راهنمای جامع دویدن برای بدنسازی

هر وقت یک جفت کفش ورزشی جدید می‌خرم و یا یک آهنگ جدید هیجانی می‌شنوم، اولین کاری که می‌خواهم انجام دهم این است که: بروم بیرون و شروع به دویدن کنم!

از مزایای دویدن، علاوه بر یک تمرین خوب هوازی، می‌توان به کاهش استرس و بهتر شدن حال و احوال شخصی فرد اشاره کرد.

اما قبل از اینکه شما هم مثل من، جوگیر بشوید و سراغ دویدن بروید، نکاتی وجود دارند که اگر رعایت نکنید، می‌توانند تمام این شور و حال را به یاس تبدیل کنند.

امروز از اشتباهات عمومی افراد در حین دویدن صحبت خواهم کرد، باشد که شما این اشتباهات را مرتکب نشوید!!

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع دویدن در کست باکس

آیا دویدن به زانوها آسیب می‌زند؟

خیلی‌ها باور دارند که دویدن می‌تواند به مرور باعث کاهش غضروف درون زانوها شود. منبع (۱)

آن‌ها باور دارند که: این باعث ایجاد شرایطی به نام آرتروز (تورم مفاصل) می‌شود. شرایطی که استخوان‌‌ها مثل قبل روی هم نمی‌لغزند و باعث ایجاد سفتی و درد زانو می‌شوند.

محققان باور دارند: این برداشتی غلط است.

نتایج یک تحقیق ۱۸ ساله بین دونده‌های مسافت طولانی و افرادی که نمی‌دویدند و بررسی زانوها با استفاده از اشعه ایکس نشان داد که: هیچ ارتباطی بین آرتروز در زانوها و دویدن وجود ندارد. منبع (۲)

حتی مشخص شد: افرادی که نمی‌دویدند ۳۲ درصد احتمال بیشتری داشت که دچار آرتروز زانو شوند.

یک فراتحلیل که روی ۲۵ تحقیق صورت گرفته، مشخص کرد: افرادی که به صورت تفریحی می‌دویدند، احتمال کمتری دارد نسبت به افرادی که نمی‌دویدند یا حتی نسبت به دونده‌های حرفه‌ای، دچار آرتروز شوند. منبع (۳)

به عبارت دیگر: کسانی که به صورت متوسط می‌دویدند، نسبت به افرادی که خیلی می‌دویدند یا اصلاً دو را انجام نمی‌دادند، شاهد عواقب کمتری هستند.

حتی تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که: دویدن به سلامتی زانوها کمک می‌کند. منبع (۵، ۶ و ۷)

به نظر می‌رسد دویدن در ابتدا باعث ضعیف شدن غضروف می‌شود اما مثل وزنه زدن که به عضله آسیب وارد می‌کند، در ادامه، باعث تقویت غضروف می‌شود.

آسیب‌های زانو ناشی از دویدن

با اینکه دویدن در بلند مدت برای سلامتی زانوها مفید است اما شاهد جراحاتی نیز هستیم به خصوص اگر تازه‌کار باشید.

سندرم باند ایلوتیبیال (ITBS)

سندرم باند ایلوتیبیال (ITBS) یک آسیب دیدگی عمومی بین دونده‌هاست که ناشی از اصطکاک نوار ایلوتیبیال (نواری ضخیم از بافت اتصال دهنده از لگن تا زانو) در برابر بخش خارجی مفصل زانو است. منبع (۸)

دونده‌‌ها معمولاً شاهد دردی تیز و سوزشی یا سفتی در بخش خارجی زانو هستند که با دویدن یا پایین رفتن از پله‌ها یا دامنه‌ها، تشدید می‌شود.

برای مدیریت سندرم باند ایلوتیبیال می‌توانید از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) یا یخ در ناحیه جراحت استفاده کنید. این باعث درمان ناحیه آسیب دیده نمی‌شود اما درد را در کوتاه مدت مدیریت می‌کند.

برای درمان آن، باید مدتی دویدن را متوقف کنید (۱-۲ هفته تا چند ماه). وقتی دوباره شروع به دویدن کردید، ابتدا با مسافت‌های کوتاه و سرعت کم شروع کنید.

سندرم درد پاتلوفمورال

نام دیگر سندرم درد پاتلوفمورال، زانوی دونده است که در اطراف کاسه زانو حس می‌شود. منبع (۹)

شاهد درد در زمان دویدن، اسکوات، بالا رفتن از پله‌ها یا بلند شدن بعد از مدتی نشستن خواهید بود.

برای مدیریت این درد باید استراحت کنید، از یخ روی زانو استفاده کنید، داروهای ضد التهاب مصرف کنید و عضلات اطراف زانو را با حرکت جلو پا سیم‌کش تقویت کنید. مدتی دویدن را متوقف کنید.

تاندونیت کشکک

تاندونیت کشکک یا زانوی جامپر، دردی است که در تاندون متصل شونده کاسه زانو به استخوان ساق پا حس می‌شود. منبع (۱۰)

بین دونده‌ها و افرادی که ورزشی که در‌ آن پرش صورت می‌گیرد شایع است.

افراد مبتلا به تاندونیت کشکک، درد را زیر کاسه زانو حس می‌کنند. این درد با ادامه دویدن، پرش یا بالا رفتن از پله‌ها بدتر هم می‌شود.

برای درمان تاندونیت کشکک باید استراحت کنید، از کمپرس، یخ، داروهای ضد درد غیر استروئیدی، تقویت چهار سر ران و بالا نگه داشتن زانو استفاده کنید.

بریتیس

بریتیس، التهاب در کاسه حاوی مایع (بورس) است که مفصل زانو روی آن قرار دارد. این باعث درد و تورم در ناحیه زانو می‌شود. منبع (۱۱)

در دونده‌ها، بریتیس عموماً به خاطر استفاده زیاد از آن صورت می‌گیرد. درمان آن شامل: استراحت، یخ و داروهای ضد درد غیر استروئیدی است. در شرایط بحرانی، پزشک ممکن است مایع بورس را تخلیه کند یا فیزیوتراپی را تجویز کند.

چطور جلوی درد زانو ناشی از دویدن را بگیریم؟

یک برنامه خوب دویدن را دنبال کنید: بهترین راه این است که: به مرور میزان و شدت دویدن را افزایش دهیم. روزهای استراحت و دی لود کردن را مشخص کنیم. اغلب آسیب دیدگی‌های دویدن ناشی از زیاده‌روی و عدم ریکاوری مناسب است.

کاهش وزن: داشتن اضافه وزن باعث می‌شود فشار بیشتر روی زانو و التهاب بیشتر در بدن ایجاد شود. این می‌تواند درد مفصل زانو را بیشتر کند. منبع (۱۲ و ۱۳)

فرم دویدن را اصلاح کنید: روی فرم دویدن، توافقی بین محققان وجود ندارد. اغلب تحقیقات معتقدند: فرم دویدن با دویدن بیشتر اصلاح می‌شود. مثلاً: صاف ایستادن، فرود آوردن نوک یا میانه پا به جای پاشنه پا روی زمین و… منبع (۱۴)

اشتباهات حین دویدن

سرتان را پایین می‌گیرید

بعضی‌ها موقع شروع دویدن، به پاهای‌شان نگاه می‌کنند فقط به این دلیل که می‌خواهند ببینند آن پایین چه خبر است!

باور کنید خبری نیست! به افق رو‌به‌روی خود نگاه کنید. اگر این کار را مرتب انجام دهید، گردن را دچار مشکل خواهید کرد و یکی از این روزها، به زمین خواهید خورد.

کفش با اندازه اشتباه را پوشیده‌اید

اگر حین دویدن، پاهای شما درد می‌کنند به احتمال زیاد کفشی که به پا دارید، مناسب نیست. موقع خرید، به جای اینکه حواس‌تان به زیبایی کفش باشد، فقط به کاربردی بودن و راحتی کفش فکر کنید. کفش، خانه قلب دوم شماست.

آیا با کفش پابرهنه بدویم؟

گام‌های خیلی بلند بر می‌دارید

درست مثل یک آهو که قدم‌های بلند بر می‌دارد به خود می‌گویید:

آهو با بلند گام برداشتن، به سرعت می‌رسد، پس من هم می‌توانم!!

اما بلند قدم برداشتن، باعث ایجاد شوک بزرگی به پاها می‌شود. دوستان تازه‌کار و حتی بعضی از قدیمی‌ها فکر می‌کنند: با بلند گام برداشتن، سریع‌تر می‌دوند. در صورتی که قدرت اصلی در دویدن، باید از عضلات پشت ران و باسن بیاید.

برای اصلاح این مشکل، به قدم‌های کوچک‌تر فکر کنید و پاها را جلوتر از بدن‌تان فرود نیاورید. بهترین تعداد، ۸۵ قدم در دقیقه است!!

بازوها به طرفین حرکت می‌کنند

وقتی در هر قدم، دست راست به سمت چپ بدن‌تان حرکت می‌کند، (و برعکس) این به خودی خود چیز بدی نیست.

اما این یک شاخص است از اینکه: بالاتنه، ثبات ندارد. اگر کسی را دیدید که دستش را به سرعت به راست و چپ حرکت می‌دهد، بدانید او از ثبات لازم در بالاتنه برخوردار نیست.

یک بالاتنه محکم و ثابت، به تمام بدن تعادل می‌بخشد و از ارگان‌های داخلی بدن محافظت می‌کند.

روز اول برای ۸ کیلومتر دویدن هدف‌گذاری می‌کنید!

اگر قبلاً ندویده‌اید و تازه‌کارید، دفعه اول نخواهید توانست ۹-۱۰ کیلومتر بدوید. با مسیرهای کوتاه شروع کنید، حتی پیاده‌روی هم روی سلامتی تاثیر مثبت دارد، پس عجله نکنید.

به علاوه، ایجاد هدف‌های کوچک باعث می‌شود تا انگیزه لازم برای بالاتر بردن رکوردهای خود را پیدا کنید.

نفس نمی‌کشید

می‌دانم باور کردنی نیست، مگر می‌شود؟

ما به طور طبیعی نفس می‌کشیم. اما باور کنید موقع دویدن، گاهی یادمان می‌رود روی مهم‌ترین قسمت دویدن که تنفس درست است تمرکز کنیم.

اگر تنفس شما، از یک ریتم و آهنگ منظم برخوردار باشد، آن‌گاه خواهید توانست مسافت بیشتری را بپیمایید.

نتایج یک تحقیق: بهترین آهنگ تنفس برای دویدن: هر ۲ قدم یک‌بار، نفس را به داخل بکشیم و ۲ قدم بعد، نفس را به بیرون بدهیم.

زانو‌های‌تان را زیاد بالا می‌آورید

این مشکل، بیشتر برای کسانی پیش می‌آید که بیشتر دوچرخه‌سواری می‌کنند.

یادتان نرود: نیروی دویدن در شما، باید از عضلات پشت ران و ران بیاید. بهترین زاویه برای بالا آمدن زانوها: ۴۵ درجه است.

به چیزی به جز پاهای خسته خود فکر نمی‌کنید

اگر در هر قدم، فکر می‌کنید که ای بابا چقدر سخت است!! زودتر خسته خواهید شد. بهترین راه، استفاده از نیروی تمرکز است اما دویدن با یک دوست، پیشنهاد بعدی من به شماست.

اگر داخل باشگاه یا خانه می‌دوید، به بیرون بروید و شروع به دویدن کنید.

دویدن تنها تمرین شماست

درست است دویدن فواید زیادی دارد اما این بهانه‌ای نیست تا از تمرینات قدرتی غافل شوید. باید مابقی عضلات را در باشگاه تقویت کنید تا بتوانید در هر بار دویدن، به سطح بالاتری دست پیدا کنید.

فقط می‌ایستید و خود را کش می‌دهید

قبل از اینکه بدوید، باید از حرکات کششی پویا استفاده کنید و بعد از دویدن، از حرکات کششی ایستا استفاده کنید.

این نکته‌ای است که خیلی‌ها رعایت نمی‌کنند و ریسک آسیب دیدگی را بالا می‌برند. یادتان باشد بعد از دویدن، به جای نشستن، شروع کنید به سرد کردن خود.

به خود می‌گویید: من که دونده نیستم!

اگر به خود برچسب بزنید که من دونده نیستم، ریسک اینکه از دویدن دست بکشید بالا می‌رود.

کمی مثبت فکر کنید، روی تنفس متمرکز شوید. هر چند لحظه یک‌بار، به خود یادآوری کنید برای این‌کار ساخته شده‌اید. در تمام طول دویدن، مثبت حرف بزنید.

زیادی آب می‌خورید

اگر زیاد آب بخورید، سنگین خواهد شد و دم می‌کنید و از طرفی، اگر کم آب بخورید با خطر کم آبی مواجه می‌شوید.

باید به یک تعادل در مصرف آب برسید.

اگر در یک روز سرد و فاصله کوتاه می‌دوید، به بطری آب نیاز ندارید. مگر اینکه هوا گرم باشد.

آهسته دویدن

آهسته دویدن یکی از روش‌های متداول برای چربی سوزی است اما آیا موثر هم هست؟

اگر نه، جایگزین آن چیست؟ بیایید به این موضوع پیچیده اما جالب، یک نگاه عمیق‌تر بیندازیم.

آهسته دویدن به معنای: دویدن یا یورتمه رفتن (بلا نسبت!) با سرعت کند و آهسته است. هدف اصلی این نوع دویدن: افزایش فعالیت فیزیکی برای تناسب اندام، بدون آوردن هرگونه فشار و استرس به روی بدن است.

در واقع، در یک مسیر طولانی با یک سرعت ثابت می‌دوید. ترجیحاً این تمرین را در مسیر‌های طولانی انجام می‌دهند تا توان تحمل هوازی بدن را بهبود دهند.

در آمریکا در سال ۱۹۸۰ میلادی، دکتر کوپر (پدر ورزش‌های هوازی) اعلام کرد: آهسته دویدن سبب کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود و همین موضوع باعث شد: تا آهسته دویدن به اوج خود برسد.

اما با مرور زمان، اشتباهات و برداشت‌های نادرست زیادی از این تکنیک صورت گرفت.

• نکات مثبت

قبل از اینکه بخواهم آهسته دویدن را نقد کنم، اجازه بدهید تا مزایای آن را برای شما ترسیم کنم:

• آهسته دویدن از دراز کشیدن روبه‌روی تلویزیون و تماشای سریال‌های آبکی بهتر است!
• به طور کلی، برای افرادی که از مشکل اضافه وزن رنج می‌برند همین که از جای خودشان بلند می‌شوند هم جای شکر دارد.

بگذارید روان شما را امتحان کنم.

تصور کنید یک فرد میان‌سال شده‌اید که حتی با شنیدن اسم تمرین کردن هم حال‌تان به هم می‌خورد. حالا به آهسته دویدن فکر کنید.

حس می‌کنید کار خجالت‌آوری است و اصلاً آسان نخواهد بود، خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا نمی‌توانید از پس این کار بربیایید اما واقعیت این است که: اصلاً تقصیر شما نیست!

آهسته دویدن در معنای تعریفی و ذاتی خود، دچار مشکل است. حتی اگر ذاتاً هم دچار مشکل نباشد، کاری که می‌کنید آهسته دویدن نیست.

فعالیت‌های دیگر این بشر دو پا، مثل: با سرعت دویدن و قدم زدن، در ذات‌شان، زیاد هم بد نیستند!

سوالی که پیش می‌آید این است که: اگر آهسته دویدن این‌قدر بد است، پس چرا هنوز مردم از آن استقبال می‌کنند؟

شاید جواب ساده‌اش این باشد که: مردم تصور می‌کنند حتماً برای اینکه موفق شد باید زجر کشید!

• آهسته دویدن را دوست دارید

اگر فردی با وزن بیش از ۹۰ کیلو و بدنی عضلانی هستید، حق دارید عصبانی باشید و بگویید: دویدن، مخصوصاً از نوع آهسته‌اش، کار سختی است اما اگر ۵۰ کیلو وزن شماست، دویدن کار سختی نیست.

همان‌طور که گفتم: حداقل، از نشستن روی مبل که بهتر است. پس کاری را که دوست دارید انجام دهید.

• یک ورزشکار دو‌ی استقامت هستید

احتمال سوم، منطقی‌ترین دلیل برای آهسته دویدن است. اگر به دویدن دوندگان استقامت نگاه کنید، آهسته دویدن را به عینه خواهید دید. آن‌ها برای افزایش توانایی‌های استقامتی، مجبور به این کار هستند.

نکات منفی آهسته دویدن

بدن انسان در انجام چند کار، زیاد عملکرد خوبی ندارد. منظورم این است که: بدن یا می‌خواهد قوی و بزرگ شود یا کوچک و ضعیف! (اما با قدرت استقامت بالاتر) البته، بعضی افراد می‌توانند کاری کنند تا هر دو را داشته باشند (هم استقامت و هم قدرت).

آهسته دویدن، همان‌طور که قبلاً توسط حجم انبوهی از مطالعات مشخص شده، قدرت بدنی را کاهش می‌دهد. به همین خاطر است که: بدنسازها و پارولیفتر‌کارهای حرفه‌ای، علاقه‌ای به انجام آهسته دویدن ندارند.

• مثال نقض

ممکن است بگویید: افرادی که در ورزش‌های رزمی فعالیت می‌کنند، آهسته دویدن را انجام می‌دهند (سیلوستر استالونه هم در فیلم راکی می‌دوید!).

من هم موافقم. مبارزهای حرفه‌ای، زیاد می‌دوند. دلیلش این است که: اگر خودتان تجربه شرکت در یک مسابقه رزمی را داشته باشید، متوجه می‌شوید که مهم‌تر از قدرت بدنی، این است که: در تمام لحظات مسابقه بتوانید نفس داشته باشید.

اگر نفس نداشته باشید، درست مثل کسی هستید که داخل آب غرق می‌شود و مرتب هم مشت توی صورت شما می‌خورد! پس مبارزها برای افزایش استقامت، باید تمرین کنند.

البته، به این نیاز مبارزان برای به دست آوردن استقامت، احترام می‌گذارم اما راه‌های بهتری هم برای افزایش استقامت وجود دارد.

تمرینات کراس فیت، تمرین با طناب و…

این فهرست خیلی طولانی است. پس چرا مبارزها هم‌چنان به دویدن آهسته ادامه می‌دهند؟

به همان دلیلی که مردم فکر می‌کنند مصرف چربی های اشباع باعث بسته شدن رگ‌های قلبی می‌شود!

این هم از آن سنت‌های احمقانه است که کسی مورد سوالش قرار نداده است!

سلامتی قلبی چه می‌شود؟

من هم موافقم، سلامتی قلبی مهم است اما این سلامتی را می‌شود از راه تمرین‌ با وزنه به دست آورد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که: دویدن با شدت زیر ۲۰ ثانیه، نه تنها باعث بهبود استقامت هوازی می‌شود بلکه باعث افزایش چربی سوزی در بدن می‌شود.

از طرف دیگر، باور کنید با انجام تمرینات با وزنه، تغذیه خوب و هم‌چنین مهارت کنترل استرس، به راحتی می‌توانید سلامتی قلبی خود را تضمین کنید.

• اما بدون دویدن، چاق می‌شویم!

این یکی از سوءتعبیرهای بزرگ نسبت به مطالعات قدیمی در مورد دویدن آهسته است. در این مطالعات، مشخص شده که: کالری بیشتری نسبت به تمرینات با وزنه، در حین تمرین، سوازنده می‌شود!

پس نتیجه‌گیری می‌کنند که: بهتر است برای چربی سوزی، تمرینات هوازی را انجام بدهیم. اما عامل مهمی که در نظر گرفته نمی‌شود: میزان کالری سوزانده شده بعد از تمرین است. اینجاست که تمرینات با وزنه، برنده میدان هستند.

• توانایی شما نامحدود نیست

یادتان هست گفتم: حرکت کردن بهتر از جلوی تلویزیون نشستن است؟! اما در دنیای واقعی، ما انسان‌ها منابع محدودی مثل: زمان، انرژی، کالری، ریکاوری و… را در اختیار داریم.

آهسته دویدن، نیازمند منابع زیادی است و در بعضی موارد، این منبع، سلامتی شماست!

شما چه اشتباهاتی در حین دویدن مرتکب می‌شوید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۰۳ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت