استفاده از میزان قند خون برای کاهش وزن

پیتر دراکر (بنیان گذار مدیریت مدرن) می‌گوید:

آنچه را که بتوان اندازه گرفت، می‌توان مدیریت کرد.

از همین اصل اساسی مدیریت، می‌توان برای مدیریت کاهش وزن نیز استفاده کرد. خیلی‌ها برای کاهش وزن، چشم‌شان به ترازو یا میزان وعده‌های غذایی است. (شمارش کالری)

وقتی با استفاده از روزه داری متناوب تلاش می‌کنیم برای مدت زمانی مشخص، غذا نخوریم و میزان کالری مصرفی را پایین بیاوریم بعد که دوباره سراغ غذا می‌رویم انتخاب اول‌مان غذاهای پر کالری است که به سرعت تمام نتایجی را که بدست آورده بودیم بر باد می‌دهند.

برای اینکه بتوانیم به موفقیت بلند مدت برسیم باید بتوانیم مدت زمان بهینه‌ای روزه‌داری کنیم (چیزی نخوریم) بدون اینکه بعداً بدن را مجبور به مصرف غذاهای پرکالری بکنیم. (انواع مختلف روزه داری در بدنسازی)

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: استفاده از میزان قند خون برای کاهش وزن

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

مثال: یک فوتبالیست را در نظر بگیرید که می‌خواهد به سمت دروازه شوت کند. لزوماً اگر با قدرت بیشتری به توپ ضربه بزند نمی‌توان انتظار داشت که این ضربه حتماً تبدیل به گل می‌شود. در کاهش وزن نیز اینکه مدت زمان طولانی‌تری کالری مصرف نکنید یا کالری مصرفی را به حداقل برسانید، تضمینی نیست که به هدف نهایی‌تان یعنی کاهش وزن پایدار برسید.

در این مطلب، می‌خواهم کارتان برای کاهش وزن را خیلی ساده‌تر کنم. تنها کاری که باید بکنید اندازه‌گیری یک سری شاخص است که کمک می‌کند زمان غذا خوردن را براساس بیولوژی خودتان برنامه‌ریزی کنید.

هشدار: مطلب طولانی است توصیه می‌کنم آن را ذخیره کنید و با حوصله بخوانید.

آیا شمارش کالری بهترین راه برای کاهش وزن است؟

قبلاً اشاره کردم که می‌توانید با شمارش کالری وزن کم کنید یا وزن اضافه کنید. اما شمارش کالری یک مشکل دارد:

برای شمارش کالری باید فردی منظم باشید و از طرفی همه افراد منظم نیستند!

زندگی خیلی‌ها در طول روز، ماهیت پر آشوبی دارد. از قرارهای کاری گرفته تا نهارهای خانوادگی، همه می‌توانند تلاش شما برای شمارش کالری را بر باد دهند.

مشکل اساسی‌تر شمارش کالری، این است که: فرض کنیم تمام وعده‌های غذایی را وزن می‌کنید و با استفاده از اپ‌های شمارش کالری هم میزان کالری مصرفی خود را می‌شمارید. آنچه این اپ‌ها به حساب نمی‌آورند میزان اثر گرمایی این مواد غذایی است.

سوخت و ساز هر فرد، پدیده‌ای منحصر به فرد و پیچیده است. میزان کالری مورد نیاز شما به عواملی مثل: میزان بافت عضلانی، تمرینات، استرس و خواب بستگی دارد. از طرفی، این میزان هر روز متفاوت است و نیاز شما به انرژی تغییر می‌کند.

از طرف دیگر، اگر هر روز مقدار مشخصی کالری مصرف کنیم روی مکانیزم اشتهای شما نیز اثر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود روزی که واقعاً گرسنه هستیم کمتر غذا بخوریم و روز دیگر که گرسنه نیستیم غذای بیشتری بخوریم.

این را هم باید در نظر گرفت که سوخت و سازتان وقتی در معرض کمبود کالری قرار می‌گیرد وارد فاز حفظ بقا می‌شود و نرخ سوخت و ساز پایین می‌آید و گرمای کمتری تولید می‌کند. خسته‌تر می‌شوید و انرژی کمتری می‌سوزانید. منبع (۱)

بدن چطور از انرژی استفاده می‌کند؟

بدن برای اینکه در هر شرایطی بتواند مقاومت کند عادت کرده تا از مواد غذایی مختلف و انواع انرژی استفاده کند. (الکل، کتون‌ها، پروتئین، گلوکز، اسیدهای چرب)

بعضی از این سوخت‌ها برای اینکه تبدیل به انرژی شوند نیازمند صرف انرژی هستند! این همان اثر گرمایی برخی مواد غذایی است.

با اینکه در طول روز سوخت‌های مختلفی را وارد بدن می‌کنید بدن همیشه می‌خواهد سراغ انرژی برود که آن را مصرف کند نه اینکه آن را ذخیره کند. این نوع انرژی‌ها از الکل و کتون‌ها تولید می‌شوند چرا که به شدت در جریان خون فرار هستند. هر نوع انرژی از این دست، به سرعت مصرف می‌شود.

در مرحله بعدی پروتئین را داریم که اغلب برای سنتز پروتئین و سایر فعالیت‌های حیاتی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بنابراین سوخت‌های عمده بعدی را کربوهیدرات و چربی‌ها تشکیل می‌دهند.

نکته مهم: با اینکه بدن می‌خواهد مقداری گلوکز را درون جریان خون نگه دارد مقدار بیش از حد آن باعث می‌شود چربی را در خون نسوزانیم! بنابراین افرادی که چربی بالایی دارند در زمان استراحت در حال سوزاندن گلوکزهای اضافی هستند.

از آنجایی که فقط می‌توانید حدود ۵ گرم گلوکز در خون داشته باشید مصرف کمترین کربوهیدرات نیز سطح قند خون را تغییر می‌دهد. با اینکه بدن می‌تواند شکر را به چربی تبدیل کند اما اغلب، این چربی موجود در رژیم غذایی است که ذخیره می‌شود چون بدن در تلاش برای سوزاندن گلوکز است. چربی‌های باقی مانده نیز ذخیره می‌شوند.

این‌ها که گفتم یعنی چی؟!

این را گفتم که بدانید چربی منبع سوخت بهتری نسبت به کربوهیدرات نیست اما چون گلوکز اول در جریان خون ظاهر می‌شود همین باعث می‌شود بدن چربی را به عنوان منبع سوخت ذخیره کند. (این نکته بعداً خیلی مهم می‌شود)

بعضی تصور می‌کنند با مصرف چربی بیشتر بدن به چربی عادت می‌کند و در شرایط کتوژنیک می‌رود در نتیجه چربی بیشتری در ادامه خواهند سوزاند. اما درک همین اصل ساده که بدن، سوخت‌ها را برای سوزاندن اولویت‌بندی می‌کند کل این معادله را به هم می‌ریزد.

پس باید راهی پیدا کنید تا اول ذخایر گلوکز و چربی در جریان خون را حذف کنید بعد سراغ بافت‌های چربی بروید.

در بدن، منابع سوخت از هم جدا هستند اما با هم مرتبطند. وقتی گلوکز در جریان خون از بین می‌رود دوباره از طریق گلیکوژن موجود در کبد، بازسازی می‌شود. وقتی هم ذخایر گلیکوژن کبد خالی شد بدن سراغ چربی موجود در جریان خون می‌رود و در آخر سراغ بافت‌های چربی می‌رود.

نکته بسیار کاربردی: پس به جای اینکه ساعت‌های طولانی روزه بگیرید پیشنهاد می‌شود تا زمانی غذا نخورید که سطح گلوکز خون پایین بیاید. در اینجا می‌توانید سایر مواد مغذی را به بدن برسانید و بعد دوباره روزه گرفتن را شروع کنید. در این حالت شاهد از بین رفتن گلیکوژن کبد و بعد سوخت بافت‌های چربی خواهید بود.

آستانه شخصی چربی بدن

همان‌طور که بدن بین سوخت‌های مختلف تفاوت قائل می‌شود بدن نیز این سوخت‌ها را در مقادیر مختلفی ذخیره می‌کند.

با اینکه بافت‌های چربی، بزرگ‌ترین منابع ذخیره انرژی در بدن هستند اما این منابع نیز ظرفیتی دارند. به دلایلی که هنوز مشخص نیست عده‌ای سطح پایین‌تری از این منابع انرژی دارند.

به همین دلیل است که بعضی‌ها بعد از اینکه مقدار زیادی چربی در بدن ایجاد کردند مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شوند اما بعضی دیگر با اینکه لاغر هستند اما آستانه چربی پایینی دارند و آن‌ها نیز به این بیماری مبتلا می‌شوند.

وقتی چربی ذخیره شده در بدن از این آستانه عبور کرد، مقدار اضافی چربی وارد جریان خون می‌شود. اینجاست که این چربی، دور بافت‌های داخلی بدن تجمع می‌کند و این خطرناک‌ترین نوع چربی است.

اهمیت سطح قند خون و انسولین

وقتی از آستانه چربی بدن عبور کردید دچار ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها خواهید بود. حفظ سطح قند خون و انسولین در این مرحله اهمیتش دوچندان می‌شود. منبع (۳، ۴ و ۵)

حفظ سطح قند خون، انسولین و چربی، به آسانی دوری از کربوهیدرات‌ها نیست. انسولین هورمونی قدرتمند است که در پانکراس تولید می‌شود. نقش اساسی آن حرکت دادن گلوکز در جریان خون و رساندن آن به سلول‌های بدن است.

در بدنی سالم، انسولین به صورت مداوم توسط پانکراس ترشح می‌شود و مقدارش موقعی که غذا می‌خوریم هم بیشتر می‌شود.

گلوکز از همه بیشتر سطح انسولین را در خون بالاتر می‌برد و بعد از ۲ ساعت دوباره به سطح عادی برمی‌گردد. از طرف دیگر غذاهایی که چربی و کربوهیدرات را با هم دارند، سطح انسولین را آن‌قدر بالا نمی‌برند ولی بیشتر از ۲ ساعت، این سطح بالا را حفظ می‌کنند.

باور اشتباه: نوع غذایی که می‌خوریم میزان بالا رفتن سطح قند خون را مشخص می‌کند به همین دلیل خیلی‌‌ها تصور می‌کنند که فقط باید سطح قند خون را بعد از وعده‌های غذایی کنترل کرد و تصور می‌کنند داشتن سطح قند خونی ثابت، کلید بهبود سلامت سیستم سوخت و ساز بدن است.

می‌توانید این سطح ثابت قند خون را با حذف کربوهیدرات و پروتئین از رژیم غذایی‌تان بدست آورید اما بعد آنچه مصرف می‌کنید فقط چربی خواهد بود!! که این خودش سبب بالا رفتن تولید کلی انسولین در بدن و فشار بیشتر به پانکراس می‌شود.

نتیجه: پس هیچ رابطه‌ای بین پایین نگه داشتن سطح قند خون و کاهش بافت چربی در بدن وجود ندارد و یک راه پایدار برای کاهش سطح انسولین و قند خون این است که بافت چربی کمتری در بدن داشته باشیم.

مکانیزم روزه گرفتن در بدن

وقتی برای مدتی غذا نخورید سطح سوخت‌های موجود در جریان خون کاهش می‌یابد. در اینجا، کبد شروع به رهاسازی گلوکز ذخیره شده در کبد می‌کند تا سطح قند خون را حفظ کند.

وقتی میزان گلوکز در کبد نیز به پایان رسید بدن از فرایندی به نام گلوکونئوژنز استفاده می‌کند تا پروتئین و چربی را برای تولید گلوکز استفاده کند. این فرایند تضمین می‌کند که انرژی لازم برای فعالیت‌های انفجاری را داشته باشید.

وقتی ذخایر گلیکوژن به پایان رسید سطح قند خون و انسولین کاهش می‌یابد و شاهد دریافت انرژی از ذخایر چربی بدن خواهید بود. در نتیجه نیاز به انسولین کمتری برای حفظ ذخایر چربی خواهید داشت و سطح انسولین در طول روز کاهش می‌یابد.

پس به جای مدیریت رژیم غذایی برای کنترل سطح قند خون و انسولین بعد از مصرف وعده‌های غذایی، باید سطح قند خون و انسولین را در کل روز کاهش دهید.

شاید این رویه‌ها شبیه هم باشند اما نتایج‌شان کاملاً فرق دارند. بنابراین این جمله را همیشه به خاطر داشته باشید:

کلید سوزاندن ذخایر چربی بدن، کنترل سطح قند خون به سطح پایه قبل از شروع یک وعده غذایی است.

راز مهم چربی سوزی

خیلی خوب می‌شد که اگر مثل صفحه داشبورد یک خودرو، شما هم برای کاهش وزن یک سری شاخص داشتید تا بدانید:

• چه موقع باید غذا خورد؟

بهترین شاخصی که الان به آن دسترسی داریم میزان قند خون است که نشان می‌دهد آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط هوس غذا خوردن کر‌ده‌اید.

واقعیت این است که برای کاهش چربی باید بتوانید سطح قند خون را قبل از وعده غذایی تنظیم کنید. اگر سطح قند خون‌تان بالاتر از میزان همیشگی بود می‌توانید کمی صبر کنید تا سطحش پایین‌تر بیاید و بعد شروع به غذا خوردن کنید.

منتظر ماندن برای پایین رفتن سطح قند خون، سبب می‌شود که همیشه از نظر میزان کل مصرف کالری روزانه، در حالت منفی قرار داشته باشید.

در این حالت، از همه مزایای روزه گرفتن بهره‌مند می‌شوید (مثل: افزایش مقاومت به انسولین، بهبود سطح قند خون، کاهش وزن، کاهش چربی) بدون اینکه بخش اشتهای سیری‌ناپذیر مغز را هم تحریک کنید!

تمرین گرسنگی

همان‌طور که اشاره شد: ابتدا باید گلوکز و چربی موجود در خون را حذف کنید. برای اینکار باید سطح قند خون را اندازه‌گیری کنید و مطمئن شوید که میزانش پایین‌تر از سطح قند خون همیشگی شما قبل از غذا خوردن است.

البته، مشکلی ندارد که حتی تا ۲۴ ساعت چیزی نخورید اما اینکه با چه چیزی روزه را می‌شکنید خیلی مهم است. این مواد غذایی باید تامین کننده مواد مغذی مورد نیاز در بلند مدت باشند.

برای اینکه بخش اشتهای مغز را تحریک نکنیم از روشی به نام «تمرین گرسنگی» استفاده می‌کنیم. از میزان قند خون به عنوان یک شاخص استفاده می‌کنید. توصیه می‌شود غذا خوردن را تا زمانی که قند خون بالای ۵ میلی مول بر لیتر (۹۰ میلی گرم در دسی لیتر) است به تاخیر بیندازید. منبع (۶، ۷ و ۸)

با دنبال کردن قند خون به راحتی متوجه می‌شوید که آیا الان وقت غذا خوردن هست یا نه. وقتی میزان قند خون بالا باشد می‌فهمید که بدن چطور به آخرین وعده غذایی که خورده‌اید عکس العمل نشان داده است.

خیلی سریع می‌فهمید چه غذاهایی قند خون را برای مدتی طولانی‌تر بالا نگه می‌دارند و از آن‌ها تا جای ممکن دوری می‌جویید.

چالش روزه داری ۳۰ روزه

این چالش، شامل فازهای زیر است:

خط پایه: پیدا کردن نقطه شخصی گرسنگی واقعی شما. (چه زمانی باید غذا خورد)

اثر مواد غذایی: تشخیص نوع اثر مواد غذایی روی شاخص قند خون، مشخص کردن غذاهای سیرکننده و مشخص کردن‌ غذاهایی که باعث افزایش اشتها می‌شوند.

تمرین گرسنگی: یاد بگیرید که غذا خوردن را تا پایین آمدن قند خون از نقطه آغاز گرسنگی به تاخیر بیندازید. این باعث می‌شود تا سطح انسولین و قند خون در کل روز پایین بیاید و در فاز چربی سوزی قرار بگیرید.

مشخص کردن زمان وعده آخر شب: موقع بیدار شدن از خواب، قند خون را اندازه بگیرید تا متوجه شوید آیا شب قبل دیر غذا خورده‌اید یا نه.

وعده اصلی در برابر وعده‌های اختیاری: تشخیص وعده غذایی اصلی که براساس آن مابقی روز را مشخص می‌کنید.

بهینه کردن رفتارهای غذایی: نگاهی به برنامه روزانه غذایی که تضمین می‌کند به سمت هدف حرکت می‌کنید.

فاز ۱: خط پایه

مشخص کردن خط پایه قند خون برای داشتن یک رژیم کاهش وزن، متناسب با سوخت و ساز شخصی شما بسیار مهم است.

اگر این نقطه خیلی بالا باشد نیازی به گرسنگی دادن زیاد به خود ندارید اما اگر خیلی پایین باشد باید مدت زمان غذا نخوردن را افزایش دهید وگرنه دوباره با اشتهای بیشتر، همه چیز را خراب خواهید کرد.

قرار نیست آنچه می‌خورید یا زمان غذا خوردن را در این فاز تغییر دهید. فقط قند خون را قبل از هر وعده غذایی اندازه بگیرید. همین‌طور قند خون موقع بیدار شدن از خواب را نیز حساب کنید. قند خون را یک ساعت بعد از وعده غذایی نیز اندازه‌گیری نمایید.

این کار را به مدت ۳ روز ادامه دهید در پایان، باید بدانید میزان متوسط قند خون‌تان چقدر است، بعد از وعده غذایی، شاخص قند خون چقدر بالا می‌رود و میزان قند خون، موقعی که گرسنه هستید چقدر خواهد بود.

قند خون بعد از خواب بیدار شدن

میزان قند خون بعد از بیدار شدن اگر بالاتر از ۱۰۰ میلی گرم بر دسی لیتر (۵.۶ میلی مول بر لیتر) باشد احتمالاً دارای مقاومت به انسولین هستید و شاهد کاهش وزن خواهید بود. منبع (۹ و ۱۰)

نکته: در بلند مدت، وقتی شاهد کاهش وزن هستید این شاخص چندان پایین نمی‌رود. همین‌طور که وعده غذایی را به تاخیر می‌اندازید و در طول روز کمتر غذا می‌خورید سطح انسولین هم کمتر می‌شود و کبد تلاش می‌کند سوخت بیشتری وارد جریان خون کند. بعضی‌ها متوجه می‌شوند که با کاهش وزن‌شان، میزان قند خون نیز کمتر می‌شود.

قند خون حداکثری

معمولاً بعد از وعده غذایی، شاهد افزایش قند خون هستیم. این افزایش طبیعی است اما ثبت آن کمک می‌کند درک بهتری از مشکل‌دار بودن کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، داشته باشید.

اگر قند خون‌تان بیشتر از ۳۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (۱.۶ میلی مول بر لیتر) افزایش پیدا کرد باید در آینده از این وعده غذایی پرهیز کنید! یا مصرفش را کمتر کنید وگرنه شاهد افزایش ذخایر گلوکز خواهید بود که باعث می‌شود وارد فاز چربی سوزی نشوید.

اما اگر این افزایش کمتر از ۳۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (۱.۶ میلی مول بر لیتر) بود پس جای نگرانی ندارید و نیازی به کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم‌تان نخواهید داشت و می‌توانید روی افزایش مواد مغذی در وعده‌های غذایی تمرکز داشته باشید.

نکته جالب: اغلب افراد، شاهد افزایش بیشتر قند خون بعد از نهار و شاهد کمترین افزایش قند خون بعد از صبحانه هستند. دلیلش این است که هنگام صبح، ذخایر انرژی بدن به خاطر غذا نخوردن حین خواب، خالی شده و آن‌ها ظرفیت بالایی برای پر شدن دارند و دیگر جریان خون را شاهد افزایش گلوکز نخواهد بود!

خیلی خیلی مهم: مشخص کردن افزایش حداکثر قند خون برای شما راهنمایی است از زمان بیشتر و کمتر غذا خوردن. اگر قند خون‌تان در عصر خیلی بالا می‌رود پس بهتر است بیشتر کالری‌ها را در ابتدای روز مصرف کنید. اگر هم قبل از وعده عصر میزان قند خون در کم‌ترین حالت است بنابراین می‌دانید که زمان غذا خوردن فرا رسیده است.

چه زمانی قند خون قبل از وعده غذایی حداکثر و حداقل است؟

هما‌ن‌طور که اشاره شد، مشخص کردن قند خون قبل از وعده غذایی نیز مهم است. اگر قند خون قبل از غذا در صبح بالاست و برای شام پایین است بنابراین بهتر است وعده‌های غذایی را به ساعت‌های پایانی روز نزدیک کنید که قند خون پایین‌تری دارید.

البته اغلب افراد، شاهد قند خون بالا قبل از وعده عصر و هم‌چنین بعد از وعده عصر هستند.

معمولاً مصرف پروتئین در ابتدای روز، به سیر شدن بیشتر کمک می‌کند. البته بدن باید برای سوخت و ساز پروتئین، بیشتر تلاش کند. بنابراین توصیه نمی‌شود که پروتئین را به آخر شب بیندازید.

برعکس، توصیه این است که چربی و کربوهیدرات را که آسان‌تر جذب می‌شوند در وعده‌های کوچک‌تر در نیمه دوم روز مصرف کنید.

چه غذاهایی باعث افزایش بیشتر قند خون می‌شوند؟

افزایش و کاهش با دامنه بالای قند خون، می‌تواند شما را گرسنه کند! اگر قند خون به سرعت کاهش یابد هوس غذا خوردن خواهید کرد. هر کسی که انسولین تزریق می‌کند می‌داند وقتی قند خون خیلی پایین است چقدر اشتهای بالایی دارند.‌ آن‌ها هر چیزی را می‌خورند تا قند خون دوباره بالا بیاید.

نکته مهم: پایدار کردن دامنه نوسان قند خون به ۱.۶ میلی‌مول بر لیتر (۳۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر) اولین قدم برای بدست آوردن کنترل روی اشتهاست. (البته این هدف نهایی شما نیست بلکه قدم اول است)

بنابراین مواد غذایی را که باعث می‌شوند بیشتر آن‌ها را بخورید یا شما را گرسنه‌تر می‌کنند، یادداشت کنید.

نکته: در طول فاز ۲ (تمرین گرسنگی) نیازی به تست قند خون بعد از وعده غذایی ندارید اما می‌توانید هم‌چنان به ثبت آن ادامه دهید.

توصیه مهم: اگر قند خون بیشتر از ۱.۶ میلی مول بر لیتر (۳۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر) افزایش نیافت توصیه نمی‌شود تا میزان کربوهیدرات را به کمتر از ۱۵ درصد کالری روزانه برسانید.

فاز ۲: تمرین گرسنگی

در این فاز، از قند خون استفاده می‌کنید تا مشخص شود آیا باید الان غذا بخورید یا اینکه هم‌چنان منتظر بمانید و سراغ وعده غذایی بعدی بروید.

صبر می‌کنید تا قند خون پایین‌تر از مقداری که سبب گرسنگی می‌شود، بیاید. همین‌طور که صبر می‌کنید شاهد کاهش قند خون خواهید بود.

دلایل غذا خوردن

اغلب ما به خاطر اینکه حوصله‌مان سر رفته شروع به غذا خوردن می‌کنیم. اگر شما قصد کاهش وزن دارید یا می‌خواهید از دیابت نوع ۲ خلاص شوید یا اینکه سلامت سیستم سوخت و سازتان را بهبود دهید فقط باید زمانی غذا بخورید که:

• گرسنه هستید و براساس قند خون‌تان به انرژی نیاز دارید.

در این فاز، نیازی به اندازه‌گیری قند خون موقع صبح و بعد از وعده غذایی نیست. فقط قند خون را زمانی که گرسنه هستید چک کنید.

اگر قند خون‌تان بالاتر از متوسط بود باید صبر کنید تا پایین‌ بیاید. (نیم ساعت یا ۱ ساعت دیگر)

در این مدت می‌توانید آب یا چایی بدون قند مصرف کنید.

تاخیر در غذا خوردن در برابر حذف وعده‌های غذایی

در چند روز اول این فاز، تا زمانی که قند خون‌تان پایین نیامده غذا نمی‌خورید. مثلاً ساعت ۸ صبح تست کرده‌اید و هم‌چنان باید تا ساعت ۱۰ صبح صبر کنید. این روش برای کسی که در خانه کار می‌کند خیلی مناسب است اما در دراز مدت مناسب نیست.

در دراز مدت می‌توانید همین وعده غذایی را کلاً حذف کنید. البته در روزهایی که تمرین دارید مصرف غذا خیلی بیشتر می‌شود. برنامه‌ای شبیه به این:

• اگر قند خون‌تان قبل از صبحانه، هم‌چنان بالاست می‌توانید صبحانه را حذف کنید.
• اگر صبحانه مفصلی داشته‌اید و قند خون در ظهر هم‌چنان بالاست می‌توانید نهار را حذف کنید.
• اگر صبحانه و نهار مفصلی داشته‌اید و هم‌چنان قند خون بالایی دارید می‌توانید شام را حذف کنید.

نکته مهم: بدن، عاشق عادت‌های روزانه است. اگر برنامه غذایی روزانه شما تکراری باشد آن بخش اشتهای مغز را می‌توانید در خواب نگه دارید! اما اگر زمان وعده‌های غذایی کاملاً تصادفی باشد همیشه باید منتظر حمله بخش اشتهای مغز باشید.

زمان پایان فاز ۲

می‌توانید برای خودتان، هدفی در رابطه با میزان قند خون در نظر بگیرید. مثلاً آن را به ۳ میلی‌مول بر لیتر (۵۵ میلی‌گرم بر دسی لیتر) قبل از وعده غذایی کاهش دهید. با حفظ این روند، هم‌چنان شاهد کاهش وزن هم خواهید بود.

اما به مرور، مقدار قند خون ثابت و پایدار می‌شود. کم کم متوجه می‌شوید هر چقدر هم صبر می‌کنید اما قند خون پایین‌تر نمی‌رود. اینجاست که فاز تمرین گرسنگی دیگر کارکردی ندارد.

به همین خاطر است که فازهای دیگری داریم که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنم.

فاز ۳: فشرده کردن پنجره غذایی

اغلب افراد در تمام طول روز در حال غذا خوردن هستند. محدود کردن زمان غذا خوردن یک راه مناسب برای فرصت دادن به بدن برای مصرف چربی و گلوکز ذخیره شده در بدن است. کاهش این پنجره زمانی غذا خوردن حتی به ۱۱ ساعت در روز می‌تواند نتایج مثبتی برای کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب داشته باشد. منبع (۱۱)

این محدود کردن پنجره غذایی، به خصوص برای افرادی که قند خون‌شان هنگام از خواب بیدار شدن بالاست بسیار توصیه می‌شود. پایان وعده‌های غذایی مثلاً در ساعت ۷ بعد از ظهر کمک می‌کند تا در طول شب انرژی بیشتری بسوزانید و صبح شاهد قند خون پایین‌تری باشید.

در طول فاز ۳ توصیه می‌شود تا یک پنجره زمانی مشخص برای غذا خوردن داشته باشید که هماهنگ با سبک زندگی و هدف‌تان باشد.

من قبلاً به چرخه سیرکادیان اشاره کرده بودم (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟) و همان‌طور که می‌دانید این چرخه فقط با نور خورشید تنظیم نمی‌شود بلکه به فعالیت‌های روزانه و الگوی غذا خوردن شما هم ارتباط دارد.

وقتی زمان غذا خوردن‌تان مشخص نیست حتی شاهد افزایش وزن نیز خواهید بود. منبع (۱۲)

در این فاز، قند خون را هنگام بلند شدن از خواب به همراه ساعت آخرین وعده غذایی ثبت کنید.

فاز ۳.۱

اگر قند خون‌تان هنگامه صبح بالاتر از متوسط بود تلاش کنید پنجره غذایی را کمی فشرده‌تر کنید. زمانی که قند خون صبحگاهی به حد نرمال رسید می‌دانید که به پنجره غذایی بهینه رسیده‌اید.

فاز ۳.۲

در این حالت نیازی نیست هر روز قند خون را حساب کنید بلکه هر روز، خودتان را وزن می‌کنید اگر وزن‌تان هم‌چنان با هدف‌تان فاصله دارد پنجره غذایی را فشرده‌تر کنید تا بتوانید به وزن ایده‌آل برسید.

نکته: توصیه می‌شود نرخ کاهش وزن‌تان به اندازه ۰.۵ تا ۲.۷ درصد کل وزتان‌ در هفته باشد. یعنی اگر ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارید هفته‌ای بین نیم تا ۲.۷ کیلوگرم باشد.

فاز ۴: حذف وعده غذایی

در این فاز می‌توانید از قند خون صبحگاهی استفاده کنید تا مشخص شود امروز باید یک وعده غذایی را حذف کنید یا نه.

حذف وعده غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت انرژی دریافتی، بدون شمارش کالری‌هاست.

اگر قند خون صبح شما، بالاتر از متوسط بود یا روند کاهش وزن‌تان در راستای اهداف‌تان قرار نداشت می‌توانید یکی از وعده‌های غذایی را حذف کنید.

به تصاویر زیر دقت کنید. این چارت‌ها نشان می‌دهند که انسولین و چربی سوزی در وعده‌های غذایی مختلف چطور تغییر می‌کنند.

نکته: اگر حس می‌کنید می‌خواهید غذاهای نامناسب مصرف کنید بهتر است وعده‌های غذایی کوچک و بیشتر با مقدار بیشتر پروتئین داشته باشید.

فاز ۴.۱

اگر قند خون صبحگاهی، بالای سطح متوسط بود یک وعده غذایی کمتر مصرف کنید. مثلاً اگر ۴ وعده غذایی مصرف می‌کنید آن را به ۳ وعده کاهش دهید.

فاز ۴.۲

در این حالت، وزن‌تان را هر صبح اندازه می‌گیرید و از قبل یک هدف وزنی مشخص دارید. اگر وزن‌تان بالاتر از این هدف بود یک وعده غذایی را حذف کنید.

فاز ۵: پایداری

تبریک می‌گویم به وزن مورد دلخواه‌تان رسیدید از اینجا به بعد باید وزن‌تان را مدیریت کنید.

سوالات متداول:

• چه عواملی روی قند خون اثر می‌گذارند؟

استرس، ورزش، بیماری یا عوامل هورمونی.

• چرا وقتی غذا نمی‌خورم، قند خونم بیشتر می‌شود؟

قند خون بعد از وعده غذایی یا صبح بعد از خواب شبانه، می‌تواند با وجودی که در حال کاهش وزن هستید افزایش پیدا کند! گویا بدن هر چه انرژی ذخیره شده دارد وارد جریان خون می‌کند.

با اینکه هدف شما کاهش قند خون است (به خصوص صبح) اما وقتی در حال کاهش وزن هستید بدن در شرایط مناسبی از لحاظ سوخت و ساز قرار ندارد.

• من به دیابت مبتلا هستم با داروهای مصرفی چکار کنم؟

داروهای مصرفی مثل: انسولین، بدن را مجبور می‌کنند تا ذخایر چربی را حفظ کند و شما را گرسنه‌تر هم می‌کنند که می‌تواند سبب افزایش وزن شوند.

با شروع روند کاهش وزن، شاهد نیاز کمتر به انسولین خواهید بود. اگر هر نوع داروی مرتبط با دیابت مصرف می‌کنید باید توجه بیشتری به قند خون داشته باشید تا قند خون از مقدار ۴ میلی‌مول بر لیتر (۷۲ میلی‌گرم بر دسی لیتر) کمتر نشود.

رفتن به زیر این مقدار، شما را خیلی گرسنه می‌کند. اگر ناگهان الگوهای غذا خوردن را تغییر دهید (حذف یک وعده غذایی) نیاز به انسولین هم کاهش می‌یابد که می‌تواند سبب افت قند خون شود. منبع (۱۳)

در فاز ۲ باید به صورت تدریجی، تغییرات را به روند غذا خوردن خود وارد کنید تا بتوانید به مرور میزان مصرف انسولین را کاهش دهید.

• چطور بدانم پایین‌تر از آستانه میزان چربی شخصی خودم هستم؟

اگر قند خون‌تان موقع از خواب بیدار شدن در دامنه بهینه قرار دارد یعنی:

• حساسیت به انسولین دارید.
• سطح انسولین پایین است.
• چربی بدن می‌تواند انرژی اضافی را از مواد غذایی جذب کند.
• انرژی اضافی در جریان خون‌تان وجود ندارد.

درصد چربی برای زنان زیر ۲۵ درصد و برای مردان زیر ۱۵ درصد بسیار مناسب است. نسبت کمر به قد که کمتر از ۰.۵ باشد برای هر دو جنسیت عالی است.

پایین‌تر رفتن از این نسبت‌ها، چندان پایدار نیست و می‌تواند در بلند مدت، مشکلات مرتبط با سلامتی را ایجاد کند.

• عادت ماهانه زنان چطور روی قند خون اثر می‌گذارد؟

زنانی که مبتلا به دیابت نوع ۱ هستند، در روزهایی که نزدیک به عادت ماهانه می‌شوند نیازشان به انسولین ۱۰-۱۵ درصد افزایش می‌یابد و سپس در میانه چرخه ماهانه، به شدت این نیاز کاهش می‌یابد. سایر زنان هم شاهد افزایش قند خون در این دوره هستند.

میل به نگهداری آب در بدن و افزایش پرخوری نیز در این دوره بیشتر می‌شود. بنابراین در این بازه باید برای کاهش قند خون بیشتر صبر کنید.

• چرا بعد از غذا خوردن، قند خونم کم می‌شود؟

بعضی شاهد کاهش قند خون بعد از وعده غذایی هستند که نشانه‌ای از سلامتی سیستم سوخت و ساز است.

از طرفی وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم چون ذخایر چربی و گلوکز در کبد خالی شده است با مصرف وعده غذایی، انرژی ابتدا صرف پر کردن این ذخایر در کبد می‌شود. به همین دلیل قند خون افزایش نمی‌یابد.

• چرا قند خونم بعد از یک وعده غذایی پروتئینی و کم کربوهیدرات، افزایش می‌يابد؟

افرادی که به انسولین مقاومت نشان می‌دهند یا دیابت دارند شاهد این اتفاق خواهند بود.

شاید با خود بگویید: باید مصرف پروتئین را کمتر کنم اما این اوضاع را بدتر می‌کند. اگر به انسولین مقاومت دارید (دیابت نوع ۲) یا پانکراس‌تان به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند (دیابت نوع ۱) همین‌طوری هم از طریق فرایند گلوکونئوژنز در حال از دست دادن پروتئین هستید. پس بهتر است روی درصد بیشتر پروتئین تمرکز کنید.

• سطح بهینه قند خون چقدر است؟

• بعد از وعده غذایی، چقدر باید قند خون بالا برود؟

اگر قند خون بالاتر از ۱.۶ میلی‌مول بر لیتر یا ۳۰ میلی‌گرم بر دسی لیتر بالا رفت یعنی مقدار کربوهیدرات در وعده غذایی شما بالاتر بوده است.

عده‌ای بعد از نهار شاهد افزایش قند خون هستند که نشان می‌دهد ذخایر انرژی آن‌ها پر شده و باید میزان نهار را کاهش دهند.