرین
آرین
2 سال قبل

سلام خسته نباشید
بنظر من بدنسازی مثل مسواک زدن هست، تا وقتی فرد هر روز مسواک بزنه و پیش دندانپزشک بره دندونهاش سالمه ولی دو هفته مسواک نزنه دندونهاش شبیه معتادها میشه!
مداومت در بدنسازی از همه چیز مهمتره و استراحت و تمرین زدگی تمام دستاوردها رو از بین میبره….اگه در زندگی شکست خوردید یا دیگه وقت باشگاه رفتن ندارید یا انگیزه تون تموم شده شده ده دقیقه برید باشگاه و چندتا وزنه جابجا کنید همون کفایت میکنه و شما رو فعال نگه میداره

دکمه بازگشت به بالا
25
0
لطفاً نظر بدیدx
()
x
بستن
بستن

همه چیز را در مورد بدنسازی به آسانی یاد بگیرید 😎