نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

آنچه که می‌خورید به اندازه‌ی ورزشی که می‌کنید اهمیت دارد. با تمرینو همراه باشید تا با نحوه تنظیم درشت مغذی ها در رژیم غذایی آشنا شوید.

عموماً یکی از سوال‌هایی که خیلی مطرح می‌شود این است که: چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟ چه مقدار پروتئین برای کاهش وزن مصرف کنم؟

حقیقت این است: همان‌طور که همه هدف متفاوتی دارند، هر فردی نیازمند راه مخصوص به خود برای ایجاد یک بدن ایده‌آل است. در این مطلب، یکی سری عوامل معرفی می‌شوند تا نقطه‌ی شروع حرکت خود به سمت تناسب اندام را پیدا کنید.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها در کست باکس

عوامل موثر در انتخاب محاسبه نسبت درشت مغذی

اهداف تناسب اندام

باید اول مشخص کنید که چه چیزی مهم‌تر است: چربی سوزی یا عضله سازی؟

عضله بسازیم یا چربی بسوزانیم؟

شاید بخواهید هر ۲ را با هم انجام دهید. این از آن شرایطی است که باید یکی را انتخاب کنید. درست است که می‌توانید هر دوی این فرایند‌ها را کنار هم داشته باشید اما هیچ کدام از آن‌ها با تمام ظرفیت خود صورت نمی‌گیرند.

• چرا؟

رژیم‌های پر کربوهیدرات برای عضله‌سازی مناسب هستند در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چربی سوزی بهتر عمل می‌کنند.

راه‌هایی وجود دارند تا هم‌زمان به صورت تدریجی به سمت هر دوی این اهداف رفت مثل: استفاده از چرخه کربوهیدرات که در آن، فاز مصرف بالای کربوهیدرات برای عضله سازی را با دوره‌هایی کوتاه از رژیم کم کربوهیدرات برای چربی سوزی، ترکیب می‌کنید.

روش دیگر استفاده از روزه‌داری متناوب برای رسیدن به این ۲ هدف در یک زمان است. هر چند، نتایجی که افراد به دست آورده‌اند با هم‌دیگر فرق داشته است.

جدای از اینکه کدام روش را انتخاب کنید، وقتی روی یکی از این اهداف تمرکز کنید نتیجه‌ی بهتری به دست می‌آورید.

خیلی از بدنسازان حرفه‌ای، چند هفته یا یک ماه را روی ساخت عضله و در ادامه، روی چربی سوزی و کات کردن تمرکز می‌کنند. انجام این کار، نیازمند این نیست که خود را شکنجه دهید. البته، تا زمانی که به نسبت‌های درشت مغذی ها احترام بگذارید.

اگر به تصویر بالا دقت کنید متوجه می‌شوید که چربی هرگز زیر ۱۵٪ نرفت.

چرا؟

چون هورمون‌های بدن از مولکول‌های چربی و کلسترول تشکیل می‌شوند و هر مقداری کمتر از این درصد، بدن را دچار مشکل می‌کند. مشکلاتی در سوخت و ساز، تولید مثل و رشد بدن ایجاد می‌شود.

رژیم کم چرب، هم‌چنین می‌تواند جلوی جذب ویتامین‌های A، D، E و K را بگیرد.

البته، نمی‌توانید هر چربی که دل‌تان خواست مصرف کنید. باید سراغ منابع سالم چربی مثل: آواکادو، زرده تخم مرغ، روغن زیتون، انواع آجیل، کره بادام زمینی، روغن کانولا، روغن نارگیل، ماهی سالمون، دانه چیا، بذر کتان، توفو و… بروید.

تیپ بدنی

وقتی هدف تناسب اندام‌تان را انتخاب کردید، تیپ بدنی خود را بهتر درک ‌می‌کنید. این باعث خواهد شد تا متوجه شوید چقدر می‌توانید کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود تحمل کنید.

۳ نوع تیپ بدنی داریم و البته، عده‌ای از انسان‌ها یک چیزی مابین این تیپ‌ها هستند. اندومورف را می‌توان نقطه مقابل اکتومورف در نظر گرفت اما تعداد زیادی از انسان‌ها ترکیبی از این ۲ هستند.

اکتومورف

اکتومورف را به عنوان فردی لاغر می‌شناسند. آن‌ها استخوان‌بندی ضعیف، شانه‌ها و سینه‌های کوچک و سوخت و ساز سریع دارند. اکتومورف‌ها به سختی وزن اضافه می‌کنند.

نقطه مثبت برای آن‌ها این است که: به سرعت می‌توانند چربی سوزی کنند. آن‌ها باید درصد بالاتری کربوهیدرات مصرف کنند تا جلوی از بین رفتن عضلات را بگیرند.

درصد کربوهیدرات مصرفی برای آن‌ها، بین ۳۰-۶۰٪ است. حداقل ۲۵٪ باید پروتئین مصرف شود.

مزومورف

این افراد، بدن‌هایی عضلانی دارند. اغلب قدرتمند هستند و شانه‌هایی پهن و استخوان‌بندی قوی دارند. آن‌ها مشکل کمتری در رشد عضله و از دست دادن چربی دارند. البته، با سرعت بیشتری نسبت به اکتومورف‌ها چربی می‌آورند.

با داشتن یک رژیم متعادل از کربوهیدرات، به راحتی عضله سازی می‌کنند. البته، اگر کربوهیدرات بیش از حد بالا باشد هیچ تیپ بدنی از خطر چربی سازی در امان نخواهد بود.

درصد کربوهیدرات مصرفی بین ۲۰-۵۰٪ است. برای عضله سازی بین ۴۰-۵۰٪، برای حفظ عضلات ۳۰-۴۰٪ و برای چربی سوزی ۲۰-۳۰٪ مناسب است.

اندومورف

آن‌ها بدنی نرم‌تر و چاق دارند. بدن‌های آن‌ها گردتر است و سوخت و ساز کندتری دارند.

اندومورف‌ها می‌توانند عضلات زیادی بسازند و در عین حال، چربی زیادی هم می‌سازند. از آنجایی که کربوهیدرات زیاد در رژیم غذایی آن‌ها، می‌تواند چربی سازی را سرعت ببخشد، باید در مصرف آن دقت کنند.

اندومورف باید مصرف کربوهیدرات را بین ۱۰-۴۰٪ حفظ کند. ۵۰٪ پروتئین و ۱۵-۴۰٪ هم چربی مصرف کنند.

جنسیت

به طور کلی، زنان توانایی سوزاندن چربی خوبی دارند اما توانایی مصرف گلیکوژن موجود در عضلات، چندان خوب نیست. به همین دلیل، آن‌ها نسبت به مردان به رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر جواب می‌دهند. (آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟)

از طرفی، زنان به خوبی می‌توانند روی چربی به عنوان منبع انرژی تکیه کنند، به دلایل زیر:

• استروژن، تولید اپی نفرین را تحریک می‌کند که این خود، هورمون اصلی در تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب است.
• استروژن، تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد که خود، سوخت و ساز اسید‌های چرب را در بافت‌های چربی بیشتر می‌کند.
• زنان، سطح بالاتری از تری گلیسیرید درون ماهیچه‌ای (IMTG) را تجربه می‌کنند که منبعی جایگزین به جای گلیکوژن در طول تمرینات پرشدت است. یکی از دلایل استقامت بیشتر زنان همین موضوع است.

آیا زنان باید همیشه رژیم کم کربوهیدرات بگیرند؟

• نه لزوماً!

یک زن با تیپ بدنی اکتومورف در حین اجرای تمرینات پر شدت، باید درصد کربوهیدرات بالاتری نسبت به یک مرد اندومورف مصرف کند.

از طرف دیگر، مردان مزومورف که می‌خواهند عضلات خود را حفظ کنند، نیازمند درصد بالاتری کربوهیدرات هستند (تا ۴۰٪) در حالی که زنی با همان تیپ بدنی و همان هدف، باید مقدار کربوهیدرات را تا ۳۰٪ کاهش دهد.

با این اوصاف، اگر زنی هستید که به طور متوسط ورزش می‌کنید، توصیه می‌کنم: با مقدار کم کربوهیدرات شروع کنید و ببینید نتایج، شما را به کجا می‌برد.

زن یا مرد، اگر بعد از جلسات تمرینی حس می‌کنید بسیار خسته هستید و هدف عضله سازی شما هم محقق نشده، باید افزایش کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

درشت مغذی‌ ها فقط قطعه‌ای از پازل هستند

شاید وسوسه‌کننده به نظر برسد که فقط روی تنظیم دقیق درشت مغذی‌ها متمرکز شویم و به عوامل دیگر اهمیت ندهیم اما عوامل دیگر هم مهم هستند.

یک عامل حیاتی دیگر، مجموع کالری مصرفی شماست. حتی با وجود درصدهای کاملاً درست، اگر میزان مصرف کالری خیلی زیاد یا کم باشد، نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد.

در ضمن، اگر با رعایت همه این مسائل، جلسات تمرینی را جدی نگیرید، نمی‌توانید انتظار یک بدن عضلانی را داشته باشید.

چرا با کالری مشخص شده شروع نمی‌کنیم؟

خیلی از برنامه‌های کاهش وزن با یک عدد ثابت کالری شروع می‌کنند که براساس وزن و درصد چربی مشخص می‌شود.

متاسفانه این می‌تواند گمراه‌کننده باشد چرا که نیازها، سطح فعالیت، میزان عضله، سن و بقیه عوامل شخصی، متفاوت است.

اگر میزان کالری مشخص شده خیلی زیاد باشد، نمی‌توانید وزن کم کنید و اگر هم خیلی پایین باشد، رسیدن به آن خیلی مشکل می‌شود. در این موقعیت، به احتمال زیاد دوباره سراغ عادت‌های قبلی خود می‌روید.

اینکه فقط کالری‌ها را محدود کنید بدون توجه به نوع غذایی که می‌خورید، منجر به سیری کمتر و افزایش گرسنگی خواهد شد.

وقتی کالری میزان پایداری خود را مشخص کردید، فقط باید پروتئین کافی مصرف کنید و میزان کالری دریافت شده از کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید.

نکته: خیلی‌ها همین که شروع به کمتر غذا خوردن می‌کنند و شاهد کاهش وزن هستند، به آنچه می‌خورند بیشتر توجه نشان می‌دهند و همین باعث می‌شود رفتارشان را تغییر دهند.

با اینکه نمی‌خواهم در طول هفته اول رژیم، کالری‌ها را محدود سازید، آنچه در طول هفته ۱ مصرف می‌‌کنید مشخص کننده کالری پایه و رژیم عادی شماست.

آیا همه کالری‌ها برابرند؟

وقتی برای خودم برنامه غذایی طراحی می‌کنم معمولاً به غذا از جنبه مواد مغذی در برابر انرژی نگاه می‌کنم که به صورت چربی و کربوهیدرات‌های بدون فیبر خود را نشان می‌دهد.

اگر می‌خواهید چربی بسوزانید، باید انرژی دریافتی از چربی و کربوهیدرات‌های بدون فیبر را کمتر کنید در حالی که مواد مغذی را دریافت می‌کنید (آمینو اسیدها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳).

برای افزایش وزن یا سوخت‌رسانی به فعالیت‌های ورزشی، باید دریافت انرژی از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های بدون فیبر را افزایش دهید در حالی که به اندازه کافی پروتئین و مواد مغذی را دریافت می‌کنید.

آمینو اسیدها که پروتئین‌ها را شکل می‌دهند، می‌توانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرند اما تبدیل کردن آن‌ها به آدنوزین تری فسفات ATP (واحد انرژی سلولی) مشکل است.

پروتئین موجود در مواد غذایی، جدای از مصرف انرژی، برای عملکردهای مختلفی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد مثل: بازسازی عضلات، ایجاد مسیرهای عصبی و سنتز آنزیم‌ها.

پروتئینی که توسط بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد، به وسیله کلیه‌ها و همراه ادرار، از بدن خارج می‌شود. بدن، از پروتئین برای انرژی، فقط در مواقع اضطراری استفاده می‌کند (اگر انرژی کافی از چربی و کربوهیدرات در دسترس نباشد).

حتی اگر بدن به انرژی پروتئین‌ها نیاز داشته باشد، تقریباً ۲۵-۳۵ درصد این کالری،‌ صرف تبدیل پروتئین به انرژی قابل استفاده می‌شود.

برعکس، کربوهیدرات و چربی، به آسانی به انرژی تبدیل و ذخیره می‌شوند و انرژی کمی در مسیر تبدیل آن‌ها به هدر می‌رود. منبع (۱)

شما برای تغییر شرایط بدنی خود چه فداکاری‌هایی می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت