کراتین یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی که به آسانی می‌تواند قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهد. بارگیری کراتین می‌تواند روی این فرایند اثر مثبتی داشته باشد.
در این مطلب به بررسی دقیق‌تر بارگیری کراتین می‌پردازم و به منافع و عوارضش خواهم پرداخت.
کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند
⭐️پادکست همه چیز در مورد مکمل کراتین در کست باکس⭐️
بارگیری کراتین چیست؟
منظور این است که دوزهای بالاتری از کراتین را در هفته اول مصرف آن داشته باشیم.
در طول این فاز معمولاً از ۲۰-۳۰ گرم کراتین طی ۵-۷ روز استفاده می‌شود تا عضلات از کراتین اشباع شوند. منبع (۱)
بعد از پایان این دوره، مصرف دوز پایین می‌آید (۳-۵ گرم) تا سطح ثابتی کراتین در عضلات باقی بماند. منبع (۱)
نکته: اگر یک‌بار بارگیری کراتین را انجام داده‌اید و فاصله شما با دور قبلی چندان زیاد نیست، دیگر نیازی به بارگیری کراتین ندارید.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
خیر
برای بهره‌مند شدن از منافع کراتین نیازی به بارگیری آن ندارید. این فاز بارگیری اجازه می‌دهد تا ظرف ۱ هفته از این مزایا بهره‌مند شوید و فاز پایداری هم عضلات را هم‌چنان سرشار از کراتین نگه می‌دارند. منبع (۱)
در واقع، بارگیری یک میان‌بر است.
حداکثر اشباع کراتین در عضلات
هدف از مصرف کراتین این است که میزان اشباع آن در عضلات را حداکثری کنیم. برای رسیدن به این هدف، ۲ راه پیش رو داریم.
بارگیری روش محبوبی است که شامل مصرف ۲۰-۲۵ گرم کراتین (تقسیم شده بین ۴-۵ وعده) در طی روز به مدت ۴-۷ روز است. بعد از پایان این دوره، روزانه ۲-۵ گرم کراتین برای فاز پایداری مصرف می‌شود.
این روش موثر است اما لزومی ندارد. تحقیقات نشان داده‌اند که: مصرف روزانه ۳ گرم هم می‌تواند بعد از ۳-۴ هفته، عضلات را به اشباع مورد نظر برساند. منبع (۱۱)
برای اینکه بتوانید تصمیم بگیرید سراغ کدام روش بروید باید ۲ عامل را در نظر بگیرید:
- زمان
- ناراحتی گوارشی
اگر می‌خواهید خیلی سریع شاهد اشباع کراتین در عضله باشید، بارگیری روش مناسب است اما اگر معده شما با مصرف مقادیر بالای کراتین دچار ناراحتی می‌شود، بنابراین بارگیری مناسب شما نیست. منبع (۱۲)
عده‌ای معتقدند که مصرف کراتین می‌تواند باعث اختلال در عملکرد تولید کراتین توسط بدن شود و باید کراتین را به صورت دوره‌‌ای مصرف کرد.
این درست است که مصرف کراتین باعث کاهش کوتاه مدت تولید کراتین توسط بدن می‌شود. منبع (۱۳)
اما این یک مشکل نیست، اگر بعد از قطع مصرف، بدن دوباره به فرایند تولید حالت طبیعی خود برگردد. تحقیقات هم نشان داده‌اند که: فرایند تولید درونی کراتین نیز درست بعد از قطع مصرف مکمل کراتین، به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. منبع (۱۴)
در مورد زمان مصرف هم باید اشاره کرد که تحقیقات مختلف، هیچ کدام به یک زمان ایده‌آل اشاره نمی‌کنند. تنها ۳ تحقیق وجود دارند که توصیه می‌کنند کراتین را بعد از تمرین مصرف کنیم تا شاهد اشباع حداکثری آن در عضله باشیم. منبع (۱۵)
مزایای بارگیری کراتین
به طور خلاصه: بارگیری کراتین اجازه می‌دهد تا به سرعت به نتایج مورد نظر برسید. منبع (۲ و ۳)
به طور متوسط بدن از آمینو اسیدهایی که به آن دسترسی دارد ۱ گرم کراتین خودش تولید می‌کند. منبع (۱)
با مصرف گوشت و غذاهای دریایی هم میزان اضافی کراتین دریافت می‌کنید. منبع (۱)
بدون مصرف مکمل، یک مرد سالم ۶۸ کیلوگرمی در عضلاتش ۱۲۰-۱۴ گرم کراتین دارد. منبع (۱)
روزانه بدن ۱-۲ درصد این کراتین را به محصول دیگری به نام کراتینین تبدیل می‌کند. منبع (۴)
بنابراین اگر مکمل یا غذاهای حاوی کراتین مصرف نکنید و گیاه‌خواری هم پیشه نکنید (چون سطح کراتین را پایین‌تر می‌برد) سطح کراتین در مرد مورد اشاره به حالت تعادل قرار می‌گیرد. منبع (۵)
اما با مصرف مکمل و پیشی گرفتن از فرایند تبدیل کراتین به کراتینین، همین فرد می‌تواند ذخایر خود را ۶۶ درصد بالای سطح تعادل نگه دارد. منبع (۶)
به عبارت دیگر مکمل کراتین می‌تواند این ذخایر را به ۲۳۰ گرم برساند. منبع (۴)
نکته خیلی مهم: برای اینکه بتوانید از مزایای کراتین بهره‌مند شوید باید به سطح اشباع برسید.
مثال: فرض کنید همین الان به صورت طبیعی ۱۲۰ گرم کراتین در عضلات وجود دارد. برای اینکه به عدد ۲۳۰ گرم برسید این گزینه‌ها را پیش روی خود دارید:
- اگر روزی ۳ گرم مصرف کنید، ۳۷ روز طول می‌کشد تا به ۲۳۰ گرم برسید.
- اگر روزی ۵ گرم مصرف کنید، ۲۲ روز طول می‌کشد تا به ۲۳۰ گرم برسید.
- اگر روزی ۱۰ گرم مصرف کنید، ۱۱روز طول می‌کشد تا به ۲۳۰ گرم برسید.
- اگر روزی ۲۰ گرم مصرف کنید، ۶ روز طول می‌کشد تا به ۲۳۰ گرم برسید.
- اگر روزی ۳۰ گرم مصرف کنید، ۴ روز طول می‌کشد تا به ۲۳۰ گرم برسید.
همین‌طور که مشخص است فاز بارگیری می‌تواند شما را سریع‌تر به سر منزل مقصود برساند!
عوارض بارگیری کراتین
بارگیری کراتین مستلزم دوزهای بالاتر است که ممکن است سبب مشکلات گوارشی مثل: نفخ و درد معده شود. منبع (۷)
البته، این عارضه خطری ندارد. منبع (۷)
هر چند می‌توانید با کاهش مصرف به ۵ گرم در روز شاهد رفع این عوارض باشید. هر چند همه نیز این عارضه را شاهد نیستند.
یادآوری: بارها گفته‌ام اما تکرار می‌کنم کراتین مشکل کلیوی برای یک فرد سالم ایجاد نمی‌کند فقط افرادی که از قبل دچار بیماری‌های کلیوی هستند باید برای مصرف با پزشک‌شان مشورت کنند. منبع (۸)
محققان در تحقیقی ۵ ساله نشان داده‌اند که مصرف ۳۰ گرم کراتین به صورت روزانه هم هیچ مشکلی ایجاد نکرده است. منبع (۹)
محاسبه کراتین برای فاز بارگیری
وزن خود را به کیلوگرم در عدد ۰.۳ ضرب کنید و این می‌شود میزان کراتین مصرفی شما در هفته اول بارگیری. منبع (۱۰)
- مثلاً اگر ۵۰ کیلوگرم وزن دارید می‌شود: تقریباً ۱۵ گرم کراتین در هفته اول
اگر می‌خواهید عوارض نفخ را کمتر تجربه کنید این مقدار را به ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم کنید.
بعد از پایان این ۱ هفته می‌توانید میزان مصرف را به ۵ گرم در روز محدود کنید. اگر وزن‌تان بالاست این را به ۱۰ گرم افزایش دهید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۳۰ آذر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
