اسیدوز لاکتیک در حالی رخ می‌دهد که میزان لاکتات در خون زیاد می‌شود. در این شرایط، خون بیش از حد اسیدی می‌شود که باعث ایجاد: حالت تهوع، خستگی و گرفتگی عضلانی می‌شود.
در اغلب موارد، اسیدوز لاکتیک بر اثر تمرینات شدید ایجاد می‌شود. منبع (۱) البته، یک سری بیماری‌ها نیز منجر به این شرایط می‌شود. هر چند، منظورم بیشتر تمرینات شدید است.
در ادامه به دلایل ایجاد این عارضه و راه‌های پیشگیری و درمان اشاره می‌کنم.
اسیدوز لاکتیک چیست؟
خیلی ساده توضیح بدهم:
در شرایط عادی، اکسیژن در خون، قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل میکند. وقتی اکسیژن کافی در خون نباشد تا گلوکز را به انرژی تبدیل کند، بدن شروع به تولید لاکتات میکند. منبع (۲)
لاکتات می‌تواند بدون حضور اکسیژن تبدیل به انرژی شود اما اگر بدن نتواند به سرعت، لاکتات را تبدیل کند شرایط اسیدوز لاکتیک در بدن ایجاد می‌شود.
آیا اسیدوز لاکتیک خطرناک است؟
در اغلب موارد، وقتی دچار اسیدوز لاکتیک می‌شوید که، زیاد تمرین می‌کنید. تنها کاری که باید انجام بدهید قطع تمرین و استراحت است و همه چیز درست می‌شود.
اما اگر دچار بیماری‌هایی مثل: بیماری قلبی هستید این شرایط می‌تواند در صورتی که به آن رسیدگی نکنید خطرناک هم بشود.
نشانه‌های اسیدوز لاکتیک چیست؟
- خستگی بیش از حد
- عضلات گرفته و در حال سوزش
- شکم درد، حالت تهوع و اسهال
- از نظر بدنی حس خوبی ندارید
- کاهش اشتها
- سردرد
- افزایش ضربان قلب
این عارضه به سرعت خود را نشان می‌دهد، معمولاً در طول یا درست بعد از جلسه تمرینی.
البته، در همه این نشانه‌ها مشاهده نمی‌شود. مثلاً اگر خدای ناکرده دچار دیابت باشید شاهد شرایطی به نام کتواسیدوز خواهید بود که در آن بوی دهان شبیه به میوه می‌شود. 😳
چرا دچار اسیدوز لاکتیک می‌شویم؟
برای پاسخ به این سوال باید مثل: یک کاراگاه عمل کنیم و سرنخ‌ها را دنبال کنیم! 🧐
اسیدوز لاکتیک در اثر عدم توانایی سیستم سوخت و ساز برای شکستن لاکتات ایجاد می‌شود. رفته رفته، میزان اسید بالا رفته و سطح ph مایعات بدن تغییر میکند.
چرا سیستم سوخت و ساز دچار مشکل می‌شود؟
- بدن، لاکتات زیادی تولیدی میکند. (چون اکسیژن کافی در خون وجود ندارد)
- بدن نمی‌تواند لاکتات را با سرعت کافی دفع کند. (معمولاً به خاطر مصرف یک دارو یا یک بیماری رخ می‌دهد)
حالا چه چیزی باعث می‌شود تا اکسیژن کافی در خون نباشد؟!
- تمرینات خیلی پرفشار
- ناتوانی تنفسی
- حملات و بیماری قلبی
- مسمومیت مونو اکسید کربن
- بیماری آسم و بیماری‌های تنفسی
- کم خونی شدید
چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به این عارضه هستند؟
افرادی که:
- تمرینات پرفشار، در مدت طولانی دارند.
- ناتوانی قلبی، کم بودن قند خون، بیماری‌های کبدی و کلیوی دارند.
- مصرف الکل دارند.
- مصرف داروهایی مثل: متفورمین و استامینوفن دارند.
چطور باید اسیدوز لاکتیک را درمان کرد؟
حالا که خوب ترسیدید، نوبت به معرفی درمان می‌رسد. 😉
برای شمایی که بدنسازی کار می‌کنید و به خاطر تمرینات پرفشار، دچار این عارضه شده‌اید بهترین راه درمان، استراحت و آب رسانی به بدن است.
در افرادی که به خاطر بیماری‌ها دچار این عارضه شده‌اند، باید ابتدا به درمان بیماری بپردازند.
مثلاً اگر به خاطر عفونت بعد از عمل جراحی، دچار این عارضه شده‌اید، باید از آنتی بیوتیک استفاده کنید.
هیچ دارویی برای درمان اسیدوز لاکتیک وجود ندارد.
در شرایط اورژانسی برای درمان، سعی می‌کنند به بیمار اکسیژن کافی برسانند و مایعات کافی به بدنش می‌دهند.
این‌ها روش‌های درمانی پزشکی بود اما چون شما یک بدنساز هستید که این مطلب را می‌خوانید بهتر است توضیح بدهم چطور به صورت طبیعی از یک جلسه تمرینی، خود را ریکاور کنید؟
ریکاوری از جلسه تمرینی
قبلاً در این مورد مطالبی را منتشر کرده‌ام:
در این مطلب به صورت خلاصه به این موضوع اشاره خواهم کرد:
هدف شما این است که: اکسیژن کافی به بدن برسانید، استراحت کنید و به بدن آب کافی بدهید.
۱. تمرینات کنترل تنفسی انجام بدهید
کنترل تنفس می‌تواند میزان اکسیژن را در خون بهبود دهد. بعد از تمرین، خود را سرد کنید و به آرامی تمرین را متوقف کنید.
از تنفس‌های کوتاه خودداری کنید و روی آرام کردن تنفس تمرکز کنید. وقتی کنترل تنفس را بدست گرفتید:
- دهان را بسته نگه دارید و به مدت ۲ ثانیه از طریق بینی تنفس کنید.
- به مرور تلاش کنید تا مدت زمان بازدم را از دم بیشتر کنید.
- دراز بکشید یا بنشینید و سعی کنید از طریق شکم تنفس کنید. به این صورت از دیافراگم برای کشیدن هوای بیشتر به شش‌ها استفاده خواهید کرد.
- یک دست را بالای سینه و دست دیگر را روی شکم و پایین‌تر از دنده‌ها قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید. به آرامی هوا را داخل کنید. هم‌زمان که نفس را داخل می‌کنید شکم باید بالا بیاید و به دست شما فشار وارد کند. دستی که روی سینه قرار داده‌اید، نباید زیاد حرکت کند.
- به آرامی، عضلات معده را منقبض کنید تا هوا را از طریق دهان خارج کنید.
۲. مایعات زیادی مصرف کنید
کم آبی به خصوص وقتی تمرین‌های پرفشار دارید مشکلات زیادی را ایجاد میکند. بدون مایعات کافی، بدن می‌تواند دچار مشکلات کلیوی، تشنج و کاهش فشار خون شود. همه این مسائل، منجر به کم شدن اکسیژن و شرایط اسیدوز لاکتیک خواهد شد.
از قبل تمرین، باید شروع به مصرف آب کنید. بدنی که خوب آب رسانی شده باشد راحت‌تر می‌تواند اکسیژن را به سلول‌ها منتقل کند. بنابراین:
- آب و آبمیوه‌های طبیعی مصرف کنید.
- آب را همراه با شکر و کمی نمک در حین تمرین مصرف کنید.
- مواد غذایی پر آب مثل: هندوانه، هلو، گوجه فرنگی، کلم پیچ و سایر میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. این آب اضافی کمک میکند، اکسیژن و مواد مغذی به محل مورد نظر برسند.
۳. از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل و استفاده از دخانیات، باعث می‌شود تا روند کاری کلیه و کبد، برای تخلیه لاکتات کندتر شود. منبع (۳)
چطور جلوی اسیدوز لاکتیک را بگیریم؟
۱. مشکلات سلامتی خود را کنترل کنید
افرادی که مثلا دچار دیابت هستند نمی‌توانند روی اسیدوز لاکتیک کنترلی داشته باشند. بنابراین، باید ابتدا روی مدیریت بیماری تمرکز کنند.
۲. به آرامی شدت تمرینات را بیشتر کنید
اغلب افرادی که دچار اسیدوز لاکتیک می‌شوند به خاطر افزایش شدید تمرینات به این عارضه دچار می‌شوند.
به آرامی فشار تمرینات را بالاتر ببرید. در این صورت، بدن به افزایش لاکتات عادت میکند و می‌تواند اکسیژن بیشتری به سلول‌ها ارسال کند.
تمرینات مقاومتی هم کمک می‌کنند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برسانید.
بین جلسات تمرینی به خوبی استراحت کنید و خواب شبانه کافی داشته باشید.
۳. از تکنیک‌های تنفس بیشتر استفاده کنید
نحوه تنفس، خیلی مهم است و می‌تواند میزان اکسیژن ورودی به خون را بهبود دهد.
در طول تمرین، سعی کنید آرام و به صورت منظم نفس بکشید تا دچار کمبود اکسیژن نشوید. اگر موقع تمرین کردن نمی‌توانید آن‌قدر نفس داشته باشید که به راحتی چند کلمه حرف بزنید، اکسیژن کافی وارد بدن نمی‌کنید.
نفس را از طریق بینی داخل دهید و از طریق دهان خارج کنید.
۴. از دستگاه اکسی متر استفاده کنید
آسان‌ترین راه برای سنجش اکسیژن دریافتی حین تمرین، استفاده از دستگاه اکسی متر است. این دستگاه میزان اکسیژن اشباع در خون را می‌سنجد. اگر سطح اکسیژن پایین‌تر از ۸۵ درصد است باید دست از تمرین کردن بردارید. در ورزشکاران حرفه‌ای، سطح اکسیژن ۹۰ درصد به بالاست.
۵. به بدن آب برسانید
شورای ورزش آمریکا، این دستورالعمل را برای مصرف مایعات ارائه داده: منبع (۴)
- قبل از تمرین هر ۲-۳ ساعت، نیم لیتر آب مصرف کنید.
- ۲۰-۳۰ دقیقه قبل تمرین، ۲۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کنید.
- در حین تمرین هر ۱۰-۲۰ دقیقه، ۲۰۰ میلی‌لیتر دیگر مصرف کنید.
- نیم ساعت بعد تمرین هم ۳۰۰ میلی‌لیتر آب دیگر مصرف کنید.
۶. رژیم غذایی برای بهبود تولید اکسیژن داشته باشید
برای اینکه بتوانید سطح اکسیژن خون را بالا ببرید باید موادی را مصرف کنید که هموگلوبین بیشتری تولید می‌کنند که اکسیژن بیشتری را با خود حمل کنند. منبع (۵)
مواد غذایی سرشار از آهن، ویتامین C و اسید فولیک مصرف کنید:
- آهن شامل: جگر، گوشت گاو، شکلات تلخ، سبزیجات، توفو، بوقلمون، ماهی تن، گوشت گوسفند و برنج قهوه‌ای.
- ویتامین C شامل: مرکبات، انبه، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، نخود و گل کلم.
- اسید فولیک شامل: نخود فرنگی، لوبیا، نخود فرنگی سیاه و عدس، اسفناج، آواکادو و بروکلی.
آیا شما هم اسیدوز لاکتیک را تجربه کرده‌اید؟
معلومات مفید و با طرز تحریر شده که خواننده را به مطالعه تا آخر جذب میکند. تشکر
سلام
سپاس از شما