آیا همیشه حس می‌کنید خسته هستید، درد مزمن عضلانی و تپش قلب دارید؟ این‌ها برخی از نشانه‌های کمبود پتاسیم در بدن است.
کمبود پتاسیم اغلب به عنوان مقصر خستگی معرفی می‌شود. اگر این مشکل را برطرف نکنید، دچار افزایش فشار خون، ضربان نامنظم قلب، کندی عضلانی و تنگی نفس می‌شوید. منبع (۱)
با اینکه پتاسیم را می‌توان در اغلب مواد غذایی پیدا کرد اما کمبود پتاسیم، خیلی عمومی است. میوه‌ها و سبزیجات، بهترین منابع پتاسیم هستند.
کمبود پتاسیم در باشگاه نیز می‌تواند روی عملکرد تمرینی شما اثر منفی بگذارد. در این مطلب تلاش می‌کنم به نشانه‌های تشخیص کمبود پتاسیم و نحوه برطرف کردن آن اشاره کنم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا کمبود پتاسیم دارید؟
چرا پتاسیم اهمیت دارد؟
پتاسیم ماده معدنی است که ضربان قلب، فشار خون و حجم مایع درون سلولی را کنترل می‌کند. بدن‌تان ۹۰ درصد پتاسیم را از غذا دریافت می‌کند و اغلب آن نیز درون سلول‌ها ذخیره می‌شود.
بعد از جذب، این ماده مغذی توسط روده کوچک جذب می‌شود. یک بزرگسال سالم، تقریباً ۱۹۵ میلی‌گرم پتاسیم را به صورت روزانه از طریق ادرار دفع می‌کند. تهوع، اسهال و برخی شرایط پزشکی، سبب افزایش دفع پتاسیم می‌شود.
یادتان هست گفتم پتاسیم در سلول‌ها ذخیره می‌شود به همین دلیل، آزمایش خون چندان نمی‌تواند دقیق باشد. بنابراین بهتر است نشانه‌های کمبود پتاسیم را بهتر بشناسیم.
پتاسیم برای عملکرد سلولی، عصبی، انقباض عضلانی، سنتز پروتئین و سوخت و ساز کربوهیدرات مهم است. این ماده مغذی کمک می‌کند فشار خون در دامنه‌ای سالم قرار گیرد و جلوی بیماری قلبی و سکته را می‌گیرد.
پتاسیم و سدیم خیلی به هم ارتباط دارند. هر دوی این الکترولیت‌ها نقش مهم در توانایی قلبی و عروقی دارند. رژیم با پتاسیم بالا می‌تواند نقش منفی سدیم روی فشار خون را کم‌رنگ‌تر کند. منبع (۲)
البته این به معنای منفی بودن سدیم به صورت کلی نیست. سدیم، عملکرد اعصاب و عضلات را کنترل می‌کند و سطح آب را در بدن طبیعی نگه می‌دارد. بهتر است از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر سدیم مصرف نکنید. منبع (۳)
میزان پتاسیم مورد نیاز
همین‌طور که قبلاً اشاره شد روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از طریق ادرار دفع می‌شود. افراد بیمار و کسانی که داروهای ادرارآور مصرف می‌کنند پتاسیم بیشتری هم از دست می‌دهند.
توصیه می‌شود:
- آقایان ۱۴-۱۸ ساله روزانه ۳۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و آقایان بزرگ‌تر از ۱۹ سال ۳۴۰۰ میلی‌گرم دریافت کنند.
- زنان ۱۴-۱۸ ساله روزانه ۲۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و زنان بالای ۱۹ سال ۲۶۰۰ میلی‌گرم دریافت کنند.
نکته مهم: مصرف بیش از حد پتاسیم هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. هایپرکالمی یا سطح بالای پتاسیم می‌تواند کشنده باشد. این عارضه باعث حالت تهوع، تپش قلب، درد سینه، سختی تنفس و مور مور شدن پوست می‌شود.
یک سری بیماری‌ها نیز می‌توانند سبب افزایش سطح پتاسیم شوند مثل: بیماری آدیسون، نارسایی کلیه، مقاومت انسولین، لوپوس، رابدومیولیز. منبع (۴)
بعضی مکمل‌ها که حاوی: جینسینگ سیبری، قاصدک، یونجه هستند می‌توانند سطح پتاسیم را بالا ببرند.
چه عاملی سبب کمبود پتاسیم می‌شود؟
تنها یک فنجان عدس ۱۶ درصد نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می‌کند. اما آخرین بار که یک کاسه عدس خورده‌اید کی بوده است؟!
رژیم‌های امروزی متاسفانه مقدار بالایی مواد غذایی فراوری شده دارند که پتاسیم پایینی دارند. در ضمن، اگر از داروهای ادرارآور و ملین‌ها استفاده می‌کنید ریسک کمبود پتاسیم را باید به جان بخرید!
نشانه‌های کمبود پتاسیم
وقتی میزان پتاسیم در بدن خیلی پایین می‌آید شرایطی ایجاد می‌شود که با نام هیپوکالمی، شناخته می‌شود. در این حالت معمولاً میزان پتاسیم به ۳.۵ میلی‌گرم در لیتر می‌رسد. منبع (۵)
نشانه‌های این عارضه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، مثل:
- خستگی و سطح پایین انرژی
- درد و ضعف عضلانی
- نامنظم بودن ضربان قلب
- یبوست
- نفخ کردن
- افزایش تشنگی و ادرار
- فلج عضلانی
- افسردگی
- روان پریشی
- سخت نفس کشیدن
- مور مور شدن بدن
- تغییر خلق و خو
پتاسیم، حاوی بارهای الکتریکی است و اعصاب عضلانی را قادر می‌سازد که عمل انقباض عضلانی را انجام دهند. وقتی پتاسیم در بدن پایین باشد عضلات دچار سفتی، گرفتی و درد می‌شوند.
از طرفی، پتاسیم آنزیم‌های مورد نیاز برای سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کند. کمبود پتاسیم باعث اختلال در فرایند شکستن و جذب کربوهیدرات و کاهش سطح انرژی در طول روز می‌شود. منبع (۶)
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، کمبود پتاسیم سبب اختلال در امر سیگنال‌دهی رشته‌های اعصاب می‌شود. این امر ارتباط بین مغز و عضله را دچار مشکل می‌کند و اگر سطح پتاسیم خیلی پایین برود باعث ایجاد پارستزی (خواب رفتگی عضلات) می‌شود.
همین اختلال در امر سیگنال‌دهی اعصاب، باعث بروز مشکل در اعصاب دستگاه‌های تنفسی و سخت نفس کشیدن می‌شود.
اثرات بلند مدت کمبود پتاسیم
اغلب افراد توجهی به این نشانه‌ها نمی‌کنند و با خود می‌گویند: درد عضلانی، ناشی از شدت تمرینات بوده است. همین استدلال برای خستگی و کم آوردن نفس هم آورده می‌شود.
غفلت از این نشانه‌ها، اوضاع را بدتر می‌کند. در بلند مدت، کمبود پتاسیم سبب از دست دادن چگالی استخوان، کمبود کلسیم، فشار خون مزمن بالا، بیماری‌های قلبی و هیپوکالمی می‌شود.
هیپوکالمی می‌تواند کشنده هم باشد. این عارضه، سبب ضعف شدید عضلانی و نقص‌های تنفسی می‌شود. از طرفی باعث افزایش فشار خون در عضلات و اختلال در عملکرد کلیه‌ها می‌شود.
اثر دراز مدت بعدی، روی سلامت ذهنی است. سطح پایین پتاسیم در بلند مدت، سبب افزایش استرس و افسردگی می‌شود. منبع (۷)
برای بدنسازها خبر بدتر اینکه، کمبود پتاسیم می‌تواند روی آزاد شدن اکسید نیتریک در بدن اثر منفی بگذارد که سبب افزایش ریسک ابتلا به بیماری رابدومیولیز (تخریب عضلانی) در طول تمرینات سخت می‌شود. منبع (۸)
رابدومیولیز یک بیماری مرگبار است که می‌تواند سبب از دست دادن سریع فیبرهای عضلانی استخوانی شود. نشانه‌های آن شامل: درد و ضعف عضلانی، ادرار کدر و خونی، درد مفاصل، خستگی و احساس بیماری و ضعف است.
خوب حالا که می‌دانیم کمبود پتاسیم چه مصیبی به بار می‌آورد چه کار می‌توان کرد که دچار این شرایط نشد؟!
مکمل‌های پتاسیم
شاید فکر کنید با مصرف مکمل‌های حاوی پتاسیم، مشکل را حل می‌کنم. اما این روش چندان آسان هم نیست.
از آنجایی که مواد معدنی می‌توانند آسیب‌زا باشند مکمل‌ها از نظر سازمان‌های بهداشتی نمی‌توانند به ازای هر قرص حاوی بیشتر از ۹۹ میلی‌گرم پتاسیم باشند.
این مقدار، فقط ۲ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. بنابراین هم‌چنان باید مقدار بالاتری پتاسیم مصرف کنید.
البته برخی دیگر از مکمل‌ها هستند که تا ۲۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر قاشق چای‌خوری دارند اما این مقدار بالای پتاسیم، ممکن است شما را دچار هیپوکالمی کند که خودش یک مشکل دیگر است.
نکته خیلی مهم: بهترین کار، عدم ابتلا به کمبود پتاسیم این است که از همان ابتدا دست به پیشگیری بزنیم.
یک رژیم غذایی متعادل، همراه میوه و سبزیجات می‌تواند مشکل را برطرف کند.
مواد غذایی حاوی پتاسیم
همه می‌دانیم که موز حاوی مقدار بالایی پتاسیم است. یک موز متوسط، ۱۰ درصد نیاز روزانه به پتاسیم را برطرف می‌کند. منبع (۹)
البته، ماهی سالمون و شیر مقدار بیشتری پتاسیم دارند! یک فنجان آواکادو ۱۵ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. منبع (۱۰)
این‌ها بهترین مواد غذایی برای دریافت پتاسیم هستند:
- چغندر پخته شده
- سالمون وحشی
- سیب زمینی پخته شده
- لوبیا سفید پخته شده
- شیر کم چرب
- لوبیای لیما پخته شده
- دانه سویای سبز پخته شده
- کیوی
- قارچ دکمه‌ای سفید پخته شده
- گوجه فرنگی پخته شده
اسفناج، سیب زمینی شیرین، بروکلی و میوه‌های خشک شده هم حاوی پتاسیم بالایی هستند.
نکته: نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت را پیشنهاد نمی‌کنم چون اغلب برندها حاوی شکر بالایی هستند.
حرف آخر
در کنار پتاسیم، سدیم و منیزیم هم برای سلامتی بدن خیلی مهم هستند. کوچک‌ترین تغییری در تناسب این مواد معدنی در بدن، مستقیماً روی سلامتی و عملکرد ورزشی شما تاثیر منفی می‌گذارند.
کمبود پتاسیم چیزی نیست که بشود از آن غافل شد. بهترین راه برای دریافت پتاسیم، داشتن یک رژیم متعادل است.
آیا شما نشانه‌های کمبود پتاسیم را تجربه کرده‌اید؟
