قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟
بدنسازها می‌دانند که قبل از خواب مصرف یک پروتئین دیر هضم می‌توانند به رشد عضلانی، سرعت ریکاوری و افزایش عملکرد کمک کند.
اما مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به هم بزند که در بلند مدت رویه‌ای مناسب نیست!
در این مطلب به بررسی علمی مصرف پروتئین قبل خواب نگاهی می‌کنیم و اینکه آیا باید این کار را انجام داد یا نه!
آیا کودکان می توانند مکمل پروتئین مصرف کنند؟
خلاصه مطلب:
اگر قبل خواب مکمل پروتئینی بخوریم چه می‌شود؟
اغلب تحقیقاتی که صورت گرفته‌اند به بررسی اثر مکمل پروتئین کازئین قبل خواب اشاره کرده‌اند. البته، تحقیقاتی هم در مورد مصرف پروتئین وی قبل خواب وجود دارد.
در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ انجام شده، گروهی به مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل خواب پرداختند و شاهد میزان بالاتری از سنتز پروتئین در کل بدن بودند (۲۲درصد بالاتر) که به معنای ریکاوری بهتر است. منبع (۱)
در تحقیقی دیگر به بررسی اثر مصرف کازئین حین روز و قبل خواب پرداخته شد. در انتها نتایج سوژه‌های تحقیق از نظر رشد عضله و قدرت یکی بود و تفاوتی مشاهده نشد. منبع (۲)
همین نتایج در تحقیقی که سال ۲۰۱۷ نیز صورت گرفته دوباره بدست آمده است. منبع (۳)
بنابراین مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل خواب برای افزایش سنتز پروتئین موثر است اما مشخص نیست که زمان مصرف ارتباطی با این اثر دارد یا اینکه چون میزان پروتئین روزانه افزایش یافته چنین نتایجی بدست آمده است. منبع (۴)
عملکرد تمرینی و ریکاوری
تحقیقی که سال ۲۰۱۸ صورت گرفته نشان می‌دهد مصرف ۴۰ گرم پروتئین کازئین قبل خواب اثری روی ریکاوری و عملکرد شما در روز بعد ندارد! منبع (۵)
این نتیجه در مورد مصرف پروتئین وی نیز قبل از خواب نشان داده شده است. منبع (۶)
اما تحقیق دیگری که سال ۲۰۱۹ صورت گرفته نشان می‌دهد مصرف ۴۰ گرم کازئین قبل خواب می‌تواند سبب بهبود ریکاوری روز بعد شود. منبع (۷ و ۲۴)
براساس این مطالعه: نوشیدن یک شیک پروتئینی قبل از خواب می‌تواند به طور بالقوه سطح قدرت را در تمرینات بهبود بخشد. منبع (۲۰)
محققان دریافتند: کسانی که قبل از خواب یک شیک پروتئین نوشیدند و یک برنامه تمرینی را دنبال کردند، قدرت بیشتری نسبت به کسانی که تمرین داشتند و قبل از خواب شیک پروتئین مصرف نکردند به دست آوردند.
نوع شیک پروتئینی مورد استفاده در این مطالعه، مکمل پروتئین کازئین بود، نه مکمل پروتئین وی. با این وجود، نشان داده شد که: مصرف مکمل پروتئین قبل از خواب باعث افزایش قدرت می‌شود.
کاهش وزن و سوخت و ساز
مصرف ۴۸ گرم پروتئین کازئین قبل خواب باعث افزایش ۴ درصدی نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت در روز بعد می‌شود. منبع (۶)
البته، این نتیجه چندان قابل توجه نیست!
هم‌چنین مصرف کازئین قبل خواب باعث افزایش چربی سوزی یا کاهش اشتهای شما نیز نمی‌شود. منبع (۸)
پس می‌توان گفت مصرف کازئین قبل خواب هیچ اثری روی کاهش وزن ندارد.
یک شیک پروتئین قبل از خواب می‌تواند به کاهش چربی نیز کمک کند، زیرا پروتئین ترموژنیک‌ترین درشت‌مغذی است، به این معنی که: در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، هنگام هضم بیشترین کالری را می‌سوزاند. منبع (۲۱)
بنابراین اگر قبل از خواب کالری را از پروتئین دریافت می‌کنید به جای اینکه آن‌ها را به شکل کربوهیدرات یا چربی بخورید، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.
مزایا و مضرات مصرف پروتئین قبل خواب
تا اینجا به تحقیقاتی اشاره کردم که نتایجی متناقض با هم داشتند. بعضی تحقیقات نشان از اثر مثبت روی رشد، عملکرد یا ریکاوری داشتند و بعضی دیگر هیچ اثری را روی کاهش وزن یا سوخت و ساز نشان نمی‌دهند.
خواب و چرخه سیرکادیان
قبلاً در مورد این چرخه مفصل صحبت کرده‌ام. (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟)
چرخه سیرکادیان چرخه ۲۴ ساعته طبیعی بدن است. این چرخه روی برنامه خواب و سطح هورمون‌ها در بدن اثر مهمی می‌گذارد.
چرخه سیرکادیان ناهماهنگ در افرادی که شیفت‌های شبانه کار دارند می‌تواند سبب افزایش نرخ ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و حتی افسردگی شود. منبع (۹)
با اینکه نور روی چرخه سیرکادیان تاثیرگذار است اما مواد غذایی نیز روی این چرخه اثر می‌گذارند. به عنوان مثال: دیر غذا خوردن می‌تواند روی این چرخه و در نتیجه سطح هورمون‌ها اثر منفی بگذارد. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)
بنابراین شاید مصرف پروتئین قبل از خواب به صورت موقت روی عضله سازی اثر مثبت بگذارد اما در دراز مدت استراتژی مناسبی نیست.
گلوکز و سطح انسولین
خوردن کربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند سبب بالا رفتن گلوکز و سطح انسولین شود که سبب مقاومت به انسولین خواهد شد. منبع (۱۳)
افزایش مقاومت به انسولین هم زمینه ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می‌برد. بنابراین مصرف نکردن کربوهیدرات قبل از خواب توصیه می‌شود. منبع (۱۴)
شبیه به کربوهیدرات، مصرف وی هم می‌تواند سبب افزایش سطح انسولین شود. منبع (۱۵) البته، افزایش انسولین ناشی از وی چندان بد نیست (به خصوص بعد تمرین که برای عضله سازی مفید است) منبع (۱۶ و ۱۷)
تا حالا شواهدی برای ارتباط وی و افزایش مقاومت به انسولین مشاهده نشده است.
سوخت و ساز و چربی سوزی
همان‌طور که اشاره شد کازئین قبل خواب سبب چربی سوزی نمی‌شود اما پروتئین وی اثر خوبی روی سوخت و ساز دارد. منبع (۶ و ۸)
البته، مصرف هر نوع غذایی قبل از خواب (به خصوص کربوهیدرات‌ها) یا هر زمان دیگر نسبت به زمانی که غذا نمی‌خورید باعث کاهش نرخ چربی سوزی می‌شود. منبع (۱۸)
بنابراین اگر می‌خواهید چربی سوزی را ماکزیمم کنید بهتر است قبل از خواب چیزی نخورید یا کربوهیدرات مصرف نکنید.
تحقیق سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که چربی بالاتری دارند نسبت به افراد لاغرتر، وعده غذایی خود را دیرتر می‌خورند. منبع (۱۹)
با اینکه این تحقیق نشان نمی‌دهد مصرف پروتئین قبل خواب سبب افزایش وزن می‌شود اما توصیه می‌کند چند ساعت مانده به خواب از مصرف غذا پرهیز شود.
عضله سوزی و افزایش سن
این مطالعه بر روی مردان مسن (حدود ۷۰ ساله) نشان داد که: وقتی یک شیک پروتئین قبل از خواب و پس از انجام تمرینات بدنسازی در اوایل روز مصرف شد، نرخ سنتز پروتئین عضلانی (عضله‌سازی) بالاتری بدست آمد. منبع (۲۲)
علاوه بر این، کسانی که قبل از خواب پروتئین مصرف می‌کردند، توانستند توده عضلانی بدون چربی بیشتری را حفظ کنند، که این امر بسیار ارزشمند است زیرا از دست دادن عضلات با افزایش سن با سرعت بالاتری اتفاق می‌افتد. منبع (۲۳)
مضرات مصرف مکمل پروتئین قبل از خواب
می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود
برخی افراد پس از مصرف شیک پروتئین، علائم گوارشی منفی را تجربه می‌کنند. عوارض جانبی گوارشی رایج ناشی از شیک‌های پروتئین عبارتند از: اسهال، یبوست و حالت تهوع.
این علائم گوارشی نامطلوب با مصرف پروتئین وی و کازئین در افرادی که به این مواد حساس هستند گزارش شده است. منبع (۲۵ و ۲۶)
در مورد پروتئین وی، علائم گوارشی اغلب به محتوای لاکتوز آن نسبت داده می‌شود، در حالی که در پروتئین کازئین، علائم گوارشی احتمالاً نتیجه تجزیه کندتر آن در بدن است که به سیستم گوارشی فشار وارد می‌کند.
اگر با کازئین مشکلات گوارشی دارید، به جای آن وی را امتحان کنید. اگر وی برای شما مشکل‌ساز است، سعی کنید یک پودر پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود را استفاده کنید.
علاوه بر این، برخی از شیک‌های پروتئینی حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند بر روده و هضم شما تأثیر منفی بگذارند. نشان داده شده که: افزودنی‌هایی مانند شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث اختلال و آسیب به روده می‌شوند که می‌تواند علائم گوارشی ایجاد کند. منبع (۲۷)
هرگونه علائم گوارشی ناشی از مصرف شیک پروتئین قطعاً بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد و پتانسیل شما را برای رشد و ریکاوری عضلات محدود می‌کند.
به اندازه یک منبع پروتئین غذایی، سیرکننده نیست
نوشیدن یک شیک پروتئین قبل از خواب ممکن است شما را در طول شب به اندازه یک میان‌وعده حاوی پروتئین از غذاهای کامل سیر نگه ندارد.
منابع غذایی کامل پروتئین (مانند: ماست یونانی) اغلب حاوی مواد مغذی دیگری مانند: چربی یا فیبر هستند که می‌توانند سرعت هضم را کاهش داده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند.
اگر پودر پروتئین، شما را سیر نگه نمی‌دارد و باعث می‌شود گرسنه از خواب بیدار شوید، بهتر است یک میان‌وعده با پروتئین بالا که از غذاهای کامل تهیه شده مانند: یک کاسه ماست با آجیل مصرف کنید.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که مدت زمانی که یک شیک پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به نوع پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید بستگی دارد.
پروتئین وی در مقابل پروتئین کازئین قبل از خواب
نوشیدن یک شیک پروتئین کازئین قبل از خواب بهتر از نوشیدن یک شیک پروتئین وی است زیرا پروتئین کازئین بسیار کندتر از پروتئین وی هضم می‌شود که کمک می‌کند در طول شب برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
پروتئین وی دارای نرخ جذب حدود ۱۰ گرم در ساعت است، در حالی که پروتئین کازئین دارای نرخ جذب حدود ۶ گرم در ساعت است. منبع (۲۸)
این هضم آهسته‌تر کازئین هم‌چنین کمک می‌کند تا در طول شب هیچ افزایش و کاهش شدیدی در قند خون تجربه نکنید که این امر به طور منفی بر خواب شما تأثیر می‌گذارد.
پروتئین کازئین هم‌چنین به دلیل سرعت هضم آهسته خود که امکان تأمین مداوم اسیدهای آمینه به عضلات را فراهم می‌کند، برای جلوگیری از تجزیه عضلات در هنگام خواب مفیدتر خواهد بود.
برعکس، پروتئین وی با چنان سرعت بالایی در بدن هضم و سنتز می‌شود که بهتر است در ساعات بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.
اگر ترجیح می‌دهید به جای کازئین، پروتئین وی را قبل از خواب مصرف کنید، می‌توانید پروتئین خود را با شیر کامل مخلوط کنید، زیرا شیر حاوی پروتئین و چربی است که کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال اختلال در خواب را کاهش می‌دهد.
چه کسی باید قبل خواب پروتئین مصرف کند؟
کسی باید قبل خواب کازئین مصرف کند که:
- هدفش افزایش بافت عضلانی است نه چربی سوزی.
- مرتب در حال تمرین است و زندگی خیلی فعالی دارد.
- اضافه وزن ندارد.
- از نظر سوخت و سازی سالم است.
بنابراین اگر به دنبال افزایش عضله یا بهبود ریکاوری نیستید، مصرف پروتئین قبل خواب ضروری نیست. اگر هم هدف‌تان کاهش چربی است بهتر است کلاً وعده غذایی قبل خواب را حذف کنید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۳ شهریور ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
