راه های کاهش سوخت و ساز بدن برای چاق شدن؛ ترفندهای کاربردی
بهترین راهکار برای چاق شدن و کند کردن متابولیسم بدن چیست؟ بسیاری از افراد علاقه‌ای به لاغری زیاد نداشته و قصد دارند از طریق افزایش وزن، اندام بهتر و زیباتری داشته باشند. ضمناً در حال حاضر کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد.
در این بین، بهترین راهکار برای افزایش وزن، ایجاد مازاد کالری است. در ادامه، به نکات کلیدی و راه های کاهش سوخت و ساز بدن برای چاق شدن و کاهش متابولیسم خواهیم پرداخت.
پیامدهای لاغری و کمبود وزن برای سلامتی
چگونه چاق شویم؟ کمبود وزن همان پایین‌تر بودن شاخص توده بدنی از حد استاندارد است. این میزان کمتر از توده بدنی مورد نیاز برای حفظ سلامتی محسوب می‌شود. امروزه چاقی را یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامت در جهان می‌دانند اما کمبود وزن نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامتی افراد مضر باشد.
طبق تحقیقات انجام شده، کمبود وزن باعث افزایش احتمال مرگ زودهنگام در مردان و زنان خواهد شد. بنابراین می‌توان گفت که: کمبود وزن نیز همانند چاقی برای سلامتی خطرناک است. لاغری باعث کاهش سیستم ایمنی بدن شده و خطر عفونت را افزایش خواهد داد. هم‌چنین، افراد دارای کمبود وزن بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی، زوال عقل و از بین رفتن عضلات با افزایش سن قرار دارند.
دلایل لاغری و راهکارهای پیشنهادی
| علت لاغری | راهکار پیشنهادی | توضیح تکمیلی |
| سوخت و ساز سریع بدن | مصرف خوراکی‌های پرانرژی مثل: مغزها، میوه‌های خشک، آووکادو و کره بادام زمینی در رژیم روزانه | باید میزان انرژی دریافتی بیشتر از مقدار مصرفی بدن باشد تا وزن بالا برود |
| مصرف کم پروتئین | خوردن گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب در وعده‌های اصلی | پروتئین کافی باعث عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل بافت بدن می‌شود. |
| کمبود کربوهیدرات | اضافه کردن برنج، نان کامل، سیب زمینی و ماکارونی به برنامه غذایی | استفاده از کربوهیدرات در چند وعده در طول روز و حتی پیش از خواب |
| استرس و کم‌خوابی | انجام تمرین‌های آرام‌سازی، مدیتیشن و داشتن خواب منظم | استرس باعث کاهش اشتها و بی‌نظمی در هضم غذا می‌شود |
| ورزش هوازی بیش از حد | محدود کردن تمرینات طولانی هوازی و تمرکز بیشتر روی ورزش‌های قدرتی | تمرینات مقاومتی به افزایش حجم عضلات و بالا رفتن وزن |
راه‌های کاهش سوخت و ساز بدن برای چاق شدن و افزایش وزن
سوال بسیاری از افراد این است که چگونه سوخت و ساز بدن را کاهش دهیم؟ افرادی که دچار کمبود وزن بوده و به دنبال راه های کاهش سوخت و ساز بدن برای چاق شدن هستند نیز می‌توانند افزایش وزن پیدا کنند.
البته، اولین قدم برای چاق شدن، استفاده از برنامه‌ریزی متفاوت و به کارگیری دستورالعمل‌های ساده و رژیم غذایی برای افزایش وزن صحیح است. به عنوان مثال: خوردن کیک و شیرینی همراه با شکر زیاد ممکن است وزن شما را روی ترازو بالا ببرد اما برای سلامتی شما مضر است و در نهایت یک هیکل لاغر با شکم بزرگ نصیب شما خواهد کرد. در ادامه، به راهکارهای موثر برای افزایش وزن همراه با تغییر سبک زندگی برای چاق شدن اشاره شده است.
برنامه غذایی مبتنی بر کالری مثبت
راز موفقیت در چاق شدن، پشتکار و تلاش است. بنابراین، افزایش وزن برای هیچ‌کس دشوار نبوده و در صورت داشتن پشتکار می‌توان از طریق تغییر در برنامه غذایی، وزن خود را افزایش داد.
یکی از راهکارهای موثر برای افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر است. بدین ترتیب که باید مقدار کالری بیشتری نسبت به آنچه که در طول روز می‌سوزانید، دریافت کنید. بنا به توصیه سایت فیت پلنز:
به‌جای ۳ وعده بزرگ، روزانه ۵ تا ۶ وعده متوسط و پرکالری مصرف کنید. این کار به بدن کمک می‌کند همیشه منبع انرژی داشته باشد.
مصرف پروتئین به مقدار فراوان
یک ماده مغذی مهم برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. پروتئین در عضلات وجود داشته و برای عضله‌سازی به این ماده نیاز است. کسانی که خواهان اضافه وزن هستند، علاقه‌ای به تبدیل وزن اضافه به چربی ندارند. طبق مطالعات، رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث افزایش وزن و بهبود عضله در بدن خواهد شد. غذاهای دارای پروتئین بیشتر شامل: گوشت سفید مانند: مرغ ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و… هستند.
هم‌چنین می‌توان از مکمل‌های پروتئینی به عنوان راه های کاهش سوخت و ساز بدن برای چاق شدن استفاده کرد. البته مصرف مکمل‌های افزایش وزن باید با مشورت کارشناسان تغذیه انجام شود.
افزایش مصرف کربوهیدرات
غذای پرکربوهیدرات و پرچرب نیز نقش موثری در افزایش وزن دارد. بنابراین، وعده‌های غذایی باید شامل: مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هم‌چنین، اگر قصد عضله‌سازی همراه با افزایش وزن دارید، مصرف چربی را فراموش نکنید. زیرا چربی باعث افزایش سطح تستوسترون و عضله‌سازی خواهد شد.
نمونه چربی‌های مفید شامل: زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل است. هم‌چنین خوردن موارد زیر به عنوان غذاهای پرکالری سالم برای افزایش وزن مناسب پیشنهاد می‌شود.
- میوه‌ها شامل: خرما، موز،کشمش و…
- گوشت مرغ، گوشت گاو و گوسفند
- غلات سبوس‌دار از جمله: برنج و جو دو سر
- آجیل‌ها مانند: بادام، گردو، بادام زمینی و…
- لبنیات پرچرب شامل: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه و…
- کربوهیدرات‌ها از جمله سیب زمینی
- چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند: روغن نارگیل، روغن کنجد، روغن زیتون و روغن آووکادو
استفاده از ورزش قدرتی
برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی دریافتی به چربی در شکم و پهلو تبدیل نمی‌شود، باید حتماً با وزنه کار کنید. ورزش قدرتی باعث ایجاد عضلات جذاب در بازوها، سینه و عضلات پای شما خواهد شد. برای افزایش وزن، استفاده از ورزش‌های قدرتی ضرورت دارد. تمرکز روی تمرینات قدرتی با وزن، علاوه بر ایجاد یک هیکل زیبا و جذاب، باعث افزایش اشتهای شما و در نتیجه افزایش وزن خواهد شد.
استفاده از غذاهای پر انرژی همراه با سس‌ها و چاشنی‌ها
خوردن غذای بیشتر، کامل و سالم ضرورت دارد اما نباید از غذاهای فرآوری شده استفاده کرد. این غذاها دریافت کالری کافی را دشوار خواهند کرد. استفاده از غذاهای پر انرژی همراه با چربی‌ها و روغن‌های فوق‌العاده بکر، لبنیات پرچرب و گوشت و… بسیار مناسب هستند.
شما می‌توانید علاوه بر راه های کاهش سوخت و ساز بدن برای چاق شدن، از مقدار لازم سس و چاشنی استفاده کرده و غذای خود را خوشمزه‌تر کنید تا خوردن آن آسان‌تر شود.
عادت‌هایی که باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شوند
عادت‌هایی که باعث کند شدن متابولیسم بدن می‌شوند بنا به توصیه chartercare شامل:
سبک زندگی کم‌تحرک، خواب ناکافی، مصرف کم پروتئین، کم‌آبی بدن و خوردن کالری بسیار کم یا پیروی از رژیم‌های غذایی بیش از حد محدودکننده هستند. برای مقابله با این مشکل، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید، خواب باکیفیت کافی داشته باشید، به اندازه‌ی کافی پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید، بدن را همیشه هیدراته نگه دارید و از یک رژیم غذایی متعادل با کالری کافی برای تأمین انرژی بدن استفاده کنید.
سایر عادت‌هایی که می‌توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند:
- خوردن دیرهنگام صبحانه می‌تواند روی متابولیسم و سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارد.
- استفاده از کربوهیدرات و مواد نشاسته‌ای در وعده صبحانه به عنوان راه های چاق شدن افراد لاغر می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را کندتر کند.
- استرس زیاد باعث مصرف انرژی بیشتر خواهد شد. می‌توان از راهکارهای موثر بر کاهش استرس استفاده کرد.
- قبل از خوردن وعده‌های غذایی آب ننوشید. زیرا باعث پر شدن معده خواهد شد.
- استفاده از میان وعده‌ها سالم را فراموش نکنید.
- برای دریافت پروتئین بیشتر می‌توانید به هنگام تشنگی به جای آب از شیر استفاده کنید.
- زمان مصرف مولتی ویتامین برای چاق شدن را فراموش نکنید.
پیوستگی؛ رمز موفقیت افزایش وزن
بدن شما به گونه‌ای است که با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم، در برابر تغییرات مربوط به وزن مقاومت می‌کند. با این‌حال، راهکارهای موثری برای تنظیم هورمون‌های وزن وجود دارد اما به این نکته توجه داشته باشید که تغییر وزن یک ماراتون محسوب شده و ممکن است زمان زیادی طول بکشد.
بنابراین، افزایش وزن در یک هفته را فراموش کرده و برای اینکه بتوانید در دراز مدت موفق شوید، باید پیوستگی و ثابت‌قدم بودن را در نظر داشته باشید.
