چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟
نگران زمان مصرف کراتین نباشید، تحقیقات نشان می‌دهند که: چه آن را صبح، قبل یا بعد از تمرین یا قبل از خواب مصرف کنید، به همان اندازه برای عضله‌سازی مؤثر است.
بهترین زمان برای مصرف کراتین برای افزایش عضله چه زمانی است؟
این سوالی است که بسیاری از بدنسازان می‌خواهند پاسخ آن را بدانند و ایده‌های زیادی خواهید شنید: قبل از تمرینات، بعد از تمرینات، صبح با کربوهیدرات، شب قبل از خواب. خوشبختانه، علم می‌گوید که این موضوع بسیار ساده‌تر از این حرف‌هاست.
می‌توانید کراتین را هر زمان که راحت بودید مصرف کنید و هم‌چنان از مزایای آن بهره‌مند شوید. نیازی نیست آن را با یک وعده غذایی همراه کنید، زمان آن را با تمرین خود هماهنگ کنید یا بلافاصله پس از بیدار شدن آن را بنوشید.
چه زمانی کراتین مصرف کنیم تا رشد عضلانی به حداکثر برسد؟
احتمالاً زمان مصرف کراتین مهم نیست. تا زمانی که آن را به طور مداوم مصرف کنید، رشد عضلانی، ریکاوری و عملکرد فیزیکی را افزایش می‌دهد.
این براساس یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ است که تمام مطالعات اصلی در مورد زمان‌بندی کراتین را جمع‌آوری کرد و هیچ مدرک قوی مبنی بر اینکه زمان‌بندی تفاوت قابل توجهی ایجاد می‌کند پیدا نکرد. منبع (۱)
با این حال، چند ملاحظه عملی می‌تواند یک گزینه را بهتر از دیگری کند، بنابراین بیایید عمیق‌تر به تحقیقات بپردازیم تا ببینیم چه چیزی مهم است.
آیا باید کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید؟
می‌توانید کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
برخی از بدنسازان می‌گویند که: باید کراتین را در حوالی تمرینات خود مصرف کنید زیرا ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد که عضلات شما را برای جذب مؤثرتر آن آماده می‌کند.
آن‌ها هم‌چنین استدلال می‌کنند که: مصرف کراتین با پروتئین و کربوهیدرات به بدن کمک می‌کند تا بیشتر آن را جذب و ذخیره کند، بنابراین مصرف آن با یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین یک حرکت هوشمندانه است.
با این حال، یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۱، تمام مطالعات مرتبط را که زمان‌بندی کراتین را در حوالی تمرینات مقایسه می‌کردند گردآوری کرد. بیشتر آن‌ها تفاوت معنی‌داری بین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین پیدا نکردند. منبع (۲)
چند مورد اشاره کردند که مصرف بعد از تمرین ممکن است برای عضله‌سازی کمی بهتر باشد اما نتایج برای نتیجه‌گیری قطعی بسیار متفاوت بودند و حتی اگر فایده‌ای هم وجود داشته باشد ناچیز است.
به عبارت دیگر، احتمالاً مهم نیست که کراتین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید یا حتی در زمان کاملاً متفاوتی از روز. با این حال، اگر می‌خواهید مزایای کراتین را بهینه کنید، مصرف آن پس از تمرین ممکن است کمی برتری داشته باشد.
اما اگر این عملی نیست، نگران آن نباشید. آنچه بسیار مهم‌تر است، صرفاً مصرف ۳ تا ۵ گرم هر روز است.
آیا می‌توانید کراتین را قبل از خواب مصرف کنید؟
بله می‌توانید کراتین را شب مصرف کنید. این یک محرک نیست، بنابراین شما را بیدار نگه نمی‌دارد یا در خواب شما اختلال ایجاد نمی‌کند.
با این حال، برخی افراد ترجیح می‌دهند از مصرف کراتین قبل از خواب خودداری کنند زیرا نمی‌خواهند قبل از خواب مقدار زیادی آب بنوشند، چون بیدار شدن برای ادرار کردن می‌تواند بر ریکاوری و عملکرد روز بعد تأثیر بگذارد.
جالب اینجاست که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کراتین به موش‌ها کمک کرده است تا مدت بیشتری بیدار بمانند و پس از بیدار نگه داشته شدن، به خواب کمتری نیاز داشته باشند. منبع (۳)
در حالی که کاهش مدت و کیفیت خواب معمولاً به عملکرد ذهنی و فیزیکی آسیب می‌رساند، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که: انسان‌هایی که کراتین مصرف می‌کنند، حتی در صورت کمبود خواب، از نظر ذهنی و فیزیکی هوشیارتر هستند. منبع (۴، ۵ و ۶)
بنابراین، ممکن است (اگرچه بسیار حدسی است) که کراتین بتواند نیاز شما به خواب را کاهش دهد و معایب کمبود خواب را خنثی کند.
آیا می‌توانید کراتین را صبح مصرف کنید؟
بله می‌توانید کراتین را صبح مصرف کنید. فقط از ترکیب دوزهای بالای کراتین (مانند در طول فاز بارگیری) و کافئین خودداری کنید زیرا ممکن است اثربخشی کراتین را کمی کاهش دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که: ترکیب دوزهای بالای هر دو کراتین (حدود ۲۰ گرم روزانه، که در طول فاز بارگیری رایج است) و کافئین (بیش از حدود ۳۵۰ میلی‌گرم) ممکن است اثرات کراتین را کاهش دهد. دلیل دقیق آن مشخص نیست اما محققان چند نظریه دارند: منبع (۷، ۸ و ۹)
- کراتین به عضلات کمک می‌کند سریع‌تر ریلکس شوند که شما را قادر می‌سازد تا مقادیر زیادی نیرو را به سرعت و به طور مکرر تولید کنید. کافئین این فرآیند را کند می‌کند که ممکن است مزایای کراتین را از بین ببرد.
- مصرف دوزهای زیاد هر دو می‌تواند باعث مشکلات معده شود که تمرین موثر را دشوارتر می‌کند.
با این حال، این نگرانی‌ها عمدتاً زمانی از بین می‌روند که به دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز پای‌بند باشید. برای مثال:
چندین مطالعه با استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کراتین و کافئین، بهبودهایی در عملکرد و رشد عضلانی پیدا کرده‌اند. منبع (۱۰ و ۱۱)
یک مطالعه نشان داد که: بدنسازانی که کراتین بدون کافئین مصرف می‌کردند، کمی بیشتر از کسانی که هر دو را مصرف می‌کردند، عضله چهارسر ران به دست آوردند اما هیچ یک از گروه‌ها در قدرت، استقامت یا کل رشد عضلانی از دارونما بهتر عمل نکردند، بنابراین دشوار است که بگوییم کافئین واقعاً با مزایای کراتین تداخل داشته است.
برخی از اولین مطالعات کراتین، افراد را وادار می‌کردند که کراتین را در چای یا قهوه مخلوط کنند و در آن مطالعات کاملاً خوب عمل کرد.
در نهایت، مصرف کراتین در صبح با قهوه احتمالاً خوب است. تنها استثنا زمانی است که شما در حال بارگیری کراتین هستید، در این صورت ممکن است ارزش داشته باشد که این دو را از هم جدا کنید، تا زمانی که راحت باشد.
آیا کراتین می‌تواند باعث سردرد شود؟
