امروز می‌خواهم پروتئین وی و پروتئین کلاژن را با هم مقایسه کنم. پروتئین کلاژن که به خاطر خواص خوبش برای پوست و مفاصل شناخته می‌شود و پروتئین وی که پادشاه پروتئین‌ها برای عضله سازی است.
پروتئین وی، باکیفیت‌ترین پروتئین موجود است. پروتئین کلاژن هم خواص منحصر به فردی دارد که پروتئین‌های دیگر از آن بی‌بهره‌اند.
اگر در انتخاب بین این ۲ پروتئین مشکل دارید، این راهنما را برای شما تهیه کرده‌ام.
خلاصه مطلب:
کلاژن چیست؟
کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین بدن است که در نقش چسبی برای نگهداری اعضای بدن به کار می‌رود. مثل داربستی که به دور ساختار بدن کشیده شده و ساختار پوست، استخوان‌ها، تاندون‌ها، عضروف‌ها و عضلات را حفظ می‌کند. با افزایش سن، شاهد کاهش کلاژن هستیم که منجر به چروکی پوست و درد مفاصل می‌شود. منبع (۱)
منابع کلاژن
کلاژن را در بافت‌های متصل کننده حیوانات می‌توانید پیدا کنید مثل: پوست، استخوان‌ها و غضروف‌های گاو، مرغ و ماهی.
انواع مکمل‌های کلاژن
کلاژن هیدرولیز شده (کلاژن پپتاید): در این نوع کلاژن، پروتئین به واحدهای کوچک‌تری به نام پپتاید شکسته می‌شود (از طریق فرایندی به نام هیدرولیز). این پپتایدها به اندازه کافی کوچک هستند تا از طریق جریان خون جذب شوند. به همین دلیل، پروتئین کلاژن هیدرولیز شده قابلیت جذب بالایی دارد.
ژلاتین: وقتی کلاژن هیدرولیز می‌شود، به شکل ژلاتین در می‌آید. ترکیبی که در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد و باعث ایجاد غلظت می‌شود. ژلاتین و کلاژن شباهت‌های زیادی دارند یکی از آن‌ها کمک به سلامت دستگاه گوارش است. به خاطر خاصیتش در ترکیب با آب در معده، می‌تواند به گوارش غذا کمک کند.
منافع پروتئین کلاژن
سلامت پوست: کلاژن باعث افزایش آب‌رسانی و خاصیت کشسانی پوست می‌شود که جلوی خشکی و چروک‌های پوستی را می‌گیرد. منبع (۲) پروتئین کلاژن باعث می‌شود بدن برای تولید طبیعی کلاژن هم تحریک شود.
سلامت مفاصل: کلاژن به سلامت غضروف‌ها نیز کمک می‌کند. با کاهش کلاژن در بدن با افزایش سن، ریسک بیماری آرتروز هم افزایش پیدا می‌کند. مکمل کلاژن باعث کاهش درد مفاصل و نشانه‌های ورم مفاصل می‌شود. منبع (۳)
سلامت استخوان: ساختار کلاژن در استخوان‌ها به قدرت و انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند. مصرف کلاژن باعث بهبود تراکم استخوان و سلامت آن می‌شود. منبع (۴)
سلامت موها: مصرف مداوم کلاژن باعث افزایش ضخامت و رشد موها می‌شود.
دیگر منافع: کلاژن به سلامت قلب، عضله سازی و کنترل وزن نیز کمک می‌کند. منبع (۵)
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی محصول جانبی فراوری پنیر است. وقتی شیر دلمه زد، سرشیر (بخش جامد) از مایع (پروتئین وی) جدا می‌شود.
وقتی وی از سرشیر جدا شد، تحت فراوری بیشتر قرار می‌گیرد تا میزان پروتئین افزایش پیدا کند. این مایع وی تحت فیلتر قرار می‌گیرد و چربی و کربوهیدرات از آن جدا می‌شود. نتیجه می‌شود: پروتئین وی کنسانتره.
این وی کنسانتره دوباره تحت فراوری بیشتری قرار می‌گیرد و میزان چربی و لاکتوزش کمتر می‌شود و پروتئین وی ایزوله تولید می‌شود.
وی ایزوله را می‌توان به شکل هیدرولیز نیز در آورد و پروتئین‌ها را به زنجیره‌های پپتاید تبدیل کرد که باعث افزایش بیشتر سرعت جذبش می‌شود.
پروتئین وی نقش مهمی در سنتز پروتئین و ریکاوری عضلانی بازی می‌کند. منبع (۶)
نکته: مصرف پروتئین وی همراه با زینک و سلنیوم باعث افزایش توانایی دستگاه ایمنی بدن می‌شود. منبع (۷)
پروتئین وی اثر مثبتی روی فشار خون و سطح قند خون دارد و می‌تواند باعث کاهش التهاب بدن شود. منبع (۸)
مقایسه پروتئین وی و پروتئین کلاژن
اطلاعات تغذیه‌ای
میزان آمینو اسید: پروتئین وی یک پروتئین کامل است یعنی: همه آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارد. به خصوص آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین که برای سنتز پروتئین ضروری هستند.
پروتئین کلاژن، پروتئین کاملی نیست. آمینو اسید تریپتوفان را ندارد و میزان کمی از آمینو اسیدهای متیونین و هیستیدین در خود دارد.
کیفیت پروتئین: پروتئین وی ارزش بیولوژیکی زیادی دارد یعنی: به سرعت جذب و توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. ارزش بیولوژیکی کلاژن پایین‌تر است. البته، برخی آمینو اسیدهای کلاژن برای حمایت از ساختار بافت متصل کننده بسیار ضروری هستند.
انتخاب بین پروتئین وی و کلاژن بستگی به اهداف سلامت شخصی دارد. هر دوی آن‌ها منافع خود را دارند حتی می‌توان گفت: مصرف هم‌زمان آن‌ها باعث کامل شدن بیشترشان می‌شود.
آیا می‌توان با پروتئین کلاژن، عضله سازی کرد؟
پاسخ کوتاه این است که: بله می‌توانید با پروتئین کلاژن عضله بسازید اما این رشد بهینه‌ای نخواهد بود.
بدن برای ساخت عضله نیازمند آمینو اسیدهاست. وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود اینکه پروتئین مصرف کنید از مصرف نکردن پروتئین بهتر است.
هر چند، پروتئین کلاژن بهترین پروتئین برای عضله سازی نیست. منبع (۱۵)
دلیلش هم پروفایل ضعیف آمینو اسید پروتئین کلاژن است. منبع (۱۶)
پروتئین وی، منبع خیلی بهتری برای عضله سازی است. منبع (۱۷)
نگرانی‌های در مورد کلاژن
حساسیت روی منبع: کلاژن از منابع حیوانی تامین می‌شود و این می‌تواند برای بدنسازان گیاهخوار یک ضعف باشد. در ضمن، کیفیت کلاژن بستگی به منبع تامینش دارد.
حساسیت: از آنجایی که کلاژن از ماهی، گاو و مرغ تهیه می‌شود کلاژن می‌تواند باعث ایجاد حساسیت شود.
نگرانی‌ها در مورد پروتئین وی
عدم تحمل لاکتوز: پروتئین وی از شیر تهیه می‌شود و با اینکه پروتئین وی ایزوله، میزان کمتری لاکتوز دارد اما کاملاً بدون لاکتوز نیست. این می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
کلسترول: پروتئین وی به خصوص نوع کنسانتره، حاوی سطح بالایی کلسترول است. اگر مشکل کنترل کلسترول دارید این می‌تواند یک مشکل باشد.
پروتئین کلاژن را چه موقع مصرف کنیم؟
سن: بدن با افزایش سن، کلاژن کمتری تولید می‌کند که باعث چروکی پوست، مفاصل ضعیف‌تر و کاهش خاصیت کشسانی پوست می‌شود.
زیبایی: اگر می‌خواهید زیبایی پوست را با آب‌رسانی افزایش دهید و سلامت موها را تضمین کنید، پروتئین کلاژن انتخاب مناسبی است.
چه موقع پروتئین وی مصرف کنیم؟
عملکرد ورزشی: اگر وزنه می‌زنید، پروتئین وی برای عضله سازی و ریکاوری بسیار مناسب است.
ارزش تغذیه‌ای: پروتئین وی فقط برای ورزشکاران نیست بلکه محصولی مناسب برای جایگزینی وعده‌های غذایی است.
بین پروتئین وی و کلاژن، کدامیک بهتر است؟
اول اینکه: برتری وی بر کلاژن یا برعکس، یک سوال گمراه کننده است.
هر دو پروتئین دارای منافعی هستند که تحقیقات علمی آن‌ها را تایید می‌کنند و هر کدام خواص متفاوتی دارند.
دلایل مصرف پروتئین کلاژن:
- مصارف زیبایی: کلاژن باعث کاهش چروک و سلولیت، زبری پوست، افزایش آب‌رسانی پوست از داخل به بیرون و ناخن‌های سالم‌تر می‌شود. منبع (۹)
- انعطاف‌پذیری و درد مفاصل: ورزشکاران، بیماران ورم مفاصل و افرادی که مشکل درد کمر ناشی از افزایش سن دارند، می‌توانند از کلاژن برای کاهش درد استفاده کنند.
- سلامت استخوان‌ها: مصرف کلاژن باعث افزایش تراکم مواد معدنی، ایجاد استخوان‌ها و کاهش ریسک پوکی استخوان می‌شود.
- خواب: مصرف ۱۰ گرم یا بیشتر کلاژن قبل از خواب، می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب، کاهش زمان به خواب رفتن و کاهش خواب آلودگی در روز بعد شود. منبع (۱۰)
از طرف دیگر، پروتئین وی برای افزایش ریکاوری، عضله سازی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
دلایل مصرف پروتئین وی:
- افزایش سرعت ریکاوری بعد تمرین، افزایش عملکرد و قدرت عضلانی. منبع (۱۱)
- افزایش سنتز پروتئین و عضله سازی. منبع (۱۲)
- افزایش سرعت سوخت و ساز. منبع (۱۳ و ۱۴)
بنابراین، کاربردهای پروتئین کلاژن و وی یکسان نیستند.
آیا می‌توان پروتئین وی را می‌توان با پروتئین کلاژن جایگزین کرد؟
کلاژن، پروتئین باارزشی است اما نمی‌تواند جایگزین وی باشد.
مهم‌ترین دلیلش، نبود آمینو اسید تریپتوفان است که باعث می‌شود پروتئین کاملی نباشد. به طور کلی، میزان آمینو اسیدهای ضروری کمتری نسبت به وی دارد.
استفاده هم زمان از پروتئین وی و کلاژن
روز خود را با پروتئین کلاژن شروع کنید تا سلامت پوست، مو و استخوان‌ها را تضمین کنید.
بعد از جلسه تمرینی، پروتئین وی مصرف کنید تا ریکاوری و رشد عضلانی را تجربه کنید.
در طول روز می‌توانید از کلاژن همراه وعده‌های غذایی استفاده کنید.
وعده‌های غذایی را می‌توانید با پروتئین وی جایگزین کنید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ خرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
