۷ دسته مکمل بدنسازی برای ساخت عضله | توصیه شده مربیان فیتنس
مکملهای بدنسازی به عنوان یکی از عوامل اصلی موفقیت در ورزش و افزایش عملکرد ورزشی شناخته می‌شوند. ورزشکارانی که به دنبال بهبود قدرت بدنی، رشد عضلات، کاهش چربی بدن، یا حتی تسریع در فرآیند ریکاوری خود هستند، معمولاً به مکملهای غذایی روی می‌آورند.
مکملها می‌توانند در تکمیل رژیم غذایی به ورزشکاران کمک کنند و در مواقعی که از غذاهای معمولی نتوانند مواد مغذی کافی دریافت کنند، گزینه‌های مناسبی هستند.
در ادامه قصد داریم به بررسی انواع مکملهای بدنسازی و فواید آن‌ها بپردازیم و نحوه استفاده از این مکملها را به صورت دقیق و کامل برای شما عزیزان شرح دهیم تا ورزشکاران با توجه به نیاز خود، انتخاب مناسبی داشته باشند.
پروتئین‌ها، اساس عضله سازی
پروتئین‌ها از اصلی‌ترین عناصر تشکیل دهنده عضلات هستند و یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی که ورزشکاران باید استفاده کنند، پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌های موجود در مکملها کمک می‌کنند تا عضلات به طور بهینه رشد کرده و از آسیب دیدگی آن‌ها پس از تمرینات سخت جلوگیری شود. برخی از انواع پروتئین‌ها که در مکملها استفاده می‌شوند، عبارتند از:
قبل از اقدام مصرف هرگونه مکمل و پروتئین برای رشد و تقویت عضلات بهتر است از شاخص توده بدنی خود باخبر بوده و اطلاعات آن را با یک مربی و یا پزشک به اشتراک بگذارید. اگر شاخص توده بدنی خود را نمی‌دانید میتوانید با استفاده از ابزار محاسبه بی ام ای آنلاین شاخص توده بدنی یا BMI خود را محاسبه کنید.
پروتئین وی (Whey Protein):
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین انواع پروتئین در دنیای بدنسازی است. این پروتئین به سرعت جذب بدن می‌شود و معمولاً بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. پروتئین وی علاوه بر کمک به ساخت عضلات، از سیستم ایمنی بدن نیز حمایت می‌کند و می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب موثر باشد. این پروتئین هم‌چنین حاوی مقدار زیادی از اسیدهای آمینه ضروری است که به بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
پروتئین ایزوله (Isolate Protein):
این نوع پروتئین نسبت به پروتئین وی حاوی مقادیر کمتری از چربی و کربوهیدرات‌ها است و برای کسانی که به دنبال پروتئین با جذب سریع‌تر و بدون کالری اضافی هستند، گزینه مناسبی است. پروتئین ایزوله می‌تواند برای تقویت رشد عضلات در افرادی که در مراحل پیشرفته تمرینات خود قرار دارند، بسیار مفید باشد.
پروتئین کازئین (Casein Protein):
برخلاف پروتئین وی، پروتئین کازئین به آرامی جذب بدن می‌شود. به همین دلیل، این پروتئین معمولاً قبل از خواب مصرف می‌شود تا در طول شب عضلات را تغذیه کند. این نوع پروتئین به ویژه برای افرادی که می‌خواهند از تحلیل عضلات در طول شب جلوگیری کنند، بسیار موثر است.
کراتین، افزایش قدرت و حجم عضلات
کراتین یکی از محبوب ترین و شناخته شده‌ترین مکملها در دنیای بدنسازی است که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. کراتین به صورت طبیعی در بدن انسان یافت می‌شود، اما مصرف مکملهای کراتین می‌تواند سطح آن را افزایش دهد. این مکمل در تمرینات قدرتی و وزنه برداری به شدت موثر است، چرا که باعث افزایش میزان انرژی در عضلات شده و می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا بیشتر وزنه بزنند و تمرینات سنگین تری را انجام دهند.
کراتین به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به انفجار انرژی و قدرت کوتاه مدت دارند، مثل دو و میدانی یا وزنه برداری، تاثیر زیادی دارد. با این حال، ممکن است مصرف زیاد کراتین باعث افزایش وزن و احتباس آب در بدن شود.
آمینواسیدها، بلوک های ساخت عضلات
آمینواسیدها از جمله مواد مغذی ضروری برای رشد و ترمیم عضلات هستند. این مواد نه تنها در فرآیند عضله سازی نقش دارند، بلکه به جلوگیری از تحلیل عضلات پس از تمرینات سنگین کمک می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مکملهای آمینو اسیدی عبارتند از:
بی سی ای ای (BCAAs):
این گروه از آمینو اسیدها شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند و در فرآیند ساخت عضلات و جلوگیری از تجزیه آن‌ها نقش دارند. بی سی ای ای به ویژه در طول تمرینات طولانی یا شدید می‌تواند به کاهش خستگی و درد عضلانی کمک کند و ریکاوری بعد از تمرینات را تسریع کند.
ال-گلوتامین (L-Glutamine):
گلوتامین یکی از آمینواسیدهای مهم برای حفظ سلامتی عضلات و افزایش قدرت سیستم ایمنی است. این مکمل می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی پس از تمرینات شدید کمک کند و به بازسازی سریع‌تر عضلات کمک کند.
ال-آرژنین (L-Arginine):
این آمینو اسید باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود و می‌تواند توان بدنی را در حین تمرینات بالا ببرد. ال-آرژنین هم‌چنین به تولید اکسید نیتریک کمک می‌کند که باعث گشاد شدن عروق و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
گینرها و مکمل های افزایش وزن
برای کسانی که می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند، استفاده از مکمل های گینر یا افزایش وزن یکی از گزینه‌های موثر است. این مکملها ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربیها هستند و برای کسانی که به راحتی وزن اضافه نمی‌کنند، بسیار مفید هستند.
گینرها (Mass Gainers):
گینرها مکمل‌هایی هستند که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند و برای افرادی که قصد دارند در مدت زمان کوتاهی حجم عضلات خود را افزایش دهند، بسیار مناسب هستند. این مکملها به افزایش کالری دریافتی کمک کرده و به رشد سریع‌تر عضلات می‌پردازند.
مکمل های کربوهیدرات:
کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی بدن در نظر گرفته می‌شوند. مکملهای کربوهیدرات برای افرادی که نیاز به انرژی بیشتری در حین تمرینات دارند، مفید هستند و می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری کمک کنند.
برای اثر بخشی بیشتر مکملها میتوانید از روش‌های سنتی هم‌چون خوردن چای سبز برای لاغری استفاده کنید و به تناسب اندام و عضله سازی قوی برسید.
مکمل های چربی سوز
برای کسانی که هدف‌شان کاهش چربی بدن است، استفاده از مکملهای چربی سوز یکی از راه‌‌های موثر برای تسریع در روند چربی سوزی است. این مکملها به افزایش متابولیسم بدن و تجزیه چربیها کمک می‌کنند.
سی ال ای (CLA):
اسید لینولئیک کونژوگه یا CLA یک نوع چربی است که می‌تواند به کاهش چربی بدن و حفظ عضلات کمک کند. این مکمل به ویژه در دوران کاهش وزن یا کاتینگ استفاده می‌شود و می‌تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند.
ال کارنیتین (L-Carnitine):
این مکمل به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌ها کمک می‌کند تا چربی ها به انرژی تبدیل شوند. ال کارنیتین به ویژه در تمرینات هوازی می‌تواند به عنوان یک چربی سوز طبیعی عمل کند.
مکملهای انرژی زا
این مکملها به افزایش انرژی بدن کمک می‌کنند تا ورزشکاران بتوانند تمرینات سخت‌تری را انجام دهند. برخی از این مکملها شامل:
پمپ‌ها (Pre-Workout Supplements):
این مکملها حاوی مواد محرک مانند: کافئین، ال-آرژنین و دیگر ترکیبات هستند که می‌توانند انرژی بدن را قبل از تمرینات افزایش دهند. این ترکیبات باعث می‌شوند که تمرینات شدیدتر و طولانی‌تری را انجام دهید.
اچ ام بی β-Hydroxy β-Methylbutyrate):
این ماده به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. HMB به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات فشرده و طاقت فرسایی دارند، مفید است.
مکملهای مولتی ویتامین و پروهورمون‌ها
پروهورمون‌ها به‌عنوان مکمل‌هایی برای افزایش سطح تستوسترون و هورمون‌های آنابولیک در بدن استفاده می‌شوند. این مکملها می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند و در برخی موارد به سرعت در نتیجه‌گیری در برنامه‌های تمرینی اثرگذارند. مولتی ویتامین‌ها نیز برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری که ممکن است از رژیم غذایی کمبود داشته باشند، توصیه می‌شوند.
حرف آخر:
استفاده از مکملهای بدنسازی می‌تواند در دستیابی به اهداف ورزشی بسیار مفید باشد، اما انتخاب درست مکملها و استفاده صحیح از آن‌ها مهم‌ترین بخش است. به یاد داشته باشید که مکملها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و تمرینات مناسب شوند، اما می‌توانند به شما کمک کنند تا نتایج بهتری در زمان کمتری به دست آورید.
همیشه قبل از شروع استفاده از مکملها با یک متخصص مربی یا پزشک مشورت کنید برای این منظور میتوانید از مشاوره و برنامه تمرینی و غذای آکادمی ای کا فیت برخوردار شوید.
