اینکه گاهی از رژیم غذایی فاصله بگیرید می‌تواند فواید زیادی داشته باشد اما سوال اصلی این است که آیا اجرای یک وعده غذایی تقلب یا یک روز کامل تقلب مفیدتر است؟
خلاصه مطلب:
تفاوت بین وعده غذایی تقلب و روز تقلب چیست؟
تفاوت اصلی بین وعده غذایی تقلب و روز تقلب این است که: وعده غذایی تقلب شامل: لذت بردن از غذاهای مورد علاقه‌تان است که در برنامه رژیم غذایی‌تان نیستند، در حالی که روز تقلب یک روز کامل از غذاهایی است که در برنامه رژیم غذایی شما نیستند. یک روز تقلب معمولاً منجر به مصرف کالری بالاتری در مقایسه با یک وعده غذایی تقلب می‌شود.
در حالی که هر ۲ استراتژی به عنوان یک استراحت موقت از رژیم غذایی‌تان عمل می‌کنند، بهترین گزینه برای شما به عواملی مانند: ترجیح شخصی، اهداف فعلی و سابقه رژیم غذایی بستگی دارد.
وعده غذایی تقلب چیست؟
وعده غذایی تقلب یک وعده غذایی برنامه‌ریزی شده است که شامل خوردن عمدی غذاهایی است که معمولاً در طول رژیم غذایی نمی‌خورید. این کار برای کمک به رفع هرگونه هوس برای غذاهای خاصی است که ممکن است تجربه کنید، همراه با ایجاد یک استراحت ذهنی از رژیم غذایی.
یک وعده غذایی تقلب همیشه نباید شامل غذاهای ناسالم باشد. انواع غذاهایی که در یک وعده غذایی تقلب گنجانده می‌شوند می‌توانند بسته به ترجیح شخصی شما بسیار متفاوت باشند.
ترجیح شخصی خودم: مصرف ۲-۳ کنسرو ذرت شیرین همراه با کمی آبلیمو!
مثال: برخی افراد ممکن است بخواهند از یک همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده لذت ببرند اما برخی دیگر ممکن است فقط بخواهند یک کاسه بزرگ میوه مصرف کنند بدون اینکه نگران میزان دقیق کالری یا درشت مغذی آنچه می‌خورند باشند.
مزایای وعده غذایی تقلب
- می‌تواند یک استراحت موقت از رژیم غذایی بدون توقف یا معکوس کردن پیشرفت فراهم کند.
- می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.
- می‌تواند احساس گرسنگی را در طول رژیم غذایی کاهش دهد.
معایب وعده غذایی تقلب
- یک وعده غذایی تقلب ممکن است به اندازه کافی فاصله از رژیم غذایی ایجاد نکند.
- کنترل خودتان در طول یک وعده غذایی تقلب می‌تواند دشوار باشد.
- اگر غذاهای خاصی فقط در یک وعده غذایی در هفته مجاز باشند، می‌تواند ذهنیت وسواسی نسبت به آن‌ها ایجاد کند.
چگونه یک وعده غذایی تقلب را به درستی اجرا کنیم؟
اگر تصمیم گرفتید یک وعده غذایی تقلب را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید، چند نکته وجود دارند که باید در نظر داشته باشید تا از تجربه موفقیت‌آمیز خود اطمینان حاصل کنید.
یک برنامه داشته باشید
در حالی که یک وعده غذایی تقلب به معنای فاصله گرفتن از رژیم غذایی عادی است، داشتن یک برنامه برای آنچه قرار است مصرف کنید (و چه مقدار از آن) از قبل، ایده بدی نیست.
داشتن یک برنامه کمک می‌کند تا مطمئن شوید که بیش از حد غذا نمی‌خورید یا در مصرف غذاهای تقلب زیاده‌روی نمی‌کنید.
غذاهایی را که هوس کرده‌اید بدون احساس گناه انتخاب کنید
وقتی غذاهایی را برای وعده غذایی تقلب انتخاب می‌کنید، سعی کنید خوردن این غذاها را با احساس گناه مرتبط نکنید.
اگر تصمیم گرفتید غذاهای خاصی را که ممکن است در طول وعده غذایی تقلب شما سالم تلقی نشوند بخورید، باید این کار را بدون هیچ گونه احساس گناه اضافی انجام دهید. سرعت‌تان را کم کنید، از غذا لذت ببرید، سپس ادامه دهید.
وعده غذایی تقلب را بعد از یک تمرین شدید بخورید
چرا که بدن می‌تواند از کالری و کربوهیدرات‌های اضافی برای پر کردن هرگونه ذخایر انرژی (گلیکوژن) که ممکن است در طول تمرین مصرف کرده باشید بهتر استفاده کند.
با دقت غذا بخورید
نکته مهم دیگری که هنگام خوردن غذای تقلب خود باید به خاطر بسپارید این است که مطمئن شوید آهسته و با دقت غذا می‌خورید، زیرا این کمک می‌کند از غذای خود لذت ببرید و جلوی پرخوری را بگیرید.
اگر غذای تقلب را خیلی سریع یا در محیطی شلوغ بخورید، احتمال پرخوری شما بیشتر است که می‌تواند تأثیرات منفی بر پیشرفت شما داشته باشد.
از گرسنگی شدید قبل از غذای تقلب خودداری کنید
در نهایت، اگر قصد دارید یک غذای تقلب داشته باشید سعی نکنید در طول روز قبل از این وعده غذایی کم‌خوری کنید یا خود را گرسنه نگه دارید.
انجام این کار می‌تواند منجر به پرخوری شدید شما در غذای تقلب شود و رفتارهای غذایی ناسالم مانند پرخوری عصبی را تشویق می‌کند.
روز تقلب چیست؟
یک روز تقلب شامل دوری عامدانه از رژیم غذایی برای یک روز کامل است با اجازه دادن به خود برای خوردن غذاهایی که در برنامه رژیم غذایی شما نیستند و لزوماً شما را به اهداف‌تان نزدیک نمی‌کنند.
در حالت ایده‌آل، یک روز تقلب شامل: ترکیبی از غذاهای سالم و ناسالم است که به شما امکان می‌دهند میل‌تان را برطرف کنید در حالی که هنوز نیازهای تغذیه‌ای بدن را برآورده می‌کنید. انواع غذاهایی که در یک روز تقلب مصرف می‌شوند بسته به ترجیحات فردی متفاوت خواهند بود.
برخی افراد، افراط می‌کنند و غذاهایی را که عموماً ناسالم تلقی می‌شوند در طول روز بیش از حد مصرف می‌کنند. با این حال، این بهترین رویکرد برای موفقیت طولانی‌مدت در رژیم غذایی نیست.
مزایای روز تقلب
- آرامش ذهنی طولانی‌تری از رژیم غذایی فراهم می‌کند.
- می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.
- می‌تواند هوس‌ها و احساس گرسنگی را در حین رژیم غذایی کاهش دهد.
معایب روز تقلب
- احتمال احتباس آب در بدن را افزایش می‌دهد.
- افراطی عمل کردن در یک روز تقلب می‌تواند پیشرفت شما را کند یا متوقف کند.
چگونه یک روز تقلب را به درستی اجرا کنیم؟
- برای روز تقلب، برنامه‌ریزی داشته باشید
مشابه یک غذای تقلب، داشتن یک برنامه برای روز تقلب کمک می‌کند تمام غذاهایی را که ممکن است هوس کنید بدون زیاده‌روی و پرخوری در برنامه خود بگنجانید.
- غذاهایی را که هوس کرده‌اید و غذاهای غنی از مواد مغذی را در برنامه خود بگنجانید
در حالی که روز تقلب مطمئناً شامل غذاهای مورد علاقه شما خواهند بود که ممکن است کمتر سالم در نظر گرفته شوند، مهم است که در طول روز، غذاهای سرشار از مواد مغذی مصرف کنید.
انجام این کار کمک می‌کند تا در مصرف کالری و سدیم زیاده‌روی نکنید. علاوه بر این، غذاهای غنی از مواد مغذی به حفظ عملکردهای مهم بدن مانند هضم کمک می‌کنند.
اگر تمام روز فقط غذاهای پرکالری و پر سدیم بخورید، می‌توانم تضمین کنم که روز بعد احساس خوبی نخواهید داشت که می‌تواند بازگشت به رژیم غذایی را دشوار کند.
- سنگین‌ترین تمرین خود را در روز تقلب انجام دهید
از آنجایی که مصرف کالری شما در روز تقلب به احتمال زیاد به طور قابل توجهی بالاتر خواهد بود، منطقی‌ترین کار این است که سنگین‌ترین جلسه تمرینی خود را در این روز انجام دهید.
برخی نکات برای دقت بیشتر هنگام غذا خوردن عبارتند از:
- غذای خود را بیشتر بجوید (سعی کنید چنگال خود را بین لقمه‌ها زمین بگذارید)
- آهسته غذا بخورید، این به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
- هنگام غذا خوردن از عوامل حواس‌پرتی مانند: تلفن یا تلویزیون پرهیز کنید.
- در محیطی آرام و بی‌صدا غذا بخورید و هنگام غذا خوردن بنشینید.
روز بعد به روال عادی خود بازگردید
به دلیل عدم کنترل خود، به راحتی ممکن است یک روز تقلب به چند روز یا حتی یک هفته کامل تبدیل شود.
اگر یک روز تقلب را اجرا می‌کنید یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید این است که: از روز تقلب بدون احساس گناه لذت ببرید و روز بعد، بلافاصله به رژیم غذایی عادی خود بازگردید.
بازگشت به مسیر مهم است تا اطمینان حاصل شود که پیشرفت رژیم غذایی خود را کند نمی‌کنید.
شباهت‌های وعده تقلب در مقابل روز تقلب
- می‌تواند به افزایش انرژی در طول رژیم غذایی کمک کند
یک عارضه جانبی مثبت که هم از یک وعده تقلب و هم از یک روز تقلب احساس می‌شود این است که آن‌ها می‌توانند سطح انرژی را که در طول رژیم غذایی کاهش یافته افزایش دهند.
دلیلش این است که وقتی کالری کمتری مصرف می‌کنید، سوخت کمتری برای سوزاندن انرژی دارید اما وقتی مصرف کالری را از طریق یک وعده تقلب یا یک روز تقلب افزایش می‌دهید احتمالاً سطح انرژی را افزایش خواهید داد.
اگر برای مدت طولانی در رژیم غذایی کم کالری بوده‌اید، ممکن است یک وعده تقلب برای شما کافی نباشد تا احساس انرژی بیشتری کنید و ممکن است به جای آن از یک روز تقلب کامل بیشتر بهره‌مند شوید.
- می‌تواند به طور موقت سوخت و ساز را تقویت کند
هنگامی که رژیم غذایی داشته‌اید طبیعی است که سوخت و سازتان کند شود تا با مصرف کالری کمتر جدید سازگار شود. هنگامی که سوخت و سازتان کند می‌شود، کالری را با سرعت کمتری می‌سوزانید که کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
اجرای هر ۲ وعده و روز تقلب نشان داده است که به طور موقت سوخت و ساز را سرعت می‌بخشد. منبع (۱)
- می‌تواند به بازیابی هورمون‌های از دست رفته در طول رژیم غذایی کمک کند
یک عارضه جانبی منفی در طول رژیم غذایی، کاهش هورمون لپتین (که سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد) و افزایش هورمون گرلین (که سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌فرستد) است. منبع (۲ و ۳)
خوشبختانه، افزایش موقت مصرف غذا با یک وعده تقلب یا یک روز تقلب می‌تواند به بدن کمک کند تا این هورمون‌ها را به تعادل بازگرداند که به هرگونه احساس گرسنگی و هوس مداوم که در طول فاز رژیم غذایی تجربه می‌کنید کمک کند. منبع (۴)
- می‌تواند در طول فاز رژیم غذایی انگیزه ایجاد کند
هنگامی که برای مدت طولانی رژیم غذایی داشته‌اید و غذاهای یکسانی می‌خورید، انگیزه برای ادامه کار کاهش می‌یابد.
با این حال، با اضافه شدن یک وعده تقلب یا روز تقلب برنامه‌ریزی شده، انگیزه برای پای‌بندی به رژیم غذایی و ماندن در مسیر در طول هفته ممکن است افزایش یابد، چون می‌توانید منتظر غذاهای مورد علاقه خود باشید.
- پتانسیل ایجاد یک رابطه ناسالم “همه یا هیچ” با غذا را دارد
متأسفانه برای برخی افراد، هم وعده‌های تقلب و هم روزهای تقلب پتانسیل ایجاد یک رابطه ناسالم “همه یا هیچ” با غذا را دارد.
این به ویژه برای افرادی که ممکن است از قبل با یک رابطه منفی با غذا دست و پنجه نرم کنند یا برای کسانی که در مورد غذاهای مورد علاقه خود فاقد کنترل هستند صدق کند.
اگر این‌گونه هستید، پیروی از یک رژیم غذایی سخت و اضافه کردن وعده‌ها یا روزهای تقلب ممکن است ایده‌ای عاقلانه نباشد.
در عوض، اجازه دادن به خود برای گنجاندن غذاهای مورد علاقه به اعتدال در طول هفته ممکن است برای شما بهتر باشد.
تفاوت‌های وعده تقلب و روز تقلب
- یک وعده غذایی تقلب کمتر احتمال دارد پیشرفت را کند یا متوقف کند
یک روز تقلب شامل مصرف کالری بسیار بالاتری نسبت به یک وعده غذایی تقلب است. با افزایش مصرف کالری، خطر افزایش وزن بیشتر می‌شود.
نه تنها این، بلکه برای برخی افراد، بازگشت به مسیر رژیم غذایی عادی پس از یک وعده غذایی تقلب، آسان‌تر از یک روز کامل تقلب است.
- یک روز تقلب، فاصله بیشتری از رژیم غذایی ایجاد می‌کند
اگرچه هر دو برای ایجاد یک استراحت ذهنی از رژیم غذایی در نظر گرفته شده‌اند، برای بسیاری از افراد یک وعده غذایی تقلب به اندازه کافی فاصله ذهنی ایجاد نمی‌کند.
به همین دلیل، افراد خاصی از یک روز کامل تقلب بیشتر سود خواهند برد تا فقط یک وعده غذایی خارج از برنامه در طول هفته.
تا زمانی که یک روز تقلب به عنوان بهانه‌ای برای پرخوری در تمام طول روز استفاده نشود، می‌تواند راهی عالی برای استراحت دادن به خود از رژیم غذایی عادی‌تان باشد.
آیا باید وعده‌های غذایی تقلب یا روزهای تقلب داشته باشید؟
انتخاب بین یک وعده غذایی تقلب یا یک روز تقلب در نهایت به ترجیح شخصی و هم‌چنین میزان توانایی شما در کنترل خود و بازگشت به مسیر اصلی بستگی دارد.
اگر تمایل به پرخوری دارید و نمی‌توانید پس از شروع متوقف شوید، بهتر است تقلب‌های خود را به یک وعده غذایی در طول هفته محدود کنید.
از طرف دیگر، اگر می‌توانید با مصرف غذاهای مورد علاقه و غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی، اعتدال و تعادل را تمرین کنید، می‌توانید یک روز تقلب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
علاوه بر این، انتخاب بین یک وعده غذایی تقلب یا یک روز تقلب می‌تواند به اهداف شخصی شما ارتباط پیدا کند.
- به عنوان مثال: اگر در مرحله چربی‌سوزی با یک جدول زمانی مشخص هستید، احتمالاً بهتر است یک وعده غذایی تقلب بخورید تا اینکه یک روز کامل تقلب داشته باشید.
- با این حال، اگر در مرحله نگهداری یا حجم‌گیری هستید که مصرف کالری شما بالاتر یا با دقت کمتری شمارش می‌شود، یک روز تقلب کمتر احتمال دارد شما را از مسیر خارج کند.
