اگر تازه با پودرهای پروتئینی آشنا شده‌اید، احتمالاً از خود می‌پرسید که کدام نوع برای مصرف بهتر است یا شاید سال‌هاست که پروتئین وی مصرف می‌کنید اما کنجکاو هستید که گزینه‌های گیاهی مانند پروتئین نخود چه تفاوتی با پروتئین وی دارند.
خلاصه مطلب:
پودر پروتئین نخود چیست؟
پودر پروتئین نخود یک مکمل غذایی است که از نخود زرد و سبز به دست می‌آید.
مانند سایر حبوبات، نخود به طور طبیعی سرشار از پروتئین است. نصف فنجان نخود پخته شده حدود ۸ گرم پروتئین و ۱۱۵ کالری انرژی دارد.
هنگامی که نخود به پودر پروتئین تبدیل می‌شود (با پوست کندن، خشک کردن و آسیاب کردن نخود به آرد)، نتیجه یک پودر پروتئین است که ۲۱ گرم پروتئین در یک پیمانه ۲۷ گرمی تنها با ۱۰۰ کالری ارائه می‌دهد. منبع (۱ و ۲)
پودر پروتئین وی چیست؟
پودر پروتئین وی یک مکمل غذایی است که به طور خاص از پروتئین وی طبیعی موجود در شیر به دست می‌آید.
شیر به دلمه و وی جدا می‌شود و وی مایع، غلیظ، خالص و به پودر خشک تبدیل می‌شود.
بسته به میزان فرآوری، نتیجه یا پروتئین وی کنسانتره یا پروتئین وی ایزوله است که ۸۰-۹۵% پروتئین در محصول نهایی دارد.
وی کنسانتره هم‌چنان حاوی مقداری کربوهیدرات از قند طبیعی موجود در شیر (لاکتوز) و مقداری چربی خواهد بود، در حالی که وی ایزوله تقریباً پروتئین خالص است و می‌تواند بدون لاکتوز و بدون چربی باشد.
پروتئین وی ایزوله (بدون طعم) ۲۴.۵ گرم پروتئین در یک پیمانه ۲۷ گرمی و تنها ۱۰۰ کالری انرژی دارد. منبع (۳)
تفاوت‌های بین پروتئین نخود و پروتئین وی
| ماده مغذی | پروتئین وی ایزوله | پروتئین نخود ایزوله |
|---|---|---|
| کالری | ۳۶۴ کالری | ۳۷۰ کالری |
| پروتئین | ۹۰.۹ گرم (۹۹٪ کالری) | ۷۷.۸ گرم (۸۴٪ کالری) |
| چربی | ۰ گرم | ۵.۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۰ گرم | ۷.۴ گرم |
| فیبر | ۰ گرم | ۳.۷ گرم |
| قند | ۰ گرم | ۰ گرم |
| کلسیم | ۹۱ میلی‌گرم | ۷۴ میلی‌گرم |
| آهن | ۰.۹۱ میلی‌گرم | ۲۳.۳ میلی‌گرم |
| سدیم | ۶۸۲ میلی‌گرم | ۹۶۳ میلی‌گرم |
| کلسترول | ۰ میلی‌گرم | ۰ میلی‌گرم |
اطلاعات تغذیه‌ای
همان‌طور که می‌بینید پروتئین وی ایزوله، پروتئین بیشتری در هر وعده نسبت به پروتئین نخود فراهم می‌کند و پروتئین ایزوله نخود، کالری، کربوهیدرات، چربی، فیبر، آهن و سدیم بیشتری فراهم می‌کند.
پودر پروتئین مناسب، به میزان کلی مصرف ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مختلف شما در طول روز بستگی دارد.
به عنوان مثال: پروتئین وی ممکن است مفیدتر باشد اگر در دریافت پروتئین کافی بدون مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربی مشکل دارید. با این حال، پروتئین نخود می‌تواند انتخاب بهتری باشد اگر سعی در مصرف فیبر یا آهن بیشتر دارید.
به یاد داشته باشید که هر نوع پودر پروتئینی که انتخاب می‌کنید یک مکمل است و باید مکمل وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های عادی شما باشد.
منبع پروتئین
پودر پروتئین نخود گیاهی است، در حالی که پودر پروتئین وی حیوانی است زیرا از شیر تهیه می‌شود که از گاو به دست می‌آید.
بسته به اعتقادات، ترجیحات و نیازهای غذایی‌تان، این می‌تواند باعث شود که پروتئین نخود را به پروتئین وی ترجیح دهید.
به عنوان مثال: برخی افراد به پروتئین وی حساس هستند و متوجه می‌شوند که مصرف آن باعث ناراحتی گوارشی، سردرد یا مشکلات پوستی می‌شود. برای این افراد، پروتئین نخود بهتر خواهد بود.
میزان لوسین
میزان لوسین کیفیت پودر پروتئین را تعیین می‌کند زیرا این اسید آمینه ضروری یک عامل محدود کننده برای رشد عضلات است. بنابراین، هرچه میزان لوسین بالاتر باشد بهتر است. منبع (۴)
به طور متوسط، پودر پروتئین نخود ۸-۹% لوسین دارد، در حالی که پودر پروتئین وی ۱۰-۱۴% (۲۵-۵۰% بیشتر) دارد. منبع (۵)
اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید با پودرهای پروتئین گیاهی مانند پودر پروتئین نخود، همان رشد عضلانی را به دست آورید تا زمانی که میزان لوسین کلی با وی مطابقت داشته باشد. منبع (۶)
می‌توانید این کار را با مصرف بیشتر پودر پروتئین نخود یا مصرف ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند: نخود، برنج و کنف برای مطابقت با میزان لوسین وی انجام دهید.
اگر گیاه‌خوار نیستید، استفاده از پروتئین وی برای برآورده کردن نیازهای لوسین شما برای رشد عضلات، آسان‌تر و مقرون به صرفه‌تر است.
پروفایل اسید آمینه
| اسید آمینه | نخود | پروتئین وی |
|---|---|---|
| آلانین | ۳.۳ | ۴.۱ |
| آرژینین | ۶.۶ | ۲.۱ |
| اسید آسپارتیک | ۸.۹ | ۸.۷ |
| سیستین | ۰.۸ | ۱.۹ |
| اسید گلوتامیک | ۱۳.۲ | ۱۳.۹ |
| گلیسین | ۳.۱ | ۱.۵ |
| هیستیدین | ۱.۹ | ۱.۵ |
| ایزولوسین (*شاخه‌دار) | ۳.۷ | ۴.۹ |
| لوسین (*شاخه‌دار) | ۶.۴ | ۸.۶ |
| لیزین | ۵.۷ | ۷.۲ |
| متیونین | ۰.۸ | ۱.۶ |
| فنیل‌آلانین | ۴.۲ | ۲.۶ |
| پرولین | ۳.۴ | ۴.۷ |
| سرین | ۳.۹ | ۴.۲ |
| ترئونین | ۲.۸ | ۵.۷ |
| تریپتوفان | ۰.۷ | ۱.۵ |
| تیروزین | ۳.۱ | ۲.۸ |
| والین (*شاخه‌دار) | ۴.۰ | ۴.۶ |
پودر پروتئین وی در هر ۳ آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA) بالاتر است: لوسین، ایزولوسین و والین. BCAAها برای ترمیم عضلات، رشد و انرژی در طول تمرینات حیاتی هستند. منبع (۷ و ۸)
هم‌چنین، اسیدهای آمینه به ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند.
اسیدهای آمینه ضروری آن‌هایی هستند که بدن شما تولید نمی‌کند و باید از رژیم غذایی دریافت کنید. هر کدام نقشی در بدن دارند، از جمله: رشد عضلات، ترمیم بافت، تولید هورمون، عملکرد ایمنی و سوخت و ساز انرژی.
نقطه ضعف آشکار پروتئین نخود این است که: پروفایل کاملی از ۱۰۰ درصد اسیدهای آمینه مورد نیاز شما را ندارد.
با این حال، برنج قهوه‌ای از نظر اسیدهای آمینه ضروری (مانند متیونین) غنی‌تر است، بنابراین پودرهای نخود و برنج قهوه‌ای معمولاً در مخلوط‌های پودر پروتئین گیاهی ترکیب می‌شوند.
با ترکیب صحیح پودرهای پروتئین گیاهی و غذاهای کامل در طول روز، می‌توان یک پروفایل اسید آمینه متعادل و کامل به دست آورد. گیاه‌خواران باید برنامه‌ریزی و تلاش بیشتری برای اطمینان از این موضوع انجام دهند.
در نهایت، تفاوت قابل توجه دیگر در پروفایل اسید آمینو این است که پروتئین نخود از آرژنین بیشتری نسبت به پروتئین وی برخوردار است.
آرژنین با بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط است و پیش‌ساز اکسید نیتریک است که یک گشادکننده عروق (که رگ‌های خونی را برای افزایش جریان خون به عضلات در حال کار باز می‌کند) است. منبع (۹)
بهبود جریان خون به عضلات در حال کار به این معنی است که مواد مغذی می‌توانند سریع‌تر تحویل داده شوند (و مواد زائد می‌توانند دفع شوند).
طعم
پودر پروتئین نخود از نظر طعم پیشرفت زیادی کرده است (قبلاً طعم نخود مشخصی داشت، به خصوص وقتی فقط با آب مخلوط می‌شد).
با این حال، پروتئین وی با گزینه‌های طعم‌دهنده بسیار بیشتر، طعم بهتری دارد.
بافت
در گذشته، برخی مصرف‌کنندگان شکایت داشتند که پروتئین نخود دانه‌دانه است و به نرمی پروتئین وی مخلوط نمی‌شود.
اگرچه این موضوع با گذشت زمان و ظهور تکنیک‌های فراوری مختلف بهبود یافته اما هم‌چنان بافت زبرتری نسبت به پودر پروتئین وی دارد.
چگونه بین پروتئین نخود و وی انتخاب کنیم؟
- محدودیت‌های غذایی و سبک زندگی
اگر پیروی از رژیم غذایی گیاهی بخش مهمی از سبک زندگی شماست، شاید به دلایل اخلاقی یا زیست‌محیطی، انتخاب پودر پروتئین نخود به جای پروتئین وی منطقی باشد.
علاوه بر این، اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا به شیر گاو آلرژی دارید، یک پودر پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود بهترین گزینه خواهد بود.
از طرف دیگر، اگر به مقادیر بالای فیبر حساس هستید، این دلیلی برای دوری از پروتئین نخود و انتخاب پروتئین وی خواهد بود.
- اگر هدف شما کاهش وزن است
اگر هدف‌تان کاهش وزن است مهم‌ترین نکته، دستیابی به کسری کالری کلی برای روز است صرف نظر از نوع پروتئینی که استفاده می‌کنید.
پودر پروتئین نخود چند گرم کربوهیدرات و چربی بیشتر در هر وعده نسبت به پودر پروتئین وی دارد، بنابراین اگر برای رسیدن به هدف پروتئین خود بدون عبور از میزان کربوهیدرات و چربی مشکل دارید، پودر پروتئین وی انتخاب بهتری است.
اما پودر پروتئین نخود فیبر بیشتری در هر وعده دارد که می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. پودر پروتئین نخود برای مدیریت اشتها در مرحله کاهش چربی مفیدتر خواهد بود.
- اگر هدف شما افزایش عضله است
اگر هدف‌تان افزایش عضله است، پروتئین وی به دلیل میزان لوسین بالاتر، نسبت به پروتئین نخود برتری دارد.
استفاده از پروتئین وی شما را از محاسبه میزان پروتئین نخود اضافی مورد نیاز برای دریافت لوسین کافی نجات می‌دهد.
اگر سبک زندگی گیاهی برای شما مهم است، لازم نیست اهداف افزایش عضله خود را رها کنید. فقط به تلاش بیشتر و وعده‌های بزرگ‌تر پروتئین نخود نیاز دارد.
- اگر هدف شما کاهش ناراحتی معده است
اگر هدف‌تان کاهش ناراحتی معده است، ابتدا هرگونه آلرژی یا عدم تحمل غذایی را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال: پودر پروتئین وی ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند: نفخ، یبوست، ورم یا اسهال شود اگر به لبنیات حساس هستید. با این حال، برخی افراد متوجه می‌شوند که پروتئین نخود به دلیل محتوای فیبر بالاتر باعث نفخ آن‌ها می‌شود.
اما اگر آلرژی یا عدم تحمل غذایی ندارید، قابلیت هضم پروتئین وی بسیار بیشتر از پروتئین نخود است. منبع (۱۰)
مقایسه پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی کنسانتره
