سوالات زیادی در مورد گلوتن وجود دارد:
- آیا گلوتن خوب است یا بد؟
- آیا می‌توان کمی از آن را مصرف کرد؟
- چه کسی به گلوتن حساسیت دارد؟
- چرا مواد غذایی حاوی گلوتن خیلی خوشمزه هستند؟
با اینکه مصرف گلوتن در هر شخصی می‌تواند واکنش متفاوتی ایجاد کند اما در این مطلب تلاش می‌کنم از نگاه علمی به بررسی گلوتن بپردازم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: حساسیت به گلوتن و بدنسازی
گلوتن چیست؟
پروتئینی است که در گندم و برخی گیاهان دیگر وجود دارد. عملکرد گلوتن مثل یک چسب است که ساختار مواد غذایی مثل نان و ماکارونی را حفظ می‌کند.
در مورد حساسیت گلوتن چه می‌دانیم؟
افرادی که واکنش منفی نسبت به گلوتن دارند به ۳ دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
- بیماران دستگاه خود ایمنی (بیماری سلیاک)
- واکنش‌های آلرژیک (آلرژی به گندم)
- واکنش‌های غیر خود ایمنی و آلرژیک (NCGS)
واکنش‌های خود ایمنی و آلرژیک گلوتن به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. این واکنش‌های غیر خود ایمنی و آلرژیک (NCGS) هستند که به محل اختلاف و بحث تبدیل شده‌اند.
واکنش‌های (NCGS) در دسته واکنش‌های دستگاه گوارش به غلات حاوی گلوتن قرار می‌گیرد که نه آلرژیک و نه خود ایمنی هستند. گزارش‌هایی وجود دارد که فرد با قطع مصرف گلوتن از شر واکنش‌ها خلاص می‌شود اما واکنش او نه شامل بیماری سلیاک است نه آلرژی به گندم. منبع (۱)
مشکل اینجاست که این تشخیص‌ها براساس نشانه‌های بیولوژیکی نیست. هیچ آزمایش تایید شده‌ای وجود ندارد که پزشک تشخیص دهد به (NCGS) مبتلا هستید یا نه.
دقت کنید که در دسته‌بندی این اختلال به جای عدم تحمل به آن حساسیت می‌گویند.
وقتی در پزشکی واکنش فرد نسبت به یک ماده غذایی را عدم تحمل می‌نامند منظورشان این است که تا مقداری از آن را می‌توانید مصرف کنید. مثلاً عدم تحمل لاکتوز به خاطر عدم وجود آنزیم لاکتاز رخ می‌دهد بنابراین وقتی شیر می‌خورید دستگاه گوارش دچار استرس می‌شود.
اما وقتی به یک ماده غذایی حساسیت دارید نشانه‌های این عارضه می‌تواند خود را خارج از دستگاه گوارش نشان دهد! حساسیت به گلوتن از این دست است و می‌تواند در هر کجای بدن، عارضه خود را نشان دهد. منبع (۲)
مطمئناً این حساسیت را می‌توان در ژنتیک فرد جستجو کرد!
آیا رژیم‌های بدون گلوتن، کاربردی هم دارند؟
همیشه وقتی صحبت از رژیم‌های زودگذر می‌کنیم پای بخش بازاریابی شرکت‌های مواد غذایی در میان است! فهرست بلند بالایی از محصولات غذایی بدون گلوتن وجود دارند که به عنوان محصولات سالم تبلیغ می‌شوند.
خیلی‌ها هم هستند که فکر می‌کنند گلوتن ریشه تمام مشکلات مرتبط با نان است. همین ذهنیت باعث شده تا خیلی‌ها حتی نگاهی به تحقیقات علمی در مورد گلوتن نکنند و بحث در مورد گلوتن تبدیل به یک موضوع ممنوعه شود!
البته باید به ۲ نکته اساسی اشاره کنم:
- اینکه فردی رژیم ناسالم سرشار از نان و شیرینی‌های فراوری شده را با رژیم بدون گلوتن که حاوی: میوه، سبزیجات، آجیل‌ها، گوشت و غذاهای دریایی است، تعویض کند یک تغییر بزرگ و خوب است.
- اما اینکه باور کنید می‌توانید هم‌چنان به خوردن هله و هوله ادامه دهید اما مواد حاوی گلوتن مصرف نکنید و هم‌چنان هم سالم بمانید یک باور مسخره است!
احتمال ابتلا به واکنش‌های غیر خود ایمنی و آلرژیک (NCGS) چقدر است؟
به خاطر عدم اجماع در مورد این موضوع و ماهیت متغیر آن، خیلی مشکل است مشخص کرد ریسک ابتلا به این عارضه در هر فرد چقدر است.
آنچه که تحقیقات تا حالا نشان داده‌اند عددی بین ۰.۶ تا ۶ درصد جمعیت ریسک ابتلا به این حساسیت را دارند که نسبت به حجم تبلیغات این حوزه خیلی کوچک است.
البته مهم نیست این عدد چقدر کوچک است به هر حال ممکن است شما خواننده این مطلب باشید و از عوارض این حساسیت رنج می‌برید.
مابقی ۹۴ درصد چطور؟
بین دیواره روده و جریان خون، شکاف‌های کوچکی قرار دارند که به آن اتصالات تنگ می‌گویند. بدن از طریق این شکاف‌ها می‌تواند اجازه دهد که مواد مغذی وارد جریان خون شود و جلوی ورود مواد مضر را بگیرد.
از تحقیقات این را می‌دانیم که حتی افرادی بدون واکنش‌های خود ایمنی و حساسیت به گلوتن بعد از مصرف آن، پروتئینی به نام زونولین را آزاد می‌کنند.
زونولین سبب افزایش عارضه نفو ذپذیری روده می‌شود. یعنی باعث می‌شود مواد سمی هم وارد خون شوند! منبع (۳)
هر کسی که گلوتن مصرف می‌کند شاهد افزایش نفوذ پذیری روده می‌شود. (نشت روده) منبع (۴)
آیا به همین دلیل باید گلوتن مصرف نکنیم؟
نه!
وقتی پروتئین مصرف می‌کنید بدن آن‌ها را تبدیل به آمینو اسیدها می‌کند که می‌تواند از طریق روده وارد جریان خون شود. پروتئین‌های سالم یا پلی پپتیدهای بزرگ (زنجیره‌ی آمینو اسیدها) این کار را نمی‌توانند انجام دهند.
اما هیچ انسانی نمی‌تواند گلوتن را هضم کند. گلوتن پروتئینی غیر قابل هضم است که نباید بتواند از طریق سلول‌ها وارد خون شود.
هر چند با آزاد شدن پروتئین زونولین، شاهد عبور پروتئین دست نخورده گلوتن به جریان خون هستیم.
این پروتئین دست نخورده توسط دستگاه ایمنی بدن به عنوان یک عامل بیماری‌زا شناخته می‌شود و با آن برخورد می‌شود. منبع (۵)
بله گلوتن برای همه سمی است اما همه به خاطر مصرفش بیمار نمی‌شوند. اکثریت مردم در مقابله با گلوتن پیروز می‌شوند. منبع (۶)
توصیه‌های این بخش:
- اگر معتقدید با مصرف گلوتن دچار نشانه‌های آلرژیک آن می‌شوید حتماً آزمایش بیماری سلیاک را بدهید.
- اینکه همه باید مواد بدون گلوتن مصرف کنند هم حرفی مسخره و غیر علمی است!
- از طرفی اقلیتی هستند که بهتر است کلاً گلوتن مصرف نکنند.
چرا ترک گندم برای عده‌ای مفید است؟
خوب شما به گلوتن حساسیت ندارید آیا این می‌شود مجوزی برای اینکه گندم تبدیل به عنصر اساسی رژیم غذایی شما شود؟
خیلی‌ها که رژیم خوبی هم ندارند گزارش می‌دهند که با حذف گندم از رژیم‌شان، حس بهتری دارند.
با اینکه می‌دانیم فقط ۶ درصد جمعیت به گلوتن حساسیت نشان می‌دهند اما اینکه گزارش‌های شفاهی متعددی در مورد نتایج مثبت حذف گندم شنیده می‌شود نشان دهنده این است که بخش بزرگی از این گزارش‌ها توسط افرادی داده می‌شود که به گلوتن حساسیتی ندارند.
به عنوان مثال می‌دانیم که نشانه‌های حساسیت گلوتن ارتباط بسیار ضعیفی برای پیش‌بینی بیماری مثل: سلیاک دارد. منبع (۷)
چطور؟
برای ساده‌تر شدن بحث اجازه بدهید افرادی را که واقعاً دچار حساسیت به گلوتن هستند، فراموش کنیم. ۴ سناریو را می‌توان برای افرادی که نشانه‌های حساسیت را دارند اما واقعاً به گلوتن حساسیت ندارند، تصور کرد:
در ادامه به بررسی این سناریو‌ها می‌پردازم:
اثر پلاسیبو (دارونما)
در تحقیقاتی که شرکت کننده‌ها حال خود را گزارش می‌کنند همیشه این احتمال وجود دارد که شاهد اثر پلاسیبو باشیم. (دارونما)
همین‌طور می‌توانیم انتظار اثر نوسیبو را هم داشته باشیم. این اثر زمانی رخ می‌دهد که تصور می‌کنیم مصرف یک ماده اثر مخربی دارد.
میزان کنونی مصرف گلوتن
در تحقیقاتی که روی بررسی واکنش بیماران سلیاک به گلوتن انجام شده، انتظار می‌رفت که سطح کنونی مصرف گلوتن روی واکنش نهایی اثرگذار باشد. منبع (۸)
بنابراین اگر مدتی طولانی گلوتن مصرف نکرده‌اید یا مصرف غذاهای حاوی گلوتن جز عاد‌ت‌های روزانه شماست، همین خود می‌تواند عاملی در نوع واکنش شما باشد. اثری شبیه به کافئین که اگر مدتی طولانی مصرفش نکنید موقع مصرف دوباره شاهد همان شوک اولیه کافئین خواهید بود.
اگر هر بار که گلوتن مصرف می‌کنید و دچار مشکل می‌شوید می‌توان نتیجه گرفت که این سناریو ارتباطی با شما ندارد.
مشکلات مرتبط با مصرف گندم
می‌توان تصور کرد که اگر مصرف گندم را قطع کرده‌اید و حال‌تان بهتر است شاید دلیلش گلوتن موجود در گندم نیست. چون گندم حاوی ترکیبات دیگری نیز هست. منبع (۹)
بهبود کلی رژیم غذایی
صبحانه را در نظر بگیرید. فردی گندم و تمام غلات حاوی گلوتن را از آن حذف می‌کند. بنابراین صبحانه شما دیگر شامل: نان و مربا یا کاسه‌ای جو دو سر نخواهد بود.
این صبحانه احتمالاً با آجیل، تخم مرغ، گوشت، ماهی و آواکادو جایگزین شده است.
حتی اگر گلوتن برای این فرد مشکلی ایجاد نمی‌کرد رژیم او شامل پروتئین بالاتری می‌شود. اغلب افرادی که گلوتن را ترک می‌کنند به سمت چنین صبحانه‌ای می‌روند و این می‌تواند دلیل حس بهتر شما باشد.
آیا خط قرمزی در میزان مصرف گلوتن وجود دارد؟
این سوال به شکل کامل‌تر: آیا کسی که به گلوتن حساسیت دارد تنها با مصرف مقدار مشخصی گلوتن شاهد اثرات منفی آن خواهد بود؟
مواد غذایی که می‌خواهند به نام بدون گلوتن در بازار عرضه شوند نباید بیشتر از ۲۰ppm (قطعات در هر میلیون) گلوتن داشته باشند.
وقتی صحبت از بیماران سلیاک می‌شود تحقیقات اعداد مختلفی را خط قرمز می‌دانند از ۱۰۰ میلی‌گرم تا ۱۰ میلی‌گرم در روز. منبع (۱۰ و ۱۱)
بنابراین این بیماران برای اطمینان بیشتر بهتر است مصرف را به زیر ۱۰ میلی‌گرم در روز نگه دارند. (۲ برش نان حاوی ۵ گرم گلوتن است)
در ضمن به یا دارید که اشاره شد گلوتن سبب ترشح پروتئین زونولین می‌شود و این سبب افزایش نفوذ پذیری روده می‌شود. همین باعث می‌شود گلوتن وارد جریان خون شود و این می‌تواند باعث عکس العمل دستگاه ایمنی شود. منبع (۱۲)
البته اغلب افراد به خاطر ورود گلوتن به جریان خون‌شان دچار مشکل خاصی نمی‌شوند. از طرفی میزان نشست پذیری روده به اندازه بیماران سلیاک نمی‌شود.
به طور کلی بدن در برخورد با مقدار اندکی ترکیبات سمی دچار مشکل نمی‌شود. مثلاً اسید اگزالیک موجود در اسفناج می‌تواند جلوی جذب مواد معدنی در دستگاه گوارش را بگیرد با این حال بدن می‌تواند مشکل را حل کند.
البته می‌شود سناریویی فرضی را تصور کرد که یک فرد هر روز فقط و فقط اسفناج می‌خورد و این می‌تواند انسان را بیمار کند. البته این سناریو فرضی است.
در مورد گلوتن نیز همین سوال را می‌توان پرسید: آیا می‌توان آن‌قدر گلوتن در طول روز مصرف کرد که بدن را دچار مشکل کند؟
با قطعیت نمی‌توان پاسخ داد. گزارش‌های شفاهی متعدد و متناقضی در این زمینه وجود دارد.
آیا حساسیت به گلوتن ناشی از ژنتیک است یا سبک زندگی؟
آیا می‌توان تصور کرد سبک زندگی شما بر توانایی تحمل گلوتن تاثیر گذاشته باشد؟
فرض کنید ۲ نفر با نقشه ژنتیکی یکسان وجود دارند اما سبک زندگی کاملاً متفاوتی دارند. فرد اول رژیمی سرشار از پروتئین، فیبر و سبزیجات دارد. سطح فعالیت تقریباً بالا و ۳ جلسه در هفته تمرین ورزشی دارد. ۸ ساعت در شب می‌خوابد. سطح ویتامین D خوبی دارد و از نظر تیپ بدن به دسته عضلاتی و ورزشکار تعلق دارد.
فرد شماره ۲ رژیمی سرشار از مواد غذایی فراوری شده، پروتئین و فیبر کم و شکر زیاد دارد. زندگی پشت میز نشینی و کم تحرکی دارد. ساعت خواب نامنظم و شرایط شغلی پر استرسی دارد.
آیا می‌توانیم بگوییم فرد شماره ۲ امکان بیشتری دارد دچار حساسیت به گلوتن شود؟ یا می‌توان گفت فرد شماره ۱ با انتخاب چنین سبک زندگی هیچ مشکلی با گلوتن نخواهد داشت؟
راستش را بخواهید هیچ پژوهشگری نمی‌تواند با قاطعیت بگوید که فرد شماره ۱ یا ۲ چقدر احتمال ابتلا به این عارضه را دارد.
هدفم اینجا این است که بیشتر به این مسئله فکر کنیم. البته تحقیقاتی در مراحل اولیه وجود دارند که به بررسی ساختار میکروبیوم روده می‌پردازند تا با قطعیت مشخص کنند که آیا فرد ریسک بالای ابتلا به حساسیت گلوتن دارد یا نه. منبع (۱۳)
آیا مصرف گلوتن سودی هم دارد؟
عده‌ای معتقدند با اینکه احتمال ابتلا به حساسیت گلوتن این‌قدر پایین است اصلاً چرا باید گلوتن را مصرف کرد و این همه مشکل درست کرد!
اما آیا این درست است؟ مصرف گلوتن هیچ سودی ندارد؟
اجازه بدهید به این سوال از طرف دیگری نگاه کنم:
آیا عدم مصرف گلوتن، بدن را دچار مشکل می‌کند؟
می‌توان چند سناریو را متصور بود:
- کمبود ریز مغذی‌ها
- عدم دریافت فیبر کافی
- عدم دریافت کربوهیدرات کافی
یک سری تحقیقات ادعا می‌کنند رژیم بدون گلوتن می‌تواند منجر به عدم دریافت ریز مغذی‌ها در بدن شود. منبع (۱۴) فرضیه آن‌ها این است که با حذف نان و غلات، میزان دریافت ویتامین‌های B کاهش می‌یابد چون اغلب این محصولات با این ویتامین‌ها غنی شده‌اند.
البته می‌توانید رژیم بدون گلوتن را به ۲ شکل کاملاً متفاوت بگیرید:
- رژیمی بدون گلوتن طبیعی: جایگزینی با سبزیجات، میوه، غذاهای دریایی، گوشت، لبنیات، تخم مرغ و آجیل‌ها
- رژیمی بدون گلوتن مصنوعی: جایگزینی پیتزا، بیسکویت و کیک با گلوتن با پیتزا، بیسکویت و کیک بدون گلوتن!
مشخص است که رژیم دومی با اینکه گلوتن ندارد اما رژیم سالمی هم نیست. غله صبحانه بدون گلوتن معمولاً منیزیم کمتری نسبت به نمونه همراه با گلوتن دارد و خیلی از انسان‌ها نیز کمبود منیزیم دارند. منبع (۱۵ و ۱۶)
عدم دریافت فیبر کافی
این مشکل بیشتر به این برمی‌گردد که چه نوع غلات حاوی گلوتن را حذف کرده باشید. گندم کامل یکی از عوامل دریافت فیبر در جوامع بشری است. حذف کامل آن از رژیم غذایی باعث کاهش زیاد دریافت فیبر می‌شود. منبع (۱۷)
هر چند با اینکه میزان فیبر دریافتی افرادی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنند معمولاً کمتر از حد توصیه شده است اما به نظر می‌رسد این میزان فیبر با مقدار دریافتی بقیه افراد جامعه تفاوت زیادی ندارد. این یعنی همین الان هم اغلب جمعیت فیبر کافی را بدون گلوتن یا با گلوتن دریافت نمی‌کنند. منبع (۱۸)
فیبر مهم است اما چه با گلوتن یا بدون آن، باید فیبر را از طریق رژیم غذایی (سبزیجات) دریافت کنید.
عدم دریافت کربوهیدرات کافی
بله کاهش مصرف گلوتن می‌تواند سبب کاهش دریافت کربوهیدرات شود. البته خیلی واضح است چون اغلب مواد حاوی کربوهیدرات بالا، حاوی گلوتن هستند.
با کاهش کربوهیدرات میزان کالری دریافتی هم کاهش می‌یابد. البته رژیم بدون گلوتن لزوماً نیازی ندارد کم کربوهیدرات باشد. فقط از موادی مثل: سیب زمینی و برنج استفاده کنید.
حرف‌های آخر
ریسکی در حذف گلوتن از رژیم‌تان وجود ندارد اما جنبه‌های منفی در این حذف وجود دارد.
از ۲ جنبه می‌توان به آن نگاه کرد:
فیزوئولوژیکی و روانی
از لحاظ فیزوئولوژیکی، هیچ نیازی به گلوتن ندارید. در واقع گلوتن پروتئین باکیفیتی نیست. منبع (۱۹)
اما یک نکته ظریف وجود دارد:
در رشته بیولوژی و پزشکی، پدیده‌ای دارند به نام هورمسیس (درانگیختن) که به معنای واکنش تطبیقی سلول‌ها و ارگان‌ها به میزان متوسطی از یک عامل استرس است.
منظور این است که بدن می‌تواند مقداری از سم یا عامل استرس را تحمل کند. البته همین سم یا استرس در مقادیر بالا اثر معکوس دارد.
مثلاً می‌توانید ورزش کنید. ورزش یک عامل استرس‌زاست. مقدار متوسط آن همراه با دوره ریکاوری برای سلامتی مفید است. اما انجام بیش از حد آن بدون استراحت و ریکاوری اثر معکوس دارد.
در مورد مواد غذایی به خصوص مواد گیاهی همیشه مقداری سم وجود دارد. مثلاً در سیب زمینی، گلیکو آلکالوئید را داریم در اسفناج، اسید اگزالیک و در شکلات، پلی فنول‌ها را داریم که همه سمی هستند.
گیاهان این سم‌ها را تولید می‌کنند تا توسط حیوانات خورده نشوند. این سم‌ها در مقادیر پایین نه تنها مضر نیستند بلکه می‌توانند مفید هم باشند. منبع (۲۰)
بنابراین وقتی صحبت از گلوتن و عوارضش می‌کنید بهتر است به پدیده هورمسیس هم دقت کنید.
از لحاظ روانی اگر همیشه نتوانید غذاهای خوشمزه حاوی گلوتن را مصرف کنید یک فشار روانی را هم باید تحمل کنید.
خبری از پیتزا، کیک و آبجو نخواهد بود! اگر به بیماری سلیاک مبتلا بودید می‌شد از این‌ها چشم پوشید اما وقتی اغلب مردم با مصرف گلوتن مشکل خاصی ندارند چرا باید رژیم‌های بدون گلوتن را توصیه کرد؟! آیا این خود باعث استرس بیشتر نمی‌شود؟
نظر شما در مورد مصرف گلوتن چیست؟
