آیا می‌توانید پروتئین وی و کازئین را با هم مخلوط کنید؟
در حالی که مکمل‌هایی با ترکیبات مختلف را می‌بینید اما به ندرت مشاهده شده که مکملی از ترکیب وی و کازئین فروخته شود!
در این صورت، آیا می‌توانید خودتان وی و کازئین را با هم مخلوط کنید؟
مخلوط کردن کازئین و وی یک گزینه خوب برای دسترسی مداوم به پروتئین است. هدف از مخلوط کردن کازئین و وی این است که: از مزایای آزادسازی سریع (وی) و آزادسازی آهسته (کازئین) بهره‌مند شوید تا در طول روز به اسیدهای آمینه دسترسی داشته باشید.
با این حال، اگر قصد دارید خودتان وی و کازئین را مخلوط کنید، نکات خاصی وجود دارند که باید رعایت کنید تا از اهداف‌تان دور نشوید.
خلاصه مطلب:
چرا باید پروتئین وی و کازئین را مخلوط کنید؟
هم کازئین و هم وی از شیر گاو مشتق شده‌اند. کازئین رایج‌ترین پروتئین موجود در شیر است که ۸۰% از محتوای پروتئین را تشکیل می‌دهد. در مقایسه، وی ۲۰% از کل پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد.
اگرچه آن‌ها از یک منبع می‌آیند اما هر دو هنگام مصرف مزایای متفاوتی دارند.
پروتئین کازئین
کازئین معمولاً به عنوان یک پروتئین با آزادسازی آهسته در نظر گرفته می‌شود. تقریباً ۳ ساعت طول می‌کشد تا اسیدهای آمینه کازئین به اوج خود برسند. هضم آن دشوارتر است، به این معنی که آزادسازی پایدارتری از اسیدهای آمینه در جریان خون خواهید داشت. به نظر می‌رسد در طول حالت ناشتا یا هنگام خواب، مفید باشد.
گفته می‌شود کازئین ضد کاتابولیک است یعنی: از تجزیه عضلات برای تامین انرژی، به ویژه در حالت ناشتا (بیش از ۳ ساعت) جلوگیری می‌کند.
پروتئین وی
از سوی دیگر، وی یک پروتئین با آزادسازی سریع‌تر است و به سرعت در بدن جذب و استفاده می‌شود. معمولاً حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا اسید آمینه به اوج خود برسد. به همین دلیل است که بهترین زمان مصرف آن پس از یک جلسه تمرینی است. از آنجایی که آزادسازی سریع دارد، به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل گفته می‌شود که آنابولیک (عضله‌ساز) است. منبع (۱)
برای کسانی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی خود هستند، ترکیب وی و کازئین به نظر می‌رسد مزایای متعددی داشته باشد.
مزایای مخلوط کردن پروتئین وی و کازئین
افزایش بیشتر توده عضلانی
مزیت اصلی مخلوط کردن وی و کازئین این است که: در طول روز، آزادسازی پایدار اسید آمینه را خواهید داشت. این تضمین می‌کند که توده عضلانی شما در طول ساعات طولانی ناشتایی حفظ می‌شود.
تحقیقی روی ۳۶ مرد بالغ سالم انجام شد، یک برنامه تمرینی ۱۰ هفته‌ای به آن‌ها داده شد و به ۳ گروه مختلف تقسیم شدند: منبع (۲)
- گروهی که ترکیبی از وی و کازئین مصرف کردند.
- گروهی که وی، آمینو BCAA و گلوتامین مصرف کردند.
- گروهی که دارونما مصرف کردند.
این مطالعه نشان داد که: کسانی که ترکیبی از وی و کازئین مصرف کرده بودند، به طور متوسط حدود ۲ کیلوگرم افزایش توده عضلانی داشتند، در مقایسه با ۱ کیلوگرم کاهش توده عضلانی در گروه دارونما و ۰ کیلوگرم افزایش در گروه وی و گلوتامین.
افزایش سیری
یکی دیگر از مزایای ترکیب کازئین و وی این است که احساس سیری ایجاد می‌کند.
پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها کندتر هضم می‌شود. بنابراین، اگر در طول روز کمتر گرسنه باشید، به این معنی است که احتمال کمتری دارد که کالری بیشتری مصرف کنید که منجر به کاهش وزن می‌شود.
داشتن هر ۲ نوع آزادسازی سریع و آهسته تضمین می‌کند که معده شما در طول دوره‌های طولانی رژیم غذایی احساس سیری می‌کند.
معایب مخلوط کردن پروتئین وی و کازئین
مشکلات معده
تنها دلیلی که توصیه می‌کنم پروتئین وی و کازئین را با هم مخلوط نکنید این است که: یکی از آن‌ها باعث مشکلات معده در شما شود.
اگرچه وی و کازئین، لاکتوز بسیار کمی دارند اما برخی افراد در هضم آن‌ها مشکل دارند. بنابراین، اگر این‌طور است، نباید آن‌ها را با هم مخلوط کنید.
آیا مخلوط کردن پروتئین وی و کازئین بی‌خطر است؟
مخلوط کردن کازئین و وی بی‌خطر است زیرا هر دو از یک منبع (شیر) می‌آیند.
در واقع وقتی یک لیوان شیر می‌نوشید، هم پروتئین کازئین و هم پروتئین وی را می‌نوشید. تنها تفاوت با نسخه مکمل وی و کازئین این است که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تا حد زیادی از پودر استخراج شده‌اند، بنابراین آنچه باقی می‌ماند عمدتاً پروتئین خالص است.
به این ترتیب، هیچ دلیلی وجود ندارد که از منظر ایمنی، ترکیب پروتئین وی و کازئین را در نظر نگیرید.
تصورات غلط در مورد ترکیب پروتئین وی و کازئین
به نظر می‌رسد یک افسانه عمومی وجود دارد که نمی‌توان پروتئین وی و پروتئین کازئین را با هم مخلوط کرد، زیرا آن‌ها می‌توانند جذب اسید آمینه را در بدن به خطر بیندازند.
از آنجایی که وی سریع‌تر از کازئین جذب می‌شود، مردم تمایل دارند فکر کنند که ترکیب آن‌ها باعث کند شدن جذب پروتئین وی می‌شود. به همین دلیل، گاهی اوقات می‌بینید که توصیه می‌شود: یکی از آن‌ها را مصرف کنید اما نه هر دو را.
این برداشت درستی نیست.
یک تحقیق به جذب و آزادسازی اسید آمینه هر دو کازئین و وی پرداخت و مشخص شد که: هیچ گونه اختلالی وجود ندارد. پروتئین وی هم‌چنان سریع‌تر از کازئین جذب می‌شد و مزایای اصلی خود را حفظ می‌کرد. منبع (۳)
چگونه پروتئین وی را با کازئین ترکیب کنیم؟
۲ راه وجود دارد که می‌توانید وی و کازئین را ترکیب کنید:
- می‌توانید آن‌ها را در یک وعده مصرف کنید.
- ترکیبی از آن‌ها را در طول روز مصرف کنید.
هر ۲ انتخاب برای مصرف خوب است.
با این حال، لطفاً هنگام تعیین بهترین روش ترکیب آن‌ها برای اهداف خود، عوامل زیر را در نظر بگیرید:
دوزهای مصرفی
دوز آن‌ها به کل پروتئین دریافتی شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که: آن‌ها به دلایلی مکمل پروتئینی نامیده می‌شوند. اگر برای رسیدن به کل پروتئین دریافتی خود مشکل دارید، آن‌ها به شما کمک می‌کنند.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف پروتئین ۱.۶-۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند. این بدان معناست که: برای فردی که ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، مصرف روزانه او ۱۱۲-۱۴۰ گرم پروتئین روزانه است. ۱ پیمانه معمولی پروتئین ۲۵ گرم دارد که حدود ۲۶% از کل پروتئین دریافتی را تشکیل می‌دهد. منبع (۴)
اگر در رسیدن به این مقدار روزانه مشکل دارید، می‌توانید یک مکمل اضافه کنید. اگر قصد دارید کازئین و وی را مخلوط کنید، می‌توانید آن را ۵۰/۵۰ انجام دهید. یعنی: نصف پیمانه وی را با نصف پیمانه کازئین ترکیب کنید.
با این حال، مزایای افزایش توده عضلانی را می‌توان با مصرف کمتر کازئین نیز به دست آورد. در یک مطالعه، کسانی که به طور متوسط ۳% توده عضلانی افزایش دادند، ۴۰ گرم وی و تنها ۸ گرم کازئین مصرف کردند. منبع (۵)
با این حال، از نظر عملی، ترجیح می‌دهم ترکیب ۵۰/۵۰ را انجام دهم، زیرا هنگام استفاده از پیمانه پروتئین دردسر کمتری دارد.
زمان مصرف
از نظر زمان‌بندی پروتئین، ترکیب پروتئین وی و کازئین به برنامه روزانه و جلسات تمرینی شما بستگی دارد.
اگر صبح به باشگاه می‌روید و بقیه روز کار می‌کنید، می‌توانید وی و کازئین را بعد از تمرین ترکیب کنید. به این ترتیب، پروتئین سریع‌الاثر را بلافاصله پس از تمرین دریافت می‌کنید و مطمئن می‌شوید که در طول روز با کازئین، آزادسازی اسید آمینه پایدارتری خواهید داشت.
ترکیب آن‌ها لزوماً به معنای مصرف در یک شیک نیست. هم‌چنین می‌توانید آن‌ها را در طول روز ترکیب کنید.
یعنی: می‌توانید پروتئین وی را بعد از تمرین (چه صبح باشد و چه شب) و سپس کازئین را در طول روز که باید کار کنید مصرف کنید. به عبارت دیگر، آن‌ها را جداگانه مصرف کنید اما در طول روز آن‌ها را ترکیب کنید.
در نهایت، زمان دیگری از روز که ترکیب را توصیه می‌کنم، قبل از خواب است. اگر شب آن‌قدر گرسنه نیستید، می‌توانید ترکیبی از هر دو را مصرف کنید. یک شیک پروتئین (با کربوهیدرات و چربی‌های سالم) با ترکیبی از کازئین و وی درست کنید. این کمک می‌کند پروتئین را به سرعت آزاد کنید و آزادسازی پایدارتری را در طول خواب تضمین کنید.
قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟
چه کسانی باید ترکیب پروتئین وی و کازئین را در نظر بگیرند؟
هر کسی می‌تواند این ترکیب پروتئین‌ها را مصرف کند. با این حال، ۲ موقعیت وجود دارد که بر مصرف بیشتر این ترکیب پروتئین تأکید می‌کنم.
افرادی که برنامه‌های شلوغی دارند
اگر برنامه شما در طول روز بسیار شلوغ است و منجر به ساعات طولانی روزه‌داری (بیش از ۳ ساعت) می‌شود، افزودن ترکیبی از وی و کازئین به رژیم غذایی شما تضمین می‌کند که حتی اگر در طول روز گرفتار باشید و نتوانید غذا بخورید، هم‌چنان آزادسازی اسید آمینه پایداری دریافت می‌کنید.
پروتئین وی پروتئین فوری مورد نیاز شما را فراهم می‌کند (به عنوان مثال: اگر آن را به عنوان صبحانه مصرف کنید) و کازئین سطح پروتئین شما را در تمام طول صبح تا زمان وعده غذایی بعدی ثابت نگه می‌دارد. این منجر به گرسنگی کمتر و حفظ توده عضلانی شما می‌شود.
افرادی که به سرعت توده عضلانی خود را از دست می‌دهند
اگر تمایل دارید در صورت عدم ثبات در رژیم غذایی یا عدم دستیابی به هدف پروتئین روزانه خود، توده عضلانی را خیلی سریع از دست بدهید، پیشنهاد می‌کنم: وی و کازئین را با هم مخلوط کنید.
این مورد به نظر می‌رسد برای افرادی با تیپ بدنی لاغرتر صدق می‌کند.
برای این افراد، پیشنهاد می‌کنم: بعد از تمرین یک، شیک پروتئین وی و قبل از خواب یک شیک پروتئین کازئین مصرف کنند.
آیا می‌توانید پودر پروتئین را بدون آب مصرف کرد؟
