پرش از روی نیمکت

1: یک نیمکت به ارتفاع 30-6- سانتی متر جلوی خود قرار بدهید. بایستید در حالی که عرض پاهای شما به اندازه عرض شانه است. برای پرش آماده شوید، خم شوید و دست های خود را به پشت بدن بچرخانید.
2: دست های خود را به جلو مایل کنید، نیرو را از طریق پاها، مچ پا، باسن و زانوان وارد کنید تا جای ممکن بالا بپرید.
3: از روی نیمکت بپرید. با زانوان خم شده فرود بیایید تا اثر فرود را جذب کنید.
4: برگردید و دوباره به جهت دیگر بجهید.