آیا خوردن فست فود بعد از تمرین، سودی دارد؟
خوردن فست فود بعد از تمرینع مشکی ایجاد نمی‌کند. در واقع، فست فود پر کربوهیدرات ممکن است پس از تمرین مفید باشد زیرا می‌تواند به بدن کمک کند تا سریع بهبود یابد.
اینکه کالری شما از کجا می آید، کمتر از کل مصرف کالری، تجزیه درشت مغذی‌ها، فیبر و مواد مغذی که هر روز می‌خورید اهمیت دارد.
پس از هضم، بدن شما تفاوتی بین ۵۰ گرم گلوکز از غلات شیرین و ۵۰ گرم گلوکز از نان گندم کامل قائل نمی‌شود.
خلاصه مطلب:
چه چیزی فست فود محسوب می‌شود؟
غذا زمانی می‌تواند فست فود در نظر گرفته شود که کالری بالایی داشته باشد اما ارزش غذایی کمی داشته باشد. به طور معمول، این‌ها غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده‌اند، چربی یا قند اضافه شده دارند و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر یا پروتئین کمی هستند.
به عنوان مثال: دونات، چیپس سیب زمینی، کیک و کلوچه، همگی کالری بالایی دارند، به شدت فرآوری شده‌اند، فیبر و پروتئین کمی دارند، چربی و قند اضافه شده زیادی دارند و ویتامین‌ها یا مواد معدنی کمی را که بدن ما نیاز دارد تامین می‌کنند.
به همین دلیل است که چنین غذاهایی اغلب به عنوان کالری‌های خالی شناخته می‌شوند. کالری خالی هستند زیرا هیچ ارزش غذایی ندارند.
برعکس، غذاهایی مانند: سینه مرغ، پرتقال، اسفناج و سایر گوشت‌های بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات کم کالری، سرشار از پروتئین یا فیبر هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی را که برای سالم ماندن نیاز داریم به بدن ما می‌رسانند.
یک نگاه سریع به برچسب تغذیه، می‌تواند بهترین شاخص شما برای اینکه آیا یک غذا فست فود است یا خیر باشد.
اگر یک غذا، پروتئین، فیبر و مواد مغذی کمی داشته باشد و کالری و قند یا چربی اضافه شده زیادی داشته باشد، باید آن را فست فود در نظر بگیرید.
آیا خوردن فست فود بعد از تمرین بد است؟
خوردن فست فود بعد از تمرین مشکلی ندارد و تمرین را خراب نمی‌کند. در واقع، اگر فرد بخواهد مقداری فست فود را در رژیم غذایی خود بگنجاند، توصیه می‌شود که: این کار را بعد از تمرین انجام دهد زیرا کالری اضافه شده می‌تواند به او در ریکاوری کمک کند.
فراتر از لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود، ممکن است مزایای بیشتری برای لذت بردن از کمی فست فود بعد از تمرین وجود داشته باشد.
با دادن انعطاف‌پذیری به خود برای لذت بردن از این غذاها، استرس یک رژیم غذایی سفت و سخت را از بین می‌برید و احتمال اینکه در دراز مدت به برنامه خود پای‌بند باشید بسیار بیشتر می‌شود.
در یک مطالعه در دانشگاه فلوریدای جنوبی، شرکت‌کنندگان به طور تصادفی به یکی از ۲ گروه تقسیم شدند: گروه رژیم غذایی انعطاف‌پذیر یا گروه رژیم غذایی سفت و سخت. منبع (۱)
هر ۲ گروه به کاهش ۲۰ درصدی کالری پای‌بند بودند. با این حال، کسانی که در گروه رژیم غذایی انعطاف‌پذیر بودند، می‌توانستند هر غذایی را که می‌خواستند بخورند (تا زمانی که مقدار کالری تعیین شده را می‌خوردند)، در حالی که گروه دوم، باید مقادیر مشخصی از غذاهای خاص را می‌خوردند.
پس از مطالعه ۱۰ هفته‌ای، هر ۲ گروه به طور قابل توجهی وزن بدن خود را کاهش دادند و هیچ تفاوتی در کاهش وزن یا درصد چربی بدن بین ۲ گروه وجود نداشت.
کسانی که هر غذایی را که می‌خواستند می‌خوردند، به همان اندازه وزن و چربی بدن را از دست دادند که کسانی که از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی می‌کردند.
با این حال، هنگامی که شرکت‌کنندگان ۱۰ هفته بعد بررسی شدند، کسانی که از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی می‌کردند، به طور متوسط ۷۰۰ گرم از توده بدون چربی بدن خود را از دست داده بودند، در حالی که کسانی که در رژیم غذایی خود انعطاف‌پذیری داشتند، در واقع توده عضلانی بدون چربی خود را تقریباً ۱.۸ کیلوگرم افزایش داده بودند.
محققان پیشنهاد کردند که: این افزایش در توده بدون چربی بدن می‌تواند به این دلیل باشد که پیروی از یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، استرس کمتری ایجاد می‌کند و امکان سازگاری بهتر با تمرینات بدنسازی را فراهم می‌کند.
در مطالعه دیگری که توسط دپارتمان بهداشت و عملکرد انسانی دانشگاه مونتانا انجام شد، محققان دریافتند که: مصرف فست فود پس از تمرین به همان اندازه در پر کردن ذخایر گلیکوژن (یعنی سوخت‌رسانی مجدد به عضلات) مؤثر است که محصولات تغذیه ورزشی. منبع (۲)
پس از ۹۰ دقیقه دوچرخه‌سواری، به یک گروه در طول یک دوره ۴ ساعته ۲ وعده غذایی از مک‌دونالد داده شد، در حالی که به گروه دیگر در طول همان ۴ ساعت محصولات تغذیه ورزشی مانند: پروتئین بار و نوشیدنی‌های ورزشی ارائه شد.
نه تنها تفاوتی در سرعت ریکاوری گلیکوژن بین گروه‌ها وجود نداشت، بلکه تفاوتی در آزمون زمان دوچرخه‌سواری ۲۰ کیلومتری که ۲ ساعت پس از غذا خوردن انجام شد نیز مشاهده نشد.
آنچه این مطالعات نشان می‌دهد این است که: درشت‌مغذی‌ها بدون توجه به منبع‌شان یکسان هستند. کربوهیدرات‌هایی که از نان گندم کامل دریافت می‌کنید، در بدن شما همانند کربوهیدرات‌هایی که از آبنبات و نوشابه می‌آیند استفاده می‌شوند.
تا زمانی که به اهداف کالری و درشت‌مغذی خود می‌رسید و هر روز مواد مغذی مناسب را دریافت می‌کنید، تحقیقات نشان می‌دهند که: واقعاً مهم نیست کالری شما از کجا می‌آید. پس با خیال راحت بعد از تمرین کمی فست فود بخورید.
چگونه تعیین کنیم چه نوع فست فودی برای بعد از تمرین بهترین است؟
همه فست فودها یکسان نیستند. برخی از فست فودها برای خوردن بعد از تمرین بهتر از بقیه هستند.
فست فودهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند می‌توانند بعد از تمرین مفید باشند، در حالی که از فست فودهای پرچرب و روغنی باید اجتناب شود.
اگر به دنبال چیزی برای خوردن بعد از تمرین هستید و گزینه‌های شما محدود به فست فود است، گزینه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین کربوهیدرات و در حالت ایده‌آل، پروتئین داشته باشد.
در مطالعات ذکر شده در بالا، کالری و درشت‌مغذی‌ها در همه موارد یکسان بودند.
به عنوان مثال: اگرچه به برخی از شرکت‌کنندگان فست فود داده شد در حالی که به برخی دیگر محصولات تغذیه ورزشی داده شد اما همه افراد مقدار یکسانی کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف کردند.
در حالی که تحقیقات نشان می‌دهند: خوردن فست فود بعد از تمرین ممکن است به همان اندازه مصرف محصولات تغذیه ورزشی مؤثر باشد، مهم است توجه داشته باشید که نوشیدن نوشابه با خوردن یک بشقاب ناچو یکسان نیست.
چربی بعد از تمرین کمتر از کربوهیدرات و پروتئین مفید است. وقتی ورزش می‌کنید، از گلیکوژن ذخیره شده در بدن خود به عنوان سوخت استفاده می‌کنید و بافت عضلانی خود را تجزیه می‌کنید.
خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن شما را پر می‌کند، در حالی که خوردن پروتئین بعد از تمرین به ترمیم و رشد عضلات شما کمک می‌کند.
به همین دلیل است که انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین را پس از ورزش توصیه می‌کند. منبع (۳)
بهترین فست فودها برای خوردن بعد از تمرین
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: بهترین فست فودها برای خوردن بعد از تمرین آن‌هایی هستند که سرشار از کربوهیدرات و در حالت ایده‌آل، پروتئین هستند.
اشکالی ندارد که بعد از تمرین از غذاهای پرکربوهیدرات و کم‌پروتئین لذت ببرید اما به شدت توصیه می‌کنم که: همراه با آن یک شیک پروتئین نیز مصرف کنید.
مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین همراه با آن کربوهیدرات‌ها، سنتز پروتئین عضلانی (فرآیند عضله‌سازی) را افزایش می‌دهد. منبع (۴)
با در نظر گرفتن این معیارها، در اینجا ۶ گزینه برتر برای لذت بردن بعد از تمرین آورده شده است:
غلات شیرین
غلات‌های پرشکر صبحانه ممکن است بهترین گزینه صبحانه نباشند اما یک کاسه از این غلات پرشکر با شیر، یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین را تشکیل می‌دهد.
پای
آرنولد شوارتزنگر ادعا می‌کند که او و بدنساز فقید فرانکو کلمبو هر کدام بعد از تمرین یک پای کامل می‌خوردند و روز بعد بهتر به نظر می‌رسیدند.
در حالی که من پرخوری یک پای گیلاس ۳۸۰۰ کالری را پیشنهاد نمی‌کنم، محتوای بالای کربوهیدرات یک یا دو تکه پای، قطعاً ذخایر گلیکوژن شما را پر می‌کند.
نوشابه
اگر بعد از تمرین در خوردن مشکل دارید، نوشابه ممکن است بهترین دوست شما باشد. تقریباً شکر خالص است که به سرعت هضم، جذب و به خون شما منتقل می‌شود و سنتز مجدد گلیکوژن را تسریع می‌کند. منبع (۵)
نوشابه راهی آسان برای مصرف سریع کالری زیاد پس از تمرین است.
وافل و پنکیک
پس از تمرین، وافل و پنکیک پر کربوهیدرات را با شربت میل کنید.
آن‌ها را با یک شیک پروتئین، تخم مرغ یا سایر غذاهای پر پروتئین میل کنید تا یک وعده غذایی فوق‌العاده پس از تمرین داشته باشید.
پیتزا
پیتزا عالی است اما به دنبال چیزی با چربی کمتر و پروتئین بیشتر باشید. برای مثال: انتخاب پیتزایی با رویه مرغ به جای پپرونی، یک وعده غذایی بهتر پس از تمرین است.
شکلات
قندهای اضافه شده در شکلات مورد علاقه شما در واقع می‌توانند در صورت مصرف پس از تمرین برای شما مفید باشند.
کربوهیدرات‌های ساده به سرعت تجزیه و جذب می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا به سرعت از تمرین خود ریکاوری کنید.
بدترین غذای ناسالم برای خوردن بعد از تمرین
پس از ورزش، خوردن غذای ناسالم چرب که سرشار از چربی و کم کربوهیدرات است، بدترین گزینه شماست.
به دلیل محتوای چربی بالا، این غذاها باید پس از تمرین اجتناب شوند:
غذاهای سرخ شده
موزارلا، بال مرغ با سس تند و هر چیز دیگری که از سرخ‌کن بیرون می‌آید، به طور کلی باید پس از تمرین اجتناب شود.
هنگامی که بدن شما به شدت به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد، این غذاهای چرب کمک چندانی به ریکاوری شما نمی‌کنند و احتمالاً باعث می‌شوند احساس سستی و نفخ کنید. ممکن است بخواهید به جای آن به سراغ غذاهایی بروید که کالری بالایی دارند اما چربی کمی دارند.
ناچو
یک بشقاب ناچو پر از پنیر و آغشته به خامه ترش می‌تواند ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و بیش از ۱۰۰ گرم چربی داشته باشد.
دلایل اجتناب از فست فود بعد از تمرین
در تلاش برای بسیار لاغر شدن هستید
اگر در تلاش هستید تا درصد چربی بدن خود را به تک رقمی کاهش دهید، خوردن فست فود بعد از تمرین ایده خوبی نیست.
بهتر است در این سناریو از فست فود اجتناب کنید زیرا رسیدن به اهداف کالری و درشت مغذی‌های روزانه بسیار دشوار می‌شود.
به زودی دوباره خود را تحت فشار قرار خواهید داد
حتی اگر به تازگی یک تمرین سخت یا رویداد ورزشی را به پایان رسانده‌اید، بهتر است از هر نوع غذای ناسالم چرب و روغنی اجتناب کنید، اگر قرار است به زودی دوباره رقابت یا تمرین کنید.
نمی‌توانید به مقدار کم بسنده کنید
برخی غذاها به نظر می‌رسد تقریباً اعتیادآور هستند و باید به طور کلی از آن‌ها اجتناب شود. بزرگ‌ترین دلیلی که من بیشتر اوقات از فست فود اجتناب می‌کنم این است که: از طریق تجربه می‌دانم که برای من بسیار آسان‌تر است که هیچ کدام را نداشته باشم تا اینکه فقط کمی داشته باشم.
آیا می‌توان بدون مکمل، عضله ساخت؟
