کفش‌های پابرهنه، کفش‌های مینیمالیستی هستند که کفی نازکی دارند. هدف این است که: تجربه‌ای نزدیک به پابرهنه بودن هنگام راه رفتن یا دویدن داشته باشید.
طرفداران این کفش‌های مینیمالیستی، مدعی هستند که: کفش‌های مدرن با ساختار باریک و کفی ضخیم‌شان، به آناتومی و مفاصل فرد فشار وارد می‌کنند. انگشتان پا را می‌فشارند، مچ پاها را به طرفین هدایت می‌کنند، زانوها و لگن را از هم‌راستایی خارج و به مفاصل آسیب جدی وارد می‌کنند و همه این‌ها منجر به کاهش عملکرد می‌شود.
در عوض، آن‌ها معتقدند: تنها عملکرد کفش‌ها باید محافظت از کف پا باشد نه چیزی بیشتر.
عده‌ای دیگر می‌گویند: تمام این‌ها یک مد است و کفش‌های مدرن به خوبی می‌توانند از پاها محافظت کنند.
کدامیک راست می‌گویند؟
خلاصه مطلب:
کفش پابرهنه، مینیمالیست و دراپ صفر چیستند؟
عبارت کفش پابرهنه یک کلمه ضد و نقیض است.
اگر یک پارچه دور پاهای‌تان بپیچید، دیگر پابرهنه نیستید. اما منظور از کفش پابرهنه، آن کفش‌هایی است که آن‌قدر باریک و سبک هستند که شرایط پابرهنه بودن را ایجاد می‌کنند.
کفش‌های مینیمالیست به انواع مدل‌های کفش اشاره می‌شود که ممکن است پابرهنه باشد یا نباشد اما سبک‌تر، باریک‌تر و انعطاف‌پذیری بیشتری از اغلب کفش‌های دویدن دارند.
کفش دراپ صفر هم به کفش‌هایی اطلاق می‌شود که: ضخامت کفش از نوک پنجه تا پاشنه یکی است به جای اینکه پاشنه ضخیم‌تر و نوک انگشتان باریک‌تر باشد. (مثل اغلب کفش‌ها)
از نظر فنی، یک کفش می‌تواند دراپ صفر باشد بدون اینکه کفش پابرهنه به حساب بیاید. مثلاً: یک چکمه که ضخامت کفی‌اش از پنجه تا پاشنه، ۲ اینچ است.
یک کفش می‌تواند پابرهنه باشد بدون اینکه دراپ صفر باشد. مثلاً: یک صندل سبک که ضخامت پاشنه آن ۴ میلی‌متر و ضخامت پنجه آن ۲ میلی‌متر است.
به علاوه، اغلب کفش‌های پابرهنه، دراپ صفر هستند و اغلب کفش‌های مدرن این‌طور نیستند.
برای درک بهتر کفش‌های پابرهنه، دراپ ست و مینیمالیست بهتر است آن‌ها را با کفش‌های مدرن مقایسه کنیم که ویژگی‌های زیر را دارند:
- یک کفی ضخیم و بالشتکی که طراحی شده تا اثر ناشی از برخورد پا با زمین حین دویدن را جذب کند و دویدن را راحت‌تر و فشار را روی مفاصل کمتر کند. اغلب کفی کفش‌ها حدود ۱-۲ اینچ ضخامت دارند. به همین خاطر، اغلب کفش‌های مدرن، معمولاً سنگین‌تر هستند. (۲۸۰-۳۴۰ گرم وزن هر کفش)
- ضخامت کفی زیر پاشنه بیشتر است و به سمت انگشتان پا که جلو می‌روید نازک‌تر می‌شود. (معمولاً از ۱۲ تا ۱۰ میلی‌متر خواهد بود). دلیلش این است که: چون وقتی می‌دوید باید روی پاشنه پا فرود بیایید و بالشتک ضخیم‌تر می‌تواند ضربه بیشتری را جذب کند.
- کفی و بخش بالایی کفش که نسبتاً باریک هستند.
این تفاوت‌ها را در شکل زیر مشاهده می‌کنید:
چرا طراحی کفش‌ها با هم متفاوت است؟
همه کفش‌های مدرن براساس این فرضیه طراحی شده‌اند که: اغلب ما، مشکلات آناتومی و الگوهای حرکتی داریم که می‌توانند برای ما مشکل‌ساز شوند و این طراحی کفش‌های مدرن است که این مشکلات را برطرف می‌کند.
به عنوان مثال: شرکت Asics مدعی است که: بنا به نتایج تحقیقات‌شان، از ۵ دونده، ۴ نفرشان به خاطر کفش‌شان در معرض ریسک آسیب دیدگی هستند چرا که این کفش‌ها با مدل دویدن‌شان هم‌خوانی ندارد. درک الگوی حرکات پاها به شما کمک می‌کند کفش مناسب خودتان را پیدا کنید. منبع (۱)
شرکت brooks مدعی است: فناوری GuideRails® آن‌ها، حمایت مضاعفی را برای جلوگیری از حرکت اضافی پاها در اختیار دونده‌ها قرار می‌دهد. منبع (۲)
شرکت نایکی مدعی است: یکی از کفش‌های آن‌ها با فراهم کردن تکیه‌گاه بیشتر، پایداری مضاعفی را برای لیز خوردن فراهم می‌کند. فوم ضخیم زیر کفش نیز، واکنش نرمی را برای دویدن در طولانی مدت فراهم می‌کند.
بزرگ‌ترین لولویی که این شرکت‌های کفش‌سازی می‌سازند: به داخل چرخیدن پاها به سمت داخل موقع دویدن است که قرار است با کمک فناوری کنترل جنبشی که در کفی کفش‌ها به کار رفته آن را برطرف کنند.
دغدغه‌ی دیگری که شرکت‌های سازنده کفش مطرح می‌کنند: صاف بودن کف پاهاست که قرار است با کمک کفی منحنی‌دار حل شود.
طرفداران کفش‌های پابرهنه با یک فرضیه کاملاً متفاوت بحث را شروع می‌کنند:
انسان‌ها برای این تکامل پیدا کرده‌اند که یا کفش نپوشند یا حداقل میزان پوشش را روی پاهای خود داشته باشند (مقداری چرم یا پارچه)، بنابراین قرار دادن پاها درون لایه‌ای ضخیم از فوم باعث ایجاد اختلال در دویدن ذاتی ما می‌شود و منجر به ناراحتی، آسیب دیدگی و کاهش بهره‌وری خواهد شد. در عوض، کفش باید به اندازه‌ای ضخامت داشته باشد که پاها را در برابر کثیفی‌ها، زباله‌ها و سایر عوامل روی زمین محافظت کند.
برای رسیدن به این هدف، کفش‌ها باید ویژگی‌های زیر را داشته باشند:
- کفی نازک و انعطاف‌پذیر با ضخامت ۳-۶ میلی‌متر که از پلاستیکی با تراکم بالا مثل: لاستیک دوچرخه ساخته شود.
- کفی باید به شکل دراپ صفر باشد یعنی: ضخامت از پاشنه تا نوک انگشتان یکی باشد. این بسیار به حالت طبیعی نزدیک است.
- عرض کف کفش باید نسبتاً بیشتر باشد تا اجازه دهد پاها و انگشتان به خوبی جا بگیرند. معمولاً بخش پاشنه و میانی پا عرض کمتری دارند تا کفش را در جای خود نگه دارند.
به طور کلی، کفش‌های پابرهنه سبک‌تر از کفش‌های معمولی دویدن هستند. (۲۲۶-۱۷۰ گرم برای هر کفش)
تاریخچه کفش پابرهنه
شواهد باستان شناسی در طی ۱۰۰۰۰ سال گذشته نشان می‌دهند: مردم یا با پای برهنه یا با صندل یا کفشی نازک راه می‌رفتند. هدف، محافظت از کف پاها بود نه اینکه پاها در یک کفی راحت قرار بگیرند.
یکی از قدیمی‌ترین صندل‌های نازک که از پوست درخت درمنه درست شده، در ایالت اورگان آمریکا (۹۰۰۰ سال پیش) کشف شد.
به عبارت دیگر، کفش‌ها و صندلی‌های مینیمالیست، قدمتی تاریخی در سراسر جهان دارند. تنها در شرایطی خاص مثل: سرما، کفش‌های ضخیم‌تر استفاده می‌شد.
در طول زمان، به خاطر مد، مردم شروع به استفاده از کفش‌های پاشنه‌دار کردند تا قدشان بلندتر به نظر برسد.
اگرچه دویدن یکی از ورزش‌های ابتدایی بشر بوده، اما در قرن ۱۸ام بود که با تولید کفش‌های پلاستیکی، استفاده از آن‌ها به محبوبیت رسید. برخی از اولین کفش‌های مدرن توسط آدولف دسلر که بعدا برند آدیداس را ایجاد کرد، طراحی شده‌اند.
کفش‌های دسلر، نازک و از چرمی انعطاف‌پذیر تولید می‌شدند. اغلب، بدون جوراب از آن‌ها استفاده می‌شد.
در دهه ۷۰ میلادی تغییراتی در صنعت کفش رخ داد، درست زمانی که دویدن تبدیل به فعالیت ورزشی محبوب در آمریکا شد.
همان‌طور که انتظار می‌رفت با افزایش تعداد دونده‌ها، شاهد افزایش آسیب دیدگی‌های مرتبط با دویدن بودیم. برای حل این مشکل، شرکت‌های تولید کننده کفش، راه‌حل‌های خود را ارائه کردند. کفش‌هایی که قرار بود با گرفتن ضربات زمین، میزان ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهند.
در طی چند دهه گذشته، به نظر می‌رسد این پیشرفت‌ها، ظاهراً پسرفت بوده‌اند!
در سال ۲۰۰۴ میلادی، محققان دانشگاه یوتا کشف کردند که: دویدن استقامتی فعالیتی بوده که منشا آن به ۲ میلیون سال پیش برمی‌گردد و بخشی از تکامل بشر بوده است. منبع (۳)
سایر تحقیقات هم این ایده را تایید کردند که دویدن طولانی، به انسان‌ها برتری تکاملی قابل توجهی داده نسبت به سایر شکارچیان داده است. منبع (۴)
انسان‌ها از زمانی که شروع به ایستادن کرده‌اند، دویدن بخشی از فعالیت آن‌ها بوده است و این تاثیر قابل توجهی روی آناتومی ما گذاشته است.
این باعث ایجاد یک سوال می‌شود: آیا دخالت در بیومکانیک بشر با پوشیدن کفش‌های مدرن، باعث نمی‌شود الگوهای طبیعی حرکتی ما دچار اختلال شوند؟
این عملاً نتیجه‌گیری تحقیقی است که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته است. منبع (۵)
آن‌ها معتقدند: کفش‌های مدرن، باعث اختلال در تعادل، هماهنگی و بهره‌وری دویدن، ضعف عضلانی و ضعف بافت‌های متصل کننده و افزایش ریسک آسیب دیدگی می‌شوند. پوشیدن کفش‌های مینیمالیست می‌تواند این مشکل را برطرف کند.
با اینکه شواهدی در درست نیست تا بگوییم: کفش‌های مدرن باعث آسیب دیدگی می‌شوند اما شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند: پوشیدن آن‌ها برای اغلب افراد، ضروری نیست.
آیا باید از کفش‌های پابرهنه استفاده کنیم؟
یکی از دلایل پوشیدن کفش پابرهنه این است که: باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شوند و البته، چند تحقیق نیز این ادعا را تایید می‌کنند. منبع (۶، ۷، ۸ و ۹)
البته، در حال حاضر هدف از پوشیدن کفش پابرهنه این است که: باعث تشویق دونده‌ها به استفاده از بخش جلویی پاها می‌شود. یعنی: وقتی می‌دوید و پاها را روی زمین قرار می‌دهید بخش بالایی کف پا قبل از پاشنه به زمین برخورد می‌کند. (که بهتر از برخورد اولیه پاشنه با زمین است)
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد: دوندگان ۹.۲ برابر بیشتر احتمال دارد که از چنین کفش‌هایی نسبت به کفش‌های معمولی استفاده کنند که معمولاً ادعا می‌شود برای مفاصل بهتر هستند. منبع (۱۰ و ۱۱)
البته، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند: استفاده از کفش پابرهنه باعث کاهش اثر ضربه نسبت به کفش‌های معمولی نمی‌شود. منبع (۱۲)
تحقیقاتی که به بررسی افزایش عملکرد ناشی از پوشیدن کفش پابرهنه پرداخته‌اند نشان می‌دهند: کفش پابرهنه هیچ برتری نسبت به کفش‌های معمولی ندارد. منبع (۱۳ و ۱۴)
در ضمن، اینکه ابتدا بخش جلویی پا روی زمین فرود بیاید نسبت به حالتی که هر دو بخش هم‌زمان با زمین تماس برقرار می‌کنند، برتری خاصی ندارد. به عنوان مثال: بررسی کفش‌های دوندگان دوی ۱۰ کیلومتر المپیک نشان می‌دهد: تفاوت یا برتری خاصی در پوشیدن کفش پابرهنه وجود ندارد. بلکه به نظر می‌رسد، محل قرار گرفتن کف پا روی زمین، بیشتر به آناتومی شما برمی‌گردد. منبع (۱۵)
تحقیقات متعددی نشان می‌دهند: هیچ تفاوتی بین کفش پابرهنه و کفش‌های معمولی در مورد نیروی وارد شده به پاها وجود ندارد و سرعت برخورد پاها به زمین است که نشان می‌دهد چه مقدار فشار را مفاصل زانو تحمل می‌کنند. منبع (۱۶ و ۱۷)
یک مطالعه نشان می‌دهد: کفش پابرهنه باعث کاهش فشار روی زانوها می‌شود اما فشار را به بقیه نقاط مثل مچ پا وارد می‌کند. منبع (۱۸)
کفش‌های پابرهنه باعث بهبود حس عمقی می‌شوند (توانایی درک موقعیت بدن با چشمان بسته) که می‌تواند باعث بهبود تعادل، هماهنگی و عملکرد دویدن شوند. منبع (۱۹)
هم‌چنین، کفش‌های پابرهنه باعث کاهش درد زانو به خصوص در بین مبتلایان به آرتروز و افزایش قدرت عضلات مچ پا می‌شوند. منبع (۲۰، ۲۱ و ۲۲)
کفش پابرهنه می‌تواند به افزایش قدرت کف پای افرادی که دچار صافی کف پا هستند کمک کند و جلوی لغزش مچ پای این افراد به طرفین را بگیرد. منبع (۲۳)
یکی از منافع نادیده گرفته شده کفش‌های پابرهنه، وزن سبک‌تر آن‌‌هاست که باعث راحتی آن‌ها می‌شود. هر پوند وزنی که به پاهای خود اضافه کنید، بیشتر از ۵ برابر انرژی لازم دارد نسبت به حالتی که همان پوند را روی پشت‌تان قرار دهید. منبع (۲۴)
مشکلات کفش پابرهنه
مهم‌ترین انتقاد به آن‌ها، افزایش ریسک آسیب دیدگی است.
بخشی از این ادعا درست است اما مشکل از کفش پابرهنه نیست بلکه به اشتباهات دونده برمی‌گردد.
اغلب افرادی که دچار جراحت می‌شوند، کسانی هستند که قبلاً از کفش‌های مدرن برای دویدن استفاده کرده‌اند و حالا کاربر جدید این کفش‌ها هستند. این می‌تواند باعث مشکلاتی مثل: التهاب تاندون آشیل یا تاندونوز، فاشئیت کف پا و گاهی اوقات درد زانو شود. منبع (۲۵)
برای پیشگیری از این عوارض، بهتر است بیشتر از ۵۰ درصد جلسات دویدن هفتگی را در هفته ۱ به کفش‌های پابرهنه اختصاص ندهید یا اینکه حجم دویدن را با آن‌ها کاهش دهید تا در طی چند ماه آینده، سازگاری بیشتری با این کفش‌ها پیدا کنید.
انتقاد دیگر به کفش‌های پابرهنه این است که به خوبی از پاها محافظت نمی‌کنند.
اول اینکه: اغلب افراد در جاده‌های آسفالت یا سالن‌های ورزشی می‌دوند.
دوم اینکه: هر چقدر بیشتر با این کفش‌ها بدوید، به صورت طبیعی یاد می‌گیرید که پاهای خود را کجا قرار دهید.
در کل، کفش‌های پابرهنه عوارض زیادی ایجاد نمی‌کنند.
