نحوه استفاده از تردمیل و الپتیکال برای مبتدیان

استفاده از تجهیزات بدنسازی علاوه بر افراد حرفه‌ای، برای استفاده افراد مبتدی نیز بسیار مفید است؛ بنابراین افراد مبتدی می‌توانند همانند ورزشکاران حرفه‌ای، فعالیت‌های سبک و سنگینی را به کمک تجهیزات بدنسازی انجام دهند. به خصوص اگر افراد مبتدی وقت کافی برای دویدن و یا پیاده‌روی در طبیعت نداشته باشند، این وسایل می‌توانند با برنامه‌های جامع خود، مزایای بسیار زیادی را برای آن‌ها به ارمغان بیاورند.

ما در این مطلب قصد داریم تا شما را با نحوه استفاده ۲ دستگاه ورزشی پرکاربرد یعنی دستگاه تردمیل و الپتیکال برای افراد مبتدی آشنا کنیم. ما را در ادامه این مطلب همراهی کنید.

اصول کلی استفاده از تردمیل برای مبتدیان

برای کالری سوزی و کاهش وزن، استفاده از دستگاه تردمیل بسیار مفید است. برای این منظور هنگام استفاده از تردمیل رعایت نکات زیر بسیار ضروری است:

• در صورتی که دچار کمردرد هستید، حتماً قبل از استفاده از تردمیل با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید. سپس با تشخیص دکتر نسبت به تمرینات آرام مانند پیاده‌روی و یا تمرینات شدید مانند دویدن اقدام کنید.
• استفاده از کفش پیاده‌روی راحت کمک می‌کند تا عضلات بدن شما در حین انجام تمرینات با تردمیل دچار آسیب نشوند. بعد از خرید یک کفش ورزشی مناسب پیشنهاد می‌کنیم که آن را در خانه به مدت ۱ هفته بپوشید تا پاهای شما به کفش جدید عادت کنند.
• از آنجایی که در طول تمرین با تردمیل آب بسیار زیادی را از دست خواهید داد، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که قبل از تمرین حتماً مقداری آب بنوشید.
• در حین انجام تمرینات ورزشی هر گونه توقف می‌تواند باعث سرد شدن بدن و در نتیجه کاهش مزایای تمرین شود.
• برای جلوگیری از تاول زدن پاها، پیشنهاد می‌کنیم که جوراب ضخیم بپوشید.
• قبل و بعد از استفاده از تردمیل حتماً بدن خود را گرم و سرد کنید. برای این منظور می‌توانید تردمیل را روی سرعت پیاده‌روی تنظیم کنید. البته اگر به صورت پیاده به باشگاه می‌روید، نیازی به گرم و یا سرد کردن بعد از استفاده از تردمیل نخواهید داشت.
• برای کالری‌سنجی صحیح دستگاه پیشنهاد می‌کنیم که به جای گرفتن دسته‌های تردمیل، دست‌های خود را تکان دهید.
• توجه به تنظیمات دستگاه تردمیل مانند سرعت و شیب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. برای این منظور می‌توانید از دکمه‌هایی که روی دستگاه وجود دارند، تنظیمات تردمیل را انجام دهید. هم‌چنین می‌توانید از تنظیمات پیش فرض دستگاه نیز استفاده کنید.
• استفاده از گیره ایمنی کمک می‌کند تا در صورت بروز مشکل و خاموشی دستگاه، تعادل خود را از دست ندهید.

برنامه تردمیل برای افراد مبتدی

استفاده از دستگاه تردمیل برای مبتدیان و دفعات ابتدایی باید آرام و بدون فشار باشد. شروع کردن تمرین سنگین با تردمیل، باعث آسیب و فشار به بدن می‌شود. در ادامه یک برنامه تردمیل برای افراد تازه‌کار را آماده کرده‌ایم. با انجام این تمرین در ۳ روز هفته، می‌توانید آمادگی خود را بالا برده و سپس سراغ سایر تمرینات مانند تمرینات اینتروال و سنگین تردمیل بروید.

• ابتدا کمربند یا گیره ایمنی را جهت حفظ تعادل در طول تمرین ببندید. سپس روی تردمیل بروید.
• سرعت دستگاه را روی ۴/۲ تا ۲/۳ کیلومتر در ساعت قرار دهید و به مدت ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• سپس سرعت دستگاه را تا ۹/۲ افزایش دهید. به مدت ۳۰ ثانیه روی انگشتان پای خود راه بروید. سپس ۳۰ ثانیه روی پاشنه پا راه بروید.
• با شیب ۶ و سرعت ۴/۲ و ۹/۲ به مدت ۱ دقیقه روی دستگاه پیاده‌روی کنید.
• قدم‌های خود را بلندتر کرده و به مدت ۱ دقیقه روی دستگاه راه بروید. در صورتی که شیب دستگاه برای شما مناسب نیست، می‌توانید با کاهش سرعت، میزان آسیب به پاهای خود را کمتر کنید.
• به مدت ۲ دقیقه روی دستگاه راه بروید. سپس شیب دستگاه را به صفر برسانید.
• سرعت دستگاه را تا ۵/۲ کیلومتر در ساعت افزایش دهید و با این سرعت به مدت ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• بعد از ۱ دقیقه سرعت دستگاه را بر روی ۸/۴ تا ۴/۶ کیلومتر در ساعت قرار دهید. سپس به مدت ۲۰ دقیقه روی تردمیل بدوید. این میزان سرعت برای افراد مبتدی در هفته‌های اول تمرین بسیار مناسب است.
• در انتها نوبت به سرد کردن بدن می‌رسد. زمان کافی برای سرد کردن بدن بعد از هر ورزش ۵ دقیقه است. برای کم کردن تعداد ضربان قلب و میزان تنفس، هر ۱ دقیقه سرعت تردمیل را کم کنید.
• بعد از چند هفته تمرین می‌توانید میزان سرعت و شیب دستگاه را تغییر دهید. به عنوان مثال می‌توانید هر هفته میزان شیب دستگاه را تا ۴ درجه بیشتر کنید و یا زمان دویدن را ۱ تا ۲ دقیقه افزایش دهید.

افراد تازه کار چگونه باید از الپتیکال استفاده کنند؟

یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های ورزشی برای استفاده در خانه و باشگاه، الپتیکال است. برای استفاده از این دستگاه ابتدا بدن خود را گرم کنید. برای این منظور می‌توانید چند دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس شدت سرعت دستگاه را بیشتر کنید. برای استفاده از الپتیکال ابتدا پاهای خود را روی پدال دستگاه قرار دهید. نگاه شما باید به سمت کنسول دستگاه باشد. زمانی که شروع به پدال زدن کنید، دستگاه شروع به کار می‌کند.

فشار دادن پدال باعث روشن شدن مانیتور می‌شود. در این زمان شما باید دسته‌های الپتیکال را گرفته و حرکت دهید. برای انجام تمرینات اصولی می‌توانید از برنامه‌های از پیش تعیین شده دستگاه استفاده کنید. البته برای استفاده از دستگاه الپتیکال باید کارکرد هر دکمه و نحوه استفاده از آن را بدانید. چرا که این موضوع کمک می‌کند تا بتوانید مقاومت پدال و میزان سختی آن را افزایش و یا کاهش دهید.

در حین تمرین باید تمرکز شما روی پاها باشد تا بتوانید آن‌ها را به سمت جلو عقب هدایت کنید. بعد از مدتی تمرین باید بتوانید بدون گرفتن دسته‌ها، قادر به پدال زدن و حفظ تعادل خود باشید. برای این منظور کافی است تا به جلو نگاه کنید و با تمرکز کافی به پدال زدن خود ادامه دهید.

هر چقدر که میزان تمرین‌های شما شدت بیشتری داشته باشد، کاهش وزن بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد. البته داشتن تمرین‌های اصولی کمک می‌کند تا شما به اهداف ورزشی خود برسید؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که برای انجام تمرینات ورزشی با دستگاه الپتیکال، از یک مربی کمک بگیرد.

خرید الپتیکال و تردمیل از فروشگاه دنیز اسپرت

اگر قصد خرید الپتیکال و تردمیل را دارید، فروشگاه دنیز اسپرت با ارائه محصولات متنوع با قیمت مناسب نیاز شما را به خوبی برآورده می‌کند. هم‌چنین می‌توانید با مشاوره‌های رایگان و پشتیبانی سایت denizsport، بهترین انتخاب را برای دستگاه‌های بدنسازی داشته باشید.