راهنمای بدنسازی برای گیاهخواران

گیاهخواران برای ساخت عضله دچار مشکلات گوناگونی هستند. اول از همه اینکه: ساختن عضله نیازمند وجود پروتئین است. به همین خاطر، مجبور به استفاده از گوشت، تخم مرغ و پودرهای پروتئین می‌شوند.

اما اگر به هر دلیلی بخواهید گیاهخواری کنید، تکلیف چیست؟! یا اینکه اصلاً نتوانید گوشت بخورید!

آیا می‌توانید هم‌چنان به عضله سازی ادامه دهید؟

جواب کوتاه، مثبت است!

اگر شک دارید، به طبیعت نگاهی بیندازید، به نظرتان گوریل‌ها و اسب‌ها چگونه عضله سازی می‌کنند! وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، اولین تصویری که به ذهن می‌آید گوشت است.

اما همان‌طور که می‌دانید: پروتئین را می‌شود در موادی به جز گوشت هم پیدا کرد. تخم مرغ، به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین یک مثال بدیهی است.

تازه پودرهای پروتئینی برپایه سویا نیز برای گیاهخواران وجود دارند که می‌توانند از آن استفاده کنند. البته، باید قبول کرد که ساختن عضله برای گیاهخواران مشکل‌تر است.

رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و…

اما مسئله‌ای که همیشه برای بدنسازان وجود داشته این است که: آیا با داشتن یک رژیم گیاهی می‌شود به موفقیت رسید؟! برای یافتن پاسخ همراه من باشید!

خلاصه مطلب:

تفاوت بین گیاهخوار و ویگن

اول از همه باید یک نکته را روشن کنم و آن تفاوت بین یک شخص گیاهخوار و ویگن است! این یکی از آن جاهایی است که افراد دچار اشتباه می‌شوند.

گیاهخوار شخصی است که گوشت مصرف نمی‌کند اما ویگن فردی است که نه تنها گوشت مصرف نمی‌کند بلکه حتی محصولات فرعی حیوانی مثل: تخم مرغ، لبنیات و… را نیز مصرف نمی‌کند!

البته این وسط، دسته‌بندی‌های مختلفی وجود دارند. به عنوان مثال: افرادی که هیچ گوشتی مصرف نمی‌کنند به جز گوشت ماهی! (پسکاتاریان) و البته، یک مشکل شایع که وجود دارد این است که: این افراد در اغلب موارد، شروع به مصرف مواد غذایی فراوری شده می‌کنند!

این موضوع به دلیل ناآگاهی صورت می‌گیرد. این در حالی است که گیاهخواران هم انتخاب‌های سالم زیادی دارند و در واقع، یک رژیم گیاهی مزایای خودش را هم دارد.

فلکسترین: کسانی که اغلب اوقات رژیم گیاهخواری دارند اما گاهی گوشت می‌خورند.

گیاهخواران اوو (Ovo): هیچ محصول حیوانی به جز تخم مرغ مصرف نمی‌کنند.

گیاهخواران لاکتو: تخم مرغ مصرف نمی‌کنند اما لبنیات مصرف می‌کنند.

گیاهخواران لاکتو اوو: کسی که گوشت نمی‌خورد اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کند.

آیا رژیم گیاهی باعث کاهش وزن می‌شود؟

شاید!

عده‌ی زیادی هستند که با رژیم گیاهی وزن از دست می‌دهند، در مقابل نیز عده‌ای هستند که با رژیم گیاهی، حجم گیری می‌کنند.

اما علم چه می‌گوید؟!

وقتی به تحقیقات نگاه می‌کنیم چیز عجیبی مشاهده نمی‌کنیم. در رژیم گیاهی نیز قاعده شمارش کالری کاملاً صدق می‌کند. منبع (۱)

تحقیقاتی هستند که به برتری رژیم گیاهخواری بر رژیم همه چیز خواری در کاهش وزن گواه می‌دهند. منبع (۲) در مقابل، تحقیقاتی داریم که نشان از برتری رژیم‌های حاوی گوشت نسبت به رژیم گیاهخواری دارند. منبع (۳)

بسته به اینکه با چه کسی صحبت کنید، تحقیقاتی را پیدا می‌کنید که موافق یا مخالف رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن هستند!

راستش را بخواهید مهم نیست. چرا که وقتی صحبت از افزایش یا کاهش وزن است، همه چیز به کالری بستگی دارد.

اگر وزن از دست نمی‌دهید، به احتمال زیاد کالری بالا مصرف می‌کنید.

آیا رژیم گیاهخواری روی عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد؟

هیچ کدام از تحقیقات، تفاوتی بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران در زمینه عملکرد ورزشی مشاهده نکرده‌اند. منبع (۲۵)

حتی وقتی نوبت به ورزش‌های حرفه‌ای می‌رسد، ورزشکاران گیاهخوار نیز عملکرد خوبی دارند. منبع (۳، ۴ و ۵)

آیا با رژیم گیاهخواری می‌توان پروتئین کافی دریافت کرد؟

وقتی صحبت از پروتئین می‌کنیم منظورمان ۲۰ آمینو اسید است که با آن‌ها عضله می‌سازیم و عضلات را حفظ می‌کنیم.

۹ عدد از این آمینو اسیدها را بدن‌مان نمی‌تواند خودش بسازد. بنابراین، نیاز داریم آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. منبع (۲۷)

این ۹ آمینو اسید خیلی مهم هستند چرا که علاوه بر عضله سازی، وظایف مهم دیگری را نیز به عهده دارند. منبع (۴)

همه ۹ آمینو اسید را می‌توانید در گوشت پیدا کنید. وقتی یک تکه گوشت مرغ مصرف می‌کنید به راحتی این ۹ آمینو اسید را دریافت می‌کنید.

وقتی صحبت از گیاهان می‌شود، معمولاً ۱-۲ عدد از این آمینو اسیدها را نداریم. منبع (۵)

به نظر می‌رسد سویا همه این ۹ آمینو اسید را دارد اما سویا نمی‌تواند همان عملکرد بیولوژیکی لبنیات یا تخم مرغ را داشته باشد. منبع (۶ و ۷)

البته، می‌توانید با ایجاد تنوع در منابع پروتئین گیاهی، این مشکل را برطرف کنید. مثلاً:

حبوبات، میزان کمی آمینو اسید متیونین دارد اما لیزین بالایی دارد.

برنج میزان کمی لیزین دارد اما متیونین بالایی دارد. منبع (۸)

نتیجه: ترکیب نشاسته‌های غیرفراوری شده مثل: برنج، ذرت، سیب زمینی و حبوبات، همراه با میوه و سبزیجات می‌تواند نیازهای آمینو اسیدتان را پوشش دهد. منبع (۹)

آستانه لوسین

وقتی عضله می‌سازید که سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن پروتئین باشد. وقتی صحبت از سنتز پروتئین می‌کنیم مهم‌ترین آمینو اسید، لوسین است. منبع (۲۸ و ۲۹)

برای حداکثر کردن سنتز پروتئین بعد از یک وعده غذایی، نیاز به ۲-۳ گرم لوسین (۰.۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) داریم. به این، آستانه لوسین می‌گویند. منبع (۳۱ و ۳۰)

آستانه لوسین برای درک تفاوت بین پروتئین حیوانی و گیاهی مهم است.

پروتئین‌های گیاهی حدود ۶-۸ درصد لوسین دارند در حالی که پروتئین‌های حیوانی حدود ۸-۱۱ درصد لوسین دارند. منبع (۳۲)

نکته مهم: اگر فقط ۱۰ درصد رژیم‌تان را پروتئین شکل دهد، پروتئین حیوانی می‌تواند سنتز بیشتری را نسبت به پروتئین گیاهی ایجاد کند. اما، اگر ۳۰ درصد رژیم‌تان را پروتئین شکل دهد، هیچ تفاوتی بین پروتئین گیاهی و حیوانی در زمینه سنتز پروتئین وجود نخواهد داشت. منبع (۳۳)

اضافه کردن لوسین به رژیم گیاهی، می‌تواند نرخ سنتز پروتئین را شبیه رژیم گیاهی کند. منبع (۳۴ و ۳۵)

در تحقیقی روی مردان سالمندی که ورزش نمی‌کردند، مصرف ۳۵ گرم پروتئین گندم (۲.۵ گرم لوسین) اثر کمتری روی سنتز پروتئین نسبت به ۳۵ گرم پروتئین کازئین (۳.۲ گرم لوسین) داشت. با اینکه هر دو باعث افزایش یکسان سطح لوسین در خون شده بودند. منبع (۳۶) جالب اینجاست که: ۳۵ گرم پروتئین وی (۴.۴ لوسین) اثر کمتری روی سنتز پروتئین از ۳۵ گرم کازئین دارد!

این تحقیقات نشان دادند که: لوسین تنها عامل اثرگذار روی سنتز پروتئین نیست. بنابراین، هر چقدر میزان مصرف پروتئین افزایش می‌یابد، اثر لوسین اهمیتش را از دست می‌دهد.

نکته مهم: این مطالعات روی مکمل‌های گیاهی صورت گرفته و آن‌ها قابلیت جذب بیشتری دارند. مثلاً: تنها ۴۵ درصد پروتئین گندم قابلیت جذب دارد در حالی که ۹۰ درصد پروتئین ایزوله گندم جذب می‌شود. منبع (۳۶)

عضله سازی با رژیم گیاهخواری

به اندازه کافی کالری مصرف کنید و مقدار زیادی گیاه مصرف کنید. تنها تفاوت در منبع پروتئین‌هاست و با پروتئین است که عضله می‌سازید. منبع (۱۰ و ۲۶)

این را می‌دانیم که رژیم گیاهی باعث کاهش وزن می‌شود. منبع (۲) همین مشکل را با رژیم‌های کتوژنیک و روزه داری متناوب هم داریم. رژیم‌هایی که باعث محدودیت کالری می‌شوند، منجر به کاهش وزن خواهند شد.

این برای فرد لاغری که می‌خواهد که وزن اضافه کند، یک مشکل جدی ایجاد می‌کند.

همان‌طور که اشاره شد دریافت پروتئین غیرممکن نیست فقط باید درک درستی از میزان درشت مغذی‌ها داشته باشید و از قبل برنامه‌ریزی کنید.

قدم بعدی محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز است (تحلیلگر تمرینو).

عدد ۱.۶-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است.

نکته‌ای بسیار مهم:

همه بدنسازان گیاهخوار، از پروتئین‌های گیاهی ایزوله استفاده می‌کنند چرا که می‌خواهند میزان دریافت پروتئین خود را بالاتر ببرند و در عین حال، از مصرف کالری و کربوهیدرات اضافی هم خودداری کنند.

چرا؟

چون وقتی رژیم گیاهخواری دارید، پرهیز از کربوهیدرات غیرممکن است. به این مقایسه دقت کنید:

• ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه: ۸.۵ گرم پروتئین، ۱۳۱ کالری، ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۸.۵ گرم فیبر دارد.
• ۱۰۰ گرم سینه مرغ: ۳۱ گرم پروتئین، ۱۶۵ گرم کالری، ۰ گرم کربوهیدرات دارد.

اگر هدف‌تان کاهش وزن است باید مواظب این کالری‌ها باشد.

برای دریافت پروتئین از لوبیا به اندازه سینه مرغ، باید ۲-۳ برابر آن را مصرف کنید. اگر بدنسازی کار می‌کنید و می‌خواهید درصد افزایش چربی را محدود کنید، این خبر خوبی نیست.

عضله سازی با رژیم گیاهی آسان است اما باید کلی غذا بخورید. آنچه مشکل است، رسیدن به تناسب اندام است.

راه‌حل: چون مجبور به مصرف کربوهیدرات هستید، باید میزان دریافت چربی را محدود کنید.

توصیه می‌شود: دریافت چربی حدود ۳۰ درصد کالری روزانه باشد.

چطور با رژیم گیاهخواری، حجم گیری کنیم؟

مهم‌ترین بخش برای عضله سازی در رژیم گیاهخواری، هیچ ارتباطی با رژیم گیاهخواری ندارد. مهم‌ترین اصول برای همه یکسان است:

• یک برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنید: هر چقدر برنامه تمرینی شما بتواند باعث تحریک بیشتر عضلانی شود، زودتر هم عضله می‌سازید.
• مطمئن شوید که وزن اضافه می‌کنید: شما با غذاست که عضله می‌سازید. دقیق‌ترش را بخواهید با غذای اضافی که می‌خورید. بهتر است روزانه ۵۰۰ کالری از کالری پایه خود بیشتر مصرف کنید. هر موقع که شاهد توقف رشد عضلانی بودید، میزان کالری را افزایش دهید.
• به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید: ۱.۸-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پروتئین مصرف کنید. منبع (۶)
• خوب بخوابید.

چه مکمل‌های گیاهی برای عضله سازی وجود دارد؟

محبوب‌ترین و موثرترین پروتئین، مکمل وی است. منبع (۱۲) وقتی نمی‌توانید به میزان کافی از رژیم غذایی پروتئین دریافت کنید، بهترین انتخاب وی است.

البته، وی یک محصول لبنی است. یک گیاهخوار می‌تواند از آن استفاده کند اما یک ویگن نمی‌تواند!‌ اگر می‌خواهید کاملاً گیاهخواری کنید گزینه‌های محدودی در اختیار دارید.

• پروتئین نخود: ۲۸ گرم آن، ۲۱ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری انرژی دارد. از این نظر، شباهت‌های زیادی با وی دارد. منبع (۱۳)
• پروتئین برنج: ۲۸ گرمش، ۲۲ گرم پروتئین و ۱۰۷ کالری انرژی دارد. اگر با پروتئین خود ترکیب شود، پروفایل کامل آمینو اسیدها را خواهید داشت.
• پروتئین شاهدانه: هر پیمانه حاوی ۱۲ گرم پروتئین و ۱۰۸ کالری انرژی است. با اینکه پروتئین بالایی ندارد اما مواد مغذی متعددی دارد مثل: آهن، زینک و امگا ۳.

توصیه‌های غذایی برای رژیم گیاهخواری

حتماً ویتامین‌های B12، D، آهن، کراتین و پودرهای پروتئینی را مصرف کنید.

مصرف ویتامین B12 را جدی بگیرید چرا که به مرور مشکلات سلامتی ایجاد می‌کند. منبع (۷ و ۸)

اگر محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می‌کنید، نگران پروتئین نباشید.

گیاهخواران معمولاً مشکل کمبود کراتین هم دارند. منبع (۹) چرا که کراتین بیشتر در منابع گوشت حیوانی وجود دارد.

مصرف کلسیم و زینک را نیز در نظر بگیرید: اغلب گیاهان حاوی این ۲ ماده معدنی هستند اما وجود فیتات‌ها باعث می‌شود میزان جذب آن‌ها کمتر باشد. منبع (۱۰ و ۱۱)

گیاهخواران در دریافت ویتامین D هم مشکل دارند. منبع (۱۲ و ۱۳)

برای مصرف پودرهای پروتئینی هم بهتر است پروتئین‌های گیاهی را با هم ترکیب کنید (برنج و نخود).

آمینو اسیدی مسئول تحریک رشد عضلانی، لوسین است. اغلب پروتئین‌های گیاهی، میزان کمی لوسین دارند. اما پروتئین برنج و نخود، میزان بالاتری لوسین دارند (حتی بیشتر از پروتئین وی). منبع (۱۴)

نکته: البته، پروتئینی مثل نخود، آمینو اسیدهای کمتر دیگری دارد.

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ، منبع ارزشمندی از پروتئین را در اختیارتان می‌گذارد که در منابع گیاهی به سختی پیدا می‌شود. در ضمن، تخم مرغ را کامل مصرف کنید و نگران زرده آن نباشید!

• کدام میوه بهترین است؟

فهرست میوه‌هایی که می‌توانید به رژیم خود اضافه کنید، طولانی است.

• آناناس: کمک به کاهش التهاب و آسیب های بدنی می‌کند و برای وعده پس از تمرین بسیار مناسب است.
• موز: بمب انرژی و پتاسیم است که می‌توانید ۱ ساعت قبل تمرین مصرف کنید.
• بلوبری: ویتامین و مواد معدنی موجود در بلوبری، بر کیفیت تمرینات در باشگاه اثر فوق العاده‌ای دارد.
• گیلاس: اگر می‌خواهید راحت بخوابید، گیلاس یکی از بهترین انتخاب‌های شماست که برای ریکاوری می‌تواند بسیار مفید واقع شود.
• هلو: سرشار از پتاسیم است که برای تمرینات، نقش اساسی را بازی می‌کند.
• گریپ فروت: مطالعات زیادی نشان داده است که: این میوه می‌تواند در چربی سوزی خیلی به کار شما بیاید.

کدام سبزی را باید مصرف کنیم؟

قرار نیست فقط میوه مصرف کنید، انتخاب‌های زیادی دارید.

• اسفناج: اگر به آهن نیاز دارید، مصرف اسفناج را در نظر بگیرید. یک گیاهخوار به آهن خیلی نیاز پیدا می‌کند.
• کلم پیچ: این سبزی سرشار از مواد مغذی برای ساخت عضله است.
• بروکلی: سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است که برای دستگاه گوارش فوق‌العاده است.

امگا ۳ اسید چرب

چربی‌های امگا ۳ نقش حیاتی در ساخت سلول‌های سالم‌تر، عملکرد درست مغزی، سیستم عصبی و مبارزه با التهاب بازی می‌کنند. منبع (۲۰)

امگا ۳ به کاهش افسردگی کمک می‌کند. منبع (۱۹)

یک دلیل دیگر مصرف امگا ۳: متعادل کردن نسبت امگا ۳ به امگا ۶ است.

ما بیشتر امگا ۶ مصرف می‌کنیم و این خود منجر به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیگر بیماری‌ها می‌شود.

اگر یک گیاهخوار نباشید، امگا ۳ را از منبعی مثل ماهی تهیه می‌کنید ولی در گیاه خواران این مسئله کمی مشکل است چرا که ۲ نوع از امگا ۳ (DHA و EPA) در گیاهان پیدا نمی‌شود اما نوع دیگری از امگا ۳ (ALA) در گیاهان موجود است که به (DHA و EPA) تبدیل می‌شود.

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

نمی‌توان مقدار مشخصی برای مصرف امگا ۳ تعیین کرد اما می‌توان گفت که: نسبت مقدار مصرف امگا ۳ به امگا ۶ باید ۱ به ۴ باشد.

برای رسیدن به این نسبت، تمام غذاهای فراوری شده را از رژیم غذایی حذف کنید.

بهترین منابع امگا ۳ برای گیاهخواران: گردو، بذر و روغن بذر کتان است.

ویتامین B12

بزرگ‌ترین ضعف رژیم‌های گیاهخواری، کمبود ویتامین B12 است. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)

ویتامین B12 برای سوخت و ساز پروتئین حیاتی است. منبع (۱۸)

ویتامین B12 برای درست کار کردن گلبول‌های قرمز، سیستم عصبی و سنتز DNA بسیار ضروری است.

تحقیقات، کمبود ویتامین B12  را با بیماری‌هایی مثل: کم بینایی، بیماری‌هایی شناختی، افسردگی، خواب آشفته و ناباروری مرتبط می‌دانند.

یک تحقیق که سال ۲۰۱۰ در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که: افراد گیاهخوار به علت کمبود این ویتامین، در معرض ریسک بالایی برای بیمار‌ی‌هایی که ذکر شد، قرار دارند.

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

میزان توصیه شده:  ۲.۴ میکروگرم در روز است. مشکل اینجاست که: منبع این ویتامین در فراورده‌های حیوانی مثل: تخم مرغ و ماهی است.

امروزه موادی مثل: غلات صبحانه و مخمرها، به ویتامین B12 آغشته می‌شوند. اگر این منابع نیز در دسترس نیست، توصیه من استفاده از کپسول‌های حاوی ویتامین B12 است.

ویتامین D

نه تنها گیاهخواران، بلکه همه چیزخواران عزیز نیز، در مورد دریافت مقدار کافی از ویتامین D باید نگران باشند!!

ویتامین D مزایایی هم‌چون: کمک به استحکام استخوان‌ها، سلامتی ریه و مغز، افزایش ایمنی بدن و… دارد.

هرچند، بدن  می‌تواند با جذب نور خورشید، ویتامین D تولید کند اما عده زیادی از ما به میزان کافی، این ویتامین باارزش را دریافت نمی‌کنیم. منبع (۳۹)

این مسئله برای گیاهخواران خیلی مشکل‌تر است چرا که منابع دیگر ویتامین D، منابع حیوانی هستند. منبع (۲۱)

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

اگر بخواهید این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کنید، باید حداقل ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید باشید. در نظر داشته باشید: استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، تا ۹۵% تولید ویتامین D را کاهش می‌دهند!! منبع (۲۲ و ۲۳)

منابع گیاهی این ویتامین نادر هستند، به عنوان مثال: برای دریافت ۶۴% نیاز روزانه، باید ۱ کاسه قارچ را میل کنید.

به هر حال، بهترین راه برای اینکه از دریافت ویتامین D مطمئن شوید، استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین D است.

برای گیاهخوارانی که نمی‌خواهید ویتامین D با منبع حیوانی مصرف کنند، نوعی ویتامین D وجود دارد که از گلسنگ تهیه می‌شود.

کراتین

کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی است. اما بزرگ‌ترین منبع کراتین در گوشت، ماهی و ماکیان قرار دارد. بنابراین بر گیاهخواران واجب است که کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند.

کلسیم

برای حفظ سلامت قلب، عضلات، استخوان و سیستم ایمنی، باید کلسیم مصرف کنید.

اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید، ریسک پوکی استخوان را نیز افزایش خواهید داد.

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

به عنوان یک بزرگسال، بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارید.

منابع گیاهی تامین کلسیم عبارتند از: آب پرتقال، شیر سویا، کلم پیچ، بادام، بروکلی و…

آهن

آهن برای تولید هموگلوبین که وظیفه حمل اکسیژن را دارد، بسیار ضروری است. کمبود آهن روی ۳۰% از جمعیت کره زمین اثر می‌کند و از همه مهم‌تر، در زنان بسیار شایع است.

علائمی هم‌چون خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه، شکستن ناخن‌ها و اضطراب، از علائم شایع کمبود آهن است. منبع (۳۷)

مشکلی که دوستان گیاهخوار دارند این نیست که: منابع گیاهی برای تامین آهن موجود نیست، مشکل این است که: آهن موجود در گیاهان، جهت جذب در بدن، کار مشکل‌تری را پیش رو دارد. منبع (۳۸)

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

در حالی که طبق توصیه موسسه بین‌المللی سلامت، مقدار توصیه شده برای آهن در مردان و زنان مقدار ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم در روز است، گیاهخواران این میزان را باید ۲ برابر کنند.

موادی که شامل مقدار کافی آهن هستند، شامل: ۱ کاسه لوبیا، ۳۰ گرم، کدو حلوایی، ۳۰ گرم، دانه کدو ۳۰ گرم، کنجد و ۱ کاسه زرد آلوی خشک، ۱ کاسه اسفناج و ۳۰ گرم آجیل.

اضافه کردن ویتامین C به این غذاها، سبب جذب هر چه بهتر آهن می‌شود، برای این منظور کمی لیمو را به مواد غذایی اضافه کنید.

ید

ید در بدن تولید نمی‌شود، پس باید از منابع خارجی دریافت شود. ید در عملکرد تیروئید (که خود روی اشتها و سوخت ساز اثرگذار است) تاثیر می‌گذارد.

به خاطر اینکه ماهی و غذاهای دریایی منبع اصلی تامین ید هستند، گیاهخواران باید به دنبال منابع دیگری برای دریافت ید باشند.

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

در روز به ۱۵ میکروگرم ید نیاز دارید. نمک‌های یددار یکی از منابع قابل تکیه برای تامین ید هستند.

سعی کنید از نمک‌های یددار کارخانه‌های معتبر استفاده کنید، چرا که نتایج تحقیقی در آمریکا نشان داد: ۵۳% نمک‌ها حاوی مقدار خیلی کمتری از میزان توصیه شده ید بودند.

زینک

زینک در سیستم ایمنی بدن و فرایند تقسیم سلولی نقش حیاتی بازی می‌کند.

موسسه سلامتی بین المللی اعلام کرده است که: گیاهخواران با اینکه منابع خیلی خوبی از زینک را در اختیار دارند اما به علت وجود ضد مغذی ها، زینک کمتری را نسبت به گوشت‌خواران دریافت می‌کنند! منبع (۲۴)

• چقدر نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

مردان و زنان به ترتیب باید حداقل روزانه ۱۱ تا ۸ میلی‌گرم زینک مصرف کنند اما گیاه‌خواران باید تا ۵۰% بیشتر مصرف کنند.

جوانه گندم ۱ کاسه، کدو حلوایی، کنجد به میزان ۳۰ گرم، نخود ۱ کاسه و لوبیا قرمز ۱ کاسه.

یک نمونه برنامه غذایی گیاهخواران:

• وعده اول: نصف فنجان جو دو سر، پودر پروتئینی بر پایه سویا، ۱ فنجان شیر غیر لبنی و ۱ عدد موز.
• وعده دوم: نصف قالب توفو همراه با اسفناج، ۱ عدد گریب فروت، ۱ عدد ساندویچ کره بادام زمینی، ۲ عدد نان کامل و ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام.
• وعده سوم: ۱ عدد کنسرو لوبیان سیاه، ۱ عدد سیب زمینی شیرین پخته شده و ۱ عدد آواکادو.
• وعده چهارم: ۱ عدد سیب، پودر پروتئینی بر پایه سویا، ۱ فنجان شیر سویا و ۱ عدد موز.
• وعده پنجم: ۱ کاسه سالاد اسفناج، نصف فنجان عدس، نصف فنجان برنج سفید و نصف فنجان بروکلی پخته شده.
• وعده ششم: ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی.

برنامه تمرینی گیاهخواران

فرقی نمی‌کند رژیم غذایی شما چیست، برنامه تمرینی شما با گوشت‌خواران تفاوت چندانی ندارد. هر هفته، هر گروه عضلانی را یک‌بار تمرین بدهید.

شما هم می‌توانید در هفته یک روز یا بیشتر را به استراحت بپردازید. هر چند که، شاید نسبت به گوشت‌خواران انرژی کمتری دریافت کنید.

در ضمن، یک روز را نیز به یوگا اختصاص دهید. یوگا، باعث افزایش تعادل و کاهش استرس می‌شود.

تمرینات کاردیو اینجا می‌تواند به سلامتی قلب کمک شایان توجهی کند. البته، وقت زیادی را صرف این تمرینات نکنید!

• چرا؟

ساده است، چرا که باعث عضله سوزی خواهد شد. پس ۱۵ دقیقه یا کمتر را برای این تمرینات اختصاص دهید.

تمرینات قدرتی را بین ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت حفظ کنید. تمرین کردن بیشتر از این مدت، می‌تواند به خستگی و استرس بسیار زیاد بر بدن منجر شود. یادتان باشد: فقط روی بالاتنه تمرکز نکنید.

عده‌ای در باشگاه می‌گویند: چون گیاهخوارید، فقط روی کار با دستگاه تمرکز کنید! گول این حرف‌ها را نخورید و تنوع را در حرکات تمرینی رعایت کنید.

پس هم‌چنان می‌توانید هم گیاهخواری کنید و هم به بدنسازی بپردازید. البته، برای افراد گوشت‌خواری مثل خودم هم، بد نیست گهگداری گیاهخواری کنیم.

برای شروع می‌توانید فقط روزهای تمرین به مصرف گوشت بپردازید. البته، این اقدام می‌تواند باعث شود: برای تامین پروتئین کمی خلاقیت به خرج بدهید.

هر چند، درست است گیاهخواران حقیقی (آن‌هایی که از استروئید‌ ها استفاده نمی‌کنند!) نمی‌توانند به فیزیک بدنسازان گوشت‌خوار برسند اما باز هم پیشرفت‌های آن‌ها قابل توجه است.

حرف آخر

همان‌طور که دیدید، رژیم‌های گیاهخواری هم با کمی دقت نظر، می‌توانند تمام منابع مورد نیاز بدن را تامین کنند.

توصیه می‌کنم: یک تست خون را انجام بدهید تا متوجه شوید: کدام ماده در بدن دچار کمبود است.

اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، نگران نباشید. می‌توانید به اندازه بقیه، عضله بسازید. منبع (۱۵ و ۱۶)

فقط به اندازه کافی پروتئین و کالری مصرف کنید.

مایکروفر با غذا چکار می‌کند؟

شما در مورد رژیم گیاهخواری برای بدنسازی چه فکری می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۸ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت