دستگاه ها یا وزنه آزاد مسئله این است
فهرست مطالب
این شاید یکی از قدیمی‌ترین مباحثی باشد که در دنیای بدنسازی وجود دارد. حالا دستگاه‌ها بهتر هستند یا وزنههای آزاد؟
همین الان بدنسازان حرفه‌ای وجود دارند که به شما می‌گویند رشد عضلات فقط از طریق وزنههای آزاد بدست می‌آید و همین‌طور دیگر بدنسازان حرفه‌ای هم هستند که به شما می‌گویند برای بدست آوردن یک بدن زیبا باید با دستگاه‌ها کار کنید!
از همه بدتر این است که در وبسایت‌ها و انجمن‌های مختلف شما نظرات کاملاً متناقضی را پیدا می‌کنید که سبب می‌شود از پیدا کردن جواب درست ناامید بشوید.
واقعیت امر این است که هر دو روش باید با توجه به برنامه و اهداف شخصی هر فرد در جای خودش به کار گرفته شوند. هر دوی این روش‌ها خوبی‌ها و کاستی‌های خود را دارند.
اغلب گفته می‌شود که وزنههای آزاد، عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و باعث فعال‌تر شدن عضلات می‌شوند. از طرف دیگر دستگاه‌ها در ایزوله کردن عضلات مفید هستند.
بعضی‌ها می‌گویند چون یادگیری حرکات ترکیبی مثل ددلیفت مشکل‌تر است بهتر است تازه‌کارها برنامه تمرینی خود را با دستگاه‌ها شروع کنند.
امروز می‌خواهیم به تفاوت این دو روش و همچنین منافع هر یک بپردازیم. در این مطلب تلاش می‌کنم نشان دهم از کدامیک در چه موقعی استفاده کنید.
وزنه های آزاد
وزنههای آزاد بدون شک روشی است که می‌تواند رشد فوق‌العاده‌ای را به شما هدیه دهد! منظور هالتر، دمبل و کتل بل است که به ما اجازه می‌دهد دامنه حرکتی آزادی داشته باشیم.
همین نام آزاد خودش کلی از داستان پشت این روش را آشکار می‌کند. همین آزادی است که به شما اجازه می‌دهد به دامنه‌ای از حرکت دست پیدا کنید که با روش‌های دیگر قابل دستیابی نیست.
شما می‌توانید به عضلاتی فشار وارد کنید که حتی بلد نیستید، اسمشان را تلفظ کنید!
شما حتی می‌توانید یک نوع تمرین را به صورت‌های مختلف اجرا کنید و شما می‌توانید یک عضله بخصوص را از زوایای مختلف هدف قرار بدهید.
از همه جالب‌تر این وزنههای آزاد هستند که باعث می‌شوند قوه خلاقیت بدنساز‌ها گل بکند و حرکات جدید خلق بشوند. (این را نگفتم از فردا مثل ادیسون هر روز یک حرکت ابداع کنید!)
البته همین آزادی خودش مفاسدی را هم به همراه دارد! مقدار آزادی که شما رعایت می‌کنید می‌تواند به راحتی سبب آسیب‌دیدگی بشود و در آخر کار یک بلایی سر رباط، مچ دست یا حتی فیبر‌های عضلانی خود می‌آورند.
همه ما دختر و پسر‌هایی را در باشگاه دیده‌ایم که حرکات عجیبی را انجام می‌دهند که فقط به درد فیلم گرفتن می‌خورد! پس وسوسه نشوید و حرکات امتحان پس نداده را اجرا نکنید.
وزنههای آزاد کار را برای کنترل فرم درست اجرای حرکت هم سخت می‌کنند و همین موضوع هم می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی بشود.
در دنیای بدنسازی ما تصور می‌کنیم که آسیب‌دیدگی فقط مال دیگران است اما باور کنید از لحظه‌ای که قدم به یک مکان ورزشی می‌گذارید، آسیب‌بدنی در کمین شماست. (فکر می‌کنید چرا پول بیمه ورزشی می‌گیرند؟!)
یکی دیگر از مزایای حرکات وزنه آزاد استفاده از کل دامنه حرکتی است. این باعث می‌شود که عضله شما هم زمانی که طول آن کوتاه است (قسمت منفی حرکت) و یا زمانی که طول آن بلند است (قسمت مثبت حرکت)، همچنان تحت فشار باشد.
باید بدانید مخصوصاً در قسمت مثبت حرکت وقتی فشار روی عضله باشد، رشد بیشتری نصیب شما می‌شود.
تنها نکته‌ای که باید رعایت کنید، تلاش برای رعایت فرم درست حرکت است وگرنه شانس جراحت خود را بالا می‌برید.
نکته دیگری که بدنسازان فراموش می‌کنند این است که وقتی شما یک حرکت بخصوص را اجرا می‌کنید (مثلاً جلو بازو هالتر) هدف شما آوردن فشار به بازو است و خلاص! اما به خاطر آزاد بودن حرکت بدنساز گاهی اوقات زیر بار وزنه‌ای می‌رود که بیشتر از قدرت بازوهای اوست و این باعث می‌شود که از سایر عضلات برای بالا بردن هالتر استفاده کند و همین موضوع سبب ایجاد آسیب‌های جدی می‌شود.
یک مثال دیگر اجرای حرکت پرس سینه است. فرد وقتی هالتر را بالا می‌آورد، سعی می‌کند برای اینکه فشار را از روی سینه و پشت بازوی خود بردارد، هالتر را کمی بالاتر ببرد. اما با این کار فشار خیلی بدی را به مفاصل آرنج می‌آورند!
یادتان نرود شما باشگاه آمده‌اید که فقط عضلات را تحت فشار قرار بدهید نه هیچ جای دیگر بدن‌تان را!
منفعت دیگر وزنههای آزاد ایجاد قدرت بی حساب و کتاب برای شماست! تنها راهی که می‌توانید در عضلات خود قدرت ایجاد کنید، از مسیر اجرای حرکات با وزنههای آزاد است. که خود منتج به رشد عضلانی نیز خواهد شد.
نکته پایانی هم اینکه با اجرای حرکات وزنه آزاد شما عضلات بیشتری را درگیر حرکات می‌کنید. معنای دیگر این جمله آن است که عضلات بیشتری نیازمند سوزاندن کالری هستند و این برای شما که خواستار کاهش وزن هستید خبر خوبی است.
دستگاه ها
تا اینجا باید به این نتیجه رسیده باشید که استفاده از وزنههای آزاد باید بخش جدایی ناپذیر تمرینات شما باشد. اما این حرف به معنای غفلت از استفاده از دستگاه‌ها نیست.
منظور دستگاه اسمیت، دستگاه پرس سینه و پرس پا و سایر ابزارهایی است که در باشگاه یک مسیر مشخص و ثابت برای انجام حرکت دارند. شما اینجا نگرانی از افتادن عضله روی زمین ندارید.
در نگاه اول به نظر می‌رسد وزنههای آزاد عضلات بیشتری را درگیر خود می‌کنند و برای عضله سازی بهتر هستند و دستگاه‌ها از طرف دیگر بیشتر بدرد ایزوله کردن می‌خورند. البته این برداشت درستی است اما همیشه این‌طور نیست!
به عنوان مثال حرکتی مثل: اره‌ای دمبل تک دست را در نظر بگیرید. این حرکتی با وزنه آزاد است اما از آنجایی که شما بالا تنه را از حرکت خارج می‌کنید فشاری روی لگن و ستون فقرات وارد نمی‌شود. با حذف این عضلات، تعداد کمتری عضله درگیر حرکت می‌شود.
تنها کاری برای انجام این حرکت باید انجام داد بالا آوردن دمبل است. با اینکه از وزنه آزاد استفاده می‌کنید اما این حرکت خیلی شبیه حرکت با دستگاه است که چیز بدی نیست! چون هدف ما اینجا تمرین دادن عضله زیر بغل است.
حالا همین حرکت را با حرکت تی بار دستگاه مقایسه کنید. این حرکت بیشتر شبیه یک حرکت ترکیبی است. عضلات پشت ران، سرینی و ستون فقرات درگیر می‌شود. البته این به معنای بهتر بودن حرکت نیست بلکه فقط حرکت بزرگ‌تری است!
از طرفی همه دستگاه‌ها نیز شبیه هم نیستند. دستگاه سیم‌کش از خیلی جهات شبیه دمبل‌هاست چون اجازه می‌دهد دامنه حرکتی آزادی داشته باشیم.
مسئله آنجا جذاب‌تر می‌شود که حرکات آزاد و دستگاه را که شبیه هم هستند با یکدیگر مقایسه می‌کنیم. مثلاً اسکوات از پشت را با اسکوات دستگاه اسمیت یا پرس سینه هالتر را با پرس سینه دستگاه اسمیت مقایسه کنیم. کدامیک از آنها باعث رشد بیشتر عضله می‌شود؟
همین‌طور که گفتیم یکی از مشکلات اساسی وزنههای آزاد ریسک بالای آسیب‌دیدگی است. اینجا همان‌جایی است که دستگاه‌ها از آن سربلند بیرون می‌آیند.
آسیب‌دیدگی حتی به اندازه یک ناخن انگشت هم باعث می‌شود تا شما برای مدتی نتوانید به راحتی تمرین کنید و این یعنی زمان برای عضله سازی را از دست می‌دهید و از همه بدتر اینکه بدن شروع به عضله‌سوزی می‌کند. البته بدن حق هم دارد، چرا عضوی را حفظ کند که فقط انرژی می‌سوزاند!
دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند بدون ترس از آسیب‌دیدگی روی عضله خاص تمرکز کنید.
اما همین موضوع باعث سلب آزادی از ما می‌شود. دستگاه‌ها منعطف نیستند. آنها به ما اجازه تمرین روی یک عضله و نه بیشتر را می‌دهند.
دامنه حرکت شما به دامنه طراحی دستگاه محدود می‌شود.
یک نکته مثبت دیگر این است که با استفاده از دستگاه‌ها شما می‌توانید وزنههای سنگینی را بدون کمک گرفتن از یار کمکی جا‌به‌جا کنید. این موضوع برای کسانی که عاشق تنها بودن در باشگاه هستند، قابل توجه است!
منفعت دیگرش برای افراد تازه‌کاری است که هیچ اطلاعی از اجرای حرکت ندارند. دستگاه باعث می‌شود فرم حرکتی آنها محدود شود. از همه مهم‌تر این است که جلوی آسیب زدن آنها به بقیه افراد در باشگاه را هم می‌گیرد. (خدا وکیلی چند بار نزدیک بوده تا وزنه یک نفر دیگر روی پاهای شما بیافتد؟!)
به دستگاه‌ها می شود به عنوان همان چرخ‌های کمکی که پدر و مادر‌های‌مان به دوچرخه وصل می‌کردند تا ما کمی حرفه‌ای تر بشویم و خودمان دوچرخه سواری کنیم، نگاه کنیم!
دستگاه‌ها همچنین برای افراد مسن و افرادی که به تازگی از آسیب‌دیدگی رها شده‌اند، مفید است.
اما مهم‌ترین خاصیت دستگاه این است که می‌توان با مهندسی دقیق یک عضله خاص را تحت فشار قرار داد. این موضوع بخصوص برای بدنسازان حرفه‌ای مهم‌تر است. چرا که هدف یک بدنساز حرفه‌ای ساختن عضلات بیشتر نیست! (او همین الان هم کلی عضله دارد) بلکه هدف ایجاد تقارن و تناسب است. نکته‌ای که در رقابت‌ها بسیار تعیین‌کننده است.
البته همه چیز در مورد دستگاه‌ها گل و بلبل هم نیست! یکی از نکات منفی دستگاه‌ها این است که چون برروی یک عضله خاص تمرکز دارد، اگر حواس‌مان به برنامه تمرینی نباشد، احتمال اینکه بعضی عضلات کوچک از قلم بیافتند وجود دارد!
تحقیقات علمی چه می‌گویند؟
تحقیقی نشان می‌دهد که پرس سینه هالتر، عضلات شانه را نسبت به پرس سینه دستگاه اسمیت بیشتر فعال می‌کند. منبع (۱)
اسکوات هالتر ۴۳ درصد بیشتر عضلات را نسبت به اسکوات دستگاه اسمیت فعال می‌کند. منبع (۲)
این را می‌دانیم که فعال شدن بیشتر عضله به معنای رشد عضلانی بیشتر خواهد بود. البته تا زمانی که رشد عضلانی را اندازه‌گیری نکنیم نمی‌توانیم به صورت دقیق اظهار نظر کنیم.
خبر خوش: تحقیق جدیدی وجود دارد که دقیقاً همین مسئله را مورد بررسی قرار داده است. منبع (۳)
شرکت کنندگان در این تحقیق ۴ روز برنامه تمرینی در هفته داشتند و هر عضله را ۲-۴ بار در هفته تمرین می‌دادند. آنها ۸-۱۰ تکرار در هر ست و ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها داشتند. شرکت کننده‌ها به ۲ گروه تقسیم شده بودند که هر گروه فقط حرکات آزاد یا با دستگاه را انجام می‌دادند.
بعد از ۸ هفته، رشد عضلات مورد اندازه‌گیری قرار گرفت. هر دو گروه شاهد رشد ۵ درصدی در عضلات چهار سر ران و جلو بازو بودند. حتی میزان افزایش قدرت نیز اندازه‌گیری شد که تفاوت زیادی مشاهده نگردید!
البته وقتی میزان قدرت انفجاری را اندازه‌گیری کنیم به نظر می‌رسد حرکات آزاد مفیدترند. منبع (۴)
آنچه به صورت عملی می‌توان از این تحقیقات یاد گرفت این است که برنامه هفتگی خود را با حرکات هر دو گروه پر کنید.
افزایش قدرت و دستگاه‌ها
عده‌ای معتقدند برای افزایش قدرت فقط باید از وزنههای آزاد استفاده کرد و دستگاه‌ها در این زمینه چندان کاربردی ندارند.
این هم بستگی به حرکاتی دارد که مورد بررسی قرار می‌دهیم. اگر صحبت از مقایسه پرس سینه هالتر و پرس سینه دستگاه اسمیت است هر دو حرکت روی شانه و سینه و تا حدی پشت بازو اثر می‌گذارند. برای اجرای این حرکت اینکه عضله شکم یا پشت قوی باشد یا نباشد چندان مهم نیست. بنابراین تفاوتی در اینجا وجود ندارد.
اما اگر بخواهیم حرکت اسکوات را با پرس سینه جایگزین کنیم عملاً بخش پایینی کمر را حرکت حذف کرده‌ایم و این فرصت رشد کردن را از این عضله می‌گیرد.
اینجاست که دستگاه کاربردی ندارد. البته این ربطی به دستگاه پرس پا ندارد بلکه شما دستگاهی را انتخاب کرده‌اید که عضله را بیشتر ایزوله می‌کند. مثلاً اگر به جای دستگاه پرس سراغ دستگاه هاگ پا بروید عضلات پشتی درگیر می‌شوند و مشکل حل می‌شود.
آیا بعضی حرکات دستگاه بهتر از حرکات وزنه آزاد هستند؟
به عنوان یک قاعده کلی، حرکاتی را انتخاب می‌کنیم که عضله را در دامنه‌ای بزرگ و زیر کشش تحت فشار قرار دهند و برای انجامش تا جای ممکن محدود به عضله‌ای باشیم که قصد تمرین دادنش را داریم.
به همین دلیل است که اسکوات برای چهار سر ران، پرس سینه برای سینه و ددلیفت برای پشت ران و لگن خیلی مناسب هستند.
بعضی حرکات با دستگاه هستند که از حرکات با وزنه بهترند. به عنوان مثال: وقتی می‌خواهیم پشت ران را تمرین دهیم می‌توانیم سراغ ددلیفت یا پشت پا سیم‌کش برویم. پشت پا سیم کش کاری را انجام می‌دهد که با وزنه آزاد به این راحتی نمی‌توان انجام داد. دستگاه پشت پا سیم کش، پشت پا را در حالتی تمرین می‌دهد که کاملاً کشیده شده است و این برای رشد عضلانی بسیار عالی است. منبع (۵)
یک دلیل دیگر برتری دستگاه‌ها این است که آنها باعث می‌شوند عضله‌ای که قصد تمرین دادنش را نداریم کلاً حذف شود و بتوانیم روی عضله هدف تمرکز کنیم.
مثلاً حرکت پرس پا که چهار سر ران را تمرین می‌دهد از دامنه حرکتی بزرگی برخوردار است و عضله را زمانی که کاملاً کشیده شده تحت فشار قرار می‌دهد و از طرفی شما را به خاطر ضعیف بودن عضله کمر دچار محدودیت نمی‌کند.
همین باعث می‌شود پرس پا حرکت مکمل برای اسکوات باشد و باعث افزایش حجم تمرین می‌شود بدون اینکه بخش پایینی کمر را خسته کرده باشیم.
از طرفی حرکات دستگاهی را داریم که اجازه می‌دهند از وزنههای سنگین‌تری روی عضله استفاده کنیم یا تنش مکانیکی مداومی روی عضله اعمال کنیم.
دستگاه تی بار یک نمونه مناسب است. این حرکت زیر بغل را در حالتی که کشیده شده تحت فشار می‌گذارد و وقتی وزنه را بالا می‌کشیم به خاطر نقطه اتکا، وزنه در حالی که زیربغل در شرایط ضعیفی قرار دارد، سبک‌تر به نظر می‌رسد. این باعث می‌شود بتوانیم رشد عضلانی بهتری را تجربه کنیم.
نحوه ترکیب وزنه آزاد و دستگاه‌ها
همان‌طور که متوجه شده‌اید خلاصه کلام این مطلب، مفید بودن هر دو نوع حرکات است شما فقط باید حرکات مناسبی را انتخاب کنید.
توصیه همیشگی من این است که ابتدا روی افزایش قدرت سرمایه‌گذاری کنید و برای این کار می‌توانید سراغ حرکات ترکیبی: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و بارفیکس بروید.
شما باید هر هفته چند ست از این حرکات را اجرا کنید. هر کدام این حرکات، عضلات مختلفی را تمرین می‌دهند.
نکته: البته این حرکات انواع مختلفی دارند که می‌توانید آنها را انجام دهید.
وقتی کارتان با این حرکات تمام شد و بار عضلانی اولیه خود را پشت سر گذاشتید سراغ حرکات کمکی بروید. مثلاً شما که با اسکوات شروع کرده‌اید می‌توانید سراغ پرس پا بروید بعد برای تمرین دادن عضله اشکی پا از حرکتی مثل: جلو پا سیم کش استفاده کنید.
برای پرس سینه می‌توانید سراغ دستگاه پرس سینه بروید و بعد حرکتی مثل: فلای دستگاه را برای رشد بیشتر سینه انتخاب کنید.
تازه‌کارها باید سراغ حرکات وزنه آزاد یا دستگاه بروند؟
معمولاً برای پاسخ به این سوال ۲ پاسخ را می‌شنوید:
- تازه‌کارها باید با دستگاه‌ها شروع کنند چون کار کردن با آنها آسان‌تر و ایمن‌تر است و به آنها اجازه می‌دهد رشد عضلانی را آسان‌تر تجربه کنند. وقتی تجربه بیشتری کسب کردند می‌توانند سراغ حرکات وزنه آزاد بروند.
- تازه‌کارها باید با وزنه آزاد شروع کنند تا قدرت‌شان بیشتر شود و حجم عضلانی اولیه مناسبی بسازند. در این حالت زودتر عضله می‌سازند. هر چقدر تجربه‌شان بیشتر شد می‌توانند حرکات دستگاه بیشتری اضافه کنند تا عضلات کوچک‌تر را ایزوله کنند.
هر دو روش بسته به فردی که می‌خواهد تمرین کند، درست است. به عنوان مثال شما فردی را در نظر بگیرید که به تا حالا باشگاه نیامده و چند ماهی است از یک تصادف رانندگی ریکاوری شده، اگر قرار باشد برای این فرد برنامه بنویسید سراغ دستگاه‌ها می‌روید چون ایمن‌تر هستند و ریسک پایینی دارند.
همان‌طور که اشاره کردم به فرد و شرایط او بستگی دارد. البته باید گفت در شرایطی که فرد هیچ مشکلی ندارد اگر قرار باشد با دستگاه‌ها برنامه خود را شروع کنید و مثلاً به جای اسکوات سراغ جلو پا سیم‌کش بروید عضلات زیادی را از تمرین دادن حذف خواهید کرد مثل: شکم، عضلات پشتی و سرینی.
در نتیجه وقتی بالاخره سراغ حرکات وزنه آزاد بروید شما به خاطر آن گروه عضلانی که ضعیف مانده دچار محدودیت در اجرای حرکت خواهید شد و اسکوات یا ددلیفت به آن مقداری که باید سبب رشد عضلانی نمی‌شوند!
نکته خیلی مهم: البته یاد گرفتن حرکات آزادی مثل اسکوات و ددلیفت برای یک تازه‌کار نیازمند چند هفته تمرین است به همین دلیل توصیه می‌شود مثلاً برای اسکوات سراغ حرکتی مثل: اسکوات فرانکشتاین بروید که نیازمند مهارت کمتری است. بنابراین برای این حرکات تلاش کنید نسخه‌هایی را انتخاب کنید که یادگیری آنها آسان‌تر است.
حرف آخر
هیچ نیازی به بحث و جدل در مورد این دو روش نیست! هر دوی آنها نکات منفی و مثبت خودشان را دارند و هر دو هم می‌توانند در برنامه تمرینی شما جای خود را داشته باشند.
مسلم است که وزنههای آزاد باید شالوده تمرینات شما را شکل بدهند ولی دستگاه‌ها را فراموش نکنید!
شما کدامیک از این روش‌های تمرینی را بیشتر ترجیح می‌دهید؟
ممنون برای به اشتراک گذاشتن این متن عالی
خیلی ممنون