مدت زمان و میزان عضله سازی چقدر است؟
همه می‌خواهیم در سریع‌ترین زمان ممکن عضله بسازیم اما اگر در مورد عضله سازی جدی هستید و باشگاه نیامده‌اید که وقت خود را تلف کنید خیلی مهم است که بدانید: چه عواملی روی سرعت عضله سازی اثر می‌گذارند.
اطلاعات غلط زیادی در زمینه افزایش سرعت عضله سازی وجود دارد.
مطلب امروز کمک می‌کند تا به راحتی متوجه این ادعاها در زمینه عضله سازی بشوید.
خلاصه مطلب:
نکته مهم:
وقتی خواندن این مطلب را تمام کردید، حتماً مطلب مهم زیر را نیز بخوانید:
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید
به صورت طبیعی، با چه سرعتی می‌توان عضله ساخت؟
در شرایط ایدهآل می‌توانید انتظار ۱-۲ پوند (۴۵۳-۹۰۷ گرم) عضله در ماه را داشته باشید.
منظور از شرایط ایدهآل:
- به اندازه کافی غذای مناسب مصرف کنید.
- از مکمل وی یا کراتین استفاده کنید.
- برای رشد عضله، به صورت ایدهآل تمرین می‌کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
بنابراین، می‌توان با اطمینان گفت که: رشد عضلانی خیلی عجیبی نخواهید داشت.
تحقیقات روی روزه‌داری متناوب، رژیم‌های وگان و کتو نشان می‌دهند: اغلب برای عضله‌سازی مشکل دارند زیرا برای افزایش وزن به سختی می‌توانند کالری کافی مصرف کنند. هم‌چنین زمانی که افراد رژیم می‌گیرند، نرخ رشد عضلانی کاهش می‌یابد. منبع (۱۰)
نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که: رشد عضلانی به مرور زمان کند می‌شود. اینکه این افراد شروع سریعی داشتند به این معنی نیست که با همان سرعت به افزایش عضله ادامه خواهند داد. در ضمن، بخشی از افزایش وزن آن‌ها ناشی از غذای اضافی در سیستم گوارشی، مایعات اضافی ناشی از مصرف کراتین و گلیکوژن اضافی در عضلات‌شان است.
هنگامی که کالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید، عضلات شما شروع به نگهداری انرژی بیشتری می‌کنند. این انرژی نوعی قند ساده به نام گلیکوژن است. این گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می‌شود و آن‌ها را بزرگتر و سفت‌تر کرده و عملکردشان را بهبود می‌بخشد. این به عنوان رشد عضلانی محسوب می‌شود. با این حال، بافت عضلانی جدید نیست. فقط انرژی ذخیره شده است.
نکته: البته، تنها استثنا را می‌توان، تازه‌کارهای باشگاه دانست که رشد عضله و قدرت بیشتری را تجربه می‌کنند.
یک تازه کار با چه سرعت می‌تواند عضله بسازد؟
اگر فردی جوان و لاغر باشید، سخت تمرین می‌کنید و در طول روز، غذاهای مناسب مصرف می‌کنید، به عنوان تازه‌کار، سرعت مشاهده نتایج خیلی بیشتر است.
حتی می‌توان در سال اول، انتظار ۹-۷ کیلوگرم رشد عضله را داشت.
البته، اگر نگاهی به تحقیقات بیندازیم، اعداد متفاوتی را مشاهده می‌کنیم:
- تازه‌کارها توانستند ظرف ۸ هفته، حدود ۹ پوند (۴ کیلوگرم) عضله بسازند. منبع (۲)
- تازه‌کارها توانستند ظرف ۱۲ هفته، ۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) عضله بسازند. منبع (۳)
- تازه‌کارها ظرف ۱۲ هفته، ۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) عضله اضافه کردند. منبع (۴)
عوامل موثر بر سرعت عضله سازی
ژنتیک
بدون شک، مهم‌ترین عامل در سرعت عضله سازی، نوع ژنتیک شماست. عوامل زیادی در این بین تاثیرگذار خواهند بود:
- نوع تیپ بدنی: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف
- نوع اسکلت‌بندی: طول، ضخامت و ساختار استخوان‌ها
- کارایایی عصبی و عضلانی: رابطه بین سیستم عصبی و عضلانی، هر چقدر بیشتر باشد، بهتر است.
- تراکم بافت عضلانی: تعداد بافت عضلانی در هر سانتی‌متر مربع، هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
- میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد، می‌توانید عضلات بزرگ‌تری را بسازید.
- طول عضله: هر چقدر طول عضله بیشتر باشد، شانس افزایش آن نیز بیشتر خواهد بود.
این مطلب را بخونید:
تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟
۳ اصل بدنسازی
- شدت: در هر ست، باید چقدر سخت تلاش کنید.
- مقدار: چند ست نیاز دارید.
- تناوب: هر چند وقت یک‌بار باید تمرین کنید.
اگر این ۳ اصل را در تمرینات به درستی رعایت کنید، می‌توانید تا سر حد توان ژنتیکی بدن، رشد عضلانی را تجربه کنید.
البته، اگر این ۳ اصل را رعایت نکنید، مهم نیست چقدر در باشگاه می‌مانید.
چقدر طول می‌کشد تا به پتانسیل طبیعی رشد عضلانی خود برسید؟
می‌توانید ظرف ۵ تا ۱۰ سال به پتانسیل ژنتیکی خود بسیار نزدیک شوید. در این زمان است که اکثر مردان شبیه بدنسازان طبیعی به نظر می‌رسند. پس از آن نیز می‌توانید عضله‌سازی کنید اما این روند کندتر و دشوارتر است، به خصوص اگر بالای ۶۰ سال داشته باشید.
استروئید
اینجا قرار نیست توصیه به مصرف استروئید کنم اما افرادی که آن را مصرف می‌کنند برتری بیشتری برای رشد عضله خواهند داشت. منبع (۹)
یک تحقیق با عنوان اثرات فیزوئولوژیکی مصرف تستوسترون روی افزایش اندازه و قدرت عضله در مردان، نشان از افزایش ۶.۱ کیلوگرمی عضلات در طی ۱۰ هفته داشت. منبع (۱)
جنسیت
زنان تقریباً به همان اندازه مردان عضله می‌سازند. هرچه فضای بیشتری در بدن خود داشته باشید، سریع‌تر می‌توانید عضله بسازید. به طور متوسط، زنان اسکلت بدنی نسبتاً کوچک‌تری دارند، بنابراین آهسته‌تر عضله می‌سازند. منبع (۱۱)
مصرف پروتئین کافی
عضلات از آب و پروتئین تشکیل شده‌اند. اگر پروتئین کافی در طی روز دریافت نکنید، عضله هم نمی‌سازید.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
تجربه تمرینی
هر چقدر سابقه تمرینی بیشتر باشد، عضله‌سازی کندتر خواهد شد! این واقعیت را قبول کنید و این‌قدر حسرت رشد سریع تازه‌واردها را نخورید.
مکمل
اغلب مکملها به کار نخواهند آمد اما ۲ مکمل هستند که باید پایه تمرینات را شکل بدهند:
سن
این موضوع باعث ایجاد تفاوت در سرعت عضله سازی خواهد شد اما آن‌قدرها که فکر می‌کنید مشکل جدی نیست. از ۳۰ سالگی، میزان تولید تستوسترون پایین می‌آید اما با روند خیلی کند. (راهنمای جامع افزایش سن و بدنسازی)
توصیه من این است که: سخت تمرین کنید، خوب غذا بخورید و هیچ توجهی به سن خود نکنید.
تقویت ریکاوری
عضله سازی بعد از تمرین در باشگاه رخ می‌دهد و این نیاز به ریکاوری دارد. ۳ عامل روی ریکاوری اثر می‌گذارند:
حجم تمرین
نتایج تحقیقی نشان می‌دهد: انجام ۱۰ ست در هفته برای هر عضله نسب به ۵-۹ ست در هفته، باعث افزایش ۳۰ درصدی رشد عضلانی می‌شود. منبع (۷)
البته، حجم تمرین نیز سقفی دارد. نتایج تحقیقی نشان می‌دهد: وقتی تعداد ست‌ها از ۲۰ ست در هفته بیشتر می‌شود رشد عضلانی دیگر افزایش پیدا نمی‌‌کند. منبع (۸)
توصیه: با ۱۰ ست در هفته برای هر عضله شروع کنید و ببینید بدن چطور واکنش نشان می‌دهد. اگر عضله‌ای رشد نکرد می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
به خستگی کامل نزدیک شوید
نتایج یک فراتحلیل نشان می‌دهد: توقف ست‌ها ۵ تکرار مانده به خستگی کامل، باعث تحقق رشد ۷۵ درصدی می‌شود. اگر از این عبور کنید، هر تکرار بیشتر باعث رشد ۵ درصدی می‌شود. منبع (۹)
- چه کار کنیم عضلات سریع‌تر رشد کنند؟
خلاصه بخواهم پاسخ بدهم:
- سنگین وزنه بزنید.
- نسبت به جلسه گذشته، تلاش کنید سنگین‌تر وزنه بزنید. (اصل اضافه بار پیشرونده)
- از حرکات ترکیبی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه استفاده کنید.
- ست‌ها را ۴-۵ و تکرارها را ۶-۱۰ نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید بخوابید.
- در روزهای تمرینی، کالری بیشتری مصرف کنید.
- اگر نمی‌توانید از طریق غذا، پروتئین کافی دریافت کنید حتماً مکمل پروتئینی مصرف کنید.
- کراتین هم مکمل مناسبی است.
- اگر با رعایت نکات اشاره شده، شاهد افزایش عضله نیستید، کالری را افزایش دهید.
- اگر چربی زیادی اضافه کردید، میزان کالری را کاهش دهید.
امیدوارم موضوع برای شما روشن شده باشد. اگر سوالی دارید حتماً بپرسید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۵ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام
ممنون از سايت خوبتون
بنظرتون براى تيپ بدنى اكتومورف در صورت تمرين سخت و داشتم مكمل و رژيم غذايى خوب ماهانه نهايتا چند گرم عضله مي توان ساخت
سلام
هفته ای ۲۰۰-۳۰۰ گرم بنا به برخی مطالعات صورت گرفته
سلام ژنتیک من خل خوبه برا بدنسازی به نظرم. اما نوع تیپ بدنی اندومورف رشد خوبی داره تو بدنسازی ؟
سلام
بله رشد خوبی خواهید داشت
با سلام
اگر ممکن کتابهای کاربردی رو معرفی کنید که مبانی علمی بدنسازی رو آموزش بدهند مثل تغذیه فیریولوژی دارو و ….
ممنون
سلام
اصول تغذیه رابینسون
تغذیه در ورزشکاران ویلیام دی مک اردل
ورزش ، تغذیه ، تناسب اندام دایان هیلز
سلام دوست عزیز
خوشحالم از اینکه توانسته اید با ورزش کردن به دستاوردهای مهمی برسید.
در مورد مشکل عدم اجرای فرم درست حرکات تنها توصیه ای که می توانم بکنم این است که تمرکز کنید و فرم درست اجرای حرکت را بپرسید وگرنه نمی توانید از تمام منافع حرکت بهره مند شوید.
مکمل ها مفید هستند اما همان طور که خودتان اشاره کردید باید اصلی باشند.
در مورد داروهایی که مصرف می کنید باید خدمت شما عرض کنم توصیه می کنم با توجه به این که شما در سطح آماتور فعالیت می کنید دست از مصرف بردارید
در مورد در ناحیه سرشانه هم باید بگویم یکی از شایع ترین آسیب دیدگی هاست هر چه زودتر حرکاتی که مرتبط با آن ناحیه می شود را متوقف کنید و با یک فیزیوتراپ مشورت کنید. (به احتمال زیاد در اثر عدم رعایت فرم درست حرکات)
برای عضلانی تر شدن هم مطالب زیادی منتشر کرده ایم به قسمت موضوعی عضله سازی در وبسایت مراجعه کنید
خوشحال خواهم شد پاسخگوی شما باشم.
ممنون از راهنماییتون
سلام . خوبین؟ این بار دوم که هم صحبت میشیم
من 44 سالمه و 15 ماهه که دارم بدن سازی میکنم قبلا روزانه یک قوطی سیگار میکشیدم و وزنم به خاطر پر خوری 105 کیلو شده بود الان سیگار رو کلا کنار گذاشتم (به لطف ورزش) و تغذیه مناسبی دارم قدم 176 هست و الان 82 کیلو هستم یه سوالی داشتم و اون اینکه به نظرم میاد هر حرکتی رو که میزنم بازوهام 80 درصد کار رو انجام میدن یعنی مثال میخوام تک دست دنبل خم زیر بغل بزنم بازوم بیشتر کار میکنه تا زیر بغلم. برا همین هم بازوهام رشدشون از بقیه جاهای بدنم بیشتر و بزرگتره. الان مکملها رو قطع کردم چون فکر میکنم همشون تقلبی هستن و خودم با پودر سفیده تخم مرغ و بقیه پودرها پروتیین درست کردم و تازه شروع کردم به استفاده از وینسترول و پروپیونات (تزریقی) چند ماه قبل هم ترنبلون استفاده کرده که با تب و بیماری و سست کردن بدنم همراه بود . توصیه شما برا عضلانی تر کردن چیه ؟ ضمنا از قسمت سرشانه ضعیفم و موقع اجرای حرکاتش هم درد در ناحیه مذکور دارم