چای در کنار آب، محبوب‌ترین نوشیدنی دنیا است و تقریباً ۲۰ درصد از مصرف جهانی چای را چای سبز تشکیل می‌دهد. منبع (۱)
چای سبز درست مثل چای سیاه و سفید از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس بدست می‌آید که حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است. به عنوان بدنساز، چای سبز را به خاطر خواص چربی سوز و افزایش دهنده انرژی می‌شناسید.
خلاصه مطلب:
عصاره چای سبز چیست؟
همان‌طور که اشاره شد، چای سبز از گیاه کاملیا سیننسیس (درخت چای) به دست می‌آید و کمترین میزان فراوری روی آن صورت گرفته است. برخلاف سایر انواع چای، چای سبز از برگ‌های اکسید نشده درخت چای بدست می‌آید.
البته، چند نوع هم چای سبز داریم که تفاوتش به خاطر منطقه کشت گیاه چای و البته روش برداشت چای است، مثل: سنچا، گیوکورو، ماتچا، کوناچا و شینچا.
هر کدام از این چای‌های سبز مزه و خواص خود را دارند.
این را می‌دانیم که چای سبز برای مقابله با سرطان، بیماری‌های باکتریایی و بهبود سلامت ذهنی مفید است. منبع (۲)
آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز (کاتچین و پلی فنول) بدن را در برابر استرس و آسیب‌های وارده به دی‌ان‌ای محافظت می‌کنند. از طرفی التهاب در بدن و ریسک حملات قلبی را کاهش می‌دهند. منبع (۳ و ۴)
از طرفی عصاره چای سبز می‌تواند با افزایش فعالیت گلبول‌های سفید خون باعث بهبود کارایی سیستم ایمنی بدن شود. منبع (۵) (این به خصوص برای جلوگیری از سرماخوردگی و عقب ماندن از برنامه‌های تمرینی مفید است) منبع (۳۵)
هم‌چنین ثابت شده مصرف مکمل‌های حاوی عصاره چای سبز باعث کاهش ریسک ابتلا به سندرم متابولیک (این سندرم باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت می‌شود)، کاهش کلسترول بد خون (LDL) و کاهش فشار خون می‌شود. منبع (۶، ۷ و ۸)
آیا عصاره چای سبز باعث چربی سوزی می‌شود؟
خیلی از مکمل‌های چربی سوز از عصاره چای سبز برای چربی سوزی استفاده می‌کند. اما آیا این ادعایی درست است؟ یعنی چای سبز چربی‌ها را آب می‌کند؟!
خیر!
اما باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. بنابراین ترکیب آن در کنار یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب می‌تواند باعث کاهش چربی شود.
می‌دانیم که عصاره چای سبز سرشار از کافئین و کاتچین است. این ترکیبات اثرات گرمازایی در بدن دارند. منبع (۹)
این افزایش حرارت در بدن برای چربی سوزی ضروری است. البته، این ترکیبات باعث تحریک فرایند اکسیداسیون چربی و لیپولیز (شکسته شدن بافت‌های چربی) می‌شود. منبع (۱۰ و ۱۱)
ترکیب چای سبز همراه با کافئین در مکمل‌های چربی سوز باعث کاهش وزن و افزایش کالری سوزی در بدن می‌شود. منبع (۱۲ و ۳۴)
مزیت‌های چای سبز برای آقایان
- کاهش سلول‌های سرطان پروستات منبع (۱۵)
- بهبود سطح تستوسترون در بدن منبع (۱۶ و ۱۷)
- افزایش انرژی و تمرکز منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)
- افزایش مقاومت در بدن منبع (۲۱ و ۲۲)
مزیت‌های چای سبز برای خانم‌ها
- بهبود عملکرد ذهنی و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر منبع (۲۳)
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه و افزایش شانس ریکاوری منبع (۲۴)
- باعث بهبود سلامت پوست می‌شود. منبع (۲۶)
زمان و نحوه مصرف عصاره چای سبز
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن قبل از تمرین باعث افزایش توانایی چربی سوزی حین تمرین و افزایش انرژی می‌شود. منبع (۱۳)
در ضمن، توصیه می‌شود: عصاره چای سبز را به صورت کپسول مصرف کنید چرا که میزان جذب آن بالاتر می‌رود. منبع (۱۴)
نکته: بعضی مشکلی با مصرف عصاره چای سبز با شکم خالی ندارند. اما همه این‌طور نیستند.
دوز موثر مصرف عصاره چای سبز
معمولاً برای افزایش عملکرد تمرینی، ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم به صورت روزانه مصرف می‌شود. منبع (۳۰)
نکته: میزان مصرف از ۵۰۰ میلی‌گرم تجاوز نکند! منبع (۳۱)
اثرات جانبی عصاره چای سبز
البته، این عوارض به مرور کمتر می‌شوند به خصوص اگر با دوزهای پایین شروع کنید.
اغلب این عوارض هم مرتبط با کافئین موجود در چای سبز است. مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز حدود ۲۵-۲۹ میلی‌گرم است. منبع (۲۵)
در ضمن، مصرف چای سبز درست بعد از مصرف غذاهای پروتئین باعث کاهش جذب آهن می‌شود.
چای سبز در برابر عصاره چای سبز
۱ کپسول چای سبز، حاوی ۵-۱۰ فنجان چای سبز است! منبع (۲۸)
این می‌تواند دوز بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را وارد بدن کند.
با اینکه چای سبز مزایای زیادی دارد اما مطالعات نشان می‌دهند که: تنها بخش اندکی از آن جذب بدن می‌شود. منبع (۲۷)
در مقابل، عصاره چای سبز تحت فراوری قرار می‌گیرد و این باعث می‌شود قابلیت جذب آن بیشتر شود.
بنابراین، مصرف عصاره چای سبز قبل از تمرین، می‌تواند اثر مناسبی روی عملکرد شما داشته باشد.
نکته: بسته به اینکه شرکت سازنده از چه فرایندی برای تهیه عصاره چای سبز استفاده کرده، محصول می‌تواند حاوی کافئین بیشتری برای دریافت انرژی یا حاوی آنتی اکسیدان‌های بیشتری باشد. منبع (۲۹)
شما چه تجربه‌ای مصرف عصاره چای سبز دارید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
