راهنمای نهایی تعادل الکترولیت و مایعات
همه ما شنیدهایم که بدن انسان تقریباً ۶۰% آب است. منبع (۱) اما این آب واقعاً به کجا میرود؟ کجا ذخیره میشود؟ پاسخ این است که در سلولهای شما که از نسبت حتی بیشتری از آب بر حسب وزن تشکیل شدهاند: سلولهای شما در واقع ۷۰% آب هستند! منبع (۲)
خلاصه مطلب:
آبرسانی به بدن به چه معناست؟
مسلماً، غلبه آب در سلول اهمیت هیدراته ماندن را بیشتر نشان میدهد. در نهایت، هر کاری که بدن انجام میدهد تابعی از متابولیسم سلولی است که برای عملکرد صحیح به آب وابسته است.
سلولهای شما برای عمل کردن به عنوان حلال برای برخی مواد مغذی به آب متکی هستند. مواد مغذی محلول در آب نام خود را از این واقعیت میگیرند که در آب حل میشوند، بنابراین یک محلول غنی از مواد مغذی ایجاد میکنند که سپس در سراسر بدن، به سلولها و درون سلولها، از اندامک به اندامک منتقل میشود.
انتقال غیرفعال مواد مغذی از طریق غشاهای سلولی، از طریق مکانیسمهایی مانند: اسمز و انتشار، به حرکت آب همراه با مواد مغذی برای حفظ تعادل اسمزی و گرادیانهای غلظت بستگی دارد. منبع (۳ و ۴)
چگونه سدیم میتواند نشان دهد که هیدراته بودن مناسب به چه معناست؟
در اینجا، تفاوت بین هیدراتاسیون بدن و هیدراتاسیون سلولی به وضوح مشخص میشود. شما میتوانید هر چقدر که میخواهید آب بنوشید اما اگر مواد مغذی و املاح مورد نیاز بدن را برای حفظ تعادل اسمزی تامین نکنید، ممکن است دچار مشکل بزرگی شوید.
اگر خیلی سخت تمرین کنید، زیاد عرق خواهید کرد و همه ما میدانیم که عرق از آب تشکیل شده است، بنابراین باید آب بنوشیم تا آنچه را که در عرق از دست رفته جایگزین کنیم. منبع (۵)
اما همه میدانیم که عرق شور است. پس اگر آبی را که از دست میدهید جایگزین کنید اما سدیم را نه، چه اتفاقی میافتد؟
در موارد شدید، این وضعیت باعث مسمومیت با آب میشود که با ناتوانی سلولهای شما در تنظیم خود از طریق مکانیسمهای اسمزی، به دلیل عدم تعادل املاح مشخص میشود. منبع (۶)
برای درک مکانیسم مولکولی مسمومیت با آب، کافی است در نظر بگیریم که این وضعیت هیپوناترمی نیز نامیده میشود. یک کلمه یونانی که به معنای واقعی کلمه به سدیم پایین ترجمه میشود.
آب به طور طبیعی از ناحیه با غلظت املاح کم به ناحیه با غلظت املاح بالا حرکت میکند، بنابراین هنگامی که در نتیجه تعریق بیش از حد، سدیم کافی در خارج از سلولهای شما وجود ندارد، آب شروع به حرکت به داخل سلولهای شما میکند.
اگر سطح سدیم به اندازه کافی پایین باشد، این فرآیند اساساً کنترل نشده است، به این معنی که: سلولهای شما شروع به متورم شدن از حجم آب اضافی میکنند. این منجر به ورم مغزی (ادم مغزی)، به ویژه در مغز میشود که میتواند به بافت آسیب برساند و باعث مرگ شود. منبع (۷)
چه اتفاقی در هیپوناترمی مزمن میافتد؟
هیپوناترمی قطعاً میتواند به یک وضعیت اورژانسی تهدیدکننده زندگی تبدیل شود اما تصور نکنید که همیشه چنین علائم چشمگیری را نشان خواهد داد. هیپوناترمی میتواند برای سالها مزمن و بدون علامت باشد.
بدن شما مکانیسمهایی دارد که میتواند برای مقابله با هیپوناترمی مزمن از آنها استفاده کند که بحثبرانگیزترین آنها احتمالاً تحلیل استخوان است. بافت استخوان حاوی مقدار زیادی سدیم است، بنابراین اگر بدن شما به سدیم نیاز داشته باشد، شروع به تجزیه آن استخوان برای دسترسی به سدیم میکند.
اگر این فرآیند به اندازه کافی طولانی ادامه یابد، میتواند منجر به پوکی استخوان شود. منبع (۸)
به عبارت دیگر: هیدراتاسیون مناسب یک تلاش مادامالعمر است که نیازمند تلاش روزانه است. صرف اینکه علائم هیپوناترمی حاد را نشان نمیدهید، به این معنی نیست که به درستی هیدراته شدهاید. شما باید نه تنها آب کافی، بلکه سدیم کافی را نیز برای حفظ تعادل الکترولیت مناسب به بدن خود برسانید.
مسئله مصرف کم سدیم
ممکن است از خواندن متن بالا تعجب کنید، به خصوص که پیامهای بهداشت عمومی از اواسط قرن بیستم بر این اصرار داشتهاند که: مصرف کمتر سدیم همیشه بهتر است. شاید شما نیز فکر میکنید که در عمل، ایجاد کمبود مزمن سدیم واقعاً ممکن نیست که نیاز روزانه به سدیم آنقدر کم است که نیازی نیست نگران دریافت کافی آن از رژیم غذایی خود باشیم.
تحقیقات اخیر این فرض را که محدودیت سدیم همیشه خوب است، به چالش میکشد. به طرز کنایهآمیزی، مشخص شده که: عواقب مصرف بیش از حد کم سدیم بسیار شبیه به عواقب مصرف بیش از حد آن است. در واقع، شواهد کنونی یک رابطه (J-شکل: تصویر بالا) بین مصرف سدیم و حوادث قلبی عروقی را نشان داده است. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵، با بررسی مطالعاتی با بیش از ۳۰۰۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که: کمترین خطر حوادث قلبی عروقی و مرگ و میر در جمعیتهایی با مصرف سدیم بین ۳ تا ۵ گرم در روز رخ میدهد. منبع (۹)
بنابراین مصرف کمتر از ۳۰۰۰ میلیگرم سدیم در روز میتواند در واقع خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و حوادث قلبی عروقی را افزایش دهد. توجه داشته باشید که: حداکثر میزان توصیه شده فعلی برای مصرف روزانه سدیم ۲۳۰۰ میلیگرم است. بسیار کمتر از محدوده مصرفی که به عنوان کمترین خطر مرگ و میر شناخته شده است!
این موضوع توسط تحقیقات دیگری نیز تأیید شده است، مانند مطالعهای در سال ۲۰۱۱ که توسط مجله پزشکی آمریکا منتشر شد و بیش از ۲۸۰۰۰ شرکتکننده داشت و در نهایت به این نتیجه رسید که: مصرف سدیم کمتر از ۳۰۰۰ میلیگرم در روز خطر بستری شدن در بیمارستان به دلیل نارسایی احتقانی قلب را افزایش میدهد. منبع (۱۰)
بنابراین، احتمالاً به نمک بیشتری از آنچه فکر میکنید نیاز دارید و حداقل، اگر زیاد عرق میکنید، نوشیدن مقدار زیادی آب بدون جایگزینی ذخیره الکترولیتهای بدنتان احتمالاً ایده خوبی نیست.
سدیم تنها الکترولیت نیست
تعامل بین سدیم و آب یک تصویر آموزنده از معنای واقعی هیدراته بودن است اما حتی سدیم نیز تنها بخشی از یک داستان بسیار بزرگتر است.
اولاً، سدیم باید با پتاسیم، یک ماده معدنی الکترولیتی مهم دیگر متعادل شود. بنابراین نه تنها باید سدیم را همراه با آب مصرف کنید، بلکه برای بهترین هیدراتاسیون و نتیجه قلبی عروقی، باید سدیم مصرفی خود را با پتاسیم متعادل کنید.
تصویر زمانی پیچیدهتر میشود که این واقعیت را در نظر بگیرید که علاوه بر سدیم و پتاسیم، الکترولیتهای دیگری نیز وجود دارند که باید به عنوان بخشی از تعادل بهینه هیدراتاسیون در نظر بگیریم، یعنی: کلرید، منیزیم، کلسیم، فسفات و بیکربناتها.
زیاد یا کم بودن هر یک از اینها میتواند منجر به وضعیت هیدراتاسیون نامطلوب شود و در نتیجه عملکرد ذهنی و فیزیکی را به خطر اندازد.
چگونه به بدن آبرسانی کنیم؟
میزان آب مورد نیاز
ممکن است از اینکه بدانید در مورد نیازهای پایه مایعات، هنوز پاسخ قطعی برای این سوال اساسی وجود ندارد شگفتزده شوید.
یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۲ که ۵ مورد از رایجترین معادلات برای محاسبه نیازهای مایعات فردی را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که: هر فرمول نتیجهای به طور قابل توجهی متفاوت تولید میکند.
به عنوان مثال: یک مرد فرضی ۷۵ ساله، ۱۷۵ سانتیمتری با وزن ۱۲۷ کیلوگرم، نیازهای آبی او براساس ۵ معادله انتخابی بین ۳۸۱۰ میلیلیتر (۱۲۸ اونس) تا ۱۹۹۹ میلیلیتر (۶۷ اونس) توصیه میشود. منبع (۱۱)
این یک محدوده بزرگ است! کدام درست است؟
برای تخمین میزان اونس آبی که باید روزانه بنوشید، پیشنهاد تمرینو استفاده از معادلهای است که توسط دانشگاه میسوری پیشنهاد شده که مؤثر و بسیار ساده است: وزن بدن خود (به پوند) را در ۰.۵ ضرب کنید. بنابراین در مثال بالا، آن مرد ۱۲۷ کیلوگرمی (۲۸۰ پوندی) به ۱۴۰ اونس (۴۱۴۰ میلیلیتر) آب در روز نیاز دارد. منبع (۱۲)
اثر زمان ورزش روی میزان مصرف آب
وقتی صحبت از در نظر گرفتن تأثیر ورزش میشود، یک قانون کلی مفید وجود دارد: به ازای هر ۳۰ دقیقه ورزش، ۱۲ اونس (۳۴۰ میلیلیتر) آب اضافه کنید.
با این حال اگر میخواهید دقیقتر باشید، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیههای بسیار دقیق و بهروزی دارد: منبع (۱۳)
- ۵ تا ۷ میلیلیتر بر کیلوگرم از توده بدن ۴ ساعت قبل از ورزش
- مایعات کافی برای کاهش تغییرات توده بدن به کمتر از ۲% در طول فعالیت
- ۴۵۰ تا ۶۷۵ میلیلیتر به ازای هر ۰.۵ کیلوگرم از توده بدن از دست رفته در طول ورزش
حتی اگر نتوانید به اهداف ۱ و ۲ برسید، قطعاً باید بتوانید به هدف شماره ۳ برسید. در عمل، این به معنای نوشیدن ۱۵ تا ۲۳ اونس آب (۴۴۳ میلیلیتر تا ۶۸۰ میلیلیتر) به ازای هر ۱.۱ پوند (نیم کیلوگرم) از وزن بدن از دست رفته در طول ورزش است.
از دست دادن الکترولیتها در طول ورزش
اکنون که جنبه آب را پوشش دادیم، باید به از دست دادن و جایگزینی الکترولیتها مربوط به ورزش فکر کنیم.
اولین واقعیتی که باید در نظر گرفت این است که: سدیم بخش عمدهای از الکترولیتهای از دست رفته در عرق را تشکیل میدهد. دادهها نشان میدهند که: بدن انسان تقریباً ۰.۹ گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست میدهد. بزرگترین از دست دادن الکترولیت بعدی پتاسیم با تنها ۰.۲ گرم در هر لیتر است. منبع (۱۴)
اگر این واقعیت را در نظر بگیرید که میزان تعریق در طول ورزش معمولاً بین ۰.۵ تا ۲ لیتر در ساعت است و میانگین میزان تعریق در ورزشکاران تقریباً ۱.۲ لیتر در ساعت است، فکر میکنم یک قانون کلی خوب این است که: فرض کنید در هر ساعت ورزش ۱ لیتر عرق از دست میدهید که معادل از دست دادن ۹۰۰ میلیگرم سدیم در هر ساعت ورزش است. منبع (۱۵ و ۱۶)
بنابراین اگر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال HIIT انجام میدهید، احتمالاً میخواهید با ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم سدیم دوباره آبرسانی کنید.
به یاد داشته باشید: مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم سدیم (نه نمک) که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، براساس میانگین جمعیت است، نه ورزشکاران.
بنابراین اگر روزی ۱ ساعت عرق میکنید، نیاز شما به سدیم برای بهینهسازی خطر قلبی عروقی میتواند به ۴ گرم نزدیکتر باشد تا ۳ گرم. منبع (۱۷)
راهنمای سریع خرید مکملهای آبرسانی
به طور کلی، توصیه تمرینو برای مکملهای آبرسانی به رژیم غذایی و سطح فعالیت شما بستگی دارد:
- ورزشکارانی که بسیار سخت کار میکنند و زیاد عرق میکنند، میتوانند به سمت محصولات با سدیم بالاتر و پتاسیم متوسط متمایل شوند.
- مصرفکنندگان کمتحرکتر که غذاهای فرآوریشده مصرف میکنند، عاقلانه است که نوشیدنیهای با پتاسیم بالاتر و سدیم کمتر مصرف کنند.
- تقریباً همه به منیزیم بیشتری نیاز دارند که هم به صورت مکمل و هم به صورت موضعی (از طریق حمام و لوسیونهای کلرید منیزیم) میتوان آن را دریافت کرد.
در مورد اینکه شما دقیقاً چقدر سدیم باید روزانه مصرف کنید، توصیهای ندارم. برای این کار، باید با پزشک خود صحبت کنید و رژیم غذایی خود را برای چند هفته به دقت پیگیری کنید.
اما میخواهم به این نکته اشاره کنم که: برای آبرسانی مناسب، باید فرمول آبرسانی را انتخاب کنید که حاوی مقدار قابل توجهی سدیم و همچنین سایر مواد معدنی الکترولیت باشد.
