ال کارنیتین را در بازار به عنوان مکملی که باعث افزایش انرژی و کاهش وزن می‌شود، تبلیغ می‌کنند. سازندگان مکمل، مدعی هستند که این مکمل باعث بهبود فرایند ریکاوری بعد تمرین و همین‌طور سلامت قلبی و عروقی می‌شود. اما آیا شواهد علمی هم برای این موضوع وجود دارد؟!
باید بگویم شواهد مختلف و گاهی متناقض وجود دارد.
بعضی تحقیقات می‌گویند که این مکمل باعث کاهش وزن و بهبود فعالیت مغزی می‌شود. منبع (۱)
البته ال کارنیتین تقریباً در همه سلول‌های مغزی پیدا می‌شود. ال کارنیتین ترکیبی شبیه آمینو اسید است که از سنتز متیونین و لیزین (۲ تا آمینو اسید) به وجود می‌آید و به عنوان منبع انرژی توسط سلول‌ها مصرف می‌شود.
تحقیقاتی هم نشان می‌دهند که مصرف آن بعد جلسه تمرینی، باعث کاهش خستگی بعد باشگاه می‌شود. منبع (۲)
خوب اگر به کارنیتین علاقه‌مند شده‌اید، بهتر است بقیه مطلب را بخوانید. 😎
کارنیتین چیست؟
معمولاً کارنیتین را به عنوان آمینو اسید معرفی می‌کنند اما در واقع کارنیتین به مجموعه ترکیباتی گفته می‌شود که از آمینو اسید ایجاد می‌شود.
- پروپیونیل ال کارنیتین
- استیل ال کارنیتین
- دی کارنیتین
- ال کارنیتین
ترکیباتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردم را می‌توانید در اغلب سلول‌های بدن پیدا کنید که کارشان تولید انرژی است. این ترکیبات به خصوص برای سلامت قلب و سلول‌های عضلانی مفید هستند. منبع (۳)
ال کارنیتین به خصوص برای تولید انرژی و چربی سوزی توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. منبع (۴)
ورزشکارها برای افزایش سرعت ریکاوری و کاهش درد عضلانی هم مکمل ال کارنیتین مصرف می‌کنند.
استیل ال کارنیتین هم آثار مشابهی دارد که بیشتر برای سلامت مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد و به نظر می‌رسد جلوی کاهش عملکرد مغزی را می‌گیرد. منبع (۵)
پروپیونیل ال کارنیتین هم باعث بهبود جریان و تولید اکسید نیتریک می‌شود. منبع (۶) (مکمل اکسید نیتریک را مصرف بکنیم یا نه)
دی کارنیتین اثر درمانی روی بدن ندارد اما باعث جذب و سنتز بهتر خود ال کارنیتین می‌شود. منبع (۷)
مکانیزم اثر ال کارنیتین چگونه است؟
ال کارنیتین کارش انتقال چربی به سلول‌ها است تا در آنجا چربی به عنوان سوخت مصرف شود.
منابع حیوانی حاوی ال کارنیتین هستند مثلاً: ۱۱۳ گرم گوشت استیک حاوی ۵۶-۱۱۶۲ میلی گرم ال کارنیتین است.
همین مقدار گوشت گاو ۸۷-۹۹ میلی گرم ال کارنیتین دارد. اما سینه مرغ، شیر، ماهی و پنیر مقدار کمتری ال کارنیتین دارند.
بعضی بیماری‌ها مثل: دیابت، نارسایی‌های کلیه و کبد می‌تواند روی توانایی شما برای تولید یا جذب ال کارنیتین اثر منفی بگذارند.
به همین دلیل، کارنیتین را یک ماده مغذی ضروری در نظر می‌گیرند. منبع (۸)
وقتی ال کارنیتین را مصرف می‌کنید، برای سنتز شدن وارد کلیه و کبد می‌شود. بعد وارد جریان خون و سپس برای تولید انرژی توسط سلول‌ها و بافت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ال کارنیتین و کاهش وزن
همان‌طور که اشاره شد، بعضی تحقیقات مدعی هستند که ال کارنیتین باعث کاهش وزن می‌شوند. منبع (۴)
این تحقیق به بررسی ۹ تحقیق دیگر پرداخته که روی ۹۰۰ مرد و زن صورت گرفته است و نتیجه گرفته مصرف آن باعث کاهش وزن می‌شود اما اثر این کاهش وزن، به مرور کاهش می‌یابد.
البته، همه تحقیقات به این نتیجه نمی‌رسند. مثل این تحقیق: منبع (۹ و ۱۰)
ال کارنیتین و عملکرد تمرینی
به نظر می‌رسد مصرف ال کارنیتین باعث افزایش قدرت خروجی و حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2) می‌شود. منبع (۱۱)
این نتیجه در یک تحقیق دیگر هم تکرار شد که نشان می‌دهد مصرف ال کارنیتین باعث بهبود قدرت خروجی و سوخت و ساز بهتر چربی‌ها می‌شود. میزان اسید لاکتیک هم کاهش پیدا کرده بود. منبع (۱۲)
به نظر می‌رسد مصرف ۳-۴ میلی گرم ال کارنیتین می‌تواند باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد شود.
ال کارنیتین و سلامت قلبی
یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف ۲ گرم استیل کارنیتین در روز به مدت ۶ ماه باعث کاهش فشار خون فشار خون سیستولیک و غیر سیستولیک شده است. سطح انسولین و قند خون هم بهبود پیدا کرده است. منبع (۱۳)
مصرف ال کارنیتین باعث بهبود مشکلات قلبی و عملکرد قلبی می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)
کارنیتین و سلامت مغزی
اگر بخواهم کارنیتین را فقط برای یک حوزه توصیه کنم، آن حوزه سلامت مغزی است. به عنوان مثال: مصرف استیل ال کارنیتین باعث بهبود عملکرد مغزی و افزایش حافظه کوتاه مدت می‌شود. منبع (۱۶ و ۱۷)
کارنیتین باعث بهبود: افسردگی و ناهنجاری‌های حین خواب می‌شود. منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)
دوز مصرفی ال کارنیتین
افرادی که سالم هستند، عموماً مشکل کمبود ال کارنیتین ندارند منبع (۲۱)
اگر ورزشکار هستید مصرف ۲ گرم در روز کفایت می‌کند. این مقدار برای استیل ال کارنیتین هم صدق می‌کند.
مصرف آن همراه با پروتئین و کربوهیدرات توصیه می‌شود. قبل یا در طول وعده غذایی مصرف کنید تا از جذبش مطمئن شوید.
اما استیل ال کارنیتین را با شکم خالی مصرف کنید!
عوارض مصرف ال کارنیتین
عوارض جانبی خاصی مشاهده نشده است. در موارد نادر ممکن است دچار شکم درد یا اسهال شوید که این هم بیشتر به خاطر مصرف بالای ۳ گرم در روز رخ می‌دهد.
حرف آخر
خوب سوال مهم این است که باید ال کارنیتین مصرف کنیم یا نه؟!
بایدی برای مصرفش وجود ندارد اما مصرف کردنش فواید متعددی دارد. ال کارنیتین یا سایر مشتقات آن را در اغلب مکمل‌های حین یا بعد تمرین مشاهده می‌کنید.
این مکمل باعث بهبود سطح انرژی، ریکاوری و فرایند سوخت و ساز بدن می‌شود. از همه مهم‌تر می‌تواند برای سلامتی و عملکرد مغز خیلی مفید باشد.
شما چه تجربه‌ای از مصرف ال کارنیتین داشته‌اید؟
