کالری مرغ بیشتر است یا گوشت؟ مقایسه کامل (جدول)
کالری مرغ بیشتر است یا گوشت؟ پاسخ این سوال نه تنها برای کسانی که به تغذیه سالم اهمیت می‌دهند، بلکه برای ورزشکارانی که به دنبال رژیم پربازده هستند بسیار مهم است. چرا که این ۲ ماده غذایی می‌توانند تاثیر متفاوتی روی بدن داشته باشند.
در این مقاله کالری و ارزش غذایی مرغ و گوشت را با هم مقایسه می‌کنیم تا شما بتوانید بر اساس نیازهای تغذیه‌ای خود بهترین انتخاب را داشته باشید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
مقایسه کالری مرغ و گوشت در شرایط مختلف
مرغ و گوشت بسته به اینکه به چه روشی آماده شوند، کالری متفاوتی خواهند داشت. برای مثال، کالری مرغ آب پز یا کبابی از مرغ سوخاری بسیار کمتر است.
در جدول زیر کالری مرغ و گوشت گاو آورده شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:
ماده غذایی | کالری به ازای ۱۰۰ گرم |
مرغ آبپز بدون پوست و استخوان | ۱۷۷ |
مرغ آبپز با پوست و بدون استخوان | ۲۱۹ |
مرغ سوخاری بدون پوست و استخوان | ۲۱۹ |
مرغ سوخاری با پوست و بدون استخوان | ۲۶۹ |
جوجه کباب | ۲۰۶ |
استیک مرغ (بدون روغن) | ۱۶۵ |
ناگت مرغ | ۲۹۶ |
شنیسل مرغ | ۳۰۰ |
گوشت چرخ کرده تفت داده شده (بدون روغن) | ۱۹۰ |
استیک گوشت گریل (بدون چربی) | ۲۰۶ |
استیک گوشت گریل (با چربی) | ۲۴۸ |
ماهیچه پخته (بدون چربی) | ۱۷۷ |
ماهیچه پخته (با چربی) | ۱۹۱ |
با مشاهده جدول فوق به راحتی می‌توانید به این سوال که کالری مرغ بیشتر است یا گوشت، پاسخ دهید. از آنجا که گوشت به طور طبیعی پرچرب‌تر از مرغ است، کالری بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد. هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد که تقریباً ۲ برابر کالری پروتئین و کربوهیدرات است.
مقایسه ارزش غذایی مرغ و گوشت
ارزش غذایی مرغ و گوشت با توجه به محتوای پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها تعیین می‌شود.
در جدول زیر ارزش غذایی سینه مرغ پخته (بدون پوست و استخوان) با گوشت چرخ کرده پخته (حاوی ۱۰ درصد چربی) مقایسه شده است. این مقادیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) گزارش شده‌اند:
نوع ماده مغذی | ۱۰۰ گرم سینه مرغ | ۱۰۰ گرم گوشت گاو |
چربی | ۳/۱ گرم | ۱۱/۸ گرم |
چربی اشباع | ۰/۹ گرم | ۴/۶ گرم |
کربوهیدرات | ۰ | ۰ |
فیبر | ۰ | ۰ |
پروتئین | ۳۰/۵ گرم | ۲۶/۱ گرم |
آهن | ۰/۴۵ میلی‌گرم | ۲/۷ میلی‌گرم |
روی | ۰/۹ میلی‌گرم | ۶/۳ میلی‌گرم |
سدیم | ۵۲ میلی‌گرم | ۶۸ میلی‌گرم |
فسفر | ۲۵۸ میلی‌گرم | ۲۰۲ میلی‌گرم |
سلنیوم | ۲۸ میلی‌گرم | ۲۱/۵ میلی‌گرم |
ریبوفلاوین (ویتامین B2) | ۰/۲۱ میلی‌گرم | ۰/۱۷ میلی‌گرم |
نیاسین (ویتامین B3) | ۱۲ میلی‌گرم | ۵/۶ میلی‌گرم |
پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) | ۱/۷۱ میلی‌گرم | ۰/۶۵ میلی‌گرم |
ویتامین B6 | ۱/۱۶ میلی‌گرم | ۰/۳۹ میلی‌گرم |
ویتامین B12 | ۰/۲۱ میکروگرم | ۲/۵ میکروگرم |
کولین | ۱۱ میلی‌گرم | ۸۳/۹ میلی‌گرم |
پروتئین
مرغ منبع خوب پروتئین باکیفیت است. پروتئین باکیفیت پروتئینی است که تمام اسید آمینه‌های ضروری را که بدن نمی‌تواند به تنهایی بسازد، تامین می‌کند. اسید آمینه واحد سازنده پروتئین است.
پروتئین در تمام سلول‌ها یافت می‌شود و برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن مثل: لخته شدن خون، پاسخ ایمنی، تولید هورمون و آنزیم، ساخت توده عضلانی و حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی است.
سایر فرآورده‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز هم منبع پروتئین باکیفیت هستند. اما مرغ در مقایسه با گوشت قرمز انتخاب غذایی سالم‌تری محسوب می‌شود.
چون تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان را افزایش دهد. در مقابل، گوشت سفید با این بیماری‌ها مرتبط نیست یا حتی می‌تواند از ابتلا به آن‌ها پیشگیری کند.
توصیه می‌شود بزرگسالان سالم در طول روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۰/۸ گرم پروتئین دریافت کنند. البته افراد مسن و ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.
بسیاری از متخصصان دریافت یک تا ۱/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای سالمندان و ۱/۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای ورزشکاران مناسب می‌دانند.
چربی
چربی یک نوع درشت‌مغذی است که وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد. برای مثال، ساختار غشای سلولی را تشکیل می‌دهد، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهد و در تولید بعضی از هورمون‌ها نقش دارد.
با این حال، همه چربی‌ها روی سلامتی تاثیر یکسان ندارند. درصد بالایی از چربی گوشت قرمز شامل چربی اشباع است که مصرف زیاد آن خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. این نوع چربی در مرغ به مقدار کمتری وجود دارد.
ویتامین‌ها
مقایسه مرغ و گوشت نشان می‌دهد که هر ۲ ماده غذایی منبع خوب ویتامین‌های ضروری به ویژه ویتامین‌های گروه B هستند.
با این حال، گوشت گاو در مقایسه با مرغ ویتامین B12 بیشتری دارد. این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز خون، عملکرد اعصاب و تولید DNA نقش مهمی ایفا می‌کند.
مواد معدنی
گوشت و مرغ از منابع خوب آهن، روی، سلنیوم و فسفر هستند. با این حال، میزان آهن و روی معمولاً در گوشت قرمز بالاتر از مرغ است.
مواد معدنی موجود در گوشت و مرغ به تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم زخم‌ها و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. هم‌چنین از رشد بدن حمایت می‌کنند و احتمال ابتلا به کم‌خونی را کاهش می‌دهند.
کولین
مرغ و گوشت هر ۲ حاوی ماده‌ای به نام کولین هستند که نقش اساسی در رشد و عملکرد مغز دارد. تخمین زده می‌شود که ۹۰ تا ۹۵ درصد زنان باردار به اندازه کافی کولین دریافت نمی‌کنند.
بر اساس تحقیقات، کمبود این ماده مغذی در دوران بارداری ممکن است با نقص لوله عصبی مرتبط باشد (لوله عصبی همان چیزی است که مغز و نخاع را تشکیل می‌دهد).
افزایش مصرف کولین در دوران بارداری با رشد شناختی نوزادان مرتبط است. این ماده مغذی برای سالمندان هم فواید زیادی دارد و می‌تواند از آن‌ها در برابر زوال شناختی محافظت کند.
برای ورزشکاران مرغ بهتر است یا گوشت؟
اکنون که متوجه شدید کالری مرغ بیشتر است یا گوشت، بهتر است در مورد نقش آن‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران هم اطلاعات کسب کنید.
هم مرغ و هم گوشت از منابع پروتئینی باکیفیت هستند و به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. بنابراین انتخاب آن‌ها به نیازهای تغذیه‌ای و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
مرغ (به ویژه سینه مرغ) یک ماده غذایی کم‌چرب است و برای ورزشکارانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند یا چربی بدن‌شان را کاهش دهند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
در مقابل، گوشت قرمز منبع خوب آهن، روی و ویتامین B12 است؛ مواد مغذی مهمی که به تولید گلبول‌های قرمز خون و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
از آنجا که زیاده‌روی در مصرف گوشت (به ویژه گوشت‌های پرچرب یا فرآوری شده) برای سلامت قلب مضر است و خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد، توصیه می‌شود ورزشکاران در مصرف آن زیاده‌روی نکنند.
اگر ورزش می‌کنید، بهترین رویکرد این است که هر ۲ ماده غذایی را در حد اعتدال در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیاز بدن‌تان به طور کامل تامین شود.
جمع‌بندی
در این مقاله به این سوال که کالری مرغ بیشتر است یا گوشت پاسخ دادیم و ارزش غذایی این ۲ ماده غذایی پرمصرف را از جنبه‌های مختلف بررسی کردیم.
نتیجه این بررسی نشان داد که مرغ کالری و چربی کمتری دارد، در حالی که گوشت از نظر آهن، روی و ویتامین B12 غنی‌تر است.
منبع خبر : changaal.com
